Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Reviewer: Krisha Parikh

ખૂબ ખૂબ આભાર.

સારું, હું અંડકોષiથી શરૂ કરવા માંગુ છું.

(હાસ્ય)

Thank you very much.

જે માણસો રાત્રે પાંચ કલાક ઊંઘે છે

Well, I would like to start with testicles.

નોંધપાત્ર રીતે નાના અંડકોષ છે જેઓ સાત કલાક કે તેથી વધુ ઊંઘે છે.

(Laughter)

(હાસ્ય)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

વધુમાં, જે પુરુષો નિયમિતપણે ઊંઘે છે રાત્રે માત્ર ચારથી પાંચ કલાક

તેમનામાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર હોય છે

(Laughter)

જે કોઈ દસ વર્ષ તેમનાં વરિષ્ઠ હોય છે.

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

તેથી ઊંઘનો અભાવ માણસને એક દાયકાની ઉંમર થશે

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

એક દાયકા સુધીમાં એક માણસની ઉંમર કરશે .

So a lack of sleep will age a man by a decade

અને આપણે ઊંઘના અભાવને લીધે સ્ત્રીપ્રજનન

in terms of that critical aspect of wellness.

સ્વાસ્થ્યમાં સરખી ભૂલો જોવી.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

આજે તમારા માટે આ એક શ્રેષ્ઠ સમાચારો છે.

(હાસ્ય)

caused by a lack of sleep.

આ બિન્દુથી તે ફક્ત ખરાબ થઈ શકે છે.

હું તમને માત્ર ઊંઘ આવે ત્યારે બનતી

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

આશ્ચર્યજનક સારી બાબતો વિશે જ કહીશ,

પરંતુ ચિંતાજનક રીતે ખરાબ વસ્તુઓ તે ત્યારે થાય છે જ્યારે તમને પૂરતું મળતું નથી,

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

તેવી ભયાનક ખરાબ બાબતો.

that happen when you get sleep,

ચાલો હું મગજ અને શીખવાની

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

યાદશક્તિના કાર્યોથી શરૂઆત કરું

both for your brain and for your body.

કારણકે આપણે છેલ્લા 10 કે તેથી વધુ વર્ષોમાં

Let me start with the brain

જે શોધ્યું છે તે તે છે કે તમારે તે નવી

and the functions of learning and memory,

યાદો પર સેવને આવશ્યકપણે હિટ કરવાનું શીખ્યા

because what we've discovered over the past 10 or so years

જેથી તમે ભૂલી ન જાઓ.

is that you need sleep after learning

પરંતુ તાજેતરમાં,અમે શોધ્યું છે કે શરૂઆતમાં

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

નવી માહિતીને સૂકવવા તૈયાર સૂકા સ્પોન્જની

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

જેમ તમારા મગજને ખરેખર તૈયાર કરવાનું શીખતા

પહેલાં તમારે ઊંઘની પણ જરૂર છે.

to actually prepare your brain,

અને ઊંઘ વિના, મગજના મેમરી સર્કિટ

almost like a dry sponge

આવશ્યક રૂપે જળ ભરાઈ જાય છે, જેમ કે,

ready to initially soak up new information.

અને તમે નવી યાદોને શોષી શકતા નથી.

And without sleep, the memory circuits of the brain

તો ચાલો હું તમને ડેટા બતાવીશ.

અહીં આ અધ્યયનમાં, અમે આ પૂર્વધારણા ને

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

આખી રાત ખેંચીને એક સારો વિચાર હતો.

So let me show you the data.

તેથી અમે વ્યક્તિઓનું જૂથ લીધું

Here in this study, we decided to test the hypothesis

અને અમે તેમને સોંપેલ બે પ્રાયોગિક જૂથોમાંથી એક માટે:

that pulling the all-nighter was a good idea.

ઊંઘનું જૂથ અને ઊંઘ વંચિત જૂથ.

So we took a group of individuals

હવે ઊંઘનું જૂથ,તેઓ પૂરા ૮ કલાકની ઊંઘ લેશે,

and we assigned them to one of two experimental groups:

પરંતુ વંચિત જૂથ,અમે તેમને પ્રયોગશાળામાં

a sleep group and a sleep deprivation group.

