The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

התועלת בשנת לילה טובה - שי מרקו

מתרגם: Ido Dekkers מבקר: Tal Dekkers

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

זה 4 בבוקר, והמבחן הגדול עוד שמונה שעות,

followed by a piano recital.

ואחריו רסיטל לפסנתר.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

למדתם וניגנתם במשך ימים, אבל אתם עדיין לא מרגישים מוכנים לשניהם.

So, what can you do?

אז, מה אתם יכולים לעשות?

Well, you can drink another cup of coffee

ובכן, אתם יכולים לשתות עוד כוס קפה

and spend the next few hours cramming and practicing,

ולבלות את השעות הבאות בלמידה ואימון,

but believe it or not,

אבל תאמינו או לא,

you might be better off closing the books, putting away the music,

אתם אולי תהיו במצב יותר טוב אם תסגרו את הספרים ותשימו את המוזיקה בצד,

and going to sleep.

ותלכו לישון.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

שינה תופסת כמעט שליש מחיינו,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

אבל הרבה מאיתנו נותנים לה תשומת לב מועטה במפתיע.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

ההזנחה הזו היא הרבה פעמים תוצאה של חוסר הבנה גדול.

Sleep isn't lost time,

שינה היא לא זמן מבוזבז,

or just a way to rest when all our important work is done.

או פשוט דרך לנוח כשכל העבודה החשובה הסתיימה.

Instead, it's a critical function,

במקום, היא פונקציה חיונית,

during which your body balances and regulates its vital systems,

במהלכה הגוף שלכם מאזן ומנטר את המערכות החיוניות שלו,

affecting respiration

משפיע על הנשימה

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

ומאזן הכל ממחזור הדם שלנו לגדילה ומערכת החיסון.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

זה נפלא, אבל אתם יכולים לדאוג לכל הדברים האלה אחרי המבחן, נכון?

Well, not so fast.

ובכן, לא כל כך מהר.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

מסתבר ששינה היא גם חיונית למוח שלכם.

with a fifth of your body's circulatory blood

כשחמישית ממחזור הדם שלכם

being channeled to it as you drift off.

מתועל אליו כשאתם נרדמים.

And what goes on in your brain while you sleep

ומה שמתרחש במוח שלכם בזמן שאתם ישנים

is an intensely active period of restructuring

זו תקופה מאוד אינטסיבית של בניה מחדש

that's crucial for how our memory works.

שחיונית לאיך שהזיכרון שלנו עובד.

At first glance,

במבט ראשון,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

היכולת שלנו לזכור דברים לא נראית מרשימה במיוחד.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

הפסיכולוג של המאה ה 19 הרמן אבינגהאוס

demonstrated that we normally forget 40% of new material

הדגים שאנחנו באופן רגיל שוכחים 40% מהחומר החדש

within the first twenty minutes,

תוך 20 הדקות הראשונות,

a phenomenon known as the forgetting curve.

תופעה שידועה כעקומת השיכחה.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

אבל האבדן הזה יכול להמנע דרך מיצוק זיכרון,

the process by which information is moved

התהליך בו מידע מועבר

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

מהזיכרון לטווח קצר הנדיף שלנו לזיכרון לטווח ארוך העמיד יותר שלנו.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

המיצוק הזה מתרחש בעזרת חלק חשוב של המוח,

known as the hippocampus.

שידוע כהיפוקמפוס.

Its role in long-term memory formation

התפקיד שלו ביצירת זכרון לטווח ארוך

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

הודגם בשנות ה 50 על ידי ברנדה מילנר

in her research with a patient known as H.M.

במחקר שלה עם חולה הידוע כ H.M.

After having his hippocampus removed,

אחרי שההיפוקמפוס שלו הוסר,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

היכולת של H.M. ליצור זיכרונות חדשים לטווח קצר נפגמה,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

אבל הוא היה מסוגל ללמוד מטלות פיזיות דרך חזרה.

Due to the removal of his hippocampus,

בשל ההסרה של ההיפוקמפוס שלו,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

היכולת של H.M. ליצור זיכרונות לטווח ארוך גם נפגמה.

What this case revealed, among other things,

מה שהמקרה הזה גילה, בין יתר הדברים,

was that the hippocampus was specifically involved

היה שההיפוקמפוס היה מעורב ספציפית

in the consolidation of long-term declarative memory,

במיצוק הזכרונות ההצהרתיים לטווח ארוך,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

כמו העובדות והקונספטים שאתם צריכים לזכור למבחן,

rather than procedural memory,

בניגוד לזיכרון הפרוצדורלי,

such as the finger movements you need to master for that recital.

