Is it normal to talk to yourself?

Переводчик: Anna Pecot Редактор: Rostislav Golod

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Раздаётся звонок будильника, и вы недовольно бормочете:

«Ещё ж ни свет ни заря, а уже вставать?»

“Why did I set it so early?”

While brushing your teeth, you think,

Чистите зубы и думаете:

“I need a haircut... unless?”

«Кажется, мне нужно подстричься... или всё-таки...?»

Rushing out the front door, you reach for your keys

Выбегая из квартиры, пытаетесь нащупать ключи,

and realize they’re not there.

но не можете их найти.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Кричите в сердцах: «Да что ж это такое?!»,

just in time to notice your neighbor.

но сдерживаетесь, увидев соседей.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Всё-таки неловко быть застигнутым врасплох,

когда разговариваешь сам с собой.

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

В обществе разговор с самим собой не только порицается,

но считается чуть ли не симптомом психического расстройства.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Однако исследования, проводимые вот уже много лет,

доказывают, что разговаривать с собой — абсолютно нормально.

is completely normal.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Пусть не все, но большинство из нас

так или иначе ежедневно разговаривают с собственным «я».

every single day.

So why do we talk to ourselves?

Но почему мы это делаем?

And does what we say matter?

И имеет ли значение, что именно мы себе говорим?

Внутренний диалог — это мысленный разговор человека с самим собой.

Self-talk refers to the narration inside your head,

sometimes called inner speech.

Иногда этот процесс также называют внутренней речью.

Он отличается от выстраивания психических образов

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

или воспроизведения по памяти информации и данных.

Specifically, psychologists define self-talk

В психологии внутренний диалог

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

определяется как вербализация мыслей,

обращённых к нам самим или к определённым сторонам нашей жизни.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Это могут быть личные разговоры, такие как:

«Мне нужно отработать штрафной бросок»,

But it also includes reflections you have throughout the day,

или отражение того, что происходит в течение дня, например:

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

«Сегодня в спортзале слишком много народу. Позанимаюсь-ка лучше завтра».

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Взрослые, как правило, разговаривают с собственным «я» молча,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

однако под определение внутренней речи также подпадают и беседы вслух.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Кстати, психологи полагают, что в самом начале нашей жизни

are mostly vocal,

внутренний диалог ведётся именно вслух,

as children often speak to themselves out loud as they play.

ведь часто именно так дети разговаривают сами с собой во время игры.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

В конце 1930-х годов советский психолог Лев Выготский предположил,

that this kind of speech was actually key to development.

что подобная коммуникация выполняет в развитии человека ключевую роль.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Повторяя свои разговоры со взрослыми,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

дети учатся самостоятельно контролировать поведение и эмоции.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Со временем эта внешняя речь становится внутренней,

morphing into a private inner dialogue.

превращаясь в скрытую беседу с самим собой.

We know this internal self-talk is important,

Мы знаем, насколько важен внутренний диалог.

Он помогает строить планы, находить решения в сложных ситуациях

and can help you plan, work through difficult situations,

and even motivate you throughout the day.

и даже служит источником мотивации в течение дня.

But studying self-talk can be difficult.

Однако изучение этого процесса представляет определённую трудность.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Учёным приходится иметь дело с субъектами исследования,

которые отслеживают собственное поведение —

and often done without conscious control.

спонтанное и зачастую осознанно неконтролируемое.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Поэтому науке до сих пор неизвестны ответы даже на простые вопросы.

like, why do some people self-talk more than others?

Почему некоторые люди чаще, чем другие разговаривают сами с собой?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Какие области головного мозга активируются во время такого диалога?

And how does this activation differ from normal conversation?

В чём разница между активностью мозга при внутреннем и обычном разговоре?

One thing we know for certain, however,

Однако мы совершенно точно знаем:

is that what you say in these conversations can have real impacts

то, что мы говорим своему «я»,

действительно влияет на наши взгляды и действия.

on your attitude and performance.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Было доказано,

что ведение воспитательной или мотивирующей беседы с нашим «я»

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

улучшает концентрацию и самооценку

and help tackle everyday tasks.

и помогает выполнять ежедневные задачи.

For example, one study of collegiate tennis players

К примеру, исследование студентов, играющих в теннис,

продемонстрировало, что благодаря критическому внутреннему диалогу

found that incorporating instructional self-talk into practice

во время тренировок

increased their concentration and accuracy.

у спортсменов улучшалась концентрация и повышалась точность бросков.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Точно так же, как общение с друзьями способно снять стресс,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

так и внутренний диалог помогает человеку справиться с эмоциями.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Дистанционное общение с внутренним «я» — это разговор с самим собой,

as if in conversation with another person.

но как бы обращённый к другому человеку.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Например, вместо того, чтобы подумать: «Я сдам этот экзамен в два счёта»,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

вы говорите себе: «Коля, ты отлично подготовился к экзамену!»

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Одно исследование показало, что подобного рода коммуникация особенно полезна,

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

если необходимо снизить напряжение при выполнении стрессовых задач,

such as meeting new people or public speaking.

таких как общение с незнакомыми людьми или публичное выступление.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Но если позитивный внутренний диалог может помочь,

то отрицательный — способен навредить.

Most people are critical of themselves occasionally,

Порой мы относимся к себе довольно критично,

и если это происходит слишком часто

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

или мы относимся к себе чересчур придирчиво,

it can become toxic.

то причиняем себе вред.

High levels of negative self-talk are often predictive

Негативный внутренний диалог

может указывать на высокий уровень стресса — как среди детей, так и взрослых.

of anxiety in children and adults.

And those who constantly blame themselves for their problems

А постоянное самообличение

and ruminate on those situations

и концентрирование на проблемных ситуациях,

typically experience more intense feelings of depression.

как правило, являются признаками глубокой депрессии.

Today, there’s a field of psychological treatment

В психологии широко применяется методика

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

когнитивно-поведенческой психотерапии, или КПТ,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

направленной в том числе на регулирование внутреннего диалога.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Специалисты по когнитивно-поведенческиой психотерапии

обучают своих пациентов стратегиям

to identify cycles of negative thoughts

распознавания навязчивых отрицательных мыслей

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

и замены их нейтральными или более благосклонными.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Со временем такие приёмы могут улучшить психическое здоровье.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Поэтому когда в следующий раз вы начнёте разговор со своим «я»,

remember to be kind.

проявите доброту.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Этот внутренний голос будет вашим собеседником ещё много лет.