Is it normal to talk to yourself?

Translator: Mohammad Suhail Yadgari Reviewer: Ali Nasrabadi

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

وقتی که صبح ساعت شما زنگ می‌زند،

با خود می‌گویید:

“Why did I set it so early?”

“چرا اینقدر زود تنظیمش کردم؟”

While brushing your teeth, you think,

در حین مسواک زدن با خود می‌گویید که،

“I need a haircut... unless?”

«باید موهایم را کوتاه کنم...

البته اگر مویی باشد؟»

Rushing out the front door, you reach for your keys

با عجله از در ورودی بیرون می‌روید،

می‌خواهید کلیدهایتان را بردارید

and realize they’re not there.

و متوجه می شوید که آنجا نیستند.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

با عصبانیت فریاد می‌زنید:

«من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم!»

just in time to notice your neighbor.

درست زمانی که متوجه همسایه خود می‌شوید.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

اگر دیده شود که دارید با خود صحبت می‌کنید،

ممکن است باعث شرمندگی‌تان شود.

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

و حتی برخی افراد این رفتار را

نشانه بی ثباتی ذهنی می‌دانند.

But decades of psychology research show that talking to yourself

اما دهه‌ها پژوهش روانشناسی نشان می‌دهد

که صحبت کردن با خودتان

is completely normal.

کاملاً طبیعی است.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

در واقع، بیشترمان، اگر نگوییم همه،

every single day.

هر روز درگیر نوعی خود گفتاری هستیم.

So why do we talk to ourselves?

خب پس چرا با خودمان حرف می‌زنیم؟

And does what we say matter?

و آیا آنچه می‌گوییم مهم است؟

Self-talk refers to the narration inside your head,

خود گفتاری به روایت درون سر شما اشاره دارد

sometimes called inner speech.

که گاهی به آن گفتار درونی می‌گویند.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

این با تصویرسازی ذهنی

یا یادآوری حقایق و اشکال متفاوت است.

Specifically, psychologists define self-talk

مشخصاً، روانشناسان «صحبت با خود» را

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

به عنوانِ افکار کلامی که به سمت خود یا برخی از

جنبه های زندگی شما هدایت

می شود، تعریف می‌کنند.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

این شامل مکالمات شخصی مانند

«من باید روی پرتاب آزادم کار کنم.» می‌شود

But it also includes reflections you have throughout the day,

اما این شامل افکاری که

در طول روز دارید نیز می‌شود

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

مانند «امشب باشگاه شلوغ است.

فردا می‌روم.»

And while most self-talk in adults tends to be silent,

و در حالی که بیشتر خودگویی

در بزرگسالان ساکت می‌باشد،

speaking to yourself out loud also falls into this category.

صحبت کردن با خود با صدای بلند

نیز در این دسته قرار می‌گیرد.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

در واقع، روانشناسان بر این باورند

که اولین تجربیات ما در مورد خودگویی

are mostly vocal,

عمدتاً شفاهی است،

as children often speak to themselves out loud as they play.

به طور مثال، کودکان اغلب هنگام بازی

با خود با صدای بلند صحبت می کنند.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

در 1930، روانشناس روسی

لو ویگوتسکی این فرضیه را مطرح کرد

that this kind of speech was actually key to development.

که این نوع گفتار در واقع کلید رشد است.

By repeating conversations they’ve had with adults,

کودکان با تکرار مکالماتی که

با بزرگسالان داشته‌اند،

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

مدیریت رفتارها و احساسات خود را

به تنهایی تمرین می‌کنند.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

سپس، همانطور که آنها بزرگتر می‌شوند،

این خودگویی ظاهری تمایل به درونی شدن پیدا می‌کند

morphing into a private inner dialogue.

و به یک گفتگوی درونی خصوصی تبدیل می‌شود.

We know this internal self-talk is important,

می دانیم که این خودگویی درونی مهم است چون

and can help you plan, work through difficult situations,

در برنامه‌ریزی، مواقع دشوار

and even motivate you throughout the day.

و حتی انگیزه‌دهی روزمره به شما کمک کند.

But studying self-talk can be difficult.

اما مطالعه در مورد خودگویی

می‌تواند دشوار باشد.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

این به موضوع مورد مطالعه متکی است که به وضوح

رفتاری را دنبال می‌کنند که خود به خودی است

and often done without conscious control.

