Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

번역: Min Chung 검토: Seunggyu Min

Thank you very much.

감사합니다.

Well, I would like to start with testicles.

우선 저는 고환 얘기로 이 강연을 시작하고자 합니다.

(Laughter)

(웃음)

Men who sleep five hours a night

매일 다섯 시간을 자는 남자는

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

일곱 시간 이상 자는 남자보다 고환이 눈에 띄게 작다고 합니다.

(Laughter)

(웃음)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

그뿐만이 아니라 하루에 4-5시간만 자는 것을 일상적으로 반복하는 남자는

will have a level of testosterone

본인 나이보다 10살은 더 많은 사람과

which is that of someone 10 years their senior.

동일한 테스토스테론 수치를 갖고 있다고 합니다.

So a lack of sleep will age a man by a decade

결국 수면 부족은 남성의 성 건강을

in terms of that critical aspect of wellness.

10년 정도 노화를 앞당기게 됩니다.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

여성들도 마찬가지로 잠을 충분히 자지 않으면

caused by a lack of sleep.

성 건강에 피해를 봅니다.

This is the best news that I have for you today.

이게 제가 오늘 준비한 내용 중 가장 좋은 소식입니다.

(Laughter)

(웃음)

From this point, it may only get worse.

이외의 현상들은 더 심하죠.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

저는 여러분께 잠을 잘 때 일어나는

that happen when you get sleep,

좋은 변화를 알려주는 것에 그치지 않고

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

잠을 충분히 자지 않을 때 우리의 뇌와 몸에 일어나는

both for your brain and for your body.

좋지 않은 현상에 대해서도 얘기를 해볼까 합니다.

Let me start with the brain

우리 인간의 뇌와 관련된

and the functions of learning and memory,

학습과 기억 능력에 대해 얘기해보겠습니다.

because what we've discovered over the past 10 or so years

지난 10년여간 한 연구의 결과로

is that you need sleep after learning

새로운 내용을 배우고 나서

to essentially hit the save button on those new memories

그것을 잊어버리기 전에 머릿속에 저장을 하려면

so that you don't forget.

잠을 자야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

하지만 최근 새로운 연구에 의하면

to actually prepare your brain,

무언가를 공부하기 전에도 잠을 자야

almost like a dry sponge

뇌를 학습에 적합한 상태로 준비 시킬 수 있다고 합니다.

ready to initially soak up new information.

뇌를 마른 스펀지처럼 만들어 새로운 정보를 흡수하는 것이죠.

And without sleep, the memory circuits of the brain

잠을 충분히 자지 않으면 뇌의 기억 저장 능력이

essentially become waterlogged, as it were,

흠뻑 젖은 스펀지처럼 되어

and you can't absorb new memories.

새로운 내용을 흡수하지 못하게 됩니다.

So let me show you the data.

자료화면을 보여드리겠습니다.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

이 실험에서 저희는 밤을 새우며 무언가를 하는 것이

that pulling the all-nighter was a good idea.

과연 일을 효과적으로 하기 위한 방법인지를 실험하고 싶었습니다.

So we took a group of individuals

우선 여러 사람들을 모아

and we assigned them to one of two experimental groups:

두 가지 실험 군으로 나누었습니다.

a sleep group and a sleep deprivation group.

수면을 충분히 취하는 그룹과 그러지 않는 그룹으로 말이죠.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

숙면을 취하는 그룹은 여덟 시간의 잠을 자게 하고

but the deprivation group, we're going to keep them awake

수면 부족 그룹은 실험실 안에서 관찰을 받으면서

in the laboratory, under full supervision.

실험시간 동안 계속 깨어있었습니다.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

낮잠이나 카페인도 허용되지 않았습니다. 모든 사람들이 괴로워했었죠.

And then the next day,

그리고 그다음 날,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

그 사람들이 여러 새로운 지식들을 공부하는 동안

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

저희는 그들의 뇌 활동을 쭉

as we're taking snapshots of brain activity.

