Is it normal to talk to yourself?

Translator: Trang Do Nu Gia Reviewer: Mai Tran

Tiếng chuông báo thức buổi sáng reo, bạn càu nhàu với chính mình rằng,

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

“Why did I set it so early?”

“Sao mình lại đặt báo thức sớm thế nhỉ?”

While brushing your teeth, you think,

Trong khi đánh răng, bạn nghĩ,

“I need a haircut... unless?”

“Mình cần phải cắt tóc… nếu không thì?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Lao nhanh ra khỏi cửa trước, bạn vội tìm chiếc chìa khóa

and realize they’re not there.

và nhận ra rằng chúng không có ở đó.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Thật khó chịu, bạn hét lên, “Mình chẳng làm bất cứ điều gì đúng cả!”

just in time to notice your neighbor.

ngay đúng lúc gây chú ý cho người hàng xóm của bạn.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Bị bắt gặp đang nói chuyện một mình có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

và một số người thậm chí mặc định hành vi này là một dấu hiệu của tinh thần bất ổn.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Nhưng nhiều thập kỷ nghiên cứu tâm lý học cho thấy việc nói chuyện với chính mình

is completely normal.

là hoàn toàn bình thường.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Trên thực tế, hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, chúng ta đều độc thoại

every single day.

mỗi ngày.

So why do we talk to ourselves?

Vậy tại sao chúng ta lại tự nói chuyện với chính mình?

And does what we say matter?

Và những gì chúng ta nói có quan trọng không?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Độc thoại ám chỉ đến những lời tường thuật diễn ra trong đầu bạn,

sometimes called inner speech.

đôi khi được gọi là độc thoại nội tâm.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Nó khác với hình ảnh tâm trí hoặc sự gợi nhớ về các sự kiện và con số.

Specifically, psychologists define self-talk

Cụ thể, các nhà tâm lý học định nghĩa độc thoại

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

là những suy nghĩ bằng ngôn từ trực tiếp hướng tới bản thân

hoặc một số khía cạnh trong cuộc sống của bạn.

Bao gồm các cuộc trò chuyện cá nhân như “Tôi cần tập luyện quả ném phạt của mình.”

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

But it also includes reflections you have throughout the day,

Nhưng nó cũng bao gồm sự phản chiếu mà bạn có trong suốt một ngày,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

như “Tối nay phòng tập chắc đông lắm. Mình sẽ quay lại vào ngày mai.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Và trong khi hầu hết những lời độc thoại của người lớn có xu hướng im lặng,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

thì việc nói thành tiếng với bản thân cũng được xếp vào loại này.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Trên thực tế, các nhà tâm lý học tin rằng trải nghiệm đầu tiên với độc thoại

are mostly vocal,

chủ yếu là bằng giọng nói,

as children often speak to themselves out loud as they play.

vì trẻ em thường nói thành tiếng với chính mình khi chơi.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

Vào thập niên 1930, nhà tâm lý học người Nga Lev Vygotsky đưa ra giả thuyết

that this kind of speech was actually key to development.

rằng kiểu nói chuyện này thực sự là chìa khóa cho sự phát triển.

Bằng cách lặp lại các cuộc trò chuyện mà chúng đã có với người lớn,

By repeating conversations they’ve had with adults,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

trẻ em thực hành được việc kiểm soát hành vi và cảm xúc của chính mình.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Sau này, khi lớn lên, sự độc thoại bên ngoài này có xu hướng trở nên nội tâm hóa,

morphing into a private inner dialogue.

chuyển thành một cuộc đối thoại nội tâm riêng tư.

We know this internal self-talk is important,

Chúng tôi biết việc độc thoại nội tâm này là quan trọng,

và có thể giúp bạn lên kế hoạch, vượt qua các tình huống khó khăn,

and can help you plan, work through difficult situations,

and even motivate you throughout the day.

và thậm chí tạo động lực cho bạn cả ngày.

But studying self-talk can be difficult.

