The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

İyi bir gece uykusunun faydaları - Shai Marcu

Çeviri: Veysel Dağdemir Gözden geçirme: şeref bacak

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Saat sabahın 4'ü, ve büyük sınav sekiz saat içinde,

followed by a piano recital.

akabinde piyano resitali.

Günlerdir çalıyorsun ve çalışıyorsun ama hala ikisi için de hazır hissetmiyorsun.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Peki, ne yapabilirsin?

Well, you can drink another cup of coffee

Bir kahve daha içebilirsin

and spend the next few hours cramming and practicing,

ve sonraki saatleri çalışarak ve pratik yaparak geçirebilirsin,

but believe it or not,

fakat ister inan ister inanma,

you might be better off closing the books, putting away the music,

kitabı kapatıp müziği kenara koyup uyumaya giderek

and going to sleep.

daha iyi olabilirsin.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Uyku hayatının yaklaşık üçte birini işgal eder

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

ama çoğumuz ona şaşırtıcı bir şekilde az dikkat ve özen gösteriyoruz.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Bu ihmal çoğunlukla büyük bir yanlış anlaşılmadan kaynaklanıyor.

Sleep isn't lost time,

Uyku bir vakit kaybı

or just a way to rest when all our important work is done.

ya da yalnızca bütün önemli işler bittiğinde dinlenmenin bir yolu değildir.

Instead, it's a critical function,

Aksine, vücudunun, solunumu etkileyen

during which your body balances and regulates its vital systems,

ve dolaşım sisteminden büyüme ve bağışıklık sistemine kadar

affecting respiration

her şeyi düzene sokan hayati sistemleri

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

düzenleme ve dengeleme sürecindeki kritik bir fonksiyondur.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Bu harika ama bu testten sonra bütün bunlardan endişe edebilirsiniz, değil mi?

Well, not so fast.

Peki, ama acele etme.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Uykunun beyin için de çok önemli olduğu ortaya çıktı.

with a fifth of your body's circulatory blood

Siz uykudayken, dolaşım sisteminizdeki kanın beşte biri

being channeled to it as you drift off.

beyne kanalize edilir.

And what goes on in your brain while you sleep

Sen uyurken beyninde olup bitenler

is an intensely active period of restructuring

hafızamızın çalışma şekli için önemli olan

that's crucial for how our memory works.

yeniden yapılanmanın yoğun bir aktif sürecidir.

At first glance,

İlk bakışta,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

bir şeyleri hatırlayabilme yeteneğimiz hiç de büyüleyici gözükmez.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

19. yüzyıl psikiyatristi Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

unutma kavisi olarak bilinen bir olguyla

within the first twenty minutes,

ilk yirmi dakika içerisinde

a phenomenon known as the forgetting curve.

yeni materyallerin 40% 'ını normal olarak unuttuğumuzu kanıtladı.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Fakat bu kayıp, çabuk geçen kısa süreli hafızamızdan,

the process by which information is moved

daha dayanıklı olan uzun süreli hafızamıza

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

bilgi taşınma süreci olan hafıza takviyesi ile engellenebilir.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Bu takviye hippokamp olarak bilinen

known as the hippocampus.

beynin önemli bir bölümünün yardımı ile gerçekleşir.

Its role in long-term memory formation

Bunun uzun süreli hafıza oluşumundaki rolü,

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

1950'lerde, H.M. diye tanınan bir hastasıyla

in her research with a patient known as H.M.

yaptığı araştırmada Brenda Milner tarafından kanıtlandı.

After having his hippocampus removed,

H.M.'nin hippokampı kaldırıldıktan sonra,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

kısa süreli hafıza oluşum yeteneği zarar gördü

but he was able to learn physical tasks through repetition.

ancak tekrar yoluyla fiziksel görevleri öğrenebiliyordu.

Due to the removal of his hippocampus,

H.M.'nin hippokampının kaldırılmasından dolayı,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

onun uzun süreli hafıza oluşum yeteneği de zarar gördü.

What this case revealed, among other things,

Bu durumun ortaya çıkardığı şey,

was that the hippocampus was specifically involved

diğerlerine nazaran, hippokampın,

in the consolidation of long-term declarative memory,

resital için hakim olman gereken parmak hareketleri gibi

prosedürle ile ilgili hafızandan ziyade,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

test için hatırlaman gereken unsur ve konseptleri,

rather than procedural memory,

such as the finger movements you need to master for that recital.

içeren uzun süreli bilgisel hafızanın takviyesi ile doğrudan ilişkili olduğudur.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

90'lardaki Eric Kandel'in çalışmalarıyla beraber Milner'in bulguları,

have given us our current model of how this consolidation process works.

bize takviye sürecinin nasıl işlediğine dair mevcut modeli sunmuştur.

