Sleep Is Your Superpower | Matt Walker | TED

Traductor: Florencia Bracamonte Revisor: Claudia Viveros

Thank you very much.

Muchas gracias.

Well, I would like to start with testicles.

Me gustaría comenzar por los testículos.

(Laughter)

(Risas)

Men who sleep five hours a night

Los hombres que duermen cinco horas por noche

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

tienen testículos significativamente más pequeños

que quienes duermen siete horas o más.

(Laughter)

(Risas)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

Además, los hombres que habitualmente duermen solamente cuatro o cinco horas

will have a level of testosterone

tendrán un nivel de testosterona

which is that of someone 10 years their senior.

equivalente al de una persona diez años mayor.

So a lack of sleep will age a man by a decade

Es decir, la privación del sueño envejece a los hombres una década

in terms of that critical aspect of wellness.

en términos de ese aspecto crítico de bienestar.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

Y vemos deterioros equivalentes en la salud reproductiva de las mujeres

caused by a lack of sleep.

causados por la privación del sueño.

This is the best news that I have for you today.

Estas fueron las buenas noticias.

(Laughter)

(Risas)

From this point, it may only get worse.

Lo que resta es aún peor.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

Voy a contarles no solamente cuáles son los maravillosos efectos de dormir bien,

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

sino también los efectos alarmantes que se dan cuando no duermen lo suficiente,

both for your brain and for your body.

tanto en el cerebro como en el cuerpo.

Let me start with the brain

Permítanme comenzar por el cerebro

and the functions of learning and memory,

y las funciones del aprendizaje y la memoria,

because what we've discovered over the past 10 or so years

porque durante los últimos 10 años aproximadamente,

is that you need sleep after learning

se ha demostrado que dormir es necesario después del aprendizaje

to essentially hit the save button on those new memories

para así almacenar correctamente esos nuevos recuerdos

so that you don't forget.

y no olvidarlos.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

Pero hace poco se descubrió

que es necesario dormir también antes del aprendizaje

to actually prepare your brain,

para preparar el cerebro,

almost like a dry sponge

como si se tratara de una esponja seca que absorbe toda la información nueva.

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

Si no han dormido, los circuitos de la memoria del cerebro se anegan

essentially become waterlogged, as it were,

y no pueden absorber nuevos recuerdos.

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Permítanme mostrarles los datos.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

En este estudio, decidimos poner a prueba la hipótesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

de que pasar toda la noche despierto es una buena idea.

So we took a group of individuals

Así que seleccionamos un grupo de participantes

and we assigned them to one of two experimental groups:

y los distribuimos en dos grupos experimentales:

a sleep group and a sleep deprivation group.

los de un grupo durmieron, los del otro no.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

Los del grupo que sí durmieron lo hicieron durante ocho horas completas,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

y a los del otro grupo los mantuvimos despiertos

en el laboratorio, bajo control absoluto.

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

No hubo siestas ni cafeína, por cierto, así que fue difícil para todos.

And then the next day,

Al día siguiente,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

ubicamos a estos participantes en un resonador magnético

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

e intentamos hacer que aprendieran todo un listado de cosas nuevas

as we're taking snapshots of brain activity.

mientras tomamos imágenes de su actividad cerebral.

And then we're going to test them

Luego, los pusimos a prueba

to see how effective that learning has been.

para comprobar qué tan efectivo resultó el aprendizaje.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

Eso es lo que pueden observar aquí en el eje vertical.

And when you put those two groups head to head,

Y al comparar los resultados de los dos grupos,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

lo que descubrimos es muy significativo:

un déficit del 40 %

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

en la capacidad del cerebro de crear nuevos recuerdos al no dormir.

I think this should be concerning,

Creo que esto debería preocuparnos,

considering what we know is happening to sleep

teniendo en cuenta lo que está sucediendo hoy

in our education populations right now.

con los hábitos de sueño de los estudiantes.

In fact, to put that in context,

Para contextualizarlo un poco,

it would be the difference in a child acing an exam

sería la diferencia entre un niño que saca la calificación más alta

versus failing it miserably -- 40 percent.

y uno que reprueba estrepitosamente... el 40 %.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

E incluso hemos descubierto lo que sucede en el cerebro

to produce these types of learning disabilities.

cuando se producen este tipo de discapacidades del aprendizaje.

And there's a structure that sits

Hay un órgano ubicado en el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro,

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

se trata del hipocampo.

And you can think of the hippocampus

El hipocampo puede considerarse

almost like the informational inbox of your brain.

la bandeja de entrada de información del cerebro.

It's very good at receiving new memory files

Se especializa en la recepción de nuevos archivos en la memoria

and then holding on to them.

y también en su retención.

And when you look at this structure

Y al observar este órgano en las personas que durmieron las ocho horas,

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

descubrimos un nivel alto de actividad sana en relación al aprendizaje.

Yet in those people who were sleep-deprived,

Sin embargo, en quienes no habían dormido,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

no pudimos observar ninguna señal significativa de ningún tipo.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

Es como si la privación del sueño evitara que los recuerdos se almacenen,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

y que ingrese cualquier tipo de información nueva.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

No pueden almacenar experiencias nuevas en la memoria.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

Tales son los efectos negativos de la privación del sueño,

but let me just come back to that control group for a second.

pero regresemos al grupo de control por un momento.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

¿Recuerdan las personas que durmieron ocho horas?

Well, we can ask a very different question:

Podemos formularnos una pregunta diferente:

What is it about the physiological quality of your sleep

¿Cuál es la calidad fisiológica del descanso cuando sí se duerme

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

que restaura y mejora la memoria y capacidad de aprendizaje a diario?

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

Al colocarles electrodos en la cabeza,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

descubrimos que hay grandes y potentes ondas cerebrales

that happen during the very deepest stages of sleep

que se registran durante los estadios más profundos del descanso

that have riding on top of them

que presentan también estas ráfagas de actividad eléctrica

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

que denominamos "husos del sueño".

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

Y es la calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo

that acts like a file-transfer mechanism at night,

lo que actúa como mecanismo de transferencia de información al dormir,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

haciendo que los recuerdos pasen de la vulnerable memoria a corto plazo

to a more permanent long-term storage site within the brain,

a la memoria a largo plazo que es más permanente.

and therefore protecting them, making them safe.

De esta forma, los recuerdos se protegen y se consolidan.

And it is important that we understand

Y es importante que entendamos

what during sleep actually transacts these memory benefits,

los beneficios que se dan realmente durante el sueño,

because there are real medical and societal implications.

ya que hay ramificaciones médicas y sociales reales.

And let me just tell you about one area

Permítanme contarles sobre la nueva área

that we've moved this work out into, clinically,

en la que encuadramos nuestro trabajo clínico:

which is the context of aging and dementia.

el área del envejecimiento y la demencia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

No es ningún secreto que, al envejecer,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

nuestras capacidades de aprendizaje y memoria comienzan a deteriorase.

But what we've also discovered

Pero también hemos descubierto que una marca fisiológica del envejecimiento

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

es que el sueño empeora,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

en particular el sueño profundo y de calidad que mencioné hace un momento.

And only last year, we finally published evidence

Apenas el año pasado, finalmente publicamos evidencia

that these two things, they're not simply co-occurring,

de que estas dos situaciones no están solamente ocurriendo a la vez,

they are significantly interrelated.

sino que están relacionadas de forma significativa.

And it suggests that the disruption of deep sleep

Se sugiere que la perturbación del sueño profundo

is an underappreciated factor

es un factor pasado por alto,

that is contributing to cognitive decline or memory decline

que contribuye al deterioro cognitivo --o deterioro de la memoria--

in aging, and most recently we've discovered,

durante el envejecimiento,

y también, según descubrimos recientemente, al Alzheimer.

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

Sé que esto es una noticia muy deprimente.

It's in the mail. It's coming at you.

Es inevitable, se dará en el futuro.

But there's a potential silver lining here.

Pero hay aquí un posible beneficio.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

A diferencia de los demás factores

que sabemos que se relacionan con el envejecimiento,

for example changes in the physical structure of the brain,

como los cambios en la estructura física del cerebro,

that's fiendishly difficult to treat.

eso es extremadamente difícil de tratar.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

El sueño es la pieza faltante en el rompecabezas explicativo

of aging and Alzheimer's is exciting

del envejecimiento y el Alzheimer,

y esto es emocionante porque significa que podríamos hacer algo al respecto.

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

Y una de las formas en que estamos abordando esto en mi Centro del sueño

is not by using sleeping pills, by the way.

no es recurriendo a pastillas para dormir.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Desafortunadamente, son inadecuadas y no producen un sueño natural.

Instead, we're actually developing a method based on this.

En vez de eso, estamos desarrollando un método basado en esto.

It's called direct current brain stimulation.

Se llama "estimulación del cerebro con corriente continua".

You insert a small amount of voltage into the brain,

Se aplica un pequeño voltaje al cerebro,

so small you typically don't feel it,

tan pequeño que normalmente no se siente, pero tiene un impacto mensurable.

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

Si se aplica este estímulo a adultos jóvenes y saludables mientras duermen,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

como si se estuviera cantando al unísono

con las ondas cerebrales del sueño profundo,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

no solamente se puede amplificar el tamaño de las ondas cerebrales,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

sino que, además, al hacer esto

podemos casi duplicar el beneficio que la memoria obtiene del sueño.

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

El interrogante ahora es si podemos aplicar

this same affordable, potentially portable piece of technology

esta misma tecnología accesible y potencialmente portátil

into older adults and those with dementia.

a los adultos jóvenes y a quienes sufren demencia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

¿Es posible recuperar algo de la calidad del sueño profundo

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

y, al hacerlo, podemos recobrar aspectos de sus funciones de aprendizaje y memoria?

and memory function?

That is my real hope now.

Ésa es mi esperanza ahora mismo.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

Es una de nuestras metas más ambiciosas.

So that's an example of sleep for your brain,

Esto es un ejemplo de cómo el sueño afecta el cerebro,

but sleep is just as essential for your body.

pero es igualmente importante para el cuerpo.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Mencioné ya cómo la privación del sueño afecta el sistema reproductivo.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

Podría contarles

cuál es la relación entre la privación del sueño y el sistema cardiovascular,

and that all it takes is one hour.

y que solamente requiere de una hora.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

Existe un experimento mundial que se realiza a 1,6 mil millones de personas

across 70 countries twice a year,

en 70 países dos veces al año,

and it's called daylight saving time.

y se llama "horario de verano".

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

En primavera, cuando perdemos una hora de sueño,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

se registra un aumento del 24 % de casos de infartos al día siguiente.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

En otoño, cuando ganamos una hora de sueño,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

se registra una disminución del 21 % de casos de infarto.

Isn't that incredible?

¿No es increíble?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

Y podemos notar lo mismo

en los casos de choque de vehículos, accidentes de tránsito

even suicide rates.

e incluso en las tasas de suicidio.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

Pero quiero abordar con mayor profundidad esto:

sleep loss and your immune system.

la privación del sueño y el sistema inmunológico.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

Les presento estos geniales elementos azules que se ven en la imagen.

They are called natural killer cells,

Se trata de células asesinas naturales,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

y se las puede considerar como agentes del servicio secreto

of your immune system.

del sistema inmunológico.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

Se especializan en identificar elementos peligrosos y extraños

and eliminating them.

y en eliminarlos.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

En esta imagen, están destruyendo la masa cancerosa de un tumor.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

Así que todos necesitamos contar

con un conjunto potente de estos asesinos inmunológicos en todo momento

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

y, desafortunadamente, carecen de ellos si no duermen lo suficiente.

So here in this experiment,

En el siguiente experimento, no se les privó enteramente del descanso.

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

solamente se limitó su descanso a cuatro horas durante una sola noche.

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

Luego, vimos cuánto disminuyó la actividad de las células inmunitarias.

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

No es un porcentaje bajo, no es 10 %, ni 20 %.

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

Se da una disminución del 70 % en la actividad de las células inmunitarias.

That's a concerning state of immune deficiency,

Se trata de un caso preocupante de inmunodeficiencia,

and you can perhaps understand why we're now finding

y quizá entiendan por qué estamos descubriendo ahora

significant links between short sleep duration

vínculos significativos entre un descanso breve

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

y el riesgo a desarrollar distintos tipos de cáncer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

Actualmente, la lista incluye cáncer de colon,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

cáncer de próstata y cáncer de mama.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

El vínculo entre la privación del sueño y el cáncer es tan fuerte

that the World Health Organization

que la Organización Mundial de la Salud

has classified any form of nighttime shift work

declaró como potencial carcinógeno cualquier tipo de trabajo nocturno,

as a probable carcinogen,

debido a la interrupción en los hábitos normales de sueño.

