Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Translator: Marta GaNov Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

Graciñas.

Ben, gustaríame comezar cos testículos.

(Risas)

Thank you very much.

Os homes que dormen cinco horas pola noite teñen os testículos

Well, I would like to start with testicles.

significativamente máis pequenos que aqueles que dormen sete horas ou máis.

(Laughter)

(Risas)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

Ademais, os homes que por rutina dormen de catro a cinco horas pola noite

terán un nivel de testosterona

(Laughter)

semellante a alguén dez anos máis vello.

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Polo tanto, a falta de sono avellenta un home unha década

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

falando en termos de benestar.

So a lack of sleep will age a man by a decade

E tamén se ven deterioracións semellantes na saúde reprodutiva feminina

in terms of that critical aspect of wellness.

causadas pola falta de sono.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Esta é a mellor noticia que teño para vós hoxe.

(Risas)

caused by a lack of sleep.

Dende aquí, só pode ir a peor.

Non só vos contarei as cousas marabillosas

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

que ocorren cando durmides,

senón as cousas alarmantemente malas que ocorren cando non durmides abondo

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

para o voso cerebro e o voso corpo.

that happen when you get sleep,

Deixádeme comezar polo cerebro

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

e as funcións de aprendizaxe e memoria,

both for your brain and for your body.

porque o que descubrimos nos últimos dez anos máis ou menos

Let me start with the brain

é que se precisa durmir despois de aprender,

and the functions of learning and memory,

esencialmente para premer o botón de gardar esas novas memorias

because what we've discovered over the past 10 or so years

e así non esquecelas.

is that you need sleep after learning

Recentemente, descubrimos que tamén é preciso durmir antes de aprender

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

para preparar o cerebro

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

como unha esponxa seca

preparada para enchouparse con nova información.

to actually prepare your brain,

E sen durmir, os circuítos da memoria no cerebro

almost like a dry sponge

atópanse esencialmente anegados, por así dicilo,

ready to initially soak up new information.

e non se poden absorber novos recordos.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Permitídeme mostrarvos uns datos.

Neste estudo, decidimos demostrar a hipótese

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

de que botar toda a noite en vela era unha boa idea.

So let me show you the data.

Así que collemos un grupo de individuos

Here in this study, we decided to test the hypothesis

e distribuímolos en dous grupos experimentais:

that pulling the all-nighter was a good idea.

o grupo de sono e o grupo privado de sono.

So we took a group of individuals

A continuación, o grupo de sono foi durmir oito horas completas,

and we assigned them to one of two experimental groups:

mentres o grupo privado de sono se mantivo esperto

a sleep group and a sleep deprivation group.

no laboratorio, baixo total supervisión.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Non houbo sestas nin cafeína, por certo, así que foi difícil para todos.

but the deprivation group, we're going to keep them awake

Despois, ao día seguinte,

in the laboratory, under full supervision.

puxemos estes participantes nun resoador magnético

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

e tivémolos a proba e aprendendo unha lista enteira de novos feitos

And then the next day,

mentres tomábamos imaxes da actividade cerebral.

we're going to place those participants inside an MRI scanner

Despois puxémolos a proba

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

para ver como de efectiva fora a aprendizaxe.

as we're taking snapshots of brain activity.

Iso é o que estades a ver aquí no eixe vertical.

And then we're going to test them

Cando se poñen estes dous grupos cara a cara,

to see how effective that learning has been.

o que se atopa é un significativo déficit do 40 por cento

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

na habilidade do cerebro para memorizar sen durmir.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

Coido que isto é preocupante,

considerando o que ocorre cos hábitos de sono

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

dos nosos estudantes hoxe en día.

Para poñer isto en contexto,

I think this should be concerning,

esa sería a diferenza entre un rapaz que fai moi ben un exame

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

e un que o suspende estrepitosamente, o 40 por cento.

In fact, to put that in context,

E continuamos a descubrir o que vai mal no cerebro

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

e produce estes tipos de trastornos na aprendizaxe.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

Hai unha estrutura situada

na parte esquerda e dereita do cerebro chamada hipocampo.

to produce these types of learning disabilities.