MRI 스캐너로 관찰했습니다.

And then we're going to test them

그리고 나선 그 사람들을 시험하며

to see how effective that learning has been.

학습능력의 효율성을 관찰했습니다.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

이 수직축에 보이는 것이 바로 그 결과입니다.

And when you put those two groups head to head,

두 그룹의 결과를 서로 옆에 두면

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

수면을 취하지 않은 그룹의 기억을 저장하는 능력이

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

40퍼센트가량 하락한 것이 눈에 띕니다.

I think this should be concerning,

저는 이 결과가 더 많이 알려져야 한다고 생각합니다.

considering what we know is happening to sleep

현재 우리 사회의 공부를 하는 사람들이 가지는 수면량을 보면

in our education populations right now.

그 이유를 알 수 있죠.

In fact, to put that in context,

이제 이 결과를 조금 더 현실적으로 변형시키자면

it would be the difference in a child acing an exam

한 아이가 시험에서 아주 좋은 성적을 얻는 것과

versus failing it miserably -- 40 percent.

40퍼센트나 더 낮은 점수를 받는 것의 차이입니다.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

저희는 도대체 뇌가 어떤 부정적인 영향으로 인해

to produce these types of learning disabilities.

이런 학습장애 현상이 나타내는지 궁금했습니다.

And there's a structure that sits

우리의 뇌에는 각각 왼쪽과 오른쪽에

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

해마라는 기관이 있습니다.

And you can think of the hippocampus

이 해마라는 아이는

almost like the informational inbox of your brain.

우리의 뇌에서 정보 수신함을 담당합니다.

It's very good at receiving new memory files

새로운 기억을 수용하고

and then holding on to them.

이를 저장하는 일을 아주 탁월하게 해내죠.

And when you look at this structure

앞선 실험에서 잠을 충분히 잤던 사람들의

in those people who'd had a full night of sleep,

해마를 관찰해보면

we saw lots of healthy learning-related activity.

학습 관련 기능이 제대로 작동되고 있는 것을 볼 수 있습니다.

Yet in those people who were sleep-deprived,

수면을 충분히 취하지 않았던 사람들의 해마에서는

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

이런 뇌 활동이 일어나는 것을 발견하지 못했습니다.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

이는 수면 부족이 뇌의 정보 수신함을 멈추게 한다는 것의 증거입니다.

and any new incoming files -- they were just being bounced.

그 어떤 새로운 정보라도 정보 수신함에 들어가지 못하고 튕겨 나가는 거죠.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

새로운 경험이 기억으로의 전환되는 기능이 제한됩니다.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

결론적으로, 잠을 충분히 자지 않으면 이런 좋지 않은 현상이 일어납니다.

but let me just come back to that control group for a second.

먼저, 참여했던 대조군(對照群)에 대해서 얘기해보겠습니다.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

여덟 시간의 수면을 취했던 실험 참여자들이 기억나시나요?

Well, we can ask a very different question:

지금까지 얘기했던 것과 전혀 다른 질문을 하나 해봅시다.

What is it about the physiological quality of your sleep

수면을 취할 때

when you do get it

매일 기억력과 학습 능력을

that restores and enhances your memory and learning ability

회복시키고 향상시키는

each and every day?

생리학적 요소는 무엇일까요?

And by placing electrodes all over the head,

전극을 실험 참가자들의 머리 전체에 덮음으로써

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

저희는 사람이 가장 깊은 수면 단계에 있을 때

that happen during the very deepest stages of sleep

아주 강력한 뇌파가 생성된다는 것을 발견했습니다.

that have riding on top of them

이 강력한 뇌파는

these spectacular bursts of electrical activity

흔히 '수면 방추'라고 불리는 전기적 뇌 활동의

that we call sleep spindles.

폭발에서 나오는 것입니다.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

수면 중 작동되는 기억 전송 장치가

that acts like a file-transfer mechanism at night,

바로 이 뇌파입니다.

