Is it normal to talk to yourself?

Translator: Sahar Kamal Reviewer: Daban Q. Jaff

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

کاتێک ز‌‌ه نگی ‌ئاگادارکردنەوەی به‌یانیان لێئەدات،

“Why did I set it so early?”

تۆ لەبەرخۆتەوە بۆڵەبۆڵ ئەکەیت، بۆچی ئەوەندە زوو دامناوە؟

While brushing your teeth, you think,

کاتێک کە ددانەکانت ئەشۆیت،

“I need a haircut... unless?”

بیرئەکەیتەوە، پێویستم بە قژ بڕینە......مەگەر؟

Rushing out the front door, you reach for your keys

ئەچیتە دەرەوە بە پەلە لە دەرگای پێشەوە، بۆکلیلەکانت ئەگەڕێیت

and realize they’re not there.

وە بۆت دەرەکەوێت کە پێت نیە

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

بە نائومێدیەوە هاوار ئەکەیت، “ناتوانم هیچ شتێک بە باشی بکەم”

just in time to notice your neighbor.

ڕێک لەو کاتەی کە تێبینی دراوسێکەت ئەکەیت.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

هەست بە شەرمەزاری ئەکەیت ئەگەر بگیرێیت لەوکاتەی قسە لەگەڵ خۆت ئەکەیت

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

تەنانەت هەندێک لە خەڵکی وەکو نیشانەیەک بۆ ناهاوسەنگی دەرونی وەسفی ئەکەن

But decades of psychology research show that talking to yourself

بەڵام دەیان ساڵ لە توێژینەوەی دەرونی ئەوە دەرئەخات کە قسە کردن لەگەڵ خۆت

is completely normal.

بە تەواوەتی ئاساییە.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

لە راستیدا، زۆربەمان،هەمومان نا، بەشێوەیەک قسە لەگەڵ خۆمان ئەکەین

every single day.

هەموو ڕۆژێک.

So why do we talk to ourselves?

کەواتە بۆچی ئێمە قسە لەگەڵ خۆمان ئەکەین؟

And does what we say matter?

وە ئایا ئەوەی ئەیڵێین کێشەیە؟

Self-talk refers to the narration inside your head,

قسەکردن لەگەڵ خود ئاماژەیە بۆ گێڕانەوەکان لەناو سەرتدا،

sometimes called inner speech.

هەندێ جار بە قسەکردنی ناوەکی ناودەبرت

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

ئەمە جیاوازە لە وێناکردنی دەرونی یان وەبیرهێنانەوەی ڕاستیەکان و ژمارەکان.

Specifically, psychologists define self-talk

بە تایبەتی ، دەرونناسەکان پێناسەی قسەکردن لەگەڵ خود ئەکەن بە

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

بیرکردەوەی زارەکی ئاراستە کراو بۆ خۆت یان هەندێک لە ڕوداوەکانی ژیانت.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

ئەمەش گفتوگۆی کەسی ئەگریتەوە وەک ”ئەبێت بە باشترین شێوە کار بکەم”

But it also includes reflections you have throughout the day,

وە پێکدێت لەو کاردانەوانەی

کە هەتە لە ماوەی رۆژەکەتدا،

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

وەک“هۆڵی لەشجوانییەکە زۆر قەرەباڵخە ئەمشەو بەیانی ئەگەڕێمەوە”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

هەرچەندە قسەکردن لەگەڵ خودلە کەسێکی

پێگەیشتودا زۆرجار بە بێدەنگیە

speaking to yourself out loud also falls into this category.

هەروەها قسەکردن لەگەڵ خۆت بە دەنگی بەرز ئەکەوێتە ئەم چوارچێوەیەوە.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

دەرونناسان باوەڕیان وایە کە یەکەم ئەزمونی ئێمە لە قسەکردن لەگەڵ خۆماندا

are mostly vocal,

بەزۆری دەربڕینە،

as children often speak to themselves out loud as they play.

وەک چۆن منداڵان قسە لەگەڵ خۆیان ئەکەن بەدەنگی بەرز کاتێک کە یاری ئەکەن

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

لە ساڵی ١٩٣٠ دەرونناسی ڕوسی لێڤ ڤیگۆتسکی پێی وابو کە

that this kind of speech was actually key to development.

ئەمجۆرە قسەکردنە لە ڕاستیدا کلیلی بەرەوپێشچونە

By repeating conversations they’ve had with adults,

بە کردنەوەی ئەو گفتوگۆیانەی

کە لەگەڵ گەورەکان هەیانبوە،

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

منداڵان ڕاهێنان ئەکەن لەسەر هەڵسوکەوت و هەستەکانیان لەلایەن خۆیانەوە.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

پاشان، لەگەڵ گەورەبوندا،ئەم قسە کردنە لەگەڵ خودی دەرەکییە ئەگۆرێت بۆ ناوەکی،

morphing into a private inner dialogue.

ئەگۆڕێت بۆ گفتوگۆیەکی تایبەتی ناوەکی.

We know this internal self-talk is important,

ئێمە ئەزانین ئەم قسەکردنە ناوەکیانە لەگەڵ خود گرنگە،

and can help you plan, work through difficult situations,

وە یارماتیت بدات لە پلاندانان، کارکردن لە کاتە سەختەکاندا،

and even motivate you throughout the day.

وە هەروەها هاندەرت بێت بە درێژای ڕۆژەکەت.

But studying self-talk can be difficult.

بەڵام خوێندنی قسەکردن لەگەڵ خود لەوانەیە سەخت بێت.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

پشت دەبەستێت بە بابەتەکانی لێکۆڵینەوە کە بە ڕونی شوێن ڕەفتارێک ئەکەوێت کە خۆڕسکە

and often done without conscious control.