Podedes imaxinarvos o hipocampo

And there's a structure that sits

case coma a bandexa de entrada de información no cerebro.

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

Dáselle moi ben recibir ficheiros con novas memorias

And you can think of the hippocampus

e mantelas despois.

almost like the informational inbox of your brain.

Cando miramos esta estrutura

It's very good at receiving new memory files

naquela xente que durmira toda a noite,

and then holding on to them.

vimos moita actividade saudable relacionada coa aprendizaxe.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

Con todo, naqueles que foran privados de sono,

we saw lots of healthy learning-related activity.

realmente non puidemos atopar sinais significativos de ningún tipo.

Yet in those people who were sleep-deprived,

É case coma se a privación do sono pechase a caixa de entrada de memoria,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

e os novos ficheiros entrantes simplemente se devolvesen.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Non se poderían lembrar novas experiencias de xeito eficaz.

and any new incoming files -- they were just being bounced.

Eses son os efectos negativos da privación de sono,

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

pero deixádeme volver ao grupo de control un segundo.

Lembrades aquela xente que durmiu oito horas?

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Formulemos unha pregunta moi diferente:

but let me just come back to that control group for a second.

cal é a calidade fisiolóxica do sono,

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

cando a consegues,

que restaura e aumenta a memoria e a habilidade de aprendizaxe

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

diariamente?

Ao colocar eléctrodos por toda a cabeza,

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

descubrimos que hai ondas cerebrais grandes e potentes

each and every day?

que ocorren durante as etapas máis profundas do sono

And by placing electrodes all over the head,

que presentan tamén

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

estes espectaculares refachos de actividade eléctrica

that happen during the very deepest stages of sleep

que chamamos fusos do sono.

that have riding on top of them

É a calidade combinada destas ondas cerebrais de sono profundo

these spectacular bursts of electrical activity

a que actúa pola noite como un mecanismo de intercambio de información,

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

cambiando as memorias a curto prazo máis vulnerables

that acts like a file-transfer mechanism at night,

a un lugar de almacenamento permanente a longo prazo dentro do cerebro,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

polo tanto protexéndoas, consolidándoas.

to a more permanent long-term storage site within the brain,

É importante que entendamos

os beneficios que realmente ten o sono sobre a memoria,

and therefore protecting them, making them safe.

porque hai implicacións médicas e sociais reais.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

Permitídeme falarvos sobre unha área

na que aplicamos este traballo, clinicamente:

because there are real medical and societal implications.

o envellecemento e a demencia.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

Por suposto, non é ningún segredo que, a medida que envellecemos,

as capacidades de aprendizaxe e memoria comezan a esvaecerse e diminuír.

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

O que tamén descubrimos é que

un sinal fisiolóxico do envellecemento é que o sono empeora,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

especialmente a calidade profunda do sono da que xusto estaba a falar.

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

O ano pasado, por fin publicamos probas

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

de que esas dúas cousas non son simplemente coincidentes,

senón que están significativamente interrelacionadas.

And only last year, we finally published evidence

Isto suxire que a interrupción do sono profundo

that these two things, they're not simply co-occurring,

é un factor infravalorado

they are significantly interrelated.

que está a contribuír ao declive cognitivo ou ao deterioro da memoria

And it suggests that the disruption of deep sleep

no envellecemento e hai pouco descubrimos

is an underappreciated factor

que tamén na enfermidade de alzhéimer.

that is contributing to cognitive decline or memory decline

Sei que isto é unha noticia realmente deprimente.

in aging, and most recently we've discovered,

É inevitable. Vai ocorrer.

in Alzheimer's disease as well.

Pero ten un lado bo,

Now, I know this is remarkably depressing news.

a diferencia de moitos outros factores que están asociados coa vellez,

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

como os cambios na estrutura física do cerebro,

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

que son terriblemente difíciles de tratar.

Pero que o sono sexa unha peza que falta no crebacabezas que explica

for example changes in the physical structure of the brain,

o envellecemento e o Alzhéimer é emocionante

that's fiendishly difficult to treat.

porque podemos facer algo ao respecto.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

A maneira de abordar isto no meu centro de sono

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

non é usando pílulas para durmir, por certo.