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

이 뇌파는 기억들을 뇌 속의 아주 취약한 단기적 저장소에서

to a more permanent long-term storage site within the brain,

장기 저장소로 옮기는 역할을 하며

and therefore protecting them, making them safe.

그 기억을 안전하게 보호합니다.

And it is important that we understand

이런 현상은 의학과 사회에 적용이 가능하기 때문에

what during sleep actually transacts these memory benefits,

수면 중 이런 현상이 어떻게 일어나는지

because there are real medical and societal implications.

이해하는 게 아주 중요합니다.

And let me just tell you about one area

저희는 이 연구를

that we've moved this work out into, clinically,

임상적으로 풀어내

which is the context of aging and dementia.

노화와 치매에 적용시켰습니다.

Because it's of course no secret that, as we get older,

당연하게도, 인간은 나이를 먹을수록

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

학습과 기억 능력이 퇴화합니다.

But what we've also discovered

하지만 이 외에도 노화에 대해 저희가 알아낸 것은

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

노화의 생리학적인 특징인 잠의 질이 퇴화된다는 사실입니다.

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

제가 방금까지 얘기했던 깊은 수면에 들지 못한다는 점입니다.

And only last year, we finally published evidence

작년에서야 저희는 노화와 수면 부족이

that these two things, they're not simply co-occurring,

단순히 동시에 일어나는 것이 아니라

they are significantly interrelated.

상호 연관이 있다는 것을 증명하는 단서를 발견했습니다.

And it suggests that the disruption of deep sleep

깊은 수면을 방해하는 요소는

is an underappreciated factor

사람이 나이를 먹을 때 기억력을 퇴화시키는 요소와

that is contributing to cognitive decline or memory decline

같은 것이라는 뜻이죠.

in aging, and most recently we've discovered,

최근에는 이가 알츠하이머와 관련이 있다는 것도

in Alzheimer's disease as well.

알아냈습니다.

Now, I know this is remarkably depressing news.

굉장히 우울한 소식이 아닐 수 없습니다.

It's in the mail. It's coming at you.

여러분은 곧 이런 현상을 직접 경험하게 될 것입니다.

But there's a potential silver lining here.

그러나 다행히도 아직 희망은 있습니다.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

우리가 '노화' 하면 상상되는 기타 다른 요소와는 달리

for example changes in the physical structure of the brain,

예를 들자면, 신체적 뇌 구조의 변화 같은 경우

that's fiendishly difficult to treat.

치료가 사실 불가능할 정도이지만

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

하지만 수면이 우리가 연구하는

of aging and Alzheimer's is exciting

노화와 알츠하이머 증상의 발생 원인이라는 발견은

because we may be able to do something about it.

바로 우리도 무엇인가를 할 수 있다는 의미이기도 합니다.

And one way that we are approaching this at my sleep center

참고로 제 연구소에서는

is not by using sleeping pills, by the way.

수면제 사용은 배제했습니다.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

수면제는 자연스러운 수면이나 건강에 좋지 않은 방법입니다.

Instead, we're actually developing a method based on this.

대신, 저희는 발견에 기초한 새로운 수면 방법을 연구 중입니다.

It's called direct current brain stimulation.

이는 '직류 뇌 자극 법'라고 합니다.

You insert a small amount of voltage into the brain,

뇌에 극 소량의 전압을 흐르게 하는 것인데

so small you typically don't feel it,

거의 느낄 수가 없을 정도로 작지만

but it has a measurable impact.

어느 정도 영향은 발생시킬 수 있는 전압입니다.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

이제 이 자극을 수면 중인 젊고 건강한 성인에게 투입하면

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

아까 제가 말한 깊은 수면 뇌파와 일치해 마치 노래를 부르는 것처럼

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

뇌파의 크기의 증폭도 유도하지만

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

수면 중 얻을 수 있는 기억력을

that you get from sleep.

