Is it normal to talk to yourself?

Translator: Nadezhda Hristova Reviewer: Pavlina Koleva

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Докато алармата ти пищи сутринта, си мърмориш,

“Why did I set it so early?”

“Защо я настроих за толкова рано?”

While brushing your teeth, you think,

Докато си миеш зъбите, си мислиш,

“I need a haircut... unless?”

“Имам нужда от подстрижка... или?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Докато бързаш да излезеш, посягаш за ключовете

and realize they’re not there.

и осъзнаваш, че ги няма.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Изнервено викаш, “Едно нещо не мога да направя правилно!”

just in time to notice your neighbor.

тъкмо на време, за да забележиш съседа.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Да те хванат да си говориш сам, може да е неприятно,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

някои хора дори заклеймяват това поведение като признак на психическа нестабилност.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Но десетилетия психологически изследвания показват, че да си говориш сам

is completely normal.

е съвсем нормално.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Всъщност, повечето, ако не всички, хора говорят сами на себе си

every single day.

всеки ден.

So why do we talk to ourselves?

Защо говорим на себе си?

And does what we say matter?

И има ли значение какво си казваме?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Саморазговорът се отнася до разказа в главата ти,

sometimes called inner speech.

понякога наричан вътрешна реч.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Той се различава от менталните образи или припомнянето на факти и цифри.

Specifically, psychologists define self-talk

По-конкретно, психолозите определят саморазговора

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

като вербализирани мисли, насочени към себе си или аспект от живота ти.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Това включва лични разговори като: “Трябва да поработя за свободния си удар.”

But it also includes reflections you have throughout the day,

Но също включва и размишления, които имаш през целия ден, като:

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

“Фитнесът е претъпкан днес. Ще дойда утре.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

И докато саморазговорът при възрастните най-често е безмълвен,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

да си говориш на висок глас също спада към тази категория.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Всъщност, психолозите смятат,

че първите ни преживявания със саморазговор са предимно на глас,

are mostly vocal,

as children often speak to themselves out loud as they play.

понеже децата често говорят на себе си на висок глас, докато играят.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

През 30те години, руският психолог Лев Виготски, изказва хипотезата,

that this kind of speech was actually key to development.

че този вид реч, всъщност е ключов за развитието.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Като повтарят разговори, които са имали с възрастните,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

децата упражняват управлението на поведението и емоциите си самостоятелно.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

После, докато растат, този външен саморазговор постепенно се интернализира,

morphing into a private inner dialogue.

превръщайки се в личен вътрешен диалог.

We know this internal self-talk is important,

Знаем че вътрешният саморазговор е важен,

and can help you plan, work through difficult situations,

и помага да планираш, да преработиш трудни ситуации,

and even motivate you throughout the day.

и дори да те мотивира през деня.

But studying self-talk can be difficult.

Но изследването на саморазговора се оказва трудно.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

То разчита субектите на изледването да следят ясно поведение, което е спонтанно

and often done without conscious control.

и често несъзнателно.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

По тази причина, учените още търсят отговори на основни въпроси,

like, why do some people self-talk more than others?

като - защо някои хора си говорят сами повече от други?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Кои области в мозъка се активират по време на саморазговор.

And how does this activation differ from normal conversation?

И как тази активация се различава от обикновен разговор?

One thing we know for certain, however,

Едно нещо, обаче, е сигурно,

is that what you say in these conversations can have real impacts

какво си казваш в тези разговори може да има истинско влияние

on your attitude and performance.

върху поведението и представянето ти.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Саморазговор, който дава насоки или мотивира

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

доказано повишава концентрацията, засилва увереността,

and help tackle everyday tasks.

и помага за справянето с ежедневни задачи.

For example, one study of collegiate tennis players

Например, едно изследване на колежани тенисисти

found that incorporating instructional self-talk into practice

открива, че включването на насочващ саморазговор в упражненията

increased their concentration and accuracy.

повишило тяхната концентрация и точност.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Също както да поговориш с приятел може да намали стреса,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

да говориш директно на себе си, би могло да помогне да регулираш емоциите си.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Дистанциран саморазговор е когато говориш на себе си,

as if in conversation with another person.

все едно на друг човек.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Вместо: “Ще се справя с този изпит,”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

можеш да си мислиш, “Калеб, ти си готов за този тест!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Едно изследване открива, че този вид саморазговор е особено полезен

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

за намаляване на стреса при напрягащи задачи,

such as meeting new people or public speaking.

като запознанството с нови хора или публичното говорене.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Положителният саморазговор може да помогне, но отрицателният може да навреди.

Most people are critical of themselves occasionally,

Повечето хора понякога са критични към себе си,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

но когато това поведение е твърде често, или крайно негативно,

it can become toxic.

може да стане токсично.

High levels of negative self-talk are often predictive

Високи нива на негативен саморазговор често предсказват

of anxiety in children and adults.

тревожност у деца и възрастни.

And those who constantly blame themselves for their problems

Хората, които постоянно се самообвиняват за проблемите си

and ruminate on those situations

и премислят тези ситуации,

typically experience more intense feelings of depression.

обикновено изпитват по-силни чувства на депресия.

Today, there’s a field of psychological treatment

Днес, съществува сфера на психологическо лечение,

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

наречена когнитивно-поведенческа психотерапия или КППТ,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

която частично се фокусира върху регулирането на тона на саморазговор.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Когнитивно-поведенческите терапевти често учат стратегии

to identify cycles of negative thoughts

за разпознаване на циклите на негативни мисли

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

и заместването им с неутрални или по-състрадателни размисли.

Over time, these tools can improve one's mental health.

С времето, тези инструменти могат да подобрят психичното здраве.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Затова, следващия път когато усетиш, че говориш на себе си,

remember to be kind.

напомни си да бъдеш мил.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Вътрешният глас е партньор, с който ще говориш още много години.