Sensory data is initially transcribed

Duyusal veriler başlangıçta, kısa süreli hafıza olarak

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

geçici bir şekilde nöronlara kopyalanır ve kaydedilir.

From there, it travels to the hippocampus,

Buradan, kortikal alandaki

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

nöronları güçlendiren ve geliştiren hippokamplara geçerler.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Nöroplastisite sayesinde,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

nöronlar arasında bağlantıya izin veren ve bilginin uzun süreli hafıza olarak

and strengthening the neural network

geri döndürüldüğü sinirsel ağları

where the information will be returned as long-term memory.

güçlendiren yeni sinaptik tomurcuklar oluşturulur.

So why do we remember some things and not others?

Öyleyse neden bazı şeyleri hatırlıyorken bazılarını hatırlamıyoruz?

Well, there are a few ways to influence

Hafızayı korumanın etkililiğini

the extent and effectiveness of memory retention.

ve boyutunu etkilemenin bir kaç yolu vardır.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Örneğin, keyifli ya da stresli

anlardaki anılar

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

hippokampın duyguyla olan bağlantısı sayesinde daha iyi kaydedilecektir.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Fakat hafıza takviyesine en büyük katkıyı sağlayan faktörlerden birisi

you guessed it,

tahmin ettiğiniz gibi

a good night's sleep.

iyi bir gece uykusudur.

Sleep is composed of four stages,

Uyku dört aşamadan oluşur,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

bunların en derinin, yavaş-dalga uykusu ve hızlı göz hareketi

and rapid eye movement.

olduğu biliniyor.

EEG machines monitoring people during these stages

Bu aşamalar süresince insanları gözlemleyen EEG makineleri,

have shown electrical impulses

hafıza oluşumunun nakil merkezi olarak hizmet eden

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

korteks, talamus,hippokamp ve beyin sapı arasında hareket eden

which serve as relay stations of memory formation.

elektriksel dürtüler olduğunu gösterdi.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Uykunun farklı aşamalarının, farklı türdeki hafızalara

different types of memories.

takviye yardımında bulunduğu gösterilmiştir.

During the non-REM slow-wave sleep,

Hızlı göz hareketi olmayan yavaş-dalga uyku süresince,

declarative memory is encoded into a temporary store

bilgisel hafıza, hippokampın daha ön bölümündeki

in the anterior part of the hippocampus.

geçici bir hafızaya kodlanır.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Hippokamp ve korteks arasındaki sürekli diyalog ile,

it is then repeatedly reactivated,

kademeli yeniden dağılımı korteksteki uzun süreli depoya iterken

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

bilgisel hafıza tekrar tekrar aktif hale getirilir.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Diğer yandan, REM uykusu, uyanık beyin faaliyetiyle benzerliğinden dolayı

is associated with the consolidation of procedural memory.

işlemsel hafıza takviyesi ile doğrudan alakalıdır.

So based on the studies,

Öyleyse bu araştırmalara dayanarak,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

formüllerini ezberledikten ve ölçülerini pratik yaptıktan

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

üç saat sonra uyumaya gitmek en ideal seçim olurdu.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Bu yüzden umarım artık ihmal edilen uykunun

not only harms your long-term health,

sadece uzun vadeli sağlığa zarar vermeyeceğini

but actually makes it less likely

aynı zamanda bir önceki geceden edinilen

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

bütün bilgi ve uygulamaları aklında tutma ihtimalini azalttığını görüyorsunuzdur.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Tüm bunlar da sadece "sabah ola hayrola" vecizesinin bilgeliğini gösteriyor.

When you think about all the internal restructuring

Siz uyuklarken gerçekleşen bütün bu içsel yeniden yapılanmaları ve

and forming of new connections that occurs while you slumber,

yeni bağlantılarının oluşumunu düşündüğünüz zaman,

you could even say that proper sleep

düzgün uykunun sizi her sabah

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

yüzleşmeyi bekleyen zorluklara hazır bir şekilde yeni ve gelişmiş

ready to face the challenges ahead.

bir beyinle uyandırmış olacağını bile söyleyebilirsiniz.