Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Tradutor: Patrícia André Revisora: Isabel Vaz Belchior

Thank you very much.

Muito obrigado.

Well, I would like to start with testicles.

Bem, eu gostaria de começar com testículos.

(Laughter)

(Risos)

Men who sleep five hours a night

Homens que dormem 5 horas por noite

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

têm testículos significativamente mais pequenos

do que os que dormem 7 ou mais horas.

(Laughter)

(Risos)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Além disso, homens que normalmente dormem apenas 4 a 5 horas por noite

will have a level of testosterone

terão um nível de testosterona

which is that of someone 10 years their senior.

de alguém 10 anos mais velho.

So a lack of sleep will age a man by a decade

A falta de sono vai envelhecer um homem uma década

in terms of that critical aspect of wellness.

no aspeto crítico de bem-estar.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

E vemos alguns problemas equivalentes na saúde reprodutiva feminina

caused by a lack of sleep.

causados por falta de sono.

Estas são as melhores notícias que tenho para vocês hoje.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

(Risos)

From this point, it may only get worse.

Daqui para a frente, só pode piorar.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Não só vos vou contar as coisas fantásticas

that happen when you get sleep,

que acontecem quando dormimos,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

mas também as assustadoramente más que acontecem quando não dormimos o suficiente

both for your brain and for your body.

quer para o cérebro, quer para o corpo.

Let me start with the brain

Vamos começar com o cérebro

and the functions of learning and memory,

e as funções de aprendizagem e memória,

because what we've discovered over the past 10 or so years

porque o que descobrimos nos passados cerca de 10 anos

is that you need sleep after learning

foi que precisamos de dormir depois de aprender

to essentially hit the save button on those new memories

para conseguirmos gravar aquelas memórias

so that you don't forget.

para não as esquecermos.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Recentemente descobrimos que também é preciso dormir antes de aprender

to actually prepare your brain,

para conseguirmos preparar o cérebro,

almost like a dry sponge

quase como uma esponja seca

ready to initially soak up new information.

pronta para absorver novas informações.

And without sleep, the memory circuits of the brain

E sem dormir, os circuitos de memória do cérebro

essentially become waterlogged, as it were,

ficam essencialmente alagados

and you can't absorb new memories.

e não conseguimos absorver novas memórias.

So let me show you the data.

Deixem-me mostrar-vos os dados.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

Neste estudo, decidimos testar a hipótese

that pulling the all-nighter was a good idea.

de que fazer uma direta seria uma boa ideia.

So we took a group of individuals

Pegámos num grupo de indivíduos

and we assigned them to one of two experimental groups:

e pusemo-los num de dois grupos:

a sleep group and a sleep deprivation group.

um grupo que dorme e um grupo com privação de sono.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

No grupo que dorme, vão dormir uma noite inteira, 8 horas de sono,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

mas no grupo da privação, vamos mantê-los acordados

in the laboratory, under full supervision.

no laboratório, sob supervisão total.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

Não há sestas, nem cafeína, é horrível para toda a gente.

And then the next day,

No dia seguinte,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

vamos fazer uma ressonância magnética aos participantes

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

e vamos tentar que aprendam uma lista de novos factos

as we're taking snapshots of brain activity.

enquanto vamos tirando imagens da atividade cerebral.

And then we're going to test them

Depois vamos testá-los

to see how effective that learning has been.

para ver o quão eficaz foi a aprendizagem.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

É isso que vemos aqui no eixo das ordenadas.

And when you put those two groups head to head,

Quando comparamos estes dois grupos

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

o que vemos é significativo, um défice de 40%

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

na capacidade de formar novas memórias sem sono.

I think this should be concerning,

Acho que isto deveria ser preocupante,

considering what we know is happening to sleep

considerando o que sabemos estar a acontecer ao sono

in our education populations right now.

na nossa população escolar atualmente.

In fact, to put that in context,

De facto, para pôr isto em contexto,

it would be the difference in a child acing an exam

seria a diferença entre uma criança tirar uma ótima nota

versus failing it miserably -- 40 percent.

ou chumbar miseravelmente — 40%.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Acabámos por descobrir o que acontece de errado no cérebro

to produce these types of learning disabilities.

que produz este tipo de dificuldades de aprendizagem.

And there's a structure that sits

Há uma estrutura que está em ambos os lados do cérebro,

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

chamado hipocampo.

