Is it normal to talk to yourself?

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Nadia Tira

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Quando o alarme da manhã toca, murmuras para ti mesmo:

“Why did I set it so early?”

“Porque é que o programei para tão cedo?”

While brushing your teeth, you think,

Quando lavas os dentes, pensas:

“I need a haircut... unless?”

“Preciso de cortar o cabelo, ou não?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Ao sair pela porta de casa, vais pegar nas chaves

and realize they’re not there.

e percebes que não estão lá.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Frustrado, gritas: “Não sei fazer nada bem!”,

just in time to notice your neighbor.

mesmo a tempo de veres o teu vizinho.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Ser apanhado a falar sozinho pode ser embaraçoso

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

e algumas pessoas até estigmatizam este comportamento

como sinal de instabilidade mental.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Mas décadas de investigação de psicologia demonstram que falar sozinho

is completely normal.

é completamente normal.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

De facto, a maioria, se não todos, envolve-se nalgum tipo de diálogo interno

every single day.

todos os dias.

So why do we talk to ourselves?

Então, porque é que falamos sozinhos?

And does what we say matter?

E aquilo que dizemos importa?

Self-talk refers to the narration inside your head,

O diálogo interno refere-se à narração dentro das nossas cabeças,

sometimes called inner speech.

por vezes chamado de discurso interno.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

É diferente das imagens mentais ou de recordar factos e números.

Specifically, psychologists define self-talk

Especificamente, os psicólogos definem o diálogo interno

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

como pensamentos verbalizados direcionados a nós mesmos

ou a alguma faceta da nossa vida.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Isto inclui conversas pessoais como:

“Tenho de trabalhar no meu lançamento livre”.

But it also includes reflections you have throughout the day,

Mas também inclui reflexões que temos durante o dia, como:

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

“O ginásio está cheio hoje. Vou voltar amanhã.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Apesar da maioria do diálogo interno nos adultos ser silencioso,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

falar para nós mesmos em voz alta também entra nesta categoria.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

De facto, os psicólogos acreditam

que as nossas primeiras experiências com diálogo interno

are mostly vocal,

são quase todas vocais,

as children often speak to themselves out loud as they play.

pois as crianças falam sozinhas em voz alta enquanto brincam.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

Na década de 1930, o psicólogo russo Lev Vygotsky colocou a hipótese

that this kind of speech was actually key to development.

de que este tipo de discurso era mesmo essencial para o desenvolvimento.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Ao repetir conversas que tiveram com adultos,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

as crianças praticam a gestão de comportamento e emoções sozinhas.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Depois, quando crescem,

este diálogo interno dirigido para fora é internalizado,

morphing into a private inner dialogue.

transformando-se num diálogo interno privado.

We know this internal self-talk is important,

Sabemos que este diálogo interno é importante,

and can help you plan, work through difficult situations,

e pode ajudar-nos a planear, ultrapassar situações difíceis

and even motivate you throughout the day.

e até motivar-nos durante o dia.

But studying self-talk can be difficult.

Mas estudar o diálogo interno pode ser difícil.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Depende de objetos de estudo

que acompanhem claramente um comportamento espontâneo

and often done without conscious control.

e muitas vezes sem controlo consciente.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Por esta razão, os cientistas ainda estão a trabalhar

na resposta de questões básicas:

like, why do some people self-talk more than others?

porque é que algumas pessoas têm mais diálogos internos?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Que áreas do cérebro são ativadas durante o diálogo interno?

And how does this activation differ from normal conversation?

E como é que esta ativação difere das conversas normais?

One thing we know for certain, however,

Contudo, algo que sabemos de certeza

is that what you say in these conversations can have real impacts

é que o que dizemos nestas conversas pode ter impactos reais

on your attitude and performance.

na nossa atitude e desempenho.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Ter diálogos internos que sejam instrutivos ou motivacionais

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

demonstrou aumentar a concentração e a autoestima,

and help tackle everyday tasks.

e ajuda a realizar tarefas diárias.

For example, one study of collegiate tennis players

Por exemplo, um estudo de jogadores de ténis colegiais

found that incorporating instructional self-talk into practice

descobriu que incorporar diálogos internos instrucionais na prática

increased their concentration and accuracy.

aumentava a sua concentração e precisão.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

E tal como falar com um amigo pode ajudar a diminuir o stress,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

falarmos diretamente connosco também pode ajudar a regular as emoções.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

O diálogo interno distanciado é quando falamos sozinhos,

as if in conversation with another person.

como se conversássemos com outra pessoa.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Então, em vez de: “Vou arrasar neste exame”,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

devem pensar: “Caleb, estás preparado para este teste!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Um estudo descobriu que este tipo de diálogo interno é especialmente benéfico

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

para reduzir o stress em tarefas que induzem ansiedade,

such as meeting new people or public speaking.

como conhecer novas pessoas ou falar em público.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Mas enquanto o diálogo positivo pode ajudar,

o diálogo negativo pode prejudicar.

Most people are critical of themselves occasionally,

A maioria das pessoas é crítica de si própria ocasionalmente,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

mas quando este comportamento se torna frequente ou excessivamente negativo,

it can become toxic.

pode tornar-se tóxico.

High levels of negative self-talk are often predictive

Níveis altos de diálogo interno negativo são muitas vezes preditivos

of anxiety in children and adults.

de ansiedade em crianças e adultos.

And those who constantly blame themselves for their problems

E os que se culpam constantemente pelos seus problemas

and ruminate on those situations

e pensam muito nessas situações

typically experience more intense feelings of depression.

normalmente enfrentam sentimentos mais intensos de depressão.

Today, there’s a field of psychological treatment

Hoje em dia, há um campo do tratamento psicológico

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

chamado terapia cognitivo-comportamental, ou TCC,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

que se foca parcialmente em regular o tom do diálogo interno.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Os terapeutas cognitivo-comportamentais costumam ensinar estratégias

to identify cycles of negative thoughts

para identificar ciclos de pensamentos negativos

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

e substitui-los com reflexões mais neutras ou compassivas.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Com o tempo, estas ferramentas podem melhorar a saúde mental.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Da próxima vez que falarem sozinhos,

remember to be kind.

lembrem-se de serem gentis.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Essa voz interna é uma parceira com quem ainda vão falar por muitos anos.