The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

I vantaggi di una bella dormita - Shai Marcu

Traduttore: Sabrina Palumbo Revisore: Elena Montrasio

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Sono le 4 del mattino, e tra otto ore c'è il test,

followed by a piano recital.

e poi un saggio al piano.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Avete studiato e suonato per giorni, ma ancora non vi sentite pronti.

So, what can you do?

Cosa si può fare?

Well, you can drink another cup of coffee

Potreste bere un'altra tazza di caffè,

and spend the next few hours cramming and practicing,

e passare le prossime ore a sgobbare e a esercitarvi,

but believe it or not,

ma che ci crediate o no,

you might be better off closing the books, putting away the music,

fareste meglio a chiudere i libri, mettere via gli spartiti,

and going to sleep.

e andare a dormire.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Passiamo quasi un terzo della vita a dormire,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

ma, incredibilmente, molti di noi prestano poca attenzione al sonno.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Questa noncuranza è il risultato di un grandissimo equivoco.

Sleep isn't lost time,

Dormire non è una perdita di tempo,

or just a way to rest when all our important work is done.

o un modo per riposare dopo aver svolto le attività importanti.

Instead, it's a critical function,

Al contrario, è un'attività fondamentale,

during which your body balances and regulates its vital systems,

durante la quale il nostro corpo riequilibra e regola il suo sistema vitale,

affecting respiration

che influisce sulla respirazione

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

e regola tutto, dalla circolazione alla crescita alle difese immunitarie.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Fantastico, ma possiamo occuparcene dopo il test, no?

Well, not so fast.

Be', no.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Pare che il sonno sia anche fondamentale per il cervello,

with a fifth of your body's circulatory blood

dato che un quinto del sangue che ci circola in corpo

being channeled to it as you drift off.

viene diretto verso il cervello quando ci appisoliamo.

And what goes on in your brain while you sleep

E ciò che succede nel cervello mentre dormiamo

is an intensely active period of restructuring

è un'attivissima fase di ristrutturazione

that's crucial for how our memory works.

fondamentale per la nostra memoria.

At first glance,

A prima vista,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

la nostra capacità di ricordare non sembra molto notevole.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Lo psicologo del XIX secolo Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

dimostrò che di norma dimentichiamo il 40% delle informazioni nuove

within the first twenty minutes,

nell'arco di venti minuti,

a phenomenon known as the forgetting curve.

un fenomeno noto come curva dell'oblio.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Ma la perdita si può prevenire tramite il consolidamento mnemonico,

the process by which information is moved

il processo con cui le informazioni vengono trasferite

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

dalla volatile memoria a breve termine a quella più duratura a lungo termine.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Tale consolidamento avviene grazie ad un'importante parte del cervello,

known as the hippocampus.

nota come ippocampo.

Its role in long-term memory formation

Il suo ruolo nella formazione della memoria a lungo termine

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

fu dimostrato negli anni '50 da Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

durante le sue ricerche con il paziente H.M.

After having his hippocampus removed,

Dopo avergli asportato l'ippocampo

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

la capacità di H.M. di creare nuovi ricordi a breve termine rimase danneggiata

but he was able to learn physical tasks through repetition.

ma era capace di apprendere compiti fisici attraverso la ripetizione.

Due to the removal of his hippocampus,

A causa della rimozione dell'ippocampo,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

fu danneggiata anche la capacità di H.M. di formare ricordi a lungo termine.

What this case revealed, among other things,

Il suo caso dimostrò, tra l'altro,

was that the hippocampus was specifically involved

che l'ippocampo è specificamente coinvolto

in the consolidation of long-term declarative memory,

nel consolidamento della memoria dichiarativa a lungo termine,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

cioè le idee e i concetti che dovete ricordare per il test,

rather than procedural memory,

piuttosto che nelle memoria procedurale,

such as the finger movements you need to master for that recital.

cioè i movimenti delle dita che dovete padroneggiare per il concerto.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Le scoperte della Milner, con il lavoro di Eric Kandel negli anni '90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

hanno fornito il modello vigente di come funziona il processo di consolidamento.

Sensory data is initially transcribed

I dati sensoriali all'inizio vengono trascritti

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

e temporaneamente registrati come memoria a breve termine dai neuroni.

From there, it travels to the hippocampus,

Poi viaggiano fino all'ippocampo,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

che rinforza e potenzia i neuroni di quell'area corticale.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Grazie al fenomeno della neuroplasticità,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

si formano nuovi collegamenti sinattici, che creano nuovi legami tra i neuroni,

and strengthening the neural network

e rinforzano la rete neuronale

where the information will be returned as long-term memory.

dove le informazioni torneranno sotto forma di memoria a lungo termine.

So why do we remember some things and not others?

Allora perché ricordiamo alcune cose e altre no?

Well, there are a few ways to influence

Be', ci sono vari modi per influenzare

the extent and effectiveness of memory retention.

l'estensione e l'efficacia della memoria.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Ad esempio, i ricordi formati nei momenti in cui i sentimenti sono amplificati,

or even stress,

o di stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

saranno registrati meglio grazie al legame tra ippocampo ed emozioni.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Uno dei fattori che contribuiscono di più al consolidamento dei ricordi è:

you guessed it,

avete indovinato,

a good night's sleep.

un bel sonnellino.

Sleep is composed of four stages,

Il sonno si divide in quattro fasi,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

le più profonde sono note come terzo stadio

and rapid eye movement.

e REM.

EEG machines monitoring people during these stages

Elettroencefalogrammi condotti durante queste fasi

have shown electrical impulses

mostrano impulsi elettrici

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

verificarsi tra il tronco cerebrale, l'ippocampo, il talamo e la corteccia,

which serve as relay stations of memory formation.

che funziona da stazione di ricambio nella formazione dei ricordi.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Si è dimostrato che le diverse fasi del sonno servono a consolidare

different types of memories.

diversi tipi di ricordi.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durante le fasi non-REM,

declarative memory is encoded into a temporary store

la memoria dichiarativa viene codificata in un magazzino temporaneo

in the anterior part of the hippocampus.

nella parte anteriore dell'ippocampo.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Attraverso un dialogo continuo tra la corteccia e l'ippocampo,

it is then repeatedly reactivated,

viene riattivata ripetutamente,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

con una graduale redistribuzione nel magazzino a lungo termine della corteccia.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

La fase REM, d'altro canto, più simile all'attività del cervello da sveglio,

is associated with the consolidation of procedural memory.

è associata al consolidamento della memoria procedurale.

So based on the studies,

Perciò stando agli studi,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

andare a dormire tre ore dopo aver memorizzato le formule

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

e un'ora dopo esservi esercitati con le scale, sarebbe l'ideale.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Perciò speriamo che possiate capire che lesinare sul sonno

not only harms your long-term health,

non solo vi danneggia la salute a lungo andare,

but actually makes it less likely

ma rende davvero meno probabile

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

che conserviate tutta la conoscenza e la pratica della notte precedente,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

il tutto a confermare il detto "Dormici su."

When you think about all the internal restructuring

Quando pensiamo a tutte le ristrutturazioni interne

and forming of new connections that occurs while you slumber,

e alla formazione di nuove connessioni che accadono mentre sonnecchiamo,

you could even say that proper sleep

potremmo perfino dire che una bella dormita

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

ci farà svegliare ogni mattina con un cervello nuovo e migliore,

ready to face the challenges ahead.

pronto ad affrontare tutte le sfide.