Por desgraza, son instrumentos directos que non producen un sono natural.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

En cambio, estamos a desenvolver un método baseado nisto.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Chámase estimulación cerebral por corrente directa.

Insírese unha pequena cantidade de voltaxe no cerebro,

Instead, we're actually developing a method based on this.

tan pequena que normalmente non se sente,

It's called direct current brain stimulation.

pero ten un impacto apreciable.

You insert a small amount of voltage into the brain,

Se se aplica esta estimulación en adultos novos e sans mentres dormen,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

coma se se estivese cantando ao unísono con esas ondas cerebrais de sono profundo,

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

non só se pode amplificar o tamaño desas ondas cerebrais de sono profundo,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

senón que, ao facelo, case podemos dobrar os beneficios sobre a memoria

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

que se obteñen do sono.

Agora a cuestión é se podemos aplicar

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

esta mesma tecnoloxía asumible e potencialmente portátil

that you get from sleep.

en persoas maiores e naquelas que padecen demencia.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

Podemos restaurar novamente algunha calidade saudable do sono profundo

into older adults and those with dementia.

e, ao facelo, podemos restaurar aspectos da súa función de aprendizaxe

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

e de memoria?

Esa é a miña esperanza agora.

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

É unha das nosas metas máis ambiciosas.

and memory function?

Isto é un exemplo do que fai o sono no cerebro,

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

pero durmir tamén é esencial para o corpo.

Xa falamos da perda de sono e do seu efecto sobre o sistema reprodutivo.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

Podería falarvos da perda de sono e o sistema cardiovascular,

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

e todo iso levaríame unha hora.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Hai un experimento global levado a cabo en 1600 millóns de persoas

and that all it takes is one hour.

ao longo de 70 países e realizado dúas veces ao ano,

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

chamado horario de verán.

Na primavera, cando perdemos unha hora de sono,

across 70 countries twice a year,

vemos un aumento do 24 por cento en casos de infarto ao día seguinte.

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

No outono, cando gañamos unha hora de sono,

observamos unha redución do 21 por cento nos infartos.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

Non é incrible?

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

E obsérvase o mesmo perfil para as colisións, accidentes de tráfico,

Isn't that incredible?

incluso nas taxas de suicidio.

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Pero mergullándome máis, quero centrarme nisto:

a perda de sono e o sistema inmunolóxico.

even suicide rates.

Vouvos presentar estes estupendos elementos azuis da imaxe.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

Chámanse células asasinas naturais.

As células asasinas naturais son case como os axentes dos servizos secretos

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

do sistema inmunolóxico.

They are called natural killer cells,

Dáselles moi ben identificar elementos perigosos e non desexados

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

e logo eliminalos.

of your immune system.

De feito, o que están a facer nesa imaxe é destruír unha masa tumoral cancerosa.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

Así que o desexable é ter é un conxunto destes potentes asasinos inmunitarios

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

en todo momento

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

e, por desgraza, iso é o que non se ten se non se durme o suficiente.

No seguinte experimento,

at all times,

non se privou de sono toda unha noite,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

simplemente se restrinxiu o sono a catro horas

So here in this experiment,

durante unha soa noite

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

e despois observamos cal foi a diminución

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

na actividade celular inmunolóxica.

for one single night,

Non foi pequena. Non foi un 10 por cento,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

non foi un 20 por cento.

in immune cell activity that you suffer.

A actividade das células asasinas naturais diminuíu nun 70 por cento.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

Este é un estado preocupante de deficiencia inmunolóxica,

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

e quizais se poida entender por que agora estamos a atopar

That's a concerning state of immune deficiency,

vínculos significativos entre durmir pouco

e o risco de padecer numerosas formas de cancro.

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

Hoxe en día, esa lista inclúe cancro de intestino,

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

cancro de próstata e cancro de mama.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

De feito, o vínculo entre a falta de sono e o cancro é agora tan forte

cancer of the prostate and cancer of the breast.

que a Organización Mundial da Saúde

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

clasificou calquera forma de traballo en quendas nocturnas

como probable canceríxeno,

that the World Health Organization

por mor dunha interrupción dos ritmos de sono e vixilia.

