The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Користь здорового сну - Шай Марку

Перекладач: Halyna Varnatska Утверджено: Hanna Leliv

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Четверта година ранку, через вісім годин важливий екзамен.

followed by a piano recital.

А потім Вам давати ще сольний концерт для піаніно.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Ви вчитеся і проводите репетиції цілими днями, але відчуваєте, що неготові.

So, what can you do?

Як бути?

Well, you can drink another cup of coffee

Авжеж, можна випити ще одне горнятко кави

and spend the next few hours cramming and practicing,

і ще кілька годин поспіль зубрити науку і повторювати гами на піаніно.

but believe it or not,

Вірите чи ні, але

you might be better off closing the books, putting away the music,

краще буде, якщо Ви закриєте книжки, відкладете ноти

and going to sleep.

і підете спати.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Сон займає близько третини нашого життя,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

але багато з нас не приділяє йому достатньої уваги.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Таке нехтування є результатом хибного уявлення про сон.

Sleep isn't lost time,

Сон - це не даремна трата часу

or just a way to rest when all our important work is done.

чи спосіб відпочити, коли вся основна робота зроблена.

Instead, it's a critical function,

Навпаки, він грає вирішальну роль,

during which your body balances and regulates its vital systems,

протягом сну організм відновлює баланс і впорядковує життєво важливі системи,

affecting respiration

впливає на дихання

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

і впорядковує усе - від кровообігу до росту та імунітету.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Прекрасно, але поспати можна і після екзамену, правда?

Well, not so fast.

Не зовсім так.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Виявляється, що сон надзвичайно важливий для нашого мозку.

with a fifth of your body's circulatory blood

П'ята частина крові тіла

being channeled to it as you drift off.

скеровується до мозку, коли Ви засинаєте.

And what goes on in your brain while you sleep

Під час сну у мозку відбувається

is an intensely active period of restructuring

надзвичайно активний період реорганізації,

that's crucial for how our memory works.

що має вирішальну роль для пам'яті.

At first glance,

З першого погляду,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

наші можливості запам'ятовувати речі не справляють великого враження.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

У ХІХ столітті психолог Герман Еббінґгауз

demonstrated that we normally forget 40% of new material

довів, що ми зазвичай забуваємо 40% нової інформації

within the first twenty minutes,

протягом перших двадцяти хвилин.

a phenomenon known as the forgetting curve.

Явище відоме під назвою "крива забування".

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Але забування можна попередити шляхом консолідації пам'яті.

the process by which information is moved

Це процес, у якому інформація переходить

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

зі скороминущої короткотривалої пам'яті до нашої довготривалої пам'яті.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Ця консолідація відбувається за допомогою важливої частини мозку,

known as the hippocampus.

відомої як гіпокамп.

Its role in long-term memory formation

Його роль у формуванні довготривалої пам'яті

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

продемонстрував у 1950-их нейропсихолог Бренда Мілнер

in her research with a patient known as H.M.

у науковому експерименті з пацієнтом під псевдонімом Г.М.

After having his hippocampus removed,

Після того, як хворому видалили гіпокамп,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

здатність Г.М. формувати нову короткотривалу пам'ять була порушена.

but he was able to learn physical tasks through repetition.

Та шляхом повторення він мав можливість набувати нових моторних навиків.

Due to the removal of his hippocampus,

Внаслідок видалення гіпокампу

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

здатність Г.М. формувати довготривалу пам'ять також була порушена.

What this case revealed, among other things,

Цей експеримент виявив, що

was that the hippocampus was specifically involved

гіпокамп є важливим чинником консолідації

in the consolidation of long-term declarative memory,

довготривалої декларативної пам'яті, що відповідає

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

за факти і поняття, які необхідно запам'ятати на екзамен,

rather than procedural memory,

але не процедурної пам'яті

such as the finger movements you need to master for that recital.

для запам'ятовування рухів пальців під час гри на піаніно.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Висновки Мілнер, а також праці Еріка Кандела у 1990-их,

have given us our current model of how this consolidation process works.

дали нам змогу створити сучасну модель консолідації пам'яті.

Sensory data is initially transcribed

Сенсорні сигнали спочатку розшифровуються

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

і тимчасово реєструються в нейронах короткотривалої пам'яті.

From there, it travels to the hippocampus,

Звідти вони поступають до гіпокампу,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

який стимулює і посилює роботу нейронів кори головного мозку.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Завдяки феномену нейропластичності,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

формуються нові синаптичні бляшки, що призводить до нових нейронних зв'язків

і зміцнення нейронної сітки,

and strengthening the neural network

where the information will be returned as long-term memory.

куди інформація повертається у вигляді довготривалої пам'яті.

So why do we remember some things and not others?

Але чому ми одне пам'ятаємо, а інше - ні?

Well, there are a few ways to influence

Є кілька способів вплинути

the extent and effectiveness of memory retention.

на кількість і якість нашої здатності запам'ятовувати.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Наприклад, спогади, отримані під час надзвичайно емоційних подій

or even stress,

чи навіть стресу,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

будуть утримуватися в пам'яті краще завдяки зв'язкам гіпокампа з емоціями.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Але одним з найважливіших факторів, що сприяє консолідації пам'яті, є,

you guessed it,

як Ви вже здогадалися,

a good night's sleep.

здоровий нічний сон.

Sleep is composed of four stages,

Є чотири фази сну,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

найглибші з яких відомі, як повільний сон

and rapid eye movement.

і швидкий сон.

EEG machines monitoring people during these stages

За допомогою енцефалографа протягом цих фаз

have shown electrical impulses

у людей виявляли електричні імпульси, що проходили

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

між стовбуром головного мозку, гіпокампом, таламусом і корою,

which serve as relay stations of memory formation.

які служать проміжними вузлами у формуванні пам'яті.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Дослідження довели, що чотири фази сну допомагають консолідувати

different types of memories.

різні види пам'яті.

Протягом фази повільного сну

During the non-REM slow-wave sleep,

declarative memory is encoded into a temporary store

декларативна пам'ять записується у тимчасовий резерв,

in the anterior part of the hippocampus.

розташований у передній частині гіпокампа.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Через постійний обмін імпульсами між корою і кіпокампом

it is then repeatedly reactivated,

відбувається часта реактивація пам'яті,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

і вона поступово перерозподіляється до довготривалого сховища в корі.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

З іншого боку, фаза швидкого сну, що стимулює діяльність мозку,

відповідає за консолідацію процедурної пам'яті.

is associated with the consolidation of procedural memory.

So based on the studies,

Отже, згідно з дослідженнями,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

сон через три години після вивчення формул

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

і через одну годину після тренувальних вправ на піаніно буде найбільш ідеальним.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Сподіваємось, Ви тепер розумієте, що неповноцінний сон

not only harms your long-term health,

не тільки шкодить Вашому здоров'ю,

but actually makes it less likely

а й навряд чи сприяє тому, що Ви пам'ятатимете

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

усі ті знання і вміння, які отримали напередодні,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

що зайвий раз доводить народну мудрість "Ранок покаже, що вечір нав'яже".

When you think about all the internal restructuring

Коли Ви усвідомите ту внутрішню реструктуризацію,

and forming of new connections that occurs while you slumber,

і формування нових нейронних зв'язків, що відбуваються під час сну,

you could even say that proper sleep

Ви погодитесь, що після здорового сну

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

Ваша мозкова діяльність оновлюється і покращується,

ready to face the challenges ahead.

і Ви готові до нових звершень.