જાગ્રત રાખવના છીએ, સંપૂર્ણ દેખરેખ હેઠળ.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

ત્યાં કોઈ નિદ્રા અથવા કેફીન નથી, માર્ગ દ્વારા, તેથી તે સામેલ દરેક માટે દયનીય છે.

but the deprivation group, we're going to keep them awake

અને પછીના દિવસે,

in the laboratory, under full supervision.

અમે તે સહભાગીઓને MRI સ્કેનરની અંદર મુકીશું

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

અને અમે તેમને ધરાવીશું પ્રયાસ અને નવા તથ્યોની સંપૂર્ણ સૂચિ શીખો

And then the next day,

જેમ આપણે સ્નેપશોટ લઈ રહ્યા છીએ મગજની પ્રવૃત્તિ.

we're going to place those participants inside an MRI scanner

અને પછી અમે તે ચકાસીશું કે તે શીખવાનું

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

કેટલું અસરકારક રહ્યું છે.

as we're taking snapshots of brain activity.

અને તે જ તમે અહીં ઊભાઅક્ષ પર જોઈ રહ્યા છો.

And then we're going to test them

અને જ્યારે તમે તે બે જૂથોને માથામાં લઈ જાઓ છો,

to see how effective that learning has been.

તમે જે શોધો છો તે ખૂબ જ નોંધપાત્ર છે, 40-ટકા ખાધ

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

મગજની ક્ષમતામાં ઊંઘ વિના નવી યાદો બનાવવા માટે.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

મને લાગે છે કે આ વિષયમાં હોવા જોઈએ,

આપણે જાણીએ છીએ કે હવે શું થઈ રહ્યું છે તે

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

આપણા શિક્ષણ વસ્તીમાં સૂઈ રહ્યું છે.

હકીકતમાં કહીએ તો,

I think this should be concerning,

સંદર્ભમાં બાળકમાં પરિક્ષા લેતાં તે ખરાબ

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

રીતે ઘટીને ૪૦% હોઈને તે ફરક હશે.

In fact, to put that in context,

અને અમે શોધવા માટે આગળ વધ્યા છીએ તમારા મગજમાં શું ખોટું થાય છે

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

આ પ્રકારના ઉત્પાદન માટે શીખવાની અક્ષમતા.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

અને ત્યાં ૧ રચના છેજે તમારા મગજની

ડાબી અને જમણી બાજુએ તમારા મગજનો, જેને હિપ્પોકેમ્પસ કહેવાય છે.

to produce these types of learning disabilities.

તમે હિપ્પોકેમ્પસ વિશે વિચારી શકો છો

And there's a structure that sits

ઇન્ફર્મેશનલ ઇનબૉકસની જેમ વિચારી શકો છો.

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

નવી મેમરી ફાઈલો પ્રાપ્ત કરવામાં અને પછી

And you can think of the hippocampus

તેમને પકડવું તે ખૂબ સારું છે.

almost like the informational inbox of your brain.

અને જ્યારે તમે આ રચના જુઓ છો

It's very good at receiving new memory files

કે જેમની પાસે ઊંઘની આખી રાત હોય,

and then holding on to them.

અમે ઘણા સ્વસ્થ જોયા શિક્ષણ સંબંધિત પ્રવૃત્તિ.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

છતાં તે લોકોમાં કે જે ઊંઘથી વંચિત હતા,

we saw lots of healthy learning-related activity.

અમે ખરેખર કંઈપણ સંકેત શોધી શક્યા નહીં.

Yet in those people who were sleep-deprived,

તેથી તે લગભગ ઊંઘનો અભાવ છે તમારું મેમરી ઇનબોક્સ બંધ કરી દીધું હતું,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

અને કોઈપણ નવી આવનારી ફાઈલો -- તેઓ માત્ર બાઉન્સ થઈ રહ્યા હતા.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

તમે અસરકારક રીતે કરી શક્યા નથી મેમરીમાં નવા અનુભવો કરો.

and any new incoming files -- they were just being bounced.

તેથી તે ખરાબ થઈ શકે છે જો હું તમારી ઊંઘ દૂર કરું,

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

પણ મને પાછા આવવા દો એક સેકન્ડ માટે તે નિયંત્રણ જૂથમાં.

શું તમને તે લોકો યાદ છે કે આખા આઠ કલાકની ઊંઘ મળી?

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

સારું, અમે પૂછી શકીએ છીએ ખૂબ જ અલગ પ્રશ્ન:

but let me just come back to that control group for a second.

