Is it normal to talk to yourself?

Translator: Mian Nea Reviewer: Sakunphat Jirawuthitanant

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

เมื่อนาฬิกาปลุกยามเช้าดังขึ้น คุณพึมพำกับตัวเองว่า

“Why did I set it so early?”

“ทำไมฉันถึงได้ตั้งปลุกเช้าขนาดนี้นะ”

While brushing your teeth, you think,

ระหว่างที่กำลังแปรงฟัน คุณก็คิดว่า

“I need a haircut... unless?”

“ฉันคงต้องไปตัดผมสักหน่อย… เว้นแต่ว่า...”

Rushing out the front door, you reach for your keys

รีบวิ่งออกไปทางประตูหน้า คุณล้วงมือไปคว้านหากุญแจ

and realize they’re not there.

และพบว่ามันไม่อยู่

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

คุณตะโกนออกไปด้วยความหงุดหงิด “ฉันนี่ทำอะไรไม่ดีสักอย่างเลย”

just in time to notice your neighbor.

พร้อมกับที่หันไปเห็นเพื่อนบ้านของคุณพอดี

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

มันอาจน่าอายที่ถูกจับได้ระหว่างที่ กำลังพูดกับตัวเอง

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

บางคนยังอาจมีตีตราว่าพฤติกรรมนี้ เป็นสัญญาณบ่งบอกสภาวะจิตใจที่ผิดปกติ

But decades of psychology research show that talking to yourself

แต่การวิจัยทางจิตวิทยามานานหลายทศวรรษ แสดงให้เห็นว่าการพูดคุยกับตัวเอง

is completely normal.

เป็นเรื่องปกติ

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

ในความเป็นจริง พวกเราส่วนใหญ่หรือ เกือบทั้งหมดล้วนพูดกับตัวเองในรูปแบบต่างๆ

every single day.

ในทุกๆ วัน

So why do we talk to ourselves?

แล้วทำไมเราถึงคุยกับตัวเองล่ะ

And does what we say matter?

แล้วคำพูดเหล่านั้นสำคัญหรือเปล่า

Self-talk refers to the narration inside your head,

การคุยกับตัวเอง หมายถึง การบรรยายสิ่งต่างๆ ภายในหัวของคุณ

sometimes called inner speech.

บางครั้งอาจเรียกว่าการพูดในใจ

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

มันแตกต่างจากภาพในจินตนาการ หรือการคำนึงถึงข้อความหรือตัวเลขบางอย่าง

Specifically, psychologists define self-talk

หากจะพูดให้ชัด นักจิตวิทยานิยามการคุยกับตัวเองว่า

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

ความคิดที่ถูกบรรยายออกมาเป็นถ้อยคำ เกี่ยวกับคุณหรือบางแง่มุมของชีวิตของคุณ

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

สิ่งนี้รวมไปถึงบทสนทนาส่วนตัวกับตัวเอง เช่น “ฉันต้องฝึกยิงลูกโทษให้มากกว่านี้”

But it also includes reflections you have throughout the day,

แต่มันรวมไปถึงการสะท้อนคิดของคุณ ในระหว่างวันด้วย

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

เช่น “คืนนี้ฟิตเนสคนเยอะจัง เดี๋ยวฉันค่อยมาพรุ่งนี้แล้วกัน”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

และแม้ว่าการพูดกับตัวเองของผู้ใหญ่ มักเป็นไปอย่างเงียบงัน

speaking to yourself out loud also falls into this category.

การพูดกับตัวเองด้วยเสียงดังออกมา ก็นับรวมอยู่ในหมวดหมู่นี้เช่นกัน

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

ในความเป็นจริง นักจิตวิทยาเชื่อว่า ประสบการณ์การพูดกับตัวเองในครั้งแรกๆ

are mostly vocal,

มักเป็นการพูดออกเสียง

as children often speak to themselves out loud as they play.

เห็นได้จากเด็กๆ ที่มักคุยกับตัวเอง ออกเสียงระหว่างเล่น

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

ในช่วงทศวรรษที่ 1930 นักจิตวิทยาชาวรัสเซีย เลฟ วีกอทสกี ตั้งสมมติฐาน

that this kind of speech was actually key to development.

ว่าการพูดในลักษณะนี้ มีความสำคัญมากต่อพัฒนาการ

By repeating conversations they’ve had with adults,

โดยเลียนแบบบทสนทนาที่ได้คุยกับผู้ใหญ่

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

ทำให้พวกเขาได้ฝึกซ้อมการบริหารจัดการ พฤติกรรมและอารมณ์ต่างๆ ด้วยตัวเอง

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

เมื่อพวกเขาโตขึ้น การคุยกับตัวเองเหล่านี้ ก็ค่อยๆ ย้ายไปอยู่ภายในใจ

morphing into a private inner dialogue.

กลายเป็นการพูดในใจส่วนตัว

We know this internal self-talk is important,

พวกเรารู้ว่าการคุยกับตัวเองในใจนี้ เป็นเรื่องสำคัญ

and can help you plan, work through difficult situations,

และสามารถช่วยคุณ ในการวางแผนการก้าวผ่านสถานการณ์ที่ยากลำบาก

and even motivate you throughout the day.