وە زۆر جار بەبێ ئاگاییانە ئەنجام ئەدرێت.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

بۆ ئەم مەبەستە، زاناکان هێشتا کاردەکەن بۆ وەڵام دانەوەی پرسیارە بنەرەتیەکان

like, why do some people self-talk more than others?

وەک، بۆچی هەندێ خەڵک زیاتر قسە لەگەڵ خۆیان ئەکەن وەک لەوانیتر؟

What areas of the brain are activated during self-talk?

کام بەشی مێشک چالاک ئەبێت لەکاتی قسەکردن لەگەڵ خۆت؟

And how does this activation differ from normal conversation?

وە چۆن ئەم چالاک بونە جیاوازە لە گفتوگۆیەکی ئاسایی؟

One thing we know for certain, however,

تەنها شتێک هەیە کە ئێمە بە دڵنیای ئەیزانین

is that what you say in these conversations can have real impacts

ئەوەیە کە چی بڵێیت لەکاتی ئەم گفتوگۆیە ئەتوانێت کاریگەری ڕاستەقینەی هەبێت لەسەر

on your attitude and performance.

هەڵسوکەوت و نواندنەکانمان.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

قسەکردن لەگەڵ خۆت ئەگەر ڕێنمای بێت یان هاندان

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

دەرکەوتوە کە دەبێتە هۆی زیادبونی سەرنج، و بەهێزبونی خۆبەڕێوەبردن،

and help tackle everyday tasks.

وە یارمەتی چارەسەرکردنی ئەرکەکانی رۆژانە ئەدات

For example, one study of collegiate tennis players

بۆ نمونە، لێکۆڵینەوەیەک لەسەر یاریزانێکی تێنس لە کۆلێژ

found that incorporating instructional self-talk into practice

دۆزیەوە کە تێکەڵکردنی قسەکردنی خۆڕێنمایکردن لەگەڵ خۆت و ڕاهێنان

increased their concentration and accuracy.

دیقەتدان و وردبونەوەیانی زیادکردوە

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

وە تەنها قسەکردنێک لەگەڵ هاوڕێیەک یارمەتی کەمبونەوەی قەلەقی ئەدات،

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

قسەکردنی راستەوخۆ لەگەڵ خۆت لەوانەیە یارمەتیتبدات لە رێکخستنی هەستەکانت.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

قسەکردن لەگەڵ خودی دوورخراوە ئەوەیە کە تۆ قسە لەگەڵ خۆت بکەیت

as if in conversation with another person.

وەک ئەوەی گفتوگۆ لەگەڵ کەسێکی تر بکەیت.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

کەواتە، لەجیاتی ئەوەی “من ئەم تاقیکردنەوەیە تێکدەشکێنم”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

لەوانەیە بیر بکەیتەوە، “کەیڵب، تۆ ئامادەیت بۆ ئەم تاقیکردنەوەیە”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

لێکۆڵینەوەیەک ئەوەی دۆزیەوە کە ئەمجۆرە لە قسەکردن لەگەڵ خۆت بە تایبەتی سودبەخشە

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

بۆ کەمکردنەوەی قەلەقی لەکاتی ئەو کارانەی کە ئەبنەهۆی دڵەراوکێ

such as meeting new people or public speaking.

وەک ناسینی خەڵکی تازە یان قسەکردن لە شوێنی گشتی.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

لەکاتێکدا قسەکردنی ئەرێنی

ئەتوانێت یارمەتیت بدات، قسەکردنی

نەرێنی ئەتوانێت زیانت پێبگەیەنێت

Most people are critical of themselves occasionally,

زۆربەی خەڵکی رەخنەگرن لە خۆیان هەندێک جار

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

بەڵم کاتێک ئەم هەڵسوکەوتە زۆر دوبارەبویەوە یان زۆۆر نەرينی بوو

it can become toxic.

ئەتوانێت ژەهراویبێت

High levels of negative self-talk are often predictive

ئاستێکی بەرزی قسەکردنی نەرێنی لەگەڵ خود زۆرجار چاوەروانکراوە

of anxiety in children and adults.

بە قەلەقی لە مناڵان و کەسانی پێگەیشتوو

And those who constantly blame themselves for their problems

وە ئەوانەی بە بەردەوامی لۆمەی خۆیان ئەکەن بۆ کێشەکانیان

and ruminate on those situations

وە بیرکردنەوەی قوڵ لەم حاڵەتانە

typically experience more intense feelings of depression.

بە شێوەیەکی ئاسایی ئەزمونی هەستکردن بە خەمۆکی زیاد دەکات

Today, there’s a field of psychological treatment

ئەمڕۆ، بوارێکی فراوانی چارەسەری دەرونی هەیە

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

ککە پێی ئەوترێت چارەسەری زانستی هەڵسوکەوت یان CBT

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

کە بە شێوەیەکی لاوەکی سەرنجی خستۆتە سەر تۆنی قسەکردن لەگەڵ خود.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

چارەساری زانستی هەڵسوکەوت زۆرجار ستراتیژیەکان فێردەکات

to identify cycles of negative thoughts

بۆ دیاریکردنی سوڕەکانی بیرکردنەوە نەرێنیەکان

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

وە گۆڕینیان بە ڕەنگدانەوەیەکی سروشتی یان میهرەبانتر

Over time, these tools can improve one's mental health.

بە تێپەڕبونی کات، ئەم هۆکارانە ئەبنە هۆی باشتربونی تەندروستی دەرونی.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

کەواتە جاری داهتوو کە بینیت لەگەڵ خۆت قسە ئەکەیت

remember to be kind.

لە بیرتبێت کە میهرەبان بیت

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

ئەودەنگە ناوەکیە هاورێیەکە کە بەدرێژای چەندین ساڵی داهاتوو قسەی لەگەڵ ئەکەیت.