તે શારીરિક વિશે શું છે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

જ્યારે તમે તેને મેળવો છો

જે પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને વધારે છે તમારી યાદશક્તિ અને શીખવાની ક્ષમતા

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

દરેક અને દરરોજ?

અને આખા માથામાં ઇલેક્ટ્રોડ મૂકીને ,

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

આપણે જે શોધી કાઢ્યું છે કે વધુ ઊંઘના ખૂબ જ

each and every day?

ઊંડા તબક્કા દરમિયાન બનેલા મોટા, શક્તિશાળી

And by placing electrodes all over the head,

મગજના તરંગો હોય છે જે તેમની ટોચ પર સવારી

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

છે તે વિદ્યુત પ્રવૃત્તિના આ અદભૂત વિસ્ફોટો

that happen during the very deepest stages of sleep

જેને આપણે અધૂરી ઊંઘ કહીએ છીએ.

that have riding on top of them

અને આ ઊંડા ઊંઘના મગજના તરંગોની સંયુક્ત

these spectacular bursts of electrical activity

ગુણવતા છે જે રાત્રે ફાઈલ પરિવહન રચનાની જેમ

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

ટૂંકા ગાળાની યાદોને સ્થાનાંતરિત કરવી સંવેદનશીલ જળાશય

that acts like a file-transfer mechanism at night,

વધુ કાયમી લાંબા ગાળા માટે મગજની અંદર સ્ટોરેજ સાઇટ,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

અને તેથી તેમનું રક્ષણ કરવું, તેમને સુરક્ષિત બનાવે છે

to a more permanent long-term storage site within the brain,

અને તે મહત્વનું છે કે આપણે સમજીએ

ઊંઘ દરમિયાન ખરેખર શું વ્યવહાર કરે છે આ મેમરી ફાયદાઓ,

and therefore protecting them, making them safe.

ત્યાં વાસ્તવિક તબીબી અને સામાજિક અસરો છે.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

ચાલો હું તમને ફક્ત એક વિસ્તાર વિશે કહું

અમે આ કરીને તબીબી રૂપે આગળ વધારી દીધું છે,

because there are real medical and societal implications.

જે વૃદ્ધાવસ્થા અને ઉન્મદનો સંદર્ભ છે.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

કારણ કે તે અલબત્ત કોઈ રહસ્ય નથી કે જેમ જેમ આપણે મોટા થઈએ છીએ,

આપણી શીખવાની અને યાદશક્તિની ક્ષમતા ઝાંખું અને ઘટવાનું શરૂ કરો.

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

પરંતુ આપણે એ પણ શોધી કાઢયું છે કે

તે વૃદ્ધત્વની શારીરિક સહી છે શું તમારી ઊંઘ ખરાબ થાય છે,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

ખાસ કરીને ઊંઘની તે ઊંડી ગુણવત્તા કે હું માત્ર ચર્ચા કરી રહ્યો હતો.

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

અને માત્ર ગયા વર્ષે, અમે આખરે પુરાવા પ્રકાશિત

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

કર્યા છે કે આ બન્ને બાબતો, તે ફક્ત સહ બનાવટ,

તેઓ નોંધપાત્ર રીતે એકબીજા સાથે સંબંધિત છે.

And only last year, we finally published evidence

અને તે સૂચવે છે કે ગાઢ ઊંઘમાં વિક્ષેપ

that these two things, they're not simply co-occurring,

એક અમૂલ્ય પરિબળ છે

they are significantly interrelated.

જે યોગદાન આપે છે જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો અથવા યાદશક્તિમાં ઘટાડો

And it suggests that the disruption of deep sleep

વૃદ્ધાવસ્થામાં, અને તાજેતરમાં અમે શોધ્યું છે,

is an underappreciated factor

અલ્ઝાઈમર રોગમાં પણ.

that is contributing to cognitive decline or memory decline

હવે, હું જાણું છું કે આ નોંધપાત્ર છે નિરાશાજનક સમાચાર.

in aging, and most recently we've discovered,

તે મેલમાં છે. તે તમારી પાસે આવી રહ્યું છે.

in Alzheimer's disease as well.

પરંતુ એક સંભવિત છે અહીં સિલ્વર અસ્તર.

Now, I know this is remarkably depressing news.

અન્ય ઘણા પરિબળોથી વિપરીત જે આપણે જાણીએ છીએ કે વૃદ્ધત્વ સાથે સંકળાયેલું છે,

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

ઉદાહરણ તરીકે ફેરફારો મગજની શારીરિક રચનામાં,

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

જેની સારવાર કરવી અત્યંત મુશ્કેલ છે.