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

Seguro que tendes escoitado o antigo dito

de que xa durmirás cando esteas morto.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

Ben, agora falando en serio

é un consello mortalmente imprudente.

So you may have heard of that old maxim

Sabémolo por estudos epidemiolóxicos levados a cabo en millóns de persoas.

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

A realidade é moi simple:

canto menos dormes, menos vives.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

A falta de sono predí calquera causa de mortalidade.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

E se o feito de incrementar o risco de padecer cancro

Short sleep predicts all-cause mortality.

ou incluso a enfermidade de alzhéimer

non foi suficientemente inquietante,

And if increasing your risk for the development of cancer

descubrimos que a falta de sono erosiona mesmo

or even Alzheimer's disease

o propio tecido da vida biolóxica en si,

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

o teu código xenético do ADN.

the very fabric of biological life itself,

Aquí, neste estudo, seleccionaron un grupo de adultos sans

aos que lles limitaron o sono a seis horas por noite

your DNA genetic code.

durante unha semana

So here in this study, they took a group of healthy adults

e despois mediron o cambio no seu perfil de actividade xenética

and they limited them to six hours of sleep a night

en relación a cando eses mesmos individuos

for one week,

durmiran oito horas completas pola noite.

and then they measured the change in their gene activity profile

Houbo dous achados fundamentais.

relative to when those same individuals

En primeiro lugar, un considerable e significativo número de 711 xenes

were getting a full eight hours of sleep a night.

presentaron alterada a súa actividade,

And there were two critical findings.

pola falta de sono.

First, a sizable and significant 711 genes

O segundo resultado foi que arredor da metade deses xenes

incrementaron a súa actividade.

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

A outra metade tiña menor actividade.

The second result was that about half of those genes

Eses xenes que estaban inactivos pola falta de sono

were actually increased in their activity.

eran xenes asociados co sistema inmunolóxico,

The other half were decreased.

así que, unha vez máis, vese esa deficiencia inmunolóxica.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Pola contra, aqueles xenes que aumentaron a súa actividade

were genes associated with your immune system,

pola falta de sono,

so once again, you can see that immune deficiency.

eran xenes asociados coa promoción de tumores,

In contrast, those genes that were actually upregulated

coa inflamación crónica a longo prazo

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

e xenes asociados co estrés

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

e, polo tanto, coas enfermidades cardiovasculares.

Sinxelamente non hai ningún aspecto da saúde

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

que ao verse afectado pola falta de sono

permaneza ileso.

There is simply no aspect of your wellness

É máis ben como ter un cano roto na casa.

that can retreat at the sign of sleep deprivation

A falta de sono afectará a cada recuncho

and get away unscathed.

da vosa fisioloxía,

It's rather like a broken water pipe in your home.

incluso alterando o propio alfabeto do ADN

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

co que se escribe a historia diaria do estado de saúde.

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

Neste intre, poderiades pensar:

that spells out your daily health narrative.

“Meu Deus, como fago para durmir mellor?

Cales son os consellos para durmir ben?”

And at this point, you may be thinking,

Ben, máis aló de evitar o impacto daniño e prexudicial

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

do alcohol e a cafeína no sono,

What are you tips for good sleep?"

e, se tendes problemas de sono pola noite,

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

evitar as sestas polo día,

teño dúas recomendacións para vós.

of alcohol and caffeine on sleep,

A primeira é a regularidade.

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

Ide para a cama á mesma hora, erguédevos á mesma hora,

I have two pieces of advice for you.

non importa se é un día de semana ou fin de semana.

The first is regularity.

A regularidade é clave

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

e ancorará o sono

e mellorará a súa cantidade e calidade.

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

En segundo lugar, manter o frío.

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

O corpo precisa baixar a súa temperatura

arredor de dous ou tres graos Fahrenheit para comezar a durmir

The second is keep it cool.

e permanecer durmido.

Your body needs to drop its core temperature

Esta é a razón pola que é máis doado

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

quedar durmido nun cuarto que está máis frío

ca nun máis quente.

and then to stay asleep,

Así que procurade que o cuarto estea arredor de 65 graos Fahrenheit,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

uns 18 graos Celsius.

than too hot.