And you can think of the hippocampus

Podemos pensar no hipocampo

almost like the informational inbox of your brain.

quase como a caixa de entrada da informação no cérebro.

It's very good at receiving new memory files

É muito bom a receber novos ficheiros de memória

and then holding on to them.

e depois a gravá-los.

And when you look at this structure

Quando olhámos para esta estrutura

in those people who'd had a full night of sleep,

nas pessoas que tinham dormido a noite toda,

we saw lots of healthy learning-related activity.

vimos muita atividade saudável relacionada com a aprendizagem.

Yet in those people who were sleep-deprived,

No entanto, nas pessoas que estavam em privação de sono,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

não conseguimos encontrar nenhum sinal significativo.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

É quase como se a privação de sono tivesse desligado a caixa de entrada da memória,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

e qualquer novo ficheiro que chegasse fosse simplesmente devolvido.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

Não conseguiam efetivamente alocar novas experiências à memória.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Isto é o que pode acontecer se nos privarmos do sono,

but let me just come back to that control group for a second.

mas vamos voltar ao grupo de controlo.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Lembram-se do grupo que dormiu toda a noite?

Well, we can ask a very different question:

Podemos fazer uma pergunta diferente:

What is it about the physiological quality of your sleep

O que é que acontece com a qualidade fisiológica do sono,

when you do get it

que, quando dormimos,

that restores and enhances your memory and learning ability

restabelece e melhora a memória e a capacidade de aprendizagem

each and every day?

todos os dias?

And by placing electrodes all over the head,

Ao colocarmos elétrodos em toda a cabeça,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

o que descobrimos foi que temos ondas cerebrais grandes e poderosas

that happen during the very deepest stages of sleep

que ocorrem nas fases de sono mais profundas

that have riding on top of them

que contêm estas explosões espetaculares de atividade elétrica

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

a que chamamos de fusos do sono.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

É a qualidade combinada destas ondas cerebrais no sono profundo

that acts like a file-transfer mechanism at night,

que atua como mecanismo de transferência de ficheiros durante a noite,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

passando memórias voláteis de curto prazo

to a more permanent long-term storage site within the brain,

para um local mais permanente e de longo prazo no cérebro,

and therefore protecting them, making them safe.

e, portanto, protegendo-as, tornando-as seguras.

And it is important that we understand

É importante que percebamos

what during sleep actually transacts these memory benefits,

o que é que, durante o sono, traz estes benefícios para a memória

because there are real medical and societal implications.

porque há implicações reais médicas e da sociedade.

And let me just tell you about one area

Deixem-me apenas falar-vos de uma área

that we've moved this work out into, clinically,

para a qual direcionámos o nosso trabalho na clínica.

which is the context of aging and dementia.

É o contexto do envelhecimento e da demência.

Because it's of course no secret that, as we get older,

Porque não é nenhum segredo que com o envelhecimento,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

a nossa aprendizagem e a memória começam a desvanecer e diminuir.

But what we've also discovered

Mas o que também descobrimos é que um sinal fisiológico do envelhecimento

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

é a perda de qualidade do sono,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

especialmente aquele tipo de sono profundo de que vos falei.

And only last year, we finally published evidence

Apenas no ano passado, finalmente publicámos provas

that these two things, they're not simply co-occurring,

de que estas duas descobertas não estavam apenas a ocorrer em simultâneo,

they are significantly interrelated.

mas sim significativamente interrelacionadas.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Sugere que a perturbação do sono profundo

is an underappreciated factor

é um fator não muito valorizado

that is contributing to cognitive decline or memory decline

que contribui para o declínio cognitivo e de memória no envelhecimento,

in aging, and most recently we've discovered,

e, mais recentemente descobrimos também, para a doença de Alzheimer.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Eu sei que isto são notícias especialmente deprimentes.

It's in the mail. It's coming at you.

Estão no correio. Estão a chegar.

But there's a potential silver lining here.

Mas há, possivelmente, algumas vantagens.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

Ao contrário de alguns dos outros fatores que sabemos estarem associados à idade,

for example changes in the physical structure of the brain,

como alterações na estrutura física do cérebro,

that's fiendishly difficult to treat.

que são diabólicas de tratar,

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

o sono é uma peça-chave no "puzzle" explicativo

of aging and Alzheimer's is exciting

do envelhecimento e do Alzheimer.

because we may be able to do something about it.