પરંતુ તે ઊંઘ એક ખૂટે છે સમજૂતીત્મક પઝલમાં

for example changes in the physical structure of the brain,

વૃદ્ધત્વ અને અલ્ઝાઈમર ઉત્તેજક છે

that's fiendishly difficult to treat.

કારણ કે આપણે સક્ષમ હોઈ શકીએ છીએ તેના વિશે કંઈક કરવા માટે.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

અને એક રીત કે આપણે છીએ મારા સ્લીપ સેન્ટર પર આનો સંપર્ક કરવો

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

ઉપયોગ કરીને નથી ઊંઘની ગોળીઓ, માર્ગ દ્વારા.

કમનસીબે, તેઓ મંદબુદ્ધિનાં સાધનો છે જે કુદરતી ઊંઘ ઉત્પન્ન કરતી નથી.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

તેના બદલે, અમે ખરેખર વિકાસ કરી રહ્યા છીએ આના પર આધારિત પદ્ધતિ.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

તેને ડાયરેક્ટ કરંટ કહેવામાં આવે છે મગજ ઉત્તેજના.

તમે થોડી રકમ દાખલ કરો મગજમાં વોલ્ટેજનું,

Instead, we're actually developing a method based on this.

એટલું નાનું કે સામાન્ય રીતે અનુભવતા નથી,

It's called direct current brain stimulation.

પરંતુ તેની માપી શકાય તેવી અસર છે.

You insert a small amount of voltage into the brain,

હવે જો તમે આ ઉત્તેજના લાગુ કરો યુવાન, તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં ઊંઘ દરમિયાન,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

જાણે કે તમે સમયસર ગાતા હોવ તે ગાઢ ઊંઘના મગજના તરંગો સાથે,

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

માત્ર તમે વિસ્તૃત કરી શકતા નથી તે ગાઢ ઊંઘના મગજના તરંગોનું કદ,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

પરંતુ આમ કરવાથી, આપણે લગભગ કરી શકીએ છીએ મેમરી લાભની રકમ બમણી

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

કે તમે ઊંઘમાંથી મેળવો છો.

હવે પ્રશ્ન શું આપણે અનુવાદ કરી શકીએ છીએ

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

આ જ પોસાય, ટેક્નોલોજીનો સંભવિત પોર્ટેબલ ભાગ

that you get from sleep.

વૃદ્ધ વયસ્કો અને ડિમેન્શિયા ધરાવતા લોકોમાં

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

શું આપણે પાછા પુનઃસ્થાપિત કરી શકીએ છીએ ગાઢ ઊંઘની કેટલીક તંદુરસ્ત ગુણવત્તા,

into older adults and those with dementia.

અને આમ કરવાથી, આપણે બચાવી શકીએ છીએ તેમના શિક્ષણના પાસાઓ

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

અને મેમરી કાર્ય?

તે હવે મારી સાચી આશા છે.

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

તે આપણા મૂન-શોટમાંથી એક છે ધ્યેયો, જેમ તે હતા.

and memory function?

તેથી તે એક ઉદાહરણ છે તમારા મગજ માટે ઊંઘ,

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

પરંતુ ઊંઘ માત્ર છે તમારા શરીર માટે જરૂરી છે.

અમે પહેલાથી જ ઊંઘની ખોટ વિશે વાત કરી છે અને તમારી પ્રજનન પ્રણાલી.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

અથવા હું તમને ઊંઘની ખોટ વિશે કહી શકું અને તમારી રક્તવાહિની તંત્ર,

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

અને તે માત્ર એક કલાક લે છે.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

કારણ કે એક વૈશ્વિક પ્રયોગ છે 1.6 અબજ લોકો પર પ્રદર્શન કર્યું

and that all it takes is one hour.

70 દેશોમાં વર્ષમાં બે વાર,

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

અને ડેલાઇટ સેવિંગ ટાઇમ કહેવામાં આવે છે.

હવે વસંતઋતુમાં, જ્યારે આપણે એક કલાકની ઊંઘ ગુમાવીએ છીએ,

across 70 countries twice a year,

અમે અનુગામી 24-ટકા વધારો જોઈએ છીએ બીજા દિવસે હૃદયરોગના હુમલામાં.