거의 두 배로 상승시킬 수 있습니다.

The question now is whether we can translate

이 경제적이고 지속 가능한 첨단 기술을

this same affordable, potentially portable piece of technology

조금 더 나이가 많고 불면증을 겪고 있는

into older adults and those with dementia.

환자에게도 적용 여부가 문제입니다.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

과연 이 방법을 통해 건강하고 깊은 수면의 질을 회복시키고,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

또 학습과 기억 능력을

and memory function?

되살리는 게 가능할까요?

That is my real hope now.

이는 제 진심 어린 희망입니다.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

만약 이 실험이 성공한다면 엄청난 변화를 일으킬 수도 있겠죠.

So that's an example of sleep for your brain,

제가 지금까지 얘기한 건 수면이 뇌에 끼치는 영향이었고

but sleep is just as essential for your body.

지금부터는 신체에 끼친 영향에 대해 말해보겠습니다.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

수면 부족과 여러분의 성 기능이 어떻게 연관 있는지는 앞서 얘기했었습니다.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

이제 수면 부족과 심혈관이 어떻게 연관되어 있는지에 대해 얘기할 건데

and that all it takes is one hour.

이 주제는 다 설명하는데 한 시간밖에 안 걸립니다.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

그 이유인즉슨 매년 두 번씩 70여 개의 나라에 있는

across 70 countries twice a year,

16억 인구를 대상으로 대규모 실험이 진행되고 있습니다.

and it's called daylight saving time.

이 실험이 바로 일광 절약 시간입니다.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

사람들이 평균적으로 한 시간의 수면시간을 잃는 봄철에는

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

심장마비의 발생 확률이 약 24퍼센트 증가했습니다.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

반면에 약 한 시간의 수면을 더 취할 수 있는 가을철에는

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

그 확률이 21퍼센트 줄어든다는 것을 발견했습니다.

Isn't that incredible?

너무나도 엄청난 사실이지 않나요?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

그리고 저희는 이런 현상을 교통사고와 자살률에 대한 통계에서도

even suicide rates.

똑같이 발견했습니다.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

저는 이제 조금 더 복잡한 주제에 대해 얘기해보려 합니다.

sleep loss and your immune system.

바로 수면 부족과 면역 체계의 연관성이죠.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

저는 여러분께 이 사진에 있는 파란 아이들을 소개해드릴까 합니다.

They are called natural killer cells,

'자연 살해 세포'라고 합니다.

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

간단히 설명하자면 이 세포들은 여러분의 면역 시스템의

of your immune system.

비밀 요원입니다.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

몸의 입장에서 위험하고 별로 반갑지 않은 것들을

and eliminating them.

발견하고 제거시키는데 아주 탁월하죠.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

현재 이 사진에서 보이는 것도 암 종양 덩어리를 제거시키는 현장입니다.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

여러분에게 필요한 것은 바로 이 면역 암살자들이

at all times,

항시 일하는 것입니다. 하지만 안타깝게도

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

이 세포들은 여러분이 수면을 충분히 취하지 않으면 존재하지 않습니다.

So here in this experiment,

이를 더 자세히 알아내기 위한 실험에서는

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

실험체들이 잠을 아예 안 자게 하지는 않았고

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

하룻밤에 네 시간의 수면만

for one single night,

취할 수 있게 했습니다.

and then we're going to look to see what's the percent reduction

그리고 나선 이 면역 세포들의 활동량이

in immune cell activity that you suffer.

얼마나 줄어들었는지를 관찰했죠.

And it's not small -- it's not 10 percent,

그 결과는 꽤 큽니다. 10퍼센트도 아니고

it's not 20 percent.

20퍼센트도 아닙니다.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

자연살해 세포의 활동량은 70퍼센트가 줄어들었습니다.

