The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel Vaz Belchior

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

São 4 horas da manhã, e o exame importante é daqui a 8 horas,

seguido de um recital de piano.

followed by a piano recital.

Andas a estudar e a tocar há dias,

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

mas ainda não te sentes preparado para nenhum dos dois.

So, what can you do?

O que é que vais fazer?

Well, you can drink another cup of coffee

Bem, podes beber mais uma chávena de café

and spend the next few hours cramming and practicing,

e passar as próximas horas a rever e a praticar

but believe it or not,

mas, podes não acreditar,

you might be better off closing the books, putting away the music,

o melhor seria fechares os livros, pôr a música de lado

and going to sleep.

e ires dormir.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

O sono ocupa quase um terço da nossa vida,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

mas muitos de nós, surpreendentemente, damos-lhe pouca atenção.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Este descuido é com frequência o resultado de um grande mal entendido.

Sleep isn't lost time,

O sono não é tempo perdido,

or just a way to rest when all our important work is done.

nem uma mera forma de descansar, depois de fazermos o nosso trabalho.

Instead, it's a critical function,

Pelo contrário, é uma função importantíssima,

during which your body balances and regulates its vital systems,

durante a qual o nosso corpo equilibra e regula os seus sistemas vitais

affecting respiration

que afetam a respiração

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

e regulam tudo, desde a circulação ao crescimento e à resposta imunitária.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Isso é ótimo, mas podes preocupar-te com essas coisas depois do exame, não é?

Well, not so fast.

Bem, calma aí.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Acontece que o sono também é fundamental para o nosso cérebro,

with a fifth of your body's circulatory blood

visto que um quinto do sangue que circula no nosso corpo

being channeled to it as you drift off.

é canalizado para ele enquanto tu adormeces.

And what goes on in your brain while you sleep

O que se passa no nosso cérebro enquanto dormimos

is an intensely active period of restructuring

é um período intensamente ativo de restruturação

that's crucial for how our memory works.

que é fundamental para o funcionamento da nossa memória.

At first glance,

À primeira vista,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

a nossa capacidade de recordar as coisas não parece nada impressionante.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Herman Ebbinghaus, um psicólogo do século XIX

demonstrated that we normally forget 40% of new material

demonstrou que, normalmente, esquecemos 40% do que aprendemos

within the first twenty minutes,

nos primeiros vinte minutos,

a phenomenon known as the forgetting curve.

um fenómeno conhecido por curva do esquecimento.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Mas essa perda pode ser evitada através da consolidação da memória,

the process by which information is moved

o processo pelo qual a informação passa

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

da nossa efémera memória a curto prazo

para a nossa memória a longo prazo, mais duradoura.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Esta consolidação ocorre com a ajuda duma importante parte do cérebro,

known as the hippocampus.

conhecida por hipocampo.

Its role in long-term memory formation

O seu papel na formação da memória a longo prazo

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

foi demonstrada nos anos 50, por Brenda Milner,

in her research with a patient known as H.M.

na sua investigação com um doente conhecido por H.M.

After having his hippocampus removed,

Depois de lhe ter sido extraído o hipocampo,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

a capacidade de H.M. para formar novas memórias de curto prazo ficou afetada,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

mas ele conseguia aprender tarefas físicas através da repetição.

Due to the removal of his hippocampus,

Devido à remoção do hipocampo,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

a capacidade de H.M. de formar memórias de longo prazo também foi afetada.

What this case revealed, among other things,

O que este caso revelou, entre outras coisas,

was that the hippocampus was specifically involved

foi que o hipocampo estava especificamente envolvido

in the consolidation of long-term declarative memory,

na consolidação da memória declarativa de longo prazo

— como os factos e os conceitos que precisas de recordar para o exame —

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

e não da memória processual

such as the finger movements you need to master for that recital.

— como os movimentos dos dedos que precisas de dominar para esse recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

As descobertas de Milner, juntamente com o trabalho de Eric Kandel nos anos 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

deram-nos o atual modelo de como funciona este processo de consolidação.

Sensory data is initially transcribed

Os dados sensoriais são inicialmente transcritos

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

e temporariamente registados nos neurónios como memória de curto prazo.

From there, it travels to the hippocampus,

A partir daí, viajam para o hipocampo,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

que reforça e melhora os neurónios na área cortical.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Graças ao fenómeno da neuroplasticidade,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

formam-se novas ramificações sinápticas,

que permitem novas ligações entre os neurónios,

and strengthening the neural network

e reforçam a rede neuronal,

where the information will be returned as long-term memory.

onde a informação é transformada em memória de longa duração.

So why do we remember some things and not others?

Porque é que recordamos umas coisas e esquecemos outras?

Well, there are a few ways to influence

Há algumas formas de influenciar

the extent and effectiveness of memory retention.

a extensão e a eficácia da retenção da memória.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Por exemplo, as memórias que se formam em alturas de sentimentos mais fortes

or even stress,

ou mesmo de tensão,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

serão mais bem recordadas devido à ligação do hipocampo com as emoções.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Mas um dos principais fatores

que contribuem para a consolidação da memória é...

you guessed it,

a good night's sleep.

já adivinhaste,

... uma boa noite de sono.

Sleep is composed of four stages,

O sono é composto por quatro fases.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

As mais profundas são conhecidas por sono de ondas lentas

and rapid eye movement.

e de movimentos oculares rápidos [MOR].

EEG machines monitoring people during these stages

Os eletroencefalogramas, que vigiam as pessoas, durante estas fases,

have shown electrical impulses

mostraram impulsos elétricos

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

entre o tronco encefálico, o hipocampo, o tálamo e o córtex,

which serve as relay stations of memory formation.

que funcionam como estações repetidoras na formação da memória.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Mostrou-se que as diferentes fases do sono ajudam a consolidar

different types of memories.

diferentes tipos de memórias.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durante o sono de ondas lentas,

declarative memory is encoded into a temporary store

a memória declarativa é codificada num armazém temporário

in the anterior part of the hippocampus.

na parte anterior do hipocampo.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Através dum diálogo contínuo entre o córtex e o hipocampo,

it is then repeatedly reactivated,

é depois repetidamente reativada,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

impulsionando a sua redistribuição gradual

para a armazenagem de longo prazo no córtex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

O sono MOR, por outro lado, semelhante à atividade cerebral do acordar,

is associated with the consolidation of procedural memory.

está associado à consolidação da memória processual.

So based on the studies,

Portanto, com base nos estudos, o ideal seria dormires

going to sleep three hours after memorizing your formulas

três horas depois de memorizares as fórmulas

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

e uma hora depois de praticares as escalas.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Esperemos que agora percebas que não dar importância ao sono

not only harms your long-term health,

não só prejudica a tua saúde a longo prazo,

but actually makes it less likely

como torna menos provável

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

que retenhas todo o conhecimento e a prática da noite anterior.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Tudo isto contribui para confirmar

a sabedoria da frase: "Dorme sobre o assunto".

When you think about all the internal restructuring

Quando pensamos em toda a reestruturação interna

and forming of new connections that occurs while you slumber,

e na formação de novas ligações que ocorrem durante o sono,

you could even say that proper sleep

podemos dizer que um bom sono

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

fará com que acordemos todas as manhãs com um cérebro novo e melhorado,

ready to face the challenges ahead.

pronto para enfrentar os desafios do dia.