Is it normal to talk to yourself?

תרגום: zeeva livshitz עריכה: Ido Dekkers

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

כשהשעון המעורר שלכם מצלצל, אתם ממלמלים לעצמכם,

“Why did I set it so early?”

“למה קבעתי את זה כל כך מוקדם?”

While brushing your teeth, you think,

תוך כדי צחצוח שיניים, אתם חושבים,

“I need a haircut... unless?”

“אנחנו צריכים להסתפר... אלא אם כן?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

ממהרים החוצה לדלת הכניסה, אתם מושיטים יד למפתחות שלכם

and realize they’re not there.

ומבינים שהם לא שם.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

מתוסכלים אתם צועקים, “אנחנו לא יכולים לעשות שום דבר כמו שצריך!”

just in time to notice your neighbor.

בדיוק בזמן כדי לשים לב לשכן שלכם.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

להיתפס מדברים אל עצמכם יכול להרגיש מביך,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

ויש אנשים שאפילו רואים בהתנהגות זו סימן לחוסר יציבות נפשית.

But decades of psychology research show that talking to yourself

אבל עשרות שנים של מחקר פסיכולוגי מראים שלדבר אל עצמכם

is completely normal.

זה נורמלי לחלוטין.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

למעשה, רובנו, אם לא כולנו, עוסקים בצורה כלשהי של דיבור עצמי

every single day.

כל יום.

So why do we talk to ourselves?

אז למה אנחנו מדברים לעצמנו?

And does what we say matter?

והאם מה שאנחנו אומרים משנה?

Self-talk refers to the narration inside your head,

דיבור עצמי מתייחס לקריינות בתוך הראש שלכם,

sometimes called inner speech.

שנקראת לפעמים דיבור פנימי.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

זה שונה מדימויים נפשיים או היזכרות בעובדות ובנתונים.

Specifically, psychologists define self-talk

ליתר דיוק, פסיכולוגים מגדירים דיבור עצמי

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

כמחשבות מילוליות המכוונות כלפי עצמכם או פן כלשהו בחייכם.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

זה כולל שיחות אישיות כמו “אני צריך לעבוד על זריקת העונשין שלי.”

But it also includes reflections you have throughout the day,

אבל זה כולל גם את ההרהורים שיש לכם לאורך היום,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

כמו “חדר הכושר צפוף הערב. אני אחזור מחר.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

ובעוד רוב הדיבור העצמי אצל מבוגרים נוטה להיות שקט,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

דיבור אל עצמכם בקול רם גם נכנס לקטגוריה הזו.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

למעשה, פסיכולוגים מאמינים שההתנסויות הראשונות שלנו בדיבור עצמי

are mostly vocal,

הן בעיקר קוליות,

as children often speak to themselves out loud as they play.

כפי שילדים מרבים לדבר לעצמם בקול רם בזמן שהם משחקים.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

בשנות ה-30, פסיכולוג רוסי לב ויגוצקי, שיער

that this kind of speech was actually key to development.

שסוג כזה של דיבור היה למעשה מפתח להתפתחות.

By repeating conversations they’ve had with adults,

על ידי שיחות חוזרות שהיו להם עם מבוגרים,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

ילדים מתרגלים ניהול התנהגויות שלהם ורגשות בפני עצמם.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

ואז, כשהם מתבגרים, דיבור עצמי זה כלפי חוץ נוטה לההפך מופנם,

morphing into a private inner dialogue.

והופך לדיאלוג פנימי פרטי.

We know this internal self-talk is important,

אנחנו יודעים שהדיבור העצמי הפנימי הזה חשוב,

and can help you plan, work through difficult situations,

ויכול לעזור לכם לתכנן, לעבוד במצבים קשים,

and even motivate you throughout the day.

ואפילו להניע אתכם לאורך כל היום.

But studying self-talk can be difficult.

אבל לימוד דיבור עצמי יכול להיות קשה.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

זה מסתמך על נושאי לימוד שבצורה ברורה עוקבים אחר התנהגות ספונטנית

and often done without conscious control.

