Is it normal to talk to yourself?

Аудармашы: Assem Amantayeva Редактор: Askhat Yerkimbay

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Сағатың шырылдағанда, өз-өзіңе бұлданасың:

“Why did I set it so early?”

“Неге тым ерте уақытқа қойдым?”

While brushing your teeth, you think,

Тісіңді жуып жатып,

“I need a haircut... unless?”

“Маған шаш қысқарту керек болар” деп ойлайсың.

Rushing out the front door, you reach for your keys

Үйден шығып бара жатып, кілтіңді іздеп жатып,

and realize they’re not there.

оның жоқ екенін көресің.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Өз-өзіңе: “Мен осы ештеңені дұрыс істемеймін!” - деп ашуланасың.

just in time to notice your neighbor.

Дәл сол сәтте көршіңді көріп қаласың да,

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

өз-өзіңмен сөйлескенің үшін көршіңнен қысылып, ұяласың.

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

Кейбіреулер бұндай қылықты психикалық ауытқу деп санайды.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Алайда жылдар бойы жүргізілген зерттеулер өз-өзіңмен сөйлесудің,

is completely normal.

толықтай қалыпты нәрсе екенін көрсетті.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Шынында, көбі, егер барлығы болмаса,

every single day.

күн сайын өз-өзімен сөйлеседі.

So why do we talk to ourselves?

Сонда біз неге өз-өзімізбен сөйлесеміз?

And does what we say matter?

Әрі біздің өз-өзімізге не айтатынымыз маңызды ма?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Өз-өзіңмен сөйлесу – ішіңдегі дауыспен тілдесуді білдіреді.

sometimes called inner speech.

Кейде ол ішкі дауыс деп те аталады.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Ол психикалық бейне немесе фактілер мен сандарды еске түсіруден бөлек.

Specifically, psychologists define self-talk

Нақтырақ айтсақ, психологтар адамның өз-өзімен сөйлесуін –

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

өмірінің бір қырына немесе өзіне бағытталған вербаль ойлар дейді.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Оған “Мен мына нәрсені дұрыстауым керек” деген жеке диалогтар да кіреді.

But it also includes reflections you have throughout the day,

Сондай-ақ оған күнделікті ойлар да кіреді.

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

Мысалы “Бүгін спортзалда адам көп екен, ертең келейін“.

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Ересектердің өз-өзімен сөйлесуі көбіне үнсіз болғанымен,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

өз-өзіңмен дауыстап сөйлесу де, осы санатқа кіреді.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Негізінде, психологтар біздің өз-өзімізбен сөйлесудегі алғашқы тәжірибеміз көбіне

are mostly vocal,

дауысты болды дейді.

as children often speak to themselves out loud as they play.

Себебі балалар ойнағанда, өз-өздерімен дауыстап сөйлеседі.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

1930 жылдары, орыс психологі Лев Выготский мынадай гипотезаға келді:

that this kind of speech was actually key to development.

балалардың өз-өзімен сөйлесуі – олардың миын дамытады.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Үлкендермен болған әңгімелерді қайталау арқылы,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

балалар өз жүріс-тұрыстары мен эмоцияларын басқаруды үйренеді.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Ал өсе келе, бұл “дауыстап сөйлесу” бәсеңдеп,

morphing into a private inner dialogue.

жеке, ішкі диалогқа айналады.

We know this internal self-talk is important,

Біз бұл “ішкі сырласудың” маңызды екенін білеміз,

and can help you plan, work through difficult situations,

өйткені ол қиындықтарды еңсеруге көмектеседі және

and even motivate you throughout the day.

күні-бойына мотивация да бере алады.

But studying self-talk can be difficult.

Бірақ өз-өзіңмен сырласуды зерттеу, оңай болмауы мүмкін.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Өйткені ол лезде өзгеретін әрі кенеттен пайда болатын

and often done without conscious control.

жүріс-тұрысқа байланысты.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Осы себептен де, ғалымдар әлі қарапайым сұрақтардың жауабын табумен әлек:

like, why do some people self-talk more than others?

Неге кейбіреулер өздерімен көбірек сөйлеседі?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Өз-өзімізбен сөйлескенде, мидың қай бөлігі жұмыс істейді?

And how does this activation differ from normal conversation?

Әрі оның басқалармен сөйлескеннен, қандай ерекшелігі бар?

One thing we know for certain, however,

Бір білеріміз мынау –:

is that what you say in these conversations can have real impacts

өз-өзіңмен сөйлесу, саған шынымен әсер етеді.

on your attitude and performance.

Мысалы, мінез-құлығың мен жүріс-тұрысыңа.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Өз-өзіңе түсіндіру мен мотивация беретін диалог,

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

өзіңе деген сенімді арттыратыны дәлелденген.

and help tackle everyday tasks.

Сондай-ақ күнделікті істі атқаруға да көмектеседі.

For example, one study of collegiate tennis players

Мысалы, бір зерттеу теннис ойыншыларының тобы

found that incorporating instructional self-talk into practice

өз-өздерімен сөйлесіп, түсіндірме жасағанда,

increased their concentration and accuracy.

ойын кезінде барынша зейін қойып, жақсы ойын көрсететіндері анықталды.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Досыңмен сырласу, күйзеліспен күресуге көмектесетіні секілді

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

өз-өзіңмен сөйлесу де, эмоцияларды реттеуге септеседі.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Өз-өзіңмен сөйлесуде қашықтық ұстану,

as if in conversation with another person.

өзге адаммен сөйлескенмен бірдей.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Сондықтан “мен мына емтиханды жақсы тапсырамын” демей,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

“Бақытжан, сен бұл тестке дайынсың!” - деп айт.

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Бір зерттеу осындай сөйлесу өте пайдалы екенін анықтады.

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

Мазасыздық тудыратын жұмыстар жасағанда күйзеліске түспеу үшін

such as meeting new people or public speaking.

және адамдармен сөйлесер алдында өте пайдалы.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Бірақ өз-өзіңмен негативті түрде сөйлесу, саған, керісінше, зиянын тигізеді.

Most people are critical of themselves occasionally,

Көп адам өзін сынауға құмар.

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

Алайда шектен шығып, жиі сынайтын болса,

it can become toxic.

бұл токсик нәрсеге айналады.

High levels of negative self-talk are often predictive

Негатив сөйлесудің жоғары деңгейлері, көбіне,

of anxiety in children and adults.

балалар мен үлкендердің мазасыздығынан көрінеді.

And those who constantly blame themselves for their problems

Әрі өздерін үнемі кінәлап,

and ruminate on those situations

өткенді қайта-қайта ойлай беретіндер,

typically experience more intense feelings of depression.

әдетте, депрессияның жоғары деңгейін бастан кешіреді.

Today, there’s a field of psychological treatment

Бүгінде психологиялық емнің мынадай бөлімі бар:

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

Когнитив мінез-құлық терапиясы немесе КМТ.

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

КМТ жартылай ішкі диалогты зерттейді.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

КМТ мамандары әдетте,

to identify cycles of negative thoughts

негатив оймен күресуді үйретеді.

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

Сондай-ақ оларды нейтрал немесе жақсы ойлармен алмастыруды үйретеді.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Уақыт өте, бұл құралдар жан саулығын жақсарта алады.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Сондықтан келесі жолы өз-өзіңмен сөйлескенде,

remember to be kind.

өзіңе мейіріммен қарауды ұмытпа.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Ол әлі талай жылдар бойы сенің сырлас, ішкі досыңа айналады.