That's a concerning state of immune deficiency,

이 정도면 우려될 정도의 면역 부족입니다.

and you can perhaps understand why we're now finding

우리는 이 실험을 통해 왜 짧은 수면과

significant links between short sleep duration

발암 가능성이 연관되어 있는지를

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

알 수가 있습니다.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

수면 부족으로 발생되는 암의 예시로는

cancer of the prostate and cancer of the breast.

창자 암, 전립선암, 그리고 유방암이 있습니다.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

사실, 수면과 암의 관계성이 생각했던 것보다 깊어서

that the World Health Organization

세계 보건 기구에서는

has classified any form of nighttime shift work

모든 형태의 야간 근무가

as a probable carcinogen,

수면을 방해할 수 있다 판단해

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

발암 요소로 구분했습니다.

So you may have heard of that old maxim

아마 잠은 죽어서도 잘 수 있다는 격언을

that you can sleep when you're dead.

한 번쯤 들어 보신 적이 있으실 겁니다.

Well, I'm being quite serious now --

진지하게 얘기하자면

it is mortally unwise advice.

그 말은 정말 현명하지 않은 충고입니다.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

이는 수백만 명을 실험한 역학 연구에서 증명될 수 있습니다.

There's a simple truth:

수면 시간이 짧을수록, 인생도 그만큼 짧아집니다.

the shorter your sleep, the shorter your life.

기본 상식이죠.

Short sleep predicts all-cause mortality.

짧은 수면은 모든 사망의 원인입니다.

And if increasing your risk for the development of cancer

혹시라도 만약에 발암 가능성 증가와

or even Alzheimer's disease

알츠하이머가

were not sufficiently disquieting,

그렇게 불안하게 느껴지지 않은 분이 계시다면

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

저희가 최근에 수면 부족이

the very fabric of biological life itself,

모든 생명의 기본 구조인 DNA 유전자 암호를

your DNA genetic code.

침식시킨다는 것을 발견했다는 걸 알려드리겠습니다.

So here in this study, they took a group of healthy adults

이 연구에서는 건강한 성인 여러 명을 상대로

and they limited them to six hours of sleep a night

일주일 동안 매일 여섯 시간 밖에

for one week,

못 자도록 제약을 걸었습니다.

and then they measured the change in their gene activity profile

그런 다음, 그 사람들의 유전자 활동을

relative to when those same individuals

매일 여덟 시간의 수면을 취할 때와의

were getting a full eight hours of sleep a night.

유전자 활동과 비교했죠.

And there were two critical findings.

두 가지의 중대한 발견이 있었습니다.

First, a sizable and significant 711 genes

첫 번째로, 크기가 크고 중요한 유전자 711가지의 활동량이

were distorted in their activity,

수면 부족 때문에

caused by a lack of sleep.

바뀌었습니다.

The second result was that about half of those genes

두 번째 결과는 바뀐 유전자 중 절반 정도가

were actually increased in their activity.

증가된 활동량을 보였다는 것입니다.

The other half were decreased.

나머지 절반의 활동량은 줄어들었습니다.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

수면 부족으로 인해 줄어든 활동량을 보인 유전자는

were genes associated with your immune system,

면역 체계와 연관이 있는 유전자였습니다.

so once again, you can see that immune deficiency.

이곳에서 면역 결핍의 현상을 다시 볼 수 있습니다.

In contrast, those genes that were actually upregulated

반대로, 적은 수면 덕분에

or increased by way of a lack of sleep,

더욱 강해지거나 증가된 활동량을 가지게 된 유전자는

were genes associated with the promotion of tumors,

종양 성장,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

장기 만성 염증,

and genes associated with stress,

스트레스,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

그리고 결과적으로, 심혈관 질환을 유발하는 유전자였습니다.

There is simply no aspect of your wellness

여러분의 건강에서

that can retreat at the sign of sleep deprivation

수면 부족으로 인해 발생하는 현상들을

and get away unscathed.

무사히 빠져나갈 수 있는 측면은 없습니다.

