Is it normal to talk to yourself?

Translator: Rahimah M Nawai Reviewer: Hui Bin Go

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Ketika loceng penggera berbunyi, anda merungut sendiri,

“Why did I set it so early?”

“Kenapalah aku tetapkan awal sangat?”

While brushing your teeth, you think,

Ketika menggosok gigi, anda terfikir,

“I need a haircut... unless?”

“Aku kena gunting rambut.. kecuali?”

Rushing out the front door, you reach for your keys

Bergegas ke pintu, anda cuba mengambil kunci

and realize they’re not there.

dan rupanya, ia tiada di situ.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

Dengan geram anda menjerit, “Semua pun tak boleh buat dengan betul!”

just in time to notice your neighbor.

dan-dan pula ternampak jiran.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Memang rasa malu bila orang perasan kita bercakap sendirian,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

dan ada orang kena stigma yang perilaku ini satu tanda mental tak stabil.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Tapi kajian psikologi berdekad menunjukkan bahawa bercakap dengan diri sendiri

is completely normal.

adalah sangat normal.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Malah, kebanyakan kita semua ada bercakap dengan diri sendiri

every single day.

setiap hari.

So why do we talk to ourselves?

Jadi, mengapa kita bercakap pada diri sendiri?

And does what we say matter?

Dan adakah apa yang kita ucapkan itu penting?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Bercakap sendirian merujuk kepada penceritaan dalam kepala kita,

sometimes called inner speech.

kadangkala ia dipanggil ucapan dalaman.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Ia berbeza daripada imej mental atau mengingat fakta dan nombor.

Specifically, psychologists define self-talk

Spesifiknya, ahli psikologi menterjemahkan bercakap dengan diri

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

sebagai pengucapan lisan akan pemikiran terhadap diri atau fasa dalam hidup anda.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Ini termasuklah perbualan peribadi macam “Saya perlu perbaiki balingan saya”

But it also includes reflections you have throughout the day,

Tapi ia juga termasuk refleksi anda miliki sepanjang hari,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

seperti “Gim penuh malam ni. Saya datang esok jela.”

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Walaupun orang dewasa lebih kepada percakapan sendirian yang senyap,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

bercakap sendirian secara kuat juga termasuk dalam kategori ini.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Malah, ahli-ahli psikologi percaya yang pengalaman pertama kita

are mostly vocal,

sebenarnya secara vokal

as children often speak to themselves out loud as they play.

sama seperti kanak-kanak bercakap kuat dengan diri mereka semasa bermain.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

Pada 1930-an, ahli psikologi Rusia, Lev Vygotsky membuat hipotesis

that this kind of speech was actually key to development.

yang perbualan sebegini adalah kunci perkembangan.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Dengan mengulangi perbualan mereka dengan orang dewasa,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

kanak-kanak berlatih mengurus sikap dan emosi mereka sendiri.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Kemudian, semakin dewasa, percakapan luar ini cenderung diselami

morphing into a private inner dialogue.

berubah menjadi perbualan peribadi dalaman

We know this internal self-talk is important,

Kita tahu yang perbualan dalaman sendirian ini penting,

and can help you plan, work through difficult situations,

dan membantu anda merancang, melalui situasi-situasi sukar,

and even motivate you throughout the day.

dan memotivasikan anda sepanjang hari.

But studying self-talk can be difficult.

Tetapi mengkaji percakapan sendirian mungkin tidak mudah.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Ia bergantung kepada subjek kajian untuk menjejak sikap spontan dengan jelas

and often done without conscious control.

dan selalunya dibuat tanpa kawalan sedar.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Atas sebab ini, para saintis masih mencari jawapan pada soalan asas seperti

like, why do some people self-talk more than others?

mengapa ada orang yang bercakap sendiri lebih dari orang lain?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Di bahagian otak yang mana yang aktif semasa perbualan sendirian ini terjadi?

And how does this activation differ from normal conversation?

Dan bagaimana pengaktifan ini berbeza dengan perbualan biasa?

One thing we know for certain, however,

Satu perkara yang kita pasti adalah,

is that what you say in these conversations can have real impacts

apa yang anda ucapkan dalam perbualan ini boleh memberi kesan jelas

on your attitude and performance.

terhadap sikap dan prestasi anda.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Melibatkan diri dengan perbualan yang berikan semangat atau arahan

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

terbukti mampu menaikkan fokus, meningkatkan keyakinan diri,

and help tackle everyday tasks.

dan membantu pekerjaan sehari-hari.

For example, one study of collegiate tennis players

Contohnya, satu kajian terhadap para pemain tenis menunjukkan

found that incorporating instructional self-talk into practice

dengan menggabungkan percakapan berbentuk arahan pada diri sendiri

increased their concentration and accuracy.

ia meningkatkan konsentrasi dan kejituan mereka

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Dan seperti bersembang dengan rakan boleh mengurangkan stress,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

bercakap secara langsung pada diri sendiri mampu mengawal emosi anda.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Percakapan sendirian yang berjarak adalah bila anda bercakap

as if in conversation with another person.

seperti sedang berbual dengan orang lain.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Jadi, daripada berkata “Saya pasti boleh jawab peperiksaan ini”

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

anda mungkin fikirkan, “Caleb, kamu dah bersedia utk ujian ini!”

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Satu kajian mendapati yang percakapan sendirian begini adalah bermanfaat

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

untuk mengurangkan tekanan ketika menghadapi kerja-kerja membimbangkan

such as meeting new people or public speaking.

seperti berjumpa orang baru atau berucap di khalayak.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Oleh itu, perbualan positif membantu anda, perbualan negatif boleh memudaratkan anda.

Most people are critical of themselves occasionally,

Kadang-kadang, ramai yang terlalu kritikal pada diri sendiri,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

tapi, bila ini terjadi dengan kerap atau begitu negatif,

it can become toxic.

ia akan menjadi toksik.

High levels of negative self-talk are often predictive

Selalunya, percakapan sendirian yang negatif adalah tanda-tanda

of anxiety in children and adults.

perasaan bimbang di kalangan kanak-kanak dan dewasa.

And those who constantly blame themselves for their problems

Dan mereka yang selalu menyalahkan diri akan masalah-masalah

and ruminate on those situations

dan mengimbau situasi tersebut

typically experience more intense feelings of depression.

selalunya akan mengalami kemurungan yang teruk.

Today, there’s a field of psychological treatment

Hari ini, ada lapangan dalam rawatan psikologi

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

yang dipanggil terapi tingkah laku kognitif atau CBT,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

yang mana sebahagiannya memfokuskan kawalan intonasi percakapan sendirian ini

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Para ahli terapi ini selalunya akan mengajar strategi-strategi

to identify cycles of negative thoughts

untuk mengenalpasti kitaran pemikiran negatif

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

dan menggantikan ia dengan refleksi lebih neutral atau lebih bertimbang rasa.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Lama-kelamaan, cara-cara ini boleh memperbaiki kesihatan mental seseorang.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Jadi, jika anda perasan yang anda sedang bercakap dengan diri sendiri,

remember to be kind.

jangan lupa bersikap baik pada diri.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Suara dalaman itu adalah teman bersembang anda bertahun lamanya.