و اغلب بدون کنترل آگاهانه انجام می‌شود.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

به همین دلیل، دانشمندان هنوز برای

پاسخ به سؤالات اساسی کار می‌کنند،

like, why do some people self-talk more than others?

مانند اینکه چرا برخی افراد بیشتر

از دیگران با خود صحبت می‌کنند؟

What areas of the brain are activated during self-talk?

کدام نقاطی از مغز در حین صحبت با خود فعال می‌شود؟

And how does this activation differ from normal conversation?

و این فعال‌سازی چه تفاوتی با مکالمه عادی دارد؟

One thing we know for certain, however,

با این حال، یک چیز را به طور قاطع می‌دانیم،

is that what you say in these conversations can have real impacts

که آنچه در این مکالمات می‌گویید،

می تواند تأثیرات واقعی

on your attitude and performance.

بر نگرش و عملکرد شما داشته باشد.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

ثابت شده که انجامِ خودگویی که

جنبهٔ آموزشی یا انگیزشی دارد،

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

تمرکز و عزت نفس را افزایش می‌دهد،

and help tackle everyday tasks.

و به انجام کارهای روزمره کمک می‌کند.

For example, one study of collegiate tennis players

به عنوان مثال، یک مطالعه روی بازیکنان تنیس دانشگاهی

found that incorporating instructional self-talk into practice

نشان داد که گنجاندن خودگویی آموزشی در تمرین

increased their concentration and accuracy.

باعث افزایش تمرکز و دقت آنها می‌شود.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

و همانطور که حرف زدن با یک دوست

می‌تواند به کاهش استرس کمک کند،

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

صحبت مستقیم با خودتان نیز می‌تواند

به شما در تنظیم احساسات‌تان کمک کند.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

خودگویی فاصله‌دار زمانی است

که با خود طوری صحبت می‌کنید که

as if in conversation with another person.

انگار در حال گفتگو با شخص دیگری هستید.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

بنابراین، به جای “من در این امتحان موفق خواهم شد”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

ممکن است با خود بگویید:

“کیلب، تو برای این آزمون آماده‌ای!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

یک مطالعه نشان داد که این نوع خودگفتاری

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

به ویژه برای کاهش استرس هنگام انجام کارهای اضطراب‌آور،

such as meeting new people or public speaking.

مانند ملاقات با افراد جدید

یا سخنرانی در جمع، مفید است.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

اما در حالی که خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند،

خودگویی منفی می تواند به شما آسیب برساند.

Most people are critical of themselves occasionally,

اکثر مردم گاهی اوقات از خود انتقاد می‌کنند،

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

اما وقتی این رفتار خیلی تکرار یا بیش از حد منفی شود،

it can become toxic.

می تواند مضر شود.

High levels of negative self-talk are often predictive

سطوح بالای خودگویی منفی اغلب نشان‌دهنده‌ی

of anxiety in children and adults.

اضطراب در کودکان و بزرگسالان است.

And those who constantly blame themselves for their problems

و کسانی که دائماً خود را به خاطر مشکلاتشان سرزنش می‌کنند

and ruminate on those situations

و در آن موقعیت‌ها تفكر می‌کنند،

typically experience more intense feelings of depression.

معمولاً احساسات شدیدتری نسبت به افسردگی را تجربه می‌کنند.

Today, there’s a field of psychological treatment

امروزه زیرشاخه‌ای از درمان روانشناختی

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

به نام درمان شناختی رفتاری یا CBT

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

وجود دارد که تا حدی بر تنظیم

لحن خودگویی متمرکز است.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

درمانگران رفتاری شناختی اغلب راهبردهایی را

to identify cycles of negative thoughts

برای شناسایی چرخه‌های افکار منفی

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

و جایگزینی آنها با بازتاب‌های خنثی یا دلسوزانه‌تر آموزش می‌دهند.

Over time, these tools can improve one's mental health.

با گذشت زمان، این ابزارها می توانند

سلامت روان فرد را بهبود بخشند.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید که با خودتان حرف میزنید،

remember to be kind.

به یاد داشته باشید که مهربان باشید.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

آن ندای درونی شریکی است که

سالیان سال با او صحبت خواهید کرد.