It's rather like a broken water pipe in your home.

마치 여러분의 집에 있는 부서진 수도관과 같죠.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

수도관에서 물이 새듯이, 수면 부족은 여러분의 신체 구석구석

of your physiology,

구멍을 찾아내 샐 것이며

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

매일의 건강을 결정하는 DNA의 구성을

that spells out your daily health narrative.

바꿀 것입니다.

And at this point, you may be thinking,

그리고 이 시점에서, 여러분은 아마

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"세상에, 어떻게 하면 더 좋은 잠을 잘 수 있나요?

What are you tips for good sleep?"

숙면의 비결은 무엇인가요?"라고 생각할 것입니다.

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

술과 카페인이 숙면에

of alcohol and caffeine on sleep,

안 좋은 영향을 끼치는 것과

and if you're struggling with sleep at night,

밤에 잠드는 것이 힘들게 느껴진다면

avoiding naps during the day,

낮잠을 줄여보는 것이 도움을 줄 수 있다는 걸 제외하곤

I have two pieces of advice for you.

두 가지 충고가 있습니다.

The first is regularity.

첫 번째는 규칙성입니다.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

주 중이든 주말이든,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

매일 같은 시간에 잠에 들고, 매일 같은 시간에 일어나세요.

Regularity is king,

규칙성이 최고입니다.

and it will anchor your sleep

규칙적인 수면은 수면 패턴을 안정되게 만들어서

and improve the quantity and the quality of that sleep.

수면의 질과 양을 향상시킵니다.

The second is keep it cool.

두 번째로는 항상 쾌적한 상태를 유지하세요.

Your body needs to drop its core temperature

여러분의 신체는 잠에 들고 수면 상태를 유지하기 위해

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

체온을 약 화씨 2도에서 3도 정도

and then to stay asleep,

내려야 합니다.

and it's the reason you will always find it easier

엄청나게 더운 장소보다는 엄청나게 추운 장소에서

to fall asleep in a room that's too cold

잠이 드는 것이 더 쉽게 느껴지는 것도

than too hot.

이 이유 때문입니다.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

침실의 온도를 화씨 65도

or about 18 degrees Celsius.

혹은 섭씨 18도로 맞추세요.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

대부분의 사람들에게 제일 적합한 수면의 온도입니다.

And then finally, in taking a step back, then,

마지막으로, 기초적인 것으로 돌아가서,

what is the mission-critical statement here?

우리가 숙면에 대해 꼭 마음에 담아둬야 할 구절은 무엇일까요?

Well, I think it may be this:

제 생각으로는

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

'불행하게도, 수면은 생활방식의 선택적인 사치품이 아니다'라는 것입니다.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

수면은 핑곗거리를 댈 수 없는 생물학적 필수품입니다.

It is your life-support system,

여러분의 생명을 유지시키는 체계이며

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

장수를 위한 대자연의 최선의 노력입니다.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

그리고 점점 세상이 산업화되며

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

전체적으로 줄어드는 수면량은 우리의 건강,

even the safety and the education of our children.

심지어는 어린이들의 안전과 교육에 치명적인 영향을 미치고 있습니다.

It's a silent sleep loss epidemic,

수면 부족은 조용히 퍼지는 유행병이고

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

우리가 21세기에 마주하는 여러 건강 문제 중

that we face in the 21st century.

빠르게 퍼지는 하나의 과제입니다.

I believe it is now time for us to reclaim our right

이제 저는 우리가

to a full night of sleep,

부끄러움이나

and without embarrassment

게으름이라는 오명 없이

or that unfortunate stigma of laziness.

숙면의 권리를 되찾을 때가 왔다고 생각합니다.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

그렇게 함으로써 우리는 삶의 가장 강력한 포션인

the Swiss Army knife of health, as it were.

스위스 군대의 건강 칼과 다시 만날 수 있을 겁니다.