É emocionante porque talvez consigamos resolver isto.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Uma forma pela qual estamos a abordar isto no meu centro do sono,

is not by using sleeping pills, by the way.

não é usando comprimidos para dormir.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Infelizmente, são instrumentos cegos que não produzem um sono natural.

Instead, we're actually developing a method based on this.

Em vez disso, estamos a desenvolver um método baseado nisto:

It's called direct current brain stimulation.

chama-se estimulação cerebral por corrente contínua.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Insere-se uma pequena voltagem no cérebro,

so small you typically don't feel it,

tão pequena que nem se sente,

but it has a measurable impact.

mas que tem um impacto mensurável.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Se se aplicar esta estimulação durante o sono em jovens adultos saudáveis,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

como que a cantar sincronizadamente com as ondas cerebrais do sono profundo,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

não só é possível amplificar o tamanho destas ondas cerebrais,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

mas, ao fazê-lo, consegue-se quase duplicar o benefício para a memória

that you get from sleep.

que advém do sono.

The question now is whether we can translate

A questão agora é se conseguimos transpor

this same affordable, potentially portable piece of technology

esta tecnologia rentável e potencialmente portátil

into older adults and those with dementia.

para adultos mais velhos e pessoas com demência.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

Será que conseguimos repor a qualidade de sono profundo saudável,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

e, ao fazê-lo, conseguimos recuperar aspetos dos processos de aprendizagem

and memory function?

e das funções mnésicas?

That is my real hope now.

Essa é a esperança.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

É um dos nossos grandes objetivos.

So that's an example of sleep for your brain,

Isto é um exemplo da ação do sono no cérebro,

but sleep is just as essential for your body.

mas o sono é igualmente importante para o corpo.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Já falámos da falta de sono e do sistema reprodutivo.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Poderia falar da falta de sono e do sistema cardiovascular,

and that all it takes is one hour.

e de que tudo o que é preciso é uma hora.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Porque há uma experiência global feita em 1600 milhões de pessoas

across 70 countries twice a year,

de 70 países, duas vezes por ano,

and it's called daylight saving time.

que se chama horário de verão.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

Na primavera, quando perdemos uma hora de sono,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

vemos um aumento de 24% de enfartes do miocárdio no dia seguinte.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

No outono, quando ganhamos uma hora de sono,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

vemos uma redução de 21% nos enfartes de miocárdio.

Isn't that incredible?

Não é incrível?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

E temos exatamente o mesmo perfil para acidentes rodoviários

even suicide rates.

e até taxas de suicídio.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Mas indo a maior detalhe, gostaria de focar isto:

sleep loss and your immune system.

falta de sono e o sistema imunitário.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

E aqui, introduzo estes fantásticos elementos azuis da imagem.

They are called natural killer cells,

São chamadas células exterminadoras naturais,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

quase podemos pensar nelas

como os agentes dos serviços secretos do sistema imunitário.

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

São muito boas a identificar elementos perigosos e não-desejados e a eliminá-los.

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

De facto, o que eles estão a fazer aqui é destruir uma massa neoplásica.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

O que nós queremos é um grupo vigoroso destes assassinos imunitários,

at all times,

a tempo inteiro,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

e tragicamente, é isto que não temos quando não dormimos o suficiente.

So here in this experiment,

Nesta experiência, não vai haver privação de sono por uma noite,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

vai apenas haver uma restrição a quatro horas de sono, só numa noite.

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Depois vamos ver qual a redução percentual da atividade imunitária.

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

Não é pouco — não é 10%,

it's not 20 percent.

não é 20%.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Houve uma redução de 70% na atividade das células exterminadoras naturais.

That's a concerning state of immune deficiency,

Isto é um estado considerável de imunodeficiência.

and you can perhaps understand why we're now finding

Assim, talvez possamos compreender porque é que estamos a encontrar

significant links between short sleep duration

relações tão significativas entre o pouco tempo de sono

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

e o risco de desenvolver uma lista de variadas formas de cancro.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Atualmente, essa lista inclui cancro intestinal,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

cancro da próstata e cancro da mama.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

A correlação entre a falta de sono e o cancro é tão forte

that the World Health Organization

que a Organização Mundial de Saúde

has classified any form of nighttime shift work

classificou qualquer forma de trabalho noturno

as a probable carcinogen,

como um carcinógeno provável,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

por causa da disrupção do ritmo sono-vigília.

