Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Saba Rezaie Reviewer: Masoud Motamedifar

Thank you very much.

خیلی متشکرم.

Well, I would like to start with testicles.

می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.

(Laughter)

(خنده)

Men who sleep five hours a night

مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند.

(Laughter)

(خنده)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند

will have a level of testosterone

میزان تستسترونی که دارند،

which is that of someone 10 years their senior.

به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است.

So a lack of sleep will age a man by a decade

پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از

in terms of that critical aspect of wellness.

جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم

caused by a lack of sleep.

که از کم‌خوابی ناشی شده است.

This is the best news that I have for you today.

این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.

(Laughter)

(خنده)

From this point, it may only get worse.

از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم

that happen when you get sleep,

که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد،

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم،

both for your brain and for your body.

هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.

Let me start with the brain

بگذارید از مغز و

and the functions of learning and memory,

عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.

because what we've discovered over the past 10 or so years

زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم

is that you need sleep after learning

این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید

to essentially hit the save button on those new memories

که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند

so that you don't forget.

و شما آنها را فراموش نکنید.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید

to actually prepare your brain,

تا درواقع مغز شما آماده شود،

almost like a dry sponge

تقریبا شبیه اسفنجی خشک

ready to initially soak up new information.

که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند.

And without sleep, the memory circuits of the brain

و بدون خواب، جریان حافظه مغز

essentially become waterlogged, as it were,

درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود،

and you can't absorb new memories.

و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید.

So let me show you the data.

بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم

that pulling the all-nighter was a good idea.

که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است .

So we took a group of individuals

پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم

and we assigned them to one of two experimental groups:

و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم:

a sleep group and a sleep deprivation group.

گروه خواب و گروه کمبود خواب.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت،

but the deprivation group, we're going to keep them awake

ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم،

in the laboratory, under full supervision.

در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است.

And then the next day,

و سپس در روز بعد،

we're going to place those participants inside an MRI scanner

ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند

as we're taking snapshots of brain activity.

و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم.

And then we're going to test them

و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت

to see how effective that learning has been.

تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید.

And when you put those two groups head to head,

و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب.

من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد،

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما

in our education populations right now.

در حال حاضر در خواب می‌افتد،.

In fact, to put that in context,

در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،

it would be the difference in a child acing an exam

این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات

versus failing it miserably -- 40 percent.

و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید

to produce these types of learning disabilities.

که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست.

And there's a structure that sits

و ‌قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

وجود دارد به نام هیپوکمپوس.

And you can think of the hippocampus

وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه

almost like the informational inbox of your brain.

صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.

It's very good at receiving new memory files

قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید

and then holding on to them.

و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد.

And when you look at this structure

و وقتی شما به این قسمت

in those people who'd had a full night of sleep,

در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،

we saw lots of healthy learning-related activity.

ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم.

Yet in those people who were sleep-deprived,

ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند،

and any new incoming files -- they were just being bounced.

و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد،

but let me just come back to that control group for a second.

ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟

Well, we can ask a very different question:

خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم:

What is it about the physiological quality of your sleep

چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است

when you do get it

که وقتی برایتان محقق می‌شود،

that restores and enhances your memory and learning ability

باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما

each and every day?

هربار و هر روز می‌شود؟

And by placing electrodes all over the head,

و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب

that happen during the very deepest stages of sleep

تشکیل می‌شود که

that have riding on top of them

که بر سطح آنها این

these spectacular bursts of electrical activity

جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند

that we call sleep spindles.

که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است

that acts like a file-transfer mechanism at night,

که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند،

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت

to a more permanent long-term storage site within the brain,

به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند،

and therefore protecting them, making them safe.

و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند.

And it is important that we understand

و این مهم است که ما آگاه باشیم که

what during sleep actually transacts these memory benefits,

در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند.

because there are real medical and societal implications.

زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.

And let me just tell you about one area

و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه

that we've moved this work out into, clinically,

که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم،

which is the context of aging and dementia.

که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.

Because it's of course no secret that, as we get older,

چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم،

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد.

But what we've also discovered

ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم،

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود،

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم.

And only last year, we finally published evidence

و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم

that these two things, they're not simply co-occurring,

که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند،

they are significantly interrelated.

بلکه بسیار به هم وابسته هستند.

And it suggests that the disruption of deep sleep

و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق،

is an underappreciated factor

یک عامل کم‌تر مورد توجه است

that is contributing to cognitive decline or memory decline

که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه

in aging, and most recently we've discovered,

در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم،

in Alzheimer's disease as well.

درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است.

Now, I know this is remarkably depressing news.

حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است.

It's in the mail. It's coming at you.

در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد.

But there's a potential silver lining here.

ولی کورسوی امید بالقوه‌ای اینجا هست.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

برخلاف عوامل بسیار دیگری که می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است،

for example changes in the physical structure of the brain,

برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،

that's fiendishly difficult to treat.

که بسیار سخت قابل ترمیم است.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی

of aging and Alzheimer's is exciting

کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،

because we may be able to do something about it.

چرا که ممکن است بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم.

And one way that we are approaching this at my sleep center

و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من

is not by using sleeping pills, by the way.

استفاده از قرص‌های خواب نیست.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند.

Instead, we're actually developing a method based on this.

به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم.

It's called direct current brain stimulation.

به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند.

You insert a small amount of voltage into the brain,

شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید،

so small you typically don't feel it,

آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید.

but it has a measurable impact.

ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید،

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید،

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که

that you get from sleep.

از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید.

The question now is whether we can translate

حال سوال این است که آیا می‌توان

this same affordable, potentially portable piece of technology

همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را

into older adults and those with dementia.

برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم،

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری

and memory function?

و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

That is my real hope now.

این موضوع اکنون امید من است.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود.

So that's an example of sleep for your brain,

این مثال خواب برای مغز شماست،

but sleep is just as essential for your body.

ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،

and that all it takes is one hour.

و تنها یک ساعت برای آن کافی است.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،

across 70 countries twice a year,

در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود،

and it's called daylight saving time.

و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم،

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم،

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم.

Isn't that incredible?

این شگفت‌انگیر نیست؟

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی،

even suicide rates.

و حتی نرخ خودکشی می‌بینید.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم:

sleep loss and your immune system.

کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.

They are called natural killer cells,

به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند،

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس

of your immune system.

برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و

and eliminating them.

نابودی آنها خیلی خبره هستند.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است.

پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه قدرتمند از این قاتلین مصون است،

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

at all times,

در هر زمانی،

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید.

So here in this experiment,

پس اینجا در این آزمایش،

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد،

for one single night,

تنها برای یک شب،

and then we're going to look to see what's the percent reduction

و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش

in immune cell activity that you suffer.

فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است.

And it's not small -- it's not 10 percent,

و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،

it's not 20 percent.

۲۰ درصد نیست،

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است.

That's a concerning state of immune deficiency,

این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است،

and you can perhaps understand why we're now finding

و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا

significant links between short sleep duration

ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،

cancer of the prostate and cancer of the breast.

سرطان پروستات و سرطان سینه است.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است

that the World Health Organization

که سازمان بهداشت جهانی،

has classified any form of nighttime shift work

هر نوع از کار شیفت شب را،

as a probable carcinogen,

احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است،

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.

So you may have heard of that old maxim

شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که

that you can sleep when you're dead.

شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید.

Well, I'm being quite serious now --

خوب، من کمی جدی هستم الان—-

it is mortally unwise advice.

این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم.

There's a simple truth:

یک حقیقت ساده وجود دارد:

the shorter your sleep, the shorter your life.

هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است.

Short sleep predicts all-cause mortality.

خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود.

And if increasing your risk for the development of cancer

و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان

or even Alzheimer's disease

و یا حتی آلزایمر،

were not sufficiently disquieting,

به حد کافی نگران‌کننده نبود،

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب،

the very fabric of biological life itself,

مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند،

your DNA genetic code.

کد ژنتیکی DNA شما را.

So here in this study, they took a group of healthy adults

در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند،

and they limited them to six hours of sleep a night

و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،

for one week,

برای یک هفته،

and then they measured the change in their gene activity profile

و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان

relative to when those same individuals

نسبت به زمانی که همان گروه،

were getting a full eight hours of sleep a night.

هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.

And there were two critical findings.

و دو یافته مهم از آن به دست آمد.

First, a sizable and significant 711 genes

اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن،

were distorted in their activity,

مختل شد،

caused by a lack of sleep.

به علت کمبود خواب.

The second result was that about half of those genes

دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها

were actually increased in their activity.

در واقع افزایش یافت.

The other half were decreased.

و در نیمه دیگر کاهش یافت.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند،

were genes associated with your immune system,

ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند،

so once again, you can see that immune deficiency.

پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید.

In contrast, those genes that were actually upregulated

در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود،

or increased by way of a lack of sleep,

به علت کمبود خواب،

were genes associated with the promotion of tumors,

ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند،

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند،

and genes associated with stress,

و ژن‌های وابسته به استرس،

and, as a consequence, cardiovascular disease.

و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی.

There is simply no aspect of your wellness

خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست

that can retreat at the sign of sleep deprivation

که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،

and get away unscathed.

و در اثر آن خسارتی نبیند.

It's rather like a broken water pipe in your home.

بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های

of your physiology,

فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند،

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

حتی الفبای DNA هسته‌ای ما

that spells out your daily health narrative.

که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند.

And at this point, you may be thinking,

و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟”

What are you tips for good sleep?"

“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر

of alcohol and caffeine on sleep,

الکل و کافئین بر خواب،

and if you're struggling with sleep at night,

و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،

avoiding naps during the day,

پرهیز از خوابیدن در طول روز،

I have two pieces of advice for you.

من دو نصیحت برای شما دارم.

The first is regularity.

اولی تنظیم بودن است.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید،

no matter whether it's the weekday or the weekend.

چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.

Regularity is king,

تنظیم بودن شاه است،

and it will anchor your sleep

و خواب شما را مستحکم می‌کند،

and improve the quantity and the quality of that sleep.

و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

The second is keep it cool.

دومی، خنک نگهش دارید.

Your body needs to drop its core temperature

بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود

and then to stay asleep,

و تا خواب بماند.

and it's the reason you will always find it easier

و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید،

to fall asleep in a room that's too cold

خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم

than too hot.

آسان‌تر است.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت،

or about 18 degrees Celsius.

یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.

And then finally, in taking a step back, then,

و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،

what is the mission-critical statement here?

جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟

Well, I think it may be this:

خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است.

It is your life-support system,

پشتیبان حیات شماست،

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی،

even the safety and the education of our children.

حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.

It's a silent sleep loss epidemic,

این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است،

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است

that we face in the 21st century.

که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.

I believe it is now time for us to reclaim our right

من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،

to a full night of sleep,

حق یک خواب کامل شب،

and without embarrassment

بدون هیچ خجالتی

or that unfortunate stigma of laziness.

و یا حس شرمندگی از تنبلی.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،

the Swiss Army knife of health, as it were.

چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.

And with that soapbox rant over,

و در پایان این نطق،

I will simply say, good night, good luck,

به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید،

and above all ...

و مهم‌تر از همه،

I do hope you sleep well.

امیدوارم خوب بخوابید.

Thank you very much indeed.

بسیار از همه شما متشکرم.

(Applause)

(تشویق)

Thank you.

متشکرم

(Applause)

(تشویق)

Thank you so much.

ممنونم از شما.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان.

Good job not running away, though. I appreciate that.

چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.

So that was terrifying.

خوب، این خیلی ترسناک بود.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم

or doing shift work or whatever else?

و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟

مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم.

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

خواب شبیه بانک نیست.

You can't accumulate a debt

شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید،

and then hope to pay it off at a later point in time.

و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید.

I should also note the reason that it's so catastrophic

من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم،

and that our health deteriorates so quickly,

اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد،

first, it's because human beings are the only species

اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که

that deliberately deprive themselves of sleep

عمدا خود را از خواب محروم می‌کند

for no apparent reason.

بدون هیچ دلیل واضحی.

DB: Because we're smart.

دیوید: چون ما باهوش هستیم.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت،

throughout the course of evolution,

در طول دوره تکامل،

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است.

So she's never developed a safety net,

پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،

and that's why when you undersleep,

و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید،

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن.

So you just have to prioritize.

پس شما فقط باید الویت بندی کنید.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت،

what do I do?

چه کارش کنم؟

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید،

you should get out of bed and go to a different room

باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید

and do something different.

و کاری دیگر انجام دهید.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را

with the place of wakefulness,

با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد

and you need to break that association.

و شما باید آن ارتباط را بشکنید.

So only return to bed when you are sleepy,

پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید،

and that way you will relearn the association that you once had,

و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید،

which is your bed is the place of sleep.

اینکه، تخت شما محل خواب شماست.

So the analogy would be,

معادل آن این است:

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید،

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟

DB: Well, thank you for that wake-up call.

دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.

Great job, Matt.

عالی بود، مت.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما.