Is it normal to talk to yourself?

Перекладач: Marta Huliaihorodska Утверджено: Olena Somak

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Коли лунає ранковий будильник, ви бурмочете собі під ніс:

“Why did I set it so early?”

“Чому я завів його на таку ранню годину?”

While brushing your teeth, you think,

Чистячи зуби, думаєте:

“I need a haircut... unless?”

“Мені потрібна стрижка... чи ні?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Вибігаючи з дому, тягнетесь за ключами

and realize they’re not there.

і розумієте, що їх там немає.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

В повному розчаруванні, ви викрикуєте: “Нічого не можу зробити як слід!”

just in time to notice your neighbor.

якраз, коли поруч ваш сусід.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Попастися на розмові із самим собою, може викликати почуття сорому,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

і деякі люди навіть сприймають таку поведінку як ознаку психічного розладу.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Але десятиліття психологічних досліджень свідчать, що розмовляти із самим собою

is completely normal.

це абсолютно нормально.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Насправді, більшість, якщо не кожен з нас, веде свого роду розмову із собою

every single day.

щодня.

So why do we talk to ourselves?

То чому ж ми розмовляємо із собою?

And does what we say matter?

І чи має значення те, що ми говоримо?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Розмова із самим собою – це діалог з собою у вашій голові,

sometimes called inner speech.

інколи його ще називають “внутрішньою мовою”.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Вона відрізняється від спрямованої уваги чи пригадування фактів і цифр.

Specifically, psychologists define self-talk

Зокрема, психологи трактують розмову з самим собою

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

як думки вголос, адресовані собі чи конкретному аспекту свого життя.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Це можуть бути особисті розмови на кшталт: “Треба попрацювати над штрафним кидком“.

But it also includes reflections you have throughout the day,

Або ж ваші роздуми впродовж дня,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

як-от: “Піду в спортзал завтра. Сьогодні там багато людей”.

And while most self-talk in adults tends to be silent,

І хоча здебільшого дорослі розмовляють з собою мовчки,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

розмови вголос також підпадають під категорію розмов з самим собою.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Насправді, психологи вважають, що наша перша розмова з самим собою це здебільшого

are mostly vocal,

розмова вголос,

as children often speak to themselves out loud as they play.

оскільки діти часто розмовляють самі з собою вголос під час гри.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

У 1930-х роках, російський психолог Лев Виготський висунув гіпотезу,

that this kind of speech was actually key to development.

що такий вид мовлення насправді є ключовим для розвитку.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Повторюючи розмови з дорослими,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

діти вчаться самостійно керувати своєю поведінкою та емоціями.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Згодом, коли вони дорослішають, відкрита розмова з собою стає внутрішньою,

morphing into a private inner dialogue.

і перетворюється на особистий діалог у своїй голові.

We know this internal self-talk is important,

Ми знаємо, що ця внутрішня розмова з собою є важливою,

and can help you plan, work through difficult situations,

і може допомогти нам будувати плани, долати труднощі,

and even motivate you throughout the day.

навіть додавати мотивації протягом дня.

But studying self-talk can be difficult.

Проте досліджувати розмови з собою може бути досить складно.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Це залежить від суб’єктів досліджень, які відстежують поведінку, що є спонтанною

and often done without conscious control.

і часто непідвладною свідомому контролю.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

З цих міркувань, науковці досі намагаються відповісти на основні питання,

like, why do some people self-talk more than others?

такі як, чому деякі люди розмовляють з собою більше, ніж інші?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Які ділянки мозку активуються під час розмови з самим собою?

And how does this activation differ from normal conversation?

І чим ця активація відрізняється від такої звичайної розмови?

One thing we know for certain, however,

Одне ми знаємо точно:

is that what you say in these conversations can have real impacts

те, що ви кажете собі під час цих розмов, може мати реальний вплив

on your attitude and performance.

на ваше ставлення та продуктивність.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Доведено, що розмови з самим собою, які мають навчальний або мотиваційний

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

характер, посилюють увагу, підвищують самооцінку,

and help tackle everyday tasks.

та допомагають впоратися з щоденними завданнями.

For example, one study of collegiate tennis players

Для прикладу, одне дослідження серед студентів-тенісистів

found that incorporating instructional self-talk into practice

показало, що розмови з самим собою навчального характеру на тренуваннях

increased their concentration and accuracy.

підвищують їхню зосередженість і точність.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

І так само, як спілкування з другом може знизити рівень стресу,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

розмова безпосередньо з самим собою також може вам допомогти розібратись з емоціями.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Дистанційована розмова з собою – це коли ви розмовляєте самі з собою так,

as if in conversation with another person.

ніби з іншою людиною.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Тож, замість: “Я стовідсотково складу цей іспит”,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

спробуйте подумати: “Калеб, ти готовий до цього тесту!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Одне дослідження показало, що такий вид розмови з собою був особливо корисним

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

для зниження стресу під час ситуацій, що викликають тривогу,

such as meeting new people or public speaking.

як-от, знайомство з новими людьми чи публічний виступ.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Але, якщо позитивна розмова з собою допомагає, то негативна – може зашкодити.

Most people are critical of themselves occasionally,

Більшість людей критикують себе час від часу,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

проте коли це відбувається занадто часто або ж з надмірним негативом,

it can become toxic.

така поведінка стає токсичною.

High levels of negative self-talk are often predictive

Часті негативні розмови з собою є зазвичай ознакою

of anxiety in children and adults.

тривожних розладів у дітей та дорослих.

And those who constantly blame themselves for their problems

А ті, хто постійно звинувачує себе у всіх своїх проблемах,

and ruminate on those situations

і обмірковує усі ці ситуації,

typically experience more intense feelings of depression.

зазвичай переживають інтенсивніші депресивні стани.

Today, there’s a field of psychological treatment

Сьогодні існує такий метод психотерапії, як

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

що частково зосереджується на покращенні тону розмов з самим собою.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Когнітивно-поведінкові терапевти часто навчають стратегій,

to identify cycles of negative thoughts

що допомагають виявити негативні цикли думок

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

і замінити на їх нейтральні чи більш співчутливі щодо себе.

Over time, these tools can improve one's mental health.

З часом, ці інструменти можуть покращити стан ментального здоров’я.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Отож, наступного разу, коли зловите себе на розмові з собою,

remember to be kind.

будьте добрішими до себе.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Цей внутрішній голос – ваш вірний співрозмовник на довгі-довгі роки.