Esa é a temperatura óptima para a maioría da xente.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

E finalmente, retrocedendo un pouco,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

cal é a conclusión máis importante desta charla?

And then finally, in taking a step back, then,

Coido que podería ser esta:

durmir, desafortunadamente, non é un luxoso estilo de vida opcional.

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

Durmir é unha necesidade biolóxica non negociable.

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

É o voso sistema de soporte vital,

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

é o máis próximo á inmortalidade que nos ofrece a nai natureza.

It is your life-support system,

A diminución do sono nas nacións industrializadas

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

está a ter un impacto catastrófico na nosa saúde, no noso benestar,

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

incluso na seguridade e na educación dos nosos rapaces.

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

É unha epidemia silenciosa de perda de sono,

e estase a converter rapidamente nun dos máis grandes retos de saúde pública

even the safety and the education of our children.

ao que nos enfrontamos no século XXI.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

Creo que agora é o momento para reclamarmos o noso dereito

that we face in the 21st century.

a durmir unha noite enteira,

sen vergoña

I believe it is now time for us to reclaim our right

ou sen ese desafortunado estigma de preguiza.

to a full night of sleep,

É o facelo podemos achegarnos o elixir máis poderoso da vida,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

a navalla suíza da saúde, poderiamos dicir.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Unha vez rematada a charla,

simplemente direi boas noites, boa sorte,

the Swiss Army knife of health, as it were.

e, por enriba de todo…

And with that soapbox rant over,

Agardo que durmades ben.

Moitas grazas.

I will simply say, good night, good luck,

(Aplausos)

and above all ...

I do hope you sleep well.

Grazas.

(Aplausos)

Thank you very much indeed.

(Applause)

Moitas grazas.

David Biello: Non, non, non. Agarda aí un intre.

Thank you.

Que ben que non fuxiches. Agradézocho.

(Applause)

O que dixeches foi terrorífico.

Thank you so much.

Matt Walker: De nada. DB: Grazas, grazas.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Xa que non podemos recuperar o sono, que se supón que debemos facer?

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Que facemos cando estamos a dar voltas na cama a altas horas da noite

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

ou traballamos a quendas ou outra cousa semellante?

MW: Tes razón. Non podemos recuperar o sono.

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

Durmir non é coma un banco.

Non podemos acumular débedas

or doing shift work or whatever else?

e esperar saldalas no futuro.

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Tamén debería sinalar o motivo polo que é tan catastrófico

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

e polo que a nosa saúde se deteriora tan rápido.

and then hope to pay it off at a later point in time.

Primeiro, porque os seres humanos somos a única especie

I should also note the reason that it's so catastrophic

que deliberadamente se priva de durmir

and that our health deteriorates so quickly,

sen razón aparente.

DB: Porque somos intelixentes.

first, it's because human beings are the only species

MW: E sinalo iso porque significa que a nai natureza,

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

ao longo da evolución,

nunca tivo que afrontar o reto desta cousa chamada privación do sono.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

Así que nunca desenvolveu un sistema de protección,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

e por iso cando non dormes abondo,

os efectos negativos aparecen tan rápido, no cerebro e no corpo.

So she's never developed a safety net,

Así que tes que priorizar.

and that's why when you undersleep,

DB: De acordo, pero cando dás voltas na cama,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

que se pode facer?

MW: Pois se permaneces esperto na cama durante moito tempo,

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

deberías saír da cama e ir a un cuarto diferente

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

e facer algo distinto.

A razón é porque o teu cerebro asociará rapidamente o teu dormitorio

you should get out of bed and go to a different room

co lugar de vixilia,

and do something different.

e cómpre romper esa asociación.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Así que volve á cama só cando teñas sono

e así volverás á asociación que tiñas antes,

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

que é que a cama é o lugar para durmir.

So only return to bed when you are sleepy,

A analoxía sería a seguinte:

se nunca te sentas á mesa esperando ter fame,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

entón por que deitarse na cama esperando a que te colla o sono?

So the analogy would be,

DB: Grazas por esa chamada de atención.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

Bo traballo, Matt.

MW: De nada. Moitas grazas.

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.