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

પાનખરમાં, જ્યારે આપણે એક કલાકની ઊંઘ મેળવીએ છીએ,

આપણે 21 ટકા જોઈએ છીએ હૃદયરોગના હુમલામાં ઘટાડો.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

શું તે અતુલ્ય નથી?

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

અને તમે બરાબર એ જ પ્રોફાઇલ જુઓ છો કાર અકસ્માતો, રોડ ટ્રાફિક અકસ્માતો માટે,

Isn't that incredible?

આત્મહત્યા દર પણ.

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

પરંતુ ઊંડા ડાઇવ તરીકે, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગુ છું:

ઊંઘની ખોટ અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ.

even suicide rates.

અને અહીં, હું આ આનંદકારક પરિચય આપીશ છબીમાં વાદળી તત્વો.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

તેમને કુદરતી કિલર કોષો કહેવામાં આવે છે,

અને તમે કુદરતી કિલર કોષો વિશે વિચારી શકો લગભગ ગુપ્ત સેવા એજન્ટોની જેમ

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિની.

They are called natural killer cells,

તેઓ ઓળખવામાં ખૂબ જ સારા છે ખતરનાક, અનિચ્છનીય તત્વો

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

અને તેમને દૂર કરે છે.

of your immune system.

હકીકતમાં, તેઓ અહીં શું કરી રહ્યાં છે કેન્સરગ્રસ્ત ગાંઠનો નાશ કરે છે.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

તો તમે જે ઈચ્છો છો આ રોગપ્રતિકારક હત્યારાઓનો વાઇરલ સમૂહ છે

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

દરેક સમયે,

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

અને દુર્ભાગ્યે, તે તે છે જે તમારી પાસે નથી જો તમે પૂરતી ઊંઘ નથી લેતા.

તો અહીં આ પ્રયોગમાં,

at all times,

તમારી ઊંઘ નહીં આવે આખી રાત માટે વંચિત,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

તમે ખાલી તમારી ઊંઘ લેવા જઈ રહ્યા છો ચાર કલાક સુધી મર્યાદિત

So here in this experiment,

એક જ રાત માટે,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

અને પછી અમે જોવા માટે જોઈ રહ્યા છીએ ટકા ઘટાડો શું છે

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

રોગપ્રતિકારક કોષની પ્રવૃત્તિમાં જે પીડાય

for one single night,

અને તે નાનું નથી - તે ૧૦ ટકા નથી,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

તે 20 ટકા નથી.

in immune cell activity that you suffer.

70 ટકાનો ઘટાડો હતો કુદરતી કિલર સેલ પ્રવૃત્તિમાં.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

તે એક સંબંધિત રાજ્ય છે રોગપ્રતિકારક શક્તિની ઉણપ,

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

અને તમે કદાચ સમજી શકશો શા માટે આપણે હવે શોધી રહ્યા છીએ

That's a concerning state of immune deficiency,

વચ્ચે નોંધપાત્ર કડીઓ ટૂંકી ઊંઘની અવધિ

અને વિકાસ માટે તમારું જોખમ કેન્સરના અસંખ્ય સ્વરૂપો.

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

હાલમાં, તે સૂચિમાં શામેલ છે આંતરડાનું કેન્સર,

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

પ્રોસ્ટેટ કેન્સર અને સ્તન કેન્સર.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

હકીકતમાં, ઊંઘની અછત વચ્ચેની કડી અને કેન્સર હવે એટલું મજબૂત છે

cancer of the prostate and cancer of the breast.

કે વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

કોઈપણ સ્વરૂપનું વર્ગીકરણ કર્યું છે નાઇટ ટાઇમ શિફ્ટ કામ

સંભવિત કાર્સિનોજેન તરીકે,

that the World Health Organization

વિક્ષેપને કારણે તમારી ઊંઘ-જાગવાની લય.

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

તેથી તે જૂના મેક્સિમ વિશે સાંભળ્યું હશે

કે જ્યારે તમે મરી જાઓ ત્યારે તમે સૂઈ શકો.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

ઠીક છે, હું હવે ખૂબ ગંભીર છું -

તે ભયંકર રીતે અવિવેકી સલાહ છે.

So you may have heard of that old maxim

અમે આ રોગશાસ્ત્રના અભ્યાસોથી જાણીએ છીએ લાખો વ્યક્તિઓમાં.