และยังอาจช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ

But studying self-talk can be difficult.

ทว่าการศึกษาเรื่องการคุยกับตัวเอง เป็นเรื่องยาก

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

ชัดเจนว่าขึ้นอยู่กับวิชาที่ศึกษา ในการติดตามพฤติกรรมที่เกิดขึ้นเอง

and often done without conscious control.

และมักทำโดยปราศจากการควบคุมอย่างมีสติ

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

ด้วยเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์จึงยังคงศึกษา เพื่อตอบคำถามพื้นฐานเหล่านี้

like, why do some people self-talk more than others?

เช่น “ทำไมบางคน ถึงพูดกับตัวเองมากกว่าคนอื่น”

What areas of the brain are activated during self-talk?

“ส่วนไหนของสมองที่ถูกกระตุ้น ระหว่างการพูดกับตัวเอง”

And how does this activation differ from normal conversation?

“และการทำงานนี้ แตกต่างจากการพูดปกติอย่างไร”

One thing we know for certain, however,

อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่เรารู้แน่นอน

is that what you say in these conversations can have real impacts

คือสิ่งที่คุณพูดในบทสนทนาเหล่านี้

สามารถส่งผลกระทบทัศนคติ และประสิทธิภาพของคุณได้อย่างแท้จริง

on your attitude and performance.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

การมีส่วนร่วมในการพูดกับตัวเอง ที่เป็นการเรียนการสอนหรือสร้างแรงบันดาลใจ

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

แสดงให้เห็นว่ามีสมาธิมากขึ้น เพิ่มความมั่นใจในตนเอง

and help tackle everyday tasks.

และช่วยจัดการกับภาระหน้าที่ในแต่ละวัน

For example, one study of collegiate tennis players

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับนักเทนนิสระดับมหาวิทยาลัย

found that incorporating instructional self-talk into practice

พบว่าการนำการพูดคนเดียวมาใช้ในการฝึก

increased their concentration and accuracy.

จะช่วยเพิ่มสมาธิและความแม่นยำของพวกเขา

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

เช่นเดียวกับการพูดคุยกับเพื่อน สามารถช่วยลดความเครียดได้

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

การพูดคุยกับตัวเองโดยตรง ก็อาจช่วยควบคุมอารมณ์ได้เช่นกัน

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

การพูดคุยกับตนเองอย่างมีระยะห่าง

คือการที่คุณคุยกับตัวเอง ราวกับกำลังคุยกับบุคคลอื่น

as if in conversation with another person.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

ดังนั้นแทนที่จะ “ฉันทำข้อสอบนีี้ได้แน่”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

คุณอาจคิดว่า “เคเลบ คุณพร้อมสำหรับการสอบนี้แล้ว”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การพูดกับตัวเองแบบนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

ในการลดความเครียดเมื่อต้องทำกิจกรรม ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล

such as meeting new people or public speaking.

เช่น การพบปะผู้คนใหม่ๆ หรือการพูดในที่สาธารณะ

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

การพูดกับตัวเองเชิงบวกสามารถช่วยคุณได้ การพูดกับตัวเองเชิงลบก็สามารถทำร้ายคุณได้

Most people are critical of themselves occasionally,

คนส่วนใหญ่วิพากษ์วิจารณ์ตัวเองเป็นบางครั้ง

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

แต่เมื่อพฤติกรรมนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไป หรือส่งผลลบมากเกินไป

it can become toxic.

ก็อาจกลายเป็นพิษได้

High levels of negative self-talk are often predictive

การพูดคุยกับตนเองในแง่ลบในระดับสูง

มักทำนายความวิตกกังวลในเด็กและผู้ใหญ่ได้

of anxiety in children and adults.

And those who constantly blame themselves for their problems

และผู้ที่ตำหนิตัวเองตลอดเวลา เกี่ยวกับปัญหาของตนเอง

and ruminate on those situations

และครุ่นคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เหล่านั้น

typically experience more intense feelings of depression.

มักจะประสบกับ ความรู้สึกซึมเศร้าที่รุนแรงมากขึ้น

Today, there’s a field of psychological treatment

ปัจจุบันมีการรักษาทางจิตวิทยาสาขาหนึ่ง

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

ที่เรียกว่า การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม หรือ ซีบีที

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

ซึ่งเน้นบางส่วนไปที่ การควบคุมน้ำเสียงของการพูดกับตัวเอง

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

นักบำบัดความคิดและพฤติกรรมมักจะสอนกลยุทธ์

to identify cycles of negative thoughts

ในการแยกแยะวงจรของความคิดเชิงลบ

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

และแทนที่มันด้วยการไตร่ตรองอย่างเป็นกลาง หรือแสดงความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น

Over time, these tools can improve one's mental health.

เมื่อเวลาผ่านไป เครื่องมือเหล่านี้ สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของเราได้

So the next time you find yourself chatting with yourself,

ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณพบว่า กำลังพูดคุยกับตัวเอง

remember to be kind.

อย่าลืมใจดีกับตัวเอง

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

เสียงในใจนั้นเป็นคู่หู ที่คุณจะพูดคุยด้วยไปอีกหลายปี