Is it normal to talk to yourself?

Fordító: Kamilla Bogáti Lektor: Zsófia Herczeg

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Amikor felharsan a reggeli ébresztőd, magadban azt motyogod:

“Why did I set it so early?”

“Miért állítottam be ilyen koránra?”

While brushing your teeth, you think,

Fogmosás közben azt gondolod:

“I need a haircut... unless?”

“Le kellene vágatnom a hajam, hacsak...”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Kirohanva az ajtón nyúlsz a kulcsaidért,

and realize they’re not there.

és ráeszmélsz, hogy nincsenek ott.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Csalódottan kiáltod: “Semmit sem tudok rendesen megcsinálni!”

just in time to notice your neighbor.

És ekkor észreveszed a szomszédod.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Kínos lehet, ha meglátnak, miközben magadban beszélsz,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

és egyesek a mentális instabilitás jelének tartják ezt a viselkedést.

But decades of psychology research show that talking to yourself

De sokéves pszichológiai kutatás igazolja,

hogy magunkban beszélni teljesen normális.

is completely normal.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Valójában szinte mindannyian beszélünk magunkban valamilyen formában

every single day.

minden egyes nap.

So why do we talk to ourselves?

De miért tesszük ezt?

And does what we say matter?

És számít, hogy mit mondunk?

Self-talk refers to the narration inside your head,

A fejünkben elhangzó monológot vagy párbeszédet

sometimes called inner speech.

néha belső beszédnek is nevezik.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Más ez, mint a képzelet, vagy mint mikor tényeket és számokat idézünk fel.

Specifically, psychologists define self-talk

A pszichológusok szerint a belső beszéd szavakba öntött gondolat,

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

melyet önmagunkhoz vagy életünk valamely vonatkozásához intézünk.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Beleértve a magánjellegű megjegyzéseket,

mint: ”Fejlesztenem kell a szabaddobásomat.”

But it also includes reflections you have throughout the day,

De ide tartoznak a nap folyamán felmerült reflexiók,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

például: “Az edzőterem zsúfolt ma este. Majd jövök holnap.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

És amíg a legtöbb magában beszélő felnőtt csöndben van,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

ebbe a kategóriába tartoznak azok is, akik fennhangon beszélnek magukhoz.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

A pszichológusok szerint a belső beszéd kezdetben többnyire ilyen.

are mostly vocal,

as children often speak to themselves out loud as they play.

A gyerekek például sokszor beszélnek hallhatóan magukban, miközben játszanak.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

Az 1930-as években egy orosz pszichológus, Lev Vigotszkij feltételezése szerint

that this kind of speech was actually key to development.

ez a fajta beszéd a fejlődés valódi kulcsa.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Felnőttekkel lezajlott, korábbi beszélgetések ismétlésével

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

a gyerekek gyakorolják viselkedésük és érzelmeik szabályozását.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Később, mikor idősebbek lesznek,

ez a külső indíttatású beszéd belsővé válik,

morphing into a private inner dialogue.

és egybeolvad az önmagukkal folytatott párbeszédekkel.

We know this internal self-talk is important,

Tudjuk, hogy a belső beszéd fontos:

and can help you plan, work through difficult situations,

segíthet a tervezésben, nehéz helyzetek feldolgozásában,

and even motivate you throughout the day.

sőt, egész nap fenntarthatja motivációnkat.

But studying self-talk can be difficult.

De a belső beszéd tanulmányozása nehéz lehet,

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

hiszen olyan alanyok vizsgálatára épül,

akik egy spontán, tudatosan gyakran nem kontrollált viselkedést

and often done without conscious control.

próbálnak nyomon követni.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Ebből az okból a kutatók még mindig alapkérdések megválaszolásán dolgoznak,

like, why do some people self-talk more than others?

például: Miért beszélnek magukban egyesek többet, mint mások?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Milyen agyterületek aktiválódnak ezen tevékenység közben?

And how does this activation differ from normal conversation?

És miben különbözik a belső dialógus a hagyományos beszélgetéstől?

One thing we know for certain, however,

Egy dolog azonban biztos:

is that what you say in these conversations can have real impacts

mindannak, amit önmagunknak mondunk, valós hatása lehet a hozzáállásunkra

on your attitude and performance.

és a teljesítményünkre.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Tudjuk, hogy az olyan belső beszéd, melyben utasításokat adunk magunknak

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

vagy motiváljuk magunkat, erősíti a koncentrációt, növeli az önbecsülést,

and help tackle everyday tasks.

és segít megbirkózni mindennapi teendőinkkel.

For example, one study of collegiate tennis players

Például, egy főiskolai teniszezőkkel folytatott kutatás megállapította,

found that incorporating instructional self-talk into practice

hogy ha edzés közben utasításokat adtak maguknak,

increased their concentration and accuracy.

az növelte a koncentrációjukat és pontosságukat.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

És mint ahogy csökkentheti a stresszt, ha egy barátunkkal beszélgetünk,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

az is segíthet irányítani az érzelmeinket, ha a közvetlenül magunkhoz beszélünk.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Távolságtartó belső beszéd az, amikor úgy beszélünk magunkhoz,

as if in conversation with another person.

mintha egy másik személlyel beszélnénk.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Tehát, ahelyett, hogy: ”Ezt a vizsgát lenyomom,”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

azt mondjuk magunknak: “Caleb, erre a dolgozatra felkészültél!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Egy kutatás kimutatta, hogy ez a fajta belső beszéd

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

hatékonyan csökkenti a stresszt, ha szorongást okozó feladatot végzünk,

such as meeting new people or public speaking.

például ismerkedésnél vagy nyilvános beszédnél.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

De ahogy a pozitív belső beszéd segíthet, a negatív ártalmas lehet.

Most people are critical of themselves occasionally,

A legtöbb ember olykor kritikus önmagával szemben,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

de ha ez a viselkedés túl gyakori vagy túlságosan negatív,

it can become toxic.

mérgezővé válhat.

High levels of negative self-talk are often predictive

A túlságosan negatív belső beszéd

gyakran a szorongás előjele gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt.

of anxiety in children and adults.

And those who constantly blame themselves for their problems

Azok pedig, akik gyakorta hibáztatják magukat a problémáik miatt,

and ruminate on those situations

illetve rágódnak helyzeteken,

typically experience more intense feelings of depression.

jellemzően intenzívebb depressziót tapasztalnak.

Today, there’s a field of psychological treatment

A pszichoterápia új ága

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

a kognitív viselkedésterápia, a CBT,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

mely részben a belső beszéd hangnemét kontrollálja.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

A kognitív viselkedésterápiában gyakran arra tanítják a pácienseket,

to identify cycles of negative thoughts

hogy azonosítsák a negatív gondolatciklusokat,

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

és helyettük semleges vagy együttérző visszajelzést adjanak.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Idővel ezek az eszközök segítenek a mentális egészség javításában.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Tehát amikor legközelebb rajtakapod magad, hogy magadban beszélsz,

remember to be kind.

légy kedves magadhoz.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Belső hangunk olyan társ, akivel hosszú évekig beszélgetünk még.