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

એક સરળ સત્ય છે:

તમારી ઊંઘ ટૂંકી કરો, તમારું જીવન ઓછું કરો.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

ટૂંકી ઊંઘ સર્વ-કારણ મૃત્યુદરની આગાહી છે.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

અને જો તમારું જોખમ વધી રહ્યું છે કેન્સરના વિકાસ માટે

Short sleep predicts all-cause mortality.

અથવા તો અલ્ઝાઈમર રોગ

પૂરતા પ્રમાણમાં અસ્વસ્થ ન હતા,

And if increasing your risk for the development of cancer

અમે ત્યારથી શોધ્યું છે કે ઊંઘનો અભાવ પણ નાશ પામશે

or even Alzheimer's disease

જૈવિક જીવનનું જ ફેબ્રિક,

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

તમારો DNA આનુવંશિક કોડ.

the very fabric of biological life itself,

તો અહીં આ અભ્યાસમાં, તેઓએ તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોનું જૂથ લીધું

અને તેઓએ તેમને મર્યાદિત કર્યા રાત્રે છ કલાકની ઊંઘ

your DNA genetic code.

એક અઠવાડિયા માટે,

So here in this study, they took a group of healthy adults

અને પછી તેઓએ પરિવર્તન માપ્યું તેમની જનીન પ્રવૃત્તિ પ્રોફાઇલમાં

and they limited them to six hours of sleep a night

જ્યારે તે જ વ્યક્તિઓ સાથે સંબંધિત

for one week,

પૂરા આઠ કલાક મળી રહ્યા હતા એક રાતની ઊંઘ.

and then they measured the change in their gene activity profile

અને ત્યાં બે જટિલ તારણો હતા.

relative to when those same individuals

પ્રથમ, એક મોટા અને નોંધપાત્ર 711 જનીનો

were getting a full eight hours of sleep a night.

તેમની પ્રવૃત્તિમાં વિકૃત હતા,

And there were two critical findings.

ઊંઘની અછતને કારણે.

First, a sizable and significant 711 genes

બીજું પરિણામ તે લગભગ અડધા જનીનો હતા

ખરેખર તેમની પ્રવૃત્તિમાં વધારો થયો હતો.

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

બાકીના અડધા ઘટ્યા હતા.

The second result was that about half of those genes

હવે તે જનીનો જે બંધ થઈ ગયા હતા ઊંઘની અછત દ્વારા

were actually increased in their activity.

જનીનો સંકળાયેલા હતા તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ સાથે,

The other half were decreased.

તેથી ફરી એકવાર, તમે જોઈ શકો છો કે રોગપ્રતિકારક શક્તિની ઉણપ.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

તેનાથી વિપરીત, તે જનીનો જે ખરેખર અપરેગ્યુલેટેડ હતા

were genes associated with your immune system,

અથવા ઊંઘની અછત દ્વારા વધારો,

so once again, you can see that immune deficiency.

જનીનો સંકળાયેલા હતા ગાંઠોના પ્રમોશન સાથે,

In contrast, those genes that were actually upregulated

લાંબા ગાળાની સાથે સંકળાયેલ જનીનો શરીરમાં ક્રોનિક બળતરા,

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

અને તણાવ સાથે સંકળાયેલ જનીનો,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

અને, પરિણામે, રક્તવાહિની રોગ.

તમારી સુખાકારીનું કોઈ પાસું નથી

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

જે સાઇન પર પીછેહઠ કરી શકે છે ઊંઘનો અભાવ

અને સહીસલામત ભાગી જાઓ.

There is simply no aspect of your wellness

તે તૂટેલા જેવું છે તમારા ઘરમાં પાણીની પાઇપ.

that can retreat at the sign of sleep deprivation

ઊંઘની ખોટ નીચે લીક થશે દરેક ખૂણો અને ક્રેની માં

and get away unscathed.

તમારા શરીરવિજ્ઞાનની,

It's rather like a broken water pipe in your home.

સાથે છેડછાડ પણ ખૂબ જ DNA ન્યુક્લિક મૂળાક્ષરો

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

કે બહાર જોડણી તમારું દૈનિક સ્વાસ્થ્ય વર્ણન.

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

અને આ સમયે, તમે વિચારી શકો છો,

that spells out your daily health narrative.

“હે ભગવાન, હું સારી ઊંઘ કેવી રીતે શરૂ કરી શકું?

સારી ઉંઘ માટે તમે શું સૂચન કરશો?