So you may have heard of that old maxim

Podem já ter ouvido a velha máxima

that you can sleep when you're dead.

"durmo quando estiver morto".

Well, I'm being quite serious now --

Bem, falando muito a sério

it is mortally unwise advice.

— é um conselho mortalmente insensato.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Sabemos isto de estudos epidemiológicos envolvendo milhões de indivíduos.

There's a simple truth:

Há uma simples verdade:

the shorter your sleep, the shorter your life.

quanto menos dormirmos, menos vivemos.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Dormir pouco aumenta a mortalidade global.

And if increasing your risk for the development of cancer

E se aumentar o risco de desenvolvimento de cancro

or even Alzheimer's disease

ou até da doença de Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

não for inquietante o suficiente,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

descobrimos também que a falta de sono

vai também erodir o tecido biológico da própria vida,

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

o código genético, o ADN.

So here in this study, they took a group of healthy adults

Neste estudo, pegaram num grupo de adultos saudáveis

and they limited them to six hours of sleep a night

e limitaram-lhes as horas de sono

para 6 horas por noite, durante uma semana.

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

Depois avaliaram as alterações no perfil da atividade genética

relative to when those same individuals

em relação a quando, esses mesmos indivíduos,

were getting a full eight hours of sleep a night.

estavam a dormir 8 horas por noite.

And there were two critical findings.

Houve duas descobertas críticas.

First, a sizable and significant 711 genes

Primeiro, um total de 711 genes

were distorted in their activity,

tiveram a sua atividade deturpada,

caused by a lack of sleep.

devido à falta de sono.

The second result was that about half of those genes

Segundo, cerca de metade dos genes

were actually increased in their activity.

tiveram um aumento de atividade

The other half were decreased.

e a outra metade uma diminuição.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Os genes que são desligados pela falta de sono

were genes associated with your immune system,

são genes associados ao sistema imunitário,

so once again, you can see that immune deficiency.

mais uma vez, podemos ver a tal imunodeficiência.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Em contrapartida, os genes que tinham a atividade aumentada

or increased by way of a lack of sleep,

devido à falta de sono,

were genes associated with the promotion of tumors,

eram genes associados à formação de tumores,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

genes associados a inflamação crónica,

and genes associated with stress,

e genes associados ao "stress",

and, as a consequence, cardiovascular disease.

e, consequentemente, doença cardiovascular.

There is simply no aspect of your wellness

Não existe nenhum aspeto do nosso bem-estar

that can retreat at the sign of sleep deprivation

que diminui ao sinal de privação de sono

and get away unscathed.

e saia impune.

It's rather like a broken water pipe in your home.

É como um cano partido em casa.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

A falta de sono vai verter para todos os cantos e fendas

of your physiology,

da nossa fisiologia,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

até mexe com o alfabeto nucleico do nosso ADN

that spells out your daily health narrative.

que soletra a narrativa diária da nossa saúde.

And at this point, you may be thinking,

Por esta altura, devem estar a pensar:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Meu Deus, como é que começo a dormir melhor?

What are you tips for good sleep?"

"Quais são as dicas para dormir melhor?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Bem, para lá de evitar o efeito danoso e prejudicial

of alcohol and caffeine on sleep,

do álcool e da cafeína no sono,

and if you're struggling with sleep at night,

e se têm dificuldades com dormir à noite,

avoiding naps during the day,

evitem sestas durante o dia.

I have two pieces of advice for you.

Tenho dois conselhos para vocês.

The first is regularity.

O primeiro é regularidade.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Vão para a cama à mesma hora, acordem à mesma hora,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

não importa se é dia de semana ou fim de semana.

Regularity is king,

A regularidade é tudo,

and it will anchor your sleep

e vai fixar o sono

and improve the quantity and the quality of that sleep.

e melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

The second is keep it cool.

O segundo é manterem-se frios.

Your body needs to drop its core temperature

O corpo precisa de descer a temperatura central

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

cerca de 1,5º a 2º Celsius

para iniciar o sono e permanecer a dormir,

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

e é por isso que vão sempre achar mais fácil

to fall asleep in a room that's too cold

adormecer num quarto frio que num quarto quente.

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Então apontem para um quarto com uma temperatura de 65º Fahrenheit

or about 18 degrees Celsius.

ou 18º Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Isso será o ideal para dormir, para a maioria das pessoas.

