The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Prevodilac: Tijana Mihajlović Lektor: Mirjana Čutura

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Четири сата ујутро је, а важан тест је за осам сати,

followed by a piano recital.

а одмах затим и клавирски наступ.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Учили сте и вежбали данима,

али и даље осећате да нисте спремни ни за једно ни за друго.

So, what can you do?

Па, шта можете да урадите?

Well, you can drink another cup of coffee

Можете попити још једну шољицу кафе

and spend the next few hours cramming and practicing,

и провести следећих неколико сати бубајући и вежбајући,

but believe it or not,

али, веровали или не,

you might be better off closing the books, putting away the music,

боље би вам било да затворите књиге, оставите ноте

and going to sleep.

и да одете на спавање.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Спавање нам заузима скоро трећину живота

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

али много нас обраћа изненађујуће мало пажње и брине за то.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Ово занемаривање је често резултат озбиљног погрешног схватања.

Sleep isn't lost time,

Спавање није изгубљено време

or just a way to rest when all our important work is done.

или само начин да се одморимо када је сав наш важан посао готов.

Instead, it's a critical function,

Уместо тога, то је важна функција

during which your body balances and regulates its vital systems,

током које ваше тело балансира и регулише своје виталне системе

affecting respiration

који утичу на дисање

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

и регулишу све од циркулације до раста и имуних реакција.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

То је сјајно, али можете о свему томе размишљати и након теста, зар не?

Well, not so fast.

Па, не баш.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Испоставља се да је сан такође кључан за наш мозак,

with a fifth of your body's circulatory blood

са петином крви у нашем телу

being channeled to it as you drift off.

која се каналише ка њему када задремамо.

And what goes on in your brain while you sleep

А у нашем мозгу док спавамо се дешава

is an intensely active period of restructuring

интензивно активан период обнављања,

that's crucial for how our memory works.

које је кључно за начин рада нашег памћења.

At first glance,

На први поглед,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

наша способност да памтимо ствари уопште се не чини врло импресивном.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Херман Ебингхаус, психолог из 19. века,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

показао је да обично заборавимо 40 посто новог материјала

within the first twenty minutes,

током првих двадесет минута,

a phenomenon known as the forgetting curve.

што је појава позната као крива заборављања.

Али, овај губитак се може спречити консолидацијом памћења,

But this loss can be prevented through memory consolidation,

the process by which information is moved

процесом којим се информација помера

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

из нашег несталног краткотрајног памћења у наше издржљивије, дуготрајно памћење.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Ова консолидације се дешава помоћу важног дела мозга,

known as the hippocampus.

који је познат под називом хипокампус.

Its role in long-term memory formation

Његову улогу у формирању дуготрајног памћења

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

приказала је Бренда Милнер педесетих година двадесетог века

in her research with a patient known as H.M.

у свом истраживању са пацијентом познатим као Х.М.

After having his hippocampus removed,

Након што му је одстрањен хипокампус,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

његова способност да формира ново краткотрајно памћење била је оштећена,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

али могао је да научи физичке задатке кроз понављање.

Due to the removal of his hippocampus,

Због одстрањивања хипокампуса,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

његова способност да формира дуготрајно памћење

такође је била оштећена.

What this case revealed, among other things,

Овај случај је, поред осталог, открио

was that the hippocampus was specifically involved

да је хипокампус посебно укључен

in the consolidation of long-term declarative memory,

у консолидовање дугорочног декларативног памћења,

као што су чињенице и концепти које треба да запамтите за тај тест,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

али не и консолидовање процедуралног памћења,

such as the finger movements you need to master for that recital.

као што је прстомет који морате да савладате за тај наступ.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Милнерова открића, уз рад Ерика Кендела деведесетих година,

have given us our current model of how this consolidation process works.

пружила су нам постојећи модел функционисања процеса консолидације.

Sensory data is initially transcribed

Чулни подаци се на почетку преводе

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

и привремено чувају у неуронима као краткорочно памћење.

Одатле путују до хипокампуса,

From there, it travels to the hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

што ојачава и побољшава неуроне у том можданом подручју.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Захваљујући појави неуропластичности,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

формирају се нови синаптички рецептори,

што омогућава стварање нових веза између неурона

and strengthening the neural network

и ојачавање њихове мреже,

where the information will be returned as long-term memory.

у коју ће се информација вратити као дугорочно памћење.

So why do we remember some things and not others?

Па, како неке ствари запамтимо, а друге заборавимо?

Well, there are a few ways to influence

Па, постоји неколико начина да се утиче

the extent and effectiveness of memory retention.

на обим и ефикасност памћења.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

На пример, успомене које настају у периоду интензивних осећаја

or even stress,

или чак стреса

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

боље ће се сачувати због повезаности хипокампуса и емоција.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Али, један од главних фактора који доприноси консолидацији меморије је,

you guessed it,

a good night's sleep.

погодили сте,

квалитетан сан у току ноћи.

Sleep is composed of four stages,

Спавање се састоји из четири фазе,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

од којих је најдубља позната као спороталасно спавање

and rapid eye movement.

и сан брзог кретања очију.

EEG machines monitoring people during these stages

Електроенцефалограми који прате људе у овим фазама

have shown electrical impulses

показали су да се електрични импулси

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

крећу између можданог стабла, хипокампуса, таламуса и кортекса,

which serve as relay stations of memory formation.

који служе као конвертори за стварање памћења.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

А показало се да различите фазе сна помажу консолидовању

different types of memories.

различитих врста памћења.

During the non-REM slow-wave sleep,

У спороталасном сну, који не укључује REM фазу,

declarative memory is encoded into a temporary store

декларативно памћење привремено се чува као код

in the anterior part of the hippocampus.

у предњем делу хипокампуса.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Кроз дијалог који се наставља између кортекса и хипокампуса,

it is then repeatedly reactivated,

он се изнова и изнова активира,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

покрећући његову постепену прерасподелу у дугорочно складиште у кортексу.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

REM фаза сна, са друге стране, која је слична активности будног мозга,

is associated with the consolidation of procedural memory.

повезује се са консолидовањем процедуралног памћења.

So based on the studies,

Тако, на основу студија,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

одлазак на спавање три сата након учења формула напамет

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

и један сат након вежбања лествица било би најидеалније.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Па, надамо се да сада увиђате да шкртарење на сну

not only harms your long-term health,

не само да штети вашем дугорочном здрављу,

but actually makes it less likely

већ смањује и шансе

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

да задржите сво то знање и вежбање из претходне ноћи,

што само потврђује мудрост израза „нека ти преспава“.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

When you think about all the internal restructuring

Када размислите о целокупној унутрашњој обнови

and forming of new connections that occurs while you slumber,

и формирању нових веза које се јавља док спавате дубоким сном,

you could even say that proper sleep

могли бисте чак и рећи да ће квалитетан сан

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

учинити да се пробудите сваког јутра уз нови и побољшани мозак,

ready to face the challenges ahead.

спремни да се суочите са проблемима који вас чекају.