And with that soapbox rant over,

이 강연을 끝내며

I will simply say, good night, good luck,

저는 여러분께 잘 자는 데 행운을 빈다고 얘기하고 싶습니다.

and above all ...

그리고 무엇보다,

I do hope you sleep well.

저는 여러분이 잘 주무셨으면 좋겠습니다.

Thank you very much indeed.

들어주셔서 정말 감사합니다.

(Applause)

(박수)

Thank you.

감사합니다.

(Applause)

(박수)

Thank you so much.

정말로 감사합니다.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

데이비드 비엘로: 잠시만요. 아직 끝내지 마세요.

Good job not running away, though. I appreciate that.

아직 계셨네요. 감사드립니다.

So that was terrifying.

방금 들은 강연 내용, 참 무섭네요.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

맷 워커: 천만에요. 데이비드: 네, 알려주셔서 감사합니다.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

말씀하신 대로 저희는 잠을 잘 수 없는 사회에 살고 있는데, 어떡하나요?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

예를 들어서, 밤늦게 침대에서 뒤척이거나

or doing shift work or whatever else?

야간 교대 근무를 하게 되면 어떡하나요?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

맷: 당신 말이 맞습니다, 저희는 쉽게 잠들 수 없는 환경에 살고 있죠.

Sleep is not like the bank.

수면은 은행이 아닙니다.

You can't accumulate a debt

빚처럼 일단 축적해두었다

and then hope to pay it off at a later point in time.

나중에 갚을 수가 없죠.

I should also note the reason that it's so catastrophic

우선, 수면 부족이 왜 이렇게 끔찍한 결과를 불러오는지,

and that our health deteriorates so quickly,

또 왜 우리의 건강은 이렇게 빨리 악화되는지 설명해드리겠습니다.

first, it's because human beings are the only species

첫 번째로, 인간은 뚜렷한 이유 없이

that deliberately deprive themselves of sleep

의도적으로 잠을 자지 않는

for no apparent reason.

유일한 종이기 때문입니다.

DB: Because we're smart.

데이비드: 우리는 고등동물이기 때문이죠.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

맷: 그 이유는

throughout the course of evolution,

대자연은 여태껏 진화를 해오며

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

한 번도 수면 부족이라는 문제에 직면한 적이 없다는 의미입니다.

So she's never developed a safety net,

대자연은 수면 부족에 대한 안전망을 만든 적이 없고,

and that's why when you undersleep,

그렇기 때문에 여러분이 잠을 적게 자면

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

뇌와 신체가 빠른 속도로 망가지는 것입니다.

So you just have to prioritize.

그래서 시간 관리를 잘해야 합니다.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

데이비드: 알겠습니다. 그렇지만 밤늦게 뒤척일 때는

what do I do?

어떡하죠?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

맷: 만약 침대에 누운 상태로 오랫동안 잠에 들지 못하면

you should get out of bed and go to a different room

침대에서 벗어나 다른 방으로 가

and do something different.

무언가 다른 거를 해보세요.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

누워있음에도 잠에 들지 못할 때 여러분의 뇌는 굉장히 빨리 침실을

with the place of wakefulness,

잠이 들 수 없는 장소로 기억하기 때문에

and you need to break that association.

그런 생각을 그만하게 해줘야 합니다.

So only return to bed when you are sleepy,

그런 다음, 잠이 올 때쯤에야 침실로 돌아가세요.

and that way you will relearn the association that you once had,

그러면 여러분의 뇌는 침대가 수면의 장소라는 것을

which is your bed is the place of sleep.

다시 빠르게 연관 짓게 됩니다.

So the analogy would be,

이를 비유하자면

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

배가 고파 지길 기다리며 식탁에 앉아있지는 않는데

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

왜 잠이 올 때까지 침대에서 기다리시나요?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

데이비드: 알려주셔서 감사합니다.

Great job, Matt.

수고하셨습니다, 맷.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

맷: 천만에요. 정말 감사드립니다.