And then finally, in taking a step back, then,

Finalmente, dando um passo atrás,

what is the mission-critical statement here?

qual é a mensagem principal, aqui?

Well, I think it may be this:

Acho que pode ser isto:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

o sono, infelizmente, não é um luxo opcional no nosso estilo de vida.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

O sono é uma necessidade biológica não negociável.

It is your life-support system,

É o nosso sistema de suporte de vida,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

e é o maior esforço já visto da Mãe Natureza

para alcançar a imortalidade.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

E a dizimação do sono ao longo das nações industrializadas

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

está a ter um impacto catastrófico na nossa saúde, no nosso bem-estar

even the safety and the education of our children.

e até na nossa segurança e educação das nossas crianças.

It's a silent sleep loss epidemic,

É uma epidemia silenciosa de perda de sono

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

e rapidamente se está a tornar um dos maiores desafios de saúde pública

that we face in the 21st century.

que enfrentamos no século XXI.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Eu acredito que é tempo de reclamarmos o nosso direito

to a full night of sleep,

a uma noite completa de sono

and without embarrassment

e sem vergonha ou sem o infeliz preconceito da preguiça.

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Ao fazê-lo, podemos reencontrar o mais poderoso elixir de vida,

the Swiss Army knife of health, as it were.

o canivete suíço da saúde, tal como era.

And with that soapbox rant over,

E com o fim deste desabafo,

I will simply say, good night, good luck,

vou simplesmente dizer boa noite, boa sorte,

and above all ...

e acima de tudo...

I do hope you sleep well.

Espero que durmam bem.

Thank you very much indeed.

Muito obrigado.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Obrigado.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you so much.

Muito obrigado.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: Não, não. Fica aqui, um segundo.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Bom trabalho ao não fugir! Agradeço isso.

So that was terrifying.

Isso foi assustador.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: Não tens de quê. DB: Sim, obrigado, obrigado.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Visto que não podemos recuperar o sono perdido,

o que é suposto fazermos?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

O que devemos fazer quando estamos às voltas na cama à noite

ou em trabalho noturno ou qualquer coisa assim?

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Tens razão, não podemos recuperar o sono.

Sleep is not like the bank.

O sono não é como o banco.

You can't accumulate a debt

Não podemos acumular dívidas

and then hope to pay it off at a later point in time.

na esperança de pagar algures mais tarde.

I should also note the reason that it's so catastrophic

Deveria também apontar o porquê de isto ser tão catastrófico

and that our health deteriorates so quickly,

e de a nossa saúde se deteriorar tão rapidamente.

first, it's because human beings are the only species

Em primeiro lugar, os seres humanos são a única espécie que, conscientemente,

that deliberately deprive themselves of sleep

se priva a si própria de sono, sem razão aparente.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

DB: Porque somos espertos.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Eu digo isto porque significa

que a Mãe Natureza, ao longo do curso da evolução,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

nunca teve de enfrentar este desafio que é a privação de sono.

So she's never developed a safety net,

Então nunca desenvolveu um mecanismo de segurança,

and that's why when you undersleep,

e é por isso que. quando dormimos menos,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

as coisas implodem tão rapidamente, quer com o cérebro, quer com o corpo.

So you just have to prioritize.

Apenas temos de termos prioridades.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Ok, mas estou às voltas na cama,

what do I do?

o que é que eu faço?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Se estiveres deitado e acordado há muito tempo,

you should get out of bed and go to a different room

deves sair da cama, ir para outra divisão

and do something different.

e fazer algo diferente.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Isto porque o cérebro vai muito rapidamente

associar o teu quarto a um lugar para estar acordado,

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

e é necessário quebrar esta associação.

So only return to bed when you are sleepy,

Apenas voltas para a cama quando estiveres com sono

and that way you will relearn the association that you once had,

e desta forma vais reaprender a associação que outrora tiveste,

which is your bed is the place of sleep.

que é a tua cama como um sítio para dormir.

So the analogy would be,

Então a analogia seria,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

nunca te sentarias à mesa de jantar, à espera de teres fome,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

então porque é que te deitarias na cama à espera de ter sono?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Bem, obrigado por este abrir de olhos. Ótimo trabalho, Matt.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: Não tens de quê. Muito obrigado.

(Aplausos)