And at this point, you may be thinking,

સારું, ટાળવા ઉપરાંત નુકસાનકારક અને હાનિકારક અસર

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

ઊંઘમાં દારૂ અને કેફીન,

What are you tips for good sleep?"

અને જો તમે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છો રાત્રે ઊંઘ સાથે,

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

દિવસ દરમિયાન નિદ્રા ટાળવી,

મારી પાસે તમારા માટે બે સલાહ છે.

of alcohol and caffeine on sleep,

પ્રથમ નિયમિતતા છે.

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

તે જ સમયે પથારીમાં જાઓ, તે જ સમયે જાગો,

I have two pieces of advice for you.

પછી ભલેને તે અઠવાડિયાનો દિવસ અથવા સપ્તાહાંત છે.

The first is regularity.

નિયમિતતા રાજા છે,

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

અને તે તમારી ઊંઘને એન્કર કરશે

અને જથ્થામાં સુધારો અને તે ઊંઘની ગુણવત્તા.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

બીજું તે ઠંડુ રાખો.

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

તમારા શરીરને છોડવાની જરૂર છે તેનું મુખ્ય તાપમાન

લગભગ બે થી ત્રણ ડિગ્રી સુધી ઊંઘ શરૂ કરવા માટે ફેરનહીટ

The second is keep it cool.

અને પછી સૂઈ રહેવા માટે,

Your body needs to drop its core temperature

અને તેનું કારણ છે તમને તે હંમેશા સરળ લાગશે

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

ખૂબ ઠંડા ઓરડામાં સૂઈ જવું

ખૂબ ગરમ કરતાં.

and then to stay asleep,

તેથી બેડરૂમના તાપમાન માટે લક્ષ્ય રાખો લગભગ 65 ડિગ્રી,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

અથવા લગભગ 18 ડિગ્રી સેલ્સિયસ.

than too hot.

તે શ્રેષ્ઠ હશે મોટાભાગના લોકોની ઊંઘ માટે.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

અને પછી છેવટે, એક પગલું પાછું લેવા માટે, પછી,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

મિશન-ક્રિટીકલ શું છે અહીં નિવેદન?

And then finally, in taking a step back, then,

સારું, મને લાગે છે કે તે આ હોઈ શકે છે:

ઊંઘ, કમનસીબે, વૈકલ્પિક જીવનશૈલી વૈભવી નથી.

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

સ્લીપ એ નોનગોશિએબલ છે જૈવિક આવશ્યકતા.

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

તે તમારી જીવન સહાયક સિસ્ટમ છે,

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

અને તે માતા કુદરતની છે હજુ સુધી અમરત્વ પર શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ.

It is your life-support system,

અને ઊંઘનો નાશ સમગ્ર ઔદ્યોગિક રાષ્ટ્રોમાં

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

આપત્તિજનક અસર પડી રહી છે આપણા સ્વાસ્થ્ય પર, આપણી સુખાકારી પર,

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

સલામતી અને શિક્ષણ પણ અમારા બાળકોની.

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

તે શાંત ઊંઘ નુકશાન રોગચાળો છે,

અને તે ઝડપથી મહાનમાંનું એક બની રહ્યું છે જાહેર આરોગ્ય પડકારો

even the safety and the education of our children.

જેનો આપણે 21મી સદીમાં સામનો કરીએ છીએ.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

હું માનું છું હવે આપણા માટે સમય આવી ગયો છે અમારો હક પાછો મેળવવા માટે

that we face in the 21st century.

સંપૂર્ણ ઊંઘ માટે,

અને શરમ વગર

I believe it is now time for us to reclaim our right

અથવા આળસનું તે કમનસીબ કલંક.

to a full night of sleep,

અને આમ કરવાથી, આપણે ફરી એક થઈ શકીએ છીએ જીવનના સૌથી શક્તિશાળી અમૃત સાથે,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

સ્વિસ આર્મી છરી આરોગ્ય, જેમ તે હતા.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

અને તે સાબુદાણા સાથે ગડગડાટ,

હું ખાલી કહીશ, શુભ રાત્રિ, શુભેચ્છા,

the Swiss Army knife of health, as it were.

અને તેથી વધુ...

And with that soapbox rant over,

આશા છે કે તમે સારી રીતે સૂઈ ગયા છો.

ખરેખર ખૂબ ખૂબ આભાર.