Nhưng học cách độc thoại cũng rất khó.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Nó dựa vào các đối tượng nghiên cứu theo dõi rõ ràng một hành vi tự phát

and often done without conscious control.

và thường được thực hiện không có sự kiểm soát có ý thức.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Vì lý do này, các nhà khoa học vẫn đang làm việc để trả lời các câu hỏi cơ bản,

like, why do some people self-talk more than others?

như, tại sao một số người độc thoại nhiều hơn những người khác?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Những vùng nào của não được kích hoạt trong quá trình độc thoại?

And how does this activation differ from normal conversation?

Và sự kích hoạt này khác với cuộc trò chuyện bình thường như thế nào?

One thing we know for certain, however,

Tuy nhiên, một điều chúng tôi biết rõ,

is that what you say in these conversations can have real impacts

chính là những gì bạn nói trong những cuộc trò chuyện này có thể có tác động thực sự

on your attitude and performance.

đến thái độ và hiệu quả làm việc của bạn.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Tham gia vào các cuộc độc thoại mang tính hướng dẫn hoặc tạo động lực

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

được chứng minh là làm tăng sự tập trung, nâng cao lòng tự trọng,

and help tackle everyday tasks.

và giúp giải quyết các công việc hàng ngày.

For example, one study of collegiate tennis players

Ví dụ, một nghiên cứu về những vận động viên quần vợt ở trường đại học

found that incorporating instructional self-talk into practice

đã cho thấy việc kết hợp độc thoại theo hướng dẫn vào trong thực tế

increased their concentration and accuracy.

làm tăng sự tập trung và độ chính xác của họ.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Và giống như việc trò chuyện với bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

nói chuyện trực tiếp với chính mình cũng giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Độc thoại có khoảng cách là khi bạn nói chuyện với bản thân mình,

as if in conversation with another person.

như thể đang trò chuyện với người khác.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Vì vậy, thay vì “Mình sẽ nghiền nát bài kiểm tra này,”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

bạn có thể nghĩ là, “Caleb, cậu đã chuẩn bị cho bài kiểm tra này rồi!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Một nghiên cứu cho thấy kiểu tự nói chuyện này đặc biệt có lợi

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

trong việc giảm căng thẳng khi tham gia vào các nhiệm vụ có độ lo âu cao,

such as meeting new people or public speaking.

ví dụ như gặp người mới hoặc nói trước đám đông.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Nhưng trong khi độc thoại tích cực có lợi, thì độc thoại tiêu cực lại có hại cho bạn.

Most people are critical of themselves occasionally,

Hầu như mọi người đều thỉnh thoảng tự chỉ trích bản thân mình,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

nhưng khi hành vi này diễn ra quá thường xuyên hoặc tiêu cực thái quá,

it can become toxic.

nó có thể trở nên độc hại.

High levels of negative self-talk are often predictive

Độc thoại tiêu cực ở mức độ cao thường là dấu hiệu báo trước

of anxiety in children and adults.

cho bệnh lo âu ở trẻ em và người lớn.

And those who constantly blame themselves for their problems

Và những ai liên tục tự trách móc bản thân về những vấn đề của họ

and ruminate on those situations

đồng thời luẩn quẩn với các tình huống đó

typically experience more intense feelings of depression.

thường trải qua cảm giác trầm cảm trầm trọng hơn.

Today, there’s a field of psychological treatment

Ngày nay, có một lĩnh vực điều trị tâm lý

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

được gọi là liệu pháp nhận thức hành vi, hay CBT,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

tập trung một phần vào việc điều chỉnh giọng điệu của lời độc thoại.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Các nhà trị liệu nhận thức hành vi thường sẽ dạy các chiến lược

to identify cycles of negative thoughts

để nhận diện các chu kỳ suy nghĩ tiêu cực

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

và thay thế chúng bằng những phản ánh trung lập hoặc từ bi nhiều hơn.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Theo thời gian, những công cụ này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của người đó.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Vậy nên lần tới khi bạn phát hiện mình đang trò chuyện với chính mình,

remember to be kind.

nhớ hãy thật tử tế nhé.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Tiếng nói nội tâm đó là một người bạn mà bạn sẽ trò chuyện trong nhiều năm tới.