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

Puede que hayan escuchado ese antiguo dicho de que dormirán cuando mueran.

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

Pues digo esto con absoluta seriedad: es un consejo fatalmente imprudente.

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

Sabemos esto gracias a los estudios epidemiológicos

realizados a millones de personas.

There's a simple truth:

Es una verdad sencilla:

the shorter your sleep, the shorter your life.

cuanto menos duerman, más baja será su expectativa de vida.

Short sleep predicts all-cause mortality.

Dormir poco predice una mortandad por diversas causas.

And if increasing your risk for the development of cancer

Y si un mayor riesgo de desarrollar cáncer

or even Alzheimer's disease

o incluso Alzheimer

were not sufficiently disquieting,

no fuera lo suficientemente alarmante,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

hemos descubierto que la privación del sueño también socaba

the very fabric of biological life itself,

el mismísimo tejido de la vida biológica:

your DNA genetic code.

el código genético del ADN.

So here in this study, they took a group of healthy adults

En este estudio se seleccionó un grupo de adultos saludables

and they limited them to six hours of sleep a night

que limitaron su sueño a seis horas por noche durante una semana.

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

Luego, se midió el cambio en su perfil de actividad genética

relative to when those same individuals

comparándose con los resultados de cuando esos mismos individuos

were getting a full eight hours of sleep a night.

dormían ocho horas por noche.

And there were two critical findings.

Se obtuvieron dos resultados críticos:

First, a sizable and significant 711 genes

primero, un conjunto considerable de 711 genes

were distorted in their activity,

había distorsionado su actividad normal debido a la privación del sueño.

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

El segundo resultado fue que aproximadamente la mitad de esos genes

were actually increased in their activity.

presentaban mayor actividad.

The other half were decreased.

La otra mitad, menor actividad.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

Los genes que disminuyeron su actividad por la privación del sueño

were genes associated with your immune system,

eran genes asociados al sistema inmunológico,

so once again, you can see that immune deficiency.

así que podemos notar una vez más la inmunodeficiencia.

In contrast, those genes that were actually upregulated

Por otro lado, los genes que aumentaron su actividad por la privación del sueño,

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

eran genes asociados al desarrollo de tumores,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

asociados a inflamación crónica a largo plazo dentro del organismo,

and genes associated with stress,

y asociados al estrés, por ende, a las enfermedades cardiovasculares.

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

Sencillamente no hay ningún aspecto de la salud

that can retreat at the sign of sleep deprivation

que, al verse afectado por la privación del sueño,

and get away unscathed.

permanezca ileso.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Es como una tubería de agua rota en el hogar.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

La pérdida del sueño afectará cada rincón de la fisiología humana,

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

incluso el alfabeto nucleico, el mismísimo ADN

that spells out your daily health narrative.

con el que se escribe la historia diaria de su estado de salud.

And at this point, you may be thinking,

Puede que estén pensando:

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

"Oh, Dios, ¿cómo hago para dormir mejor?,

What are you tips for good sleep?"

¿cuáles son los consejos para dormir bien?".

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

Pues además de evitar el impacto nocivo

of alcohol and caffeine on sleep,

del alcohol y la cafeína en el sueño,

and if you're struggling with sleep at night,

y si tienen problemas para dormir de noche y evitan las siestas durante el día,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

les tengo dos recomendaciones.

The first is regularity.

En primer lugar, la rutina.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

Acuéstense y levántense siempre a la misma hora,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

sin importar si es día de semana o fin de semana.

Regularity is king,

La rutina es lo central,

and it will anchor your sleep

hará que regularicen el sueño y lo mejoren en cantidad y calidad.

and improve the quantity and the quality of that sleep.

The second is keep it cool.

En segundo lugar, el frío.

Your body needs to drop its core temperature

El cuerpo debe disminuir su temperatura

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

unos 2 o 3 ºF para comenzar a dormir

and then to stay asleep,

y para permanecer en ese estado.

and it's the reason you will always find it easier

Es también la razón por la que siempre les parece más sencillo

to fall asleep in a room that's too cold

dormir en un cuarto que está muy frío que en uno muy caliente.

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

Así que intenten que la temperatura ambiente sea de unos 65 ºF, o unos 18 ºC.

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

Eso es lo óptimo para el sueño de la mayoría de la gente.

And then finally, in taking a step back, then,

Finalmente, retrocediendo un poco,

what is the mission-critical statement here?

¿cuál es la conclusión más importante de esta charla?

Well, I think it may be this:

Creo que la siguiente:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

dormir, desafortunadamente, no es un lujo opcional,

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

sino una necesidad biológica no negociable.

It is your life-support system,

Es el sistema de respaldo de la vida,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

y es lo más cercano a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

La disminución del sueño en numerosas naciones industrializadas

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

tiene hoy un efecto catastrófico en la salud y el bienestar,

even the safety and the education of our children.

también en la seguridad y educación de los niños.

It's a silent sleep loss epidemic,

Se trata de una silenciosa epidemia de la pérdida del sueño,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

y se está volviendo uno de los principales desafíos de la salud pública

that we face in the 21st century.

que enfrentamos en el siglo XXI.

I believe it is now time for us to reclaim our right

Creo que es hora de ejercer nuestro derecho

to a full night of sleep,

a dormir con normalidad

and without embarrassment

y sin avergonzarnos por estigmas de pereza.

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

Y, al hacerlo, podremos retomar el elixir más potente de la vida,

the Swiss Army knife of health, as it were.

la navaja suiza de la salud, podríamos decirle.

And with that soapbox rant over,

Para finalizar esta charla diré simplemente:

I will simply say, good night, good luck,

buenas noches, buena suerte y, principalmente,

and above all ...

I do hope you sleep well.

en verdad deseo que duerman bien.

Thank you very much indeed.

Muchas gracias.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)

Thank you so much.

Muchas gracias.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

David Biello: No, no. Quédate ahí un momento.

Good job not running away, though. I appreciate that.

Menos mal que no saliste corriendo; te lo agradezco.

So that was terrifying.

Tu charla fue aterradora.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Matt Walker: De nada. DB: Sí, gracias, gracias.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

Dado que no podemos ponernos al día con el sueño, ¿qué deberíamos hacer?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

¿Qué hacer cuando, p. ej., estamos en la cama dando vueltas sin poder dormir,

or doing shift work or whatever else?

o si trabajamos de noche, o en situaciones similares?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

MW: Así es, no podemos ponernos al día con el sueño.

Sleep is not like the bank.

El dormir no es un banco.

You can't accumulate a debt

No podemos acumular deudas y luego pretender saldarlas más adelante.

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

También debo resaltar la razón por la que es tan catastrófico

and that our health deteriorates so quickly,

y por la que nuestra salud se deteriora tan rápido.

first, it's because human beings are the only species

Primero, es porque los seres humanos son la única especie

that deliberately deprive themselves of sleep

que se priva del sueño de forma deliberada, sin razón aparente.

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

DB: Porque somos inteligentes.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

MW: Y resalto esto porque la madre naturaleza,

throughout the course of evolution,

a lo largo de la evolución,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

nunca antes tuvo que afrontar el desafío de esto que llamamos privación del sueño.

So she's never developed a safety net,

Por lo que nunca desarrolló una forma de solucionarla.

and that's why when you undersleep,

Por eso cuando duermes poco,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

los efectos negativos se dan de forma muy rápida en el cerebro y en el cuerpo.

So you just have to prioritize.

Así que debes decidir qué priorizar.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

DB: Y en el caso de estar en la cama y no conciliar el sueño,

what do I do?

¿qué puedo hacer?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

MW: Si te quedas en la cama despierto por mucho tiempo,

you should get out of bed and go to a different room

deberías levantarte, ir a otra habitación y hacer algo diferente.

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

Esto es porque tu cerebro asociará rápidamente tu habitación

with the place of wakefulness,

con un lugar donde no es posible dormir.

and you need to break that association.

Tienes que romper esa asociación.

So only return to bed when you are sleepy,

Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño,

and that way you will relearn the association that you once had,

y así reaprenderás la asociación previa,

which is your bed is the place of sleep.

es decir, que tu cama es el lugar para dormir.

So the analogy would be,

La analogía sería: nunca te sientas a la mesa y esperas a tener hambre.

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

¿Por qué estarías en cama esperando a tener sueño?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

DB: Gracias por el aviso. Buen trabajo, Matt.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

MW: De nada. Muchas gracias.