ולעיתים קרובות נעשים ללא שליטה מודעת.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

מסיבה זו, מדענים עדיין עובדים כדי לענות על שאלות בסיסיות,

like, why do some people self-talk more than others?

כמו, למה יש אנשים עם דיבור עצמי יותר מאחרים?

What areas of the brain are activated during self-talk?

אילו אזורים במוח מופעלים בזמן דיבור עצמי?

And how does this activation differ from normal conversation?

ובמה ההפעלה הזו שונה משיחה רגילה?

One thing we know for certain, however,

אבל דבר אחד אנחנו יודעים בוודאות, בכל אופן,

is that what you say in these conversations can have real impacts

זה שמה שאתם אומרים בשיחות האלה יכולה להיות לו השפעות אמיתיות

on your attitude and performance.

על הגישה והביצועים שלכם.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

עיסוק בדיבור עצמי שהוא הדרכה או מוטיבציה

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

הוכח כמגביר את המיקוד, מעלה את ההערכה העצמית,

and help tackle everyday tasks.

ועוזר להתמודד עם משימות יומיומיות.

For example, one study of collegiate tennis players

למשל, מחקר אחד על שחקני טניס מכללות

found that incorporating instructional self-talk into practice

מצא כי שילוב הדרכה בדיבור עצמי לפרקטיקה

increased their concentration and accuracy.

הגבירה את הריכוז והדיוק שלהם.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

ובדיוק כמו שלשוחח עם חבר יכול לעזור להפחית מתח,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

גם לדבר ישירות לעצמכם יכול לעזור לכם לווסת את הרגשות שלכם.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

דיבור עצמי מרחוק הוא כשאתם מדברים לעצמכם,

as if in conversation with another person.

כאילו בשיחה עם אדם אחר.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

אז, במקום “אני הולך לרסק את הבחינה הזו,”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

אתם עלולים לחשוב, “קיילב, אתה מוכן למבחן הזה!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

מחקר אחד מצא שסוג זה של דיבור עצמי היה מועיל במיוחד

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

להפחתת מתח כאשר עוסקים במשימות מעוררות חרדה,

such as meeting new people or public speaking.

כמו להכיר אנשים חדשים או דיבור בפני קהל.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

אבל איפה שדיבור עצמי חיובי יכול לעזור לכם, דיבור עצמי שלילי יכול להזיק לכם.

Most people are critical of themselves occasionally,

רוב האנשים הם ביקורתיים כלפי עצמם מדי פעם,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

אבל כאשר התנהגות זו הופכת תכופה מדי או שלילית יתר על המידה,

it can become toxic.

זה יכול להיות רעיל.

High levels of negative self-talk are often predictive

רמות גבוהות של דיבור עצמי שלילי הן לעתים קרובות מסמנות

of anxiety in children and adults.

חרדה אצל ילדים ומבוגרים.

And those who constantly blame themselves for their problems

ואלה שכל הזמן מאשימים את עצמם בבעיות שלהם

and ruminate on those situations

ומהרהרים על המצבים האלה

typically experience more intense feelings of depression.

חווים בדרך כלל תחושות עזות יותר של דיכאון.

Today, there’s a field of psychological treatment

היום, יש תחום של טיפול פסיכולוגי

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

שנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

אשר מתמקד בחלקו ברגולצית הטון של הדיבור העצמי.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

מטפלים התנהגותיים קוגניטיביים לעתים קרובות מלמדים אסטרטגיות

to identify cycles of negative thoughts

לזהות מחזוריות של מחשבות שליליות

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

ולהחליף אותן בהרהורים נֵיטְרָלִיים או יותר מלאי חמלה.

Over time, these tools can improve one's mental health.

עם הזמן, הכלים הללו יכולים לשפר את הבריאות הנפשית של האדם.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

אז בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם משוחחים עם עצמכם,

remember to be kind.

תזכרו להיות אדיבים.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

הקול הפנימי הזה הוא שותף שתדברו איתו עוד שנים רבות.