I will simply say, good night, good luck,

(અભિવાદન)

and above all ...

I do hope you sleep well.

આભાર.

(અભિવાદન)

Thank you very much indeed.

(Applause)

ખૂબ ખૂબ આભાર.

ડેવિડ બિએલો: ના, ના, ના. એક સેકન્ડ માટે ત્યાં રહો.

Thank you.

સારી નોકરી ભાગી નથી, છતાં. હું તેની પ્રશંસા કરું છું.

(Applause)

તેથી તે ભયાનક હતું.

Thank you so much.

મેટ વોકર: તમારું સ્વાગત છે. ડીબી: હા, આભાર, આભાર.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

કારણ કે આપણે ઊંઘ મેળવી શકતા નથી, આપણે શું કરવાનું છે?

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

જ્યારે હોઈએ ત્યારે આપણે શું કરીએ મોડી રાત્રે પથારીમાં પડવું અને ફેરવવું

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

અથવા શિફ્ટ વર્ક કરો કે બીજું કંઈ?

MW: તો તમે સાચા છો, અમે ઊંઘ પર પકડી શકતા નથી.

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

ઊંઘ બેન્ક જેવી નથી.

તમે દેવું સંચયિત કરી શકતા નથી

or doing shift work or whatever else?

and then hope to pay it off at a later point in time.

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

મારે કારણ પણ નોંધવું જોઈએ કે તે ખૂબ આપત્તિજનક છે

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

અને તે આપણું સ્વાસ્થ્ય ઝડપથી બગડે છે,

and then hope to pay it off at a later point in time.

પ્રથમ, તે મનુષ્યોને કારણે છે એકમાત્ર પ્રજાતિઓ છે

I should also note the reason that it's so catastrophic

જે જાણીજોઈને વંચિત કરે છે પોતાને ઊંઘ

and that our health deteriorates so quickly,

કોઈ દેખીતા કારણ વગર.

first, it's because human beings are the only species

ડીબી: અમે સ્માર્ટ છીએ.

MW: અને હું તે મુદ્દો બનાવું છું કારણ કે તેનો અર્થ એ છે કે માતા કુદરત,

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

ઉત્ક્રાંતિ દરમિયાન,

ક્યારેય પડકારનો સામનો કરવો પડ્યો નથી આ વસ્તુને ઊંઘનો અભાવ કહેવાય છે.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

તેથી તેણીએ ક્યારેય સલામતી જાળવવી નથી,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

અને તેથી જ જ્યારે તમે ઓછી ઊંઘ લો છો,

વસ્તુઓ એટલી ઝડપથી ફૂટી જાય છે, મગજ અને શરીર બંનેમાં.

So she's never developed a safety net,

તેથી તમારે ફક્ત પ્રાથમિકતા આપવાની જરૂર છે.

and that's why when you undersleep,

DB: પરંતુ પથારીમાં પછાડવું અને ફેરવવું,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

હું શું કરું?

MW: તેથી જો તમે પથારીમાં રહો છો ખૂબ લાંબા સમય સુધી જાગવું,

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

તમારે પથારીમાંથી બહાર નીકળવું જોઈએ અને અલગ રૂમમાં જાઓ

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

અને કંઈક અલગ કરવું જોઈએ.

કારણ છે તમારું મગજ ખૂબ જ ઝડપથી તમારા બેડરૂમને સાંકળી લેશે

you should get out of bed and go to a different room

જાગરણની જગ્યા સાથે,

and do something different.

અને તમારે તે જોડાણ તોડવાની જરૂર છે.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

જ્યારે ઊંઘ આવે ત્યારે પથારીમાં પાછા ફરો,

અને તે રીતે તમે ફરીથી શીખી શકશો તમે એક સમયે જે સંગત ધરાવતા હતા,

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

જે તમારું પલંગ છે તે ઊંઘ નું સ્થળ છે.

So only return to bed when you are sleepy,

તો સામ્યતા હશે,

તમે ક્યારેય રાત્રિભોજનના ટેબલ પર બેસશો નહીં, ભૂખ્યા થવાની રાહ જોવી,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

જેથી તમે ઊંઘમાં માટે બેડ પર સૂઈ જશો?

So the analogy would be,

DB: સારું, તે વેક-અપ કૉલ માટે આભાર.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

સરસ કામ, મેટ.

MW: તમારું ખૂબ સ્વાગત છે. ખુબ ખુબ આભાર.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.