Is it normal to talk to yourself?

翻訳: Daiki Kojima 校正: sola watanabe

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

目覚まし時計の音が鳴り響くなか あなたはこうつぶやく

“Why did I set it so early?”

「なんでこんな早くアラームをかけたの？」

While brushing your teeth, you think,

歯を磨きながら こう思う

“I need a haircut... unless?”

「髪を切らなきゃ…それとも…」

Rushing out the front door, you reach for your keys

玄関のドアを飛び出し 家の鍵を探したけれど

and realize they’re not there.

カバンの中に入っていなくて

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

イライラして「なんにもうまくいかない!」と 叫んだとき

just in time to notice your neighbor.

ちょうどご近所さんに気づいた

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

自分に話しかけている姿に 気づかれるのは恥ずかしいものです

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

さらに この行為は精神の不安定さの現れだと 言う人さえいます

But decades of psychology research show that talking to yourself

しかし 何十年にわたる心理学の研究によると

is completely normal.

自分自身に話しかける事は 全くもって正常だそうです

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

実際 たいていの人が 何らかの形で

every single day.

毎日 独り言を言っています

So why do we talk to ourselves?

では なぜ私たちは 独り言を言うのでしょうか？

And does what we say matter?

そして その言葉の内容は 特別な意味を持つのでしょうか？

Self-talk refers to the narration inside your head,

独り言とは頭の中の 声のことを指し

sometimes called inner speech.

内的発話とも呼ばれます

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

これは頭に描くイメージ 事実や人物を思い出すこととは異なります

Specifically, psychologists define self-talk

具体的に言えば 心理学者の間で 独り言は

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

自分や自分の人生のある側面に向けられ 言語化された考えを意味します

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

これは「フリースローの練習をしないと」 のような私的な会話や

But it also includes reflections you have throughout the day,

日常での振り返りも含みます

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

例えば「今夜はジムがいっぱいだ また明日来よう」など

And while most self-talk in adults tends to be silent,

また大人の独り言は 大体 無言になる傾向がありますが

speaking to yourself out loud also falls into this category.

声に出す独り言も このカテゴリーに入ります

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

実は 心理学者によると 最初の独り言は

are mostly vocal,

大抵 声を出していて

as children often speak to themselves out loud as they play.

実際 子供は遊ぶときに よく自分に話しかけています

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

1930年代 ロシアの心理学者 レフ・ヴィゴツキーは

that this kind of speech was actually key to development.

このような話し方は 発達に不可欠であると仮説を立てました

By repeating conversations they’ve had with adults,

大人との会話を繰り返すことで

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

子供は自分の行動や感情を コントロールする練習をします

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

成長するにつれ このような独り言は内面化され

morphing into a private inner dialogue.

心の内だけの声に変化します

We know this internal self-talk is important,

内面的な独り言は 重要であることがわかっています

and can help you plan, work through difficult situations,

難局を乗り越えるのを助け

and even motivate you throughout the day.

モチベーションを 上げることもできます

But studying self-talk can be difficult.

しかし 独り言の研究は 難しいのです

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

自然な行動や よくする無意識な行動を

and often done without conscious control.

研究対象がはっきり意識する 必要があるからです

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

よって 研究者たちは未だに 基本的な疑問の答えを探しています

like, why do some people self-talk more than others?

例えば 「独り言が多い人がいるのはなぜか？」

What areas of the brain are activated during self-talk?

「独り言で 脳のどの部位が活性化するか？」

And how does this activation differ from normal conversation?

また「この活性化は普段の会話と どう異なるのか？」

One thing we know for certain, however,

しかし １つだけ明らかなのは

is that what you say in these conversations can have real impacts

独り言の内容は確実に

on your attitude and performance.

あなたの態度や実績に 影響を及ぼすということです

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

士気を上げたり 指導をするような言葉は

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

集中力を高め 自尊心を向上させる 効果があり

and help tackle everyday tasks.

日常の課題を取り組みやすくします

For example, one study of collegiate tennis players

例えば 大学のテニス選手が 参加した研究では

found that incorporating instructional self-talk into practice

指導的な独り言を 練習に取り込むことで

increased their concentration and accuracy.

集中力と精度が 向上することがわかりました

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

また友人との会話が ストレスの発散になるように

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

自分と直接話すことも 感情を安定させます

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

対話的な独り言とは 他人と話すように

as if in conversation with another person.

自分と会話することです

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

例えば「絶対に合格する」ではなく

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

「ケイレブ やるべきことはすべてやった」 と語りかけるといいかもしれません

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

ある研究によると この対話的な独り言で

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

特に不安を感じる 仕事のストレスが軽減するようです

such as meeting new people or public speaking.

例えば 新しい人と会ったり 人前で話すといった場面などです

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

しかし 肯定的な独り言とは逆に 否定的な独り言は悪影響を及ぼします

Most people are critical of themselves occasionally,

人間は時に 自身に批判的になります

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

しかし 批判的思考が 頻繁もしくは過剰になりすぎると

it can become toxic.

有害になることがあります

High levels of negative self-talk are often predictive

頻繁なマイナス思考の独り言は

of anxiety in children and adults.

子供や大人の不安症の 予兆となることが多いです

And those who constantly blame themselves for their problems

また 常に自分の過ちで自分を責め

and ruminate on those situations

その過ちを反芻する人は

typically experience more intense feelings of depression.

通常より強いうつの 症状が見られます

Today, there’s a field of psychological treatment

現在 認知行動療法 またはCBTという心理療法があり

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

現在 認知行動療法 またはCBTという心理療法があり

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

独り言の口調を整えることが 一つの焦点となっています

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

認知行動療法士は

to identify cycles of negative thoughts

マイナスな思考の悪循環を見つけ

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

それを中立的または思いやりのある考えに 置き換える方法を教えています

Over time, these tools can improve one's mental health.

時間をかけることで これらの教えは こころの健康改善につながります

So the next time you find yourself chatting with yourself,

そのため 今度 自分と会話をするときには

remember to be kind.

優しさを忘れないでください

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

心の内の声は 長年語り合える相棒なのですから