כמו תנועות האצבעות שאתם צריכים כדי לשלוט ברסיטל.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

הממצאים של מילנר, יחד עם עבודה של אריק קנדל בשנות ה 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

נתנו לנו את המודל הנוכחי שלנו של איך עובד תהליך המיצוק.

Sensory data is initially transcribed

מידע חושי מתורגם ראשית

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

ומוקלט זמנית בניורונים כזיכרון לטווח קצר.

From there, it travels to the hippocampus,

משם, הוא נע להיפוקמפוס,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

שמחזק ומגביר את הניורונים באזור האונתי ההוא.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

תודות לתופעה של ניופלסטיקה,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

אגדים סינפטיים חדשים נוצרים, ומאפשרים חיבורים חדשים בין ניורונים,

and strengthening the neural network

ומחזקים את הרשת העצבית

where the information will be returned as long-term memory.

שם המידע יוחזר כזיכרון לטווח ארוך.

So why do we remember some things and not others?

אז למה אנחנו זוכרים דברים מסויימים אבל לא אחרים?

Well, there are a few ways to influence

ובכן, יש כמה דרכים להשפיע

the extent and effectiveness of memory retention.

על הכמות והאפקטיביות של שמירת זיכרון.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

לדוגמה, זכרונות שנוצרים בזמנים של רגשות חזקים.

or even stress,

או אפילו לחץ,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

יוקלטו טוב יותר בשל החיבור של ההיפוקמפוס עם הרגשות.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

אבל אחד מהגורמים העיקריים שתורמים למיצוק זיכרון הוא,

you guessed it,

ניחשתם נכון,

a good night's sleep.

שנת לילה טובה.

Sleep is composed of four stages,

שינה מורכבת מארבעה שלבים,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

שהעמוק שבהם ידוע כשנת גל איטי

and rapid eye movement.

ותנועת עיניים מהירה (REM).

EEG machines monitoring people during these stages

מכונות EEG שמנטרות אנשים בזמן השלבים האלה

have shown electrical impulses

הראו פעימות חשמליות

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

שנעות בין גזע המוח, ההיפוקמפוס, התלמוס, והקורטקס,

which serve as relay stations of memory formation.

שמשמשות כתחנות ממסר של יצירת זיכרונות.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

והשלבים השונים של השינה הוכחו כעוזרים למצק

different types of memories.

סוגים שונים של זכרונות.

During the non-REM slow-wave sleep,

במהלך שינה שהיא לא REM או גלים איטיים,

declarative memory is encoded into a temporary store

זיכרון הצהרתי מקודד למאגר זמני

in the anterior part of the hippocampus.

בחלק הקדמי של ההיפוקמפוס.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

דרך דיאלוג מתמשך בין הקורטקס וההיפוקמפוס,

it is then repeatedly reactivated,

הוא מופעל אז באופן חוזר,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

מה שמוביל לחלוקה הדרגתית לאכסון לטווח ארוך בקורטקס.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

שנת REM, מצד שני, עם הדמיון לפעילות מוח בערות,

is associated with the consolidation of procedural memory.

משוייכת למיצוק של זיכרון פרוצדורלי.

So based on the studies,

אז בהתבסס על המחקרים,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

ללכת לישון שלוש שעות אחרי שינון הנוסחאות

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

ושעה אחת אחרי אימון הסולמות יהיו הכי אידיאליות.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

אז בתקווה שאתם יכולים לראות עכשיו שויתור על שינה

not only harms your long-term health,

לא רק פוגע בבריאות לטווח ארוך,

but actually makes it less likely

אלא למעשה הופך את זה לפחות סביר

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

שתשמרו על הידע והאימון מהלילה הקודם,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

וכל זה מחזק את החכמה של המושג, "תשנו על זה."

When you think about all the internal restructuring

כשאתם חושבים על כל הארגון מחדש הפנימי

and forming of new connections that occurs while you slumber,

והיצור של חיבורים חדשים שמתרחשים בשנתכם,

you could even say that proper sleep

אתם יכולים אפילו להגיד ששינה טובה

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

גורמת לכם להתעורר כל בוקר עם מוח חדש ומשופר,

ready to face the challenges ahead.

מוכן להתמודד עם האתגרים שלפניו.