Is it normal to talk to yourself?

Tłumaczenie: Emilia Bogacz Korekta: Ola Królikowska

As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

Słysząc poranny budzik, mamroczesz do siebie:

“Why did I set it so early?”

“Po co go ustawiać na tak rano?”.

While brushing your teeth, you think,

Myjąc zęby, myślisz sobie:

“I need a haircut... unless?”

“Chyba muszę obciąć włosy”.

Rushing out the front door, you reach for your keys

Wychodząc z domu, sięgasz po klucze

and realize they’re not there.

i zdajesz sobie sprawę, że ich tam nie ma.

Frustrated you shout, “I can’t do anything right!”

We frustracji krzyczysz: “Nic nie mogę zrobić dobrze!”.

just in time to notice your neighbor.

W tym momencie zauważasz sąsiada.

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

Przyłapanie na mówieniu do siebie może być zawstydzające,

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

a niektórzy ludzie uznają takie zachowanie za oznakę niestabilności psychicznej.

But decades of psychology research show that talking to yourself

Badania psychologiczne udowodniły, że mówienie do siebie

is completely normal.

jest całkowicie normalne.

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk

Większość z nas, jeśli nie wszyscy, rozmawia ze sobą każdego dnia.

every single day.

So why do we talk to ourselves?

Dlaczego rozmawiamy sami ze sobą?

And does what we say matter?

Czy to, co mówimy, ma znaczenie?

Self-talk refers to the narration inside your head,

Rozmowa z samym sobą to narracja wewnątrz umysłu,

sometimes called inner speech.

czasami nazywana mową wewnętrzną.

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

Różni się ona od wyobrażeń lub przywoływania faktów i liczb.

Specifically, psychologists define self-talk

Psychologowie definiują mowę wewnętrzną

as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

jako wymówione myśli kierowane do siebie lub jakiegoś aspektu życia.

This includes personal conversations like “I need to work on my free throw.”

Mogą to być osobiste rozmowy typu “Muszę popracować nad rzutem wolnym”,

But it also includes reflections you have throughout the day,

ale też refleksje, które mamy ciągu dnia,

like “The gym is crowded tonight. I’ll come back tomorrow.”

jak “Siłownia jest dziś zatłoczona. Wrócę tu jutro”.

And while most self-talk in adults tends to be silent,

Większość rozmów ze sobą u dorosłych jest niema,

speaking to yourself out loud also falls into this category.

ale do tej kategorii należy też mówienie do siebie na głos.

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk

Psychologowie uważają, że pierwsze doświadczenia z mową do siebie

are mostly vocal,

są głównie wokalne, bo dzieci często mówią do siebie na głos, bawiąc się.

as children often speak to themselves out loud as they play.

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

W latach 30. XX wieku rosyjski psycholog Lew Wygotski

that this kind of speech was actually key to development.

postawił hipotezę, że ten rodzaj mowy jest kluczowy dla rozwoju.

By repeating conversations they’ve had with adults,

Powtarzając rozmowy, które odbywały z dorosłymi,

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

dzieci ćwiczą samodzielne zarządzanie swoim zachowaniem i emocjami.

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

Z wiekiem ta zewnętrzna rozmowa ze sobą uwewnętrznia się

morphing into a private inner dialogue.

poprzez przekształcenie w prywatny wewnętrzny dialog.

We know this internal self-talk is important,

Wewnętrzna rozmowa z samym sobą jest ważna

i może pomóc w planowaniu, radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami,

and can help you plan, work through difficult situations,

and even motivate you throughout the day.

a nawet motywowaniu się przez cały dzień.

But studying self-talk can be difficult.

Ale badanie mówienia do siebie może być trudne.

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that’s spontaneous

Polega ono na śledzeniu zachowań, które są spontaniczne

and often done without conscious control.

i często wykonywane instynktownie.

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

Z tego powodu naukowcy wciąż szukają odpowiedzi na podstawowe pytania.

like, why do some people self-talk more than others?

Dlaczego niektórzy ludzie mówią do siebie częściej niż inni?

What areas of the brain are activated during self-talk?

Które obszary mózgu są aktywowane podczas mówienia do siebie?

And how does this activation differ from normal conversation?

Czym ta aktywność różni się od normalnej rozmowy?

One thing we know for certain, however,

Jednego możemy być pewni.

is that what you say in these conversations can have real impacts

Rozmowy te mają duży wpływ na nasze nastawienie i wyniki.

on your attitude and performance.

Engaging in self-talk that’s instructional or motivational

Rozmowy ze sobą, które mają charakter instruktażowy lub motywacyjny,

has been shown to increase focus, boost self-esteem,

zwiększają koncentrację, podnoszą samoocenę

and help tackle everyday tasks.

i pomagają radzić sobie z codziennymi zadaniami.

For example, one study of collegiate tennis players

Jedno z przeprowadzonych na tenisistach badań

found that incorporating instructional self-talk into practice

wykazało, że włączanie instruktażowych rozmów do treningów

increased their concentration and accuracy.

zwiększa ich koncentrację i dokładność.

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

Tak jak rozmowa z przyjacielem może pomóc zmniejszyć stres,

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

tak mówienie bezpośrednio do siebie też może pomóc w regulowaniu emocji.

Distanced self-talk is when you talk to yourself,

Zdystansowana rozmowa z samym sobą polega na mówieniu do siebie tak,

as if in conversation with another person.

jakbyśmy rozmawiali z inną osobą.

So, rather than “I’m going to crush this exam,”

Zamiast mówić “Zdam ten egzamin”,

you might think, “Caleb, you are prepared for this test!”

możesz pomyśleć: “Jesteś przygotowany do tego testu!“.

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial

Badania wykazały, że ten rodzaj rozmowy ze sobą jest szczególnie skuteczny

for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

w zmniejszeniu odczuwalnego stresu podczas zadań wywołujących lęk,

such as meeting new people or public speaking.

jak poznawanie nowych ludzi lub wystąpienia publiczne.

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

Pozytywne mówienie do siebie jest pomocne, ale negatywne może zaszkodzić.

Most people are critical of themselves occasionally,

Większość ludzi krytykuje siebie od czasu do czasu,

but when this behavior gets too frequent or excessively negative,

ale gdy jest to zbyt częste lub nadmiernie negatywne,

it can become toxic.

może stać się toksyczne.

High levels of negative self-talk are often predictive

Częste negatywne myślenie poprzedza niepokój u dzieci i dorosłych.

of anxiety in children and adults.

And those who constantly blame themselves for their problems

Osoby, które ciągle obwiniają się za swoje problemy

and ruminate on those situations

i rozpamiętują przeszłość, zwykle intensywniej doświadczają depresji.

typically experience more intense feelings of depression.

Today, there’s a field of psychological treatment

Istnieje dziedzina leczenia psychologicznego

called cognitive behavioral therapy, or CBT,

zwana terapią poznawczo-behawioralną,

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

która częściowo skupia się na regulowaniu tonu rozmowy ze sobą.

Cognitive behavioral therapists often teach strategies

Terapeuci poznawczo-behawioralni często uczą strategii

to identify cycles of negative thoughts

polegającej na identyfikowaniu negatywnych myśli

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

i zastępowaniu ich neutralnymi lub pozytywnymi refleksjami.

Over time, these tools can improve one's mental health.

Z czasem narzędzia te mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne.

So the next time you find yourself chatting with yourself,

Następnym razem, gdy zaczniesz ze sobą rozmawiać,

remember to be kind.

pamiętaj o życzliwości dla siebie.

That inner voice is a partner you’ll be talking to for many years to come.

Ten wewnętrzny głos to partner, z którym będziesz rozmawiać przez lata.