The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

夜にぐっすり眠ることの利点 ― シャイ・マルクー

翻訳: Moe Shoji 校正: Tomoyuki Suzuki

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

もう午前４時です 大事な試験が８時間後に迫っています

followed by a piano recital.

その後にはピアノの発表会があります

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

何日も勉強と練習を重ねてきましたが まだ準備ができているような気がしません

So, what can you do?

どうしたらいいのでしょう？

Well, you can drink another cup of coffee

もう１杯コーヒーを飲んで

and spend the next few hours cramming and practicing,

もう何時間か詰め込み勉強したり 練習することもできるでしょう

but believe it or not,

でも 驚くなかれ

you might be better off closing the books, putting away the music,

本を閉じて 音楽もやめて

and going to sleep.

寝る方がいいのです

Sleep occupies nearly a third of our lives,

睡眠は 私たちの 人生の３分の１を占めますが

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

私たちの多くは驚くほど睡眠を ほとんど気にもかけません

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

このような無視は しばしば 大きな誤解からきています

Sleep isn't lost time,

睡眠は失われた時間ではないし

or just a way to rest when all our important work is done.

大事な仕事を終えたときの 休憩というだけではありません

Instead, it's a critical function,

そうではなく 睡眠は 重要な役割を果たしており

during which your body balances and regulates its vital systems,

睡眠中に身体は重要な機能の バランスをとって調整をし

affecting respiration

呼吸機能を整え

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

そして 循環から成長や 免疫反応までを調整しているのです

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

すごいけど 試験が終わってから 考えればいいじゃないって？

Well, not so fast.

そう 焦らないで

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

睡眠は脳にとっても 重要なのです

with a fifth of your body's circulatory blood

身体を循環する血液の５分の１が

being channeled to it as you drift off.

眠りに落ちる時に 脳に流れ込みます

And what goes on in your brain while you sleep

そして眠っている間に 脳の中では

is an intensely active period of restructuring

記憶力の働きに とても重要な再構成が

that's crucial for how our memory works.

盛んに行われるのです

At first glance,

一見すると

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

物を覚える力は そんなにすごくないように思えます

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

19世紀の心理学者 ヘルマン・エビングハウスは

demonstrated that we normally forget 40% of new material

私たちは最初の20分の間に

within the first twenty minutes,

新しい記憶の40%を 忘れてしまうと証明しました

a phenomenon known as the forgetting curve.

この現象は忘却曲線として 知られているものです

But this loss can be prevented through memory consolidation,

しかし この忘却は 記憶の固定によって防ぐことができます

the process by which information is moved

この過程によって 情報は

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

失われやすい短期記憶から 長持ちする長期記憶へと移ります

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

この記憶の固定は 海馬と呼ばれる

known as the hippocampus.

脳の主要な部位によって 行われます

Its role in long-term memory formation

海馬が長期記憶を形成することは

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

1950年代に ブレンダ・ミルナーによる

in her research with a patient known as H.M.

H.M.という患者に対して行われた研究で 示されました

After having his hippocampus removed,

この患者から 海馬が取り除かれると

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

H.M.の短期記憶を 形成する能力は落ちましたが

but he was able to learn physical tasks through repetition.

繰り返すことで 体を使った動きを 覚えることはできました

Due to the removal of his hippocampus,

海馬を取り除いたために

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

H.M.の長期記憶を 形成する能力も落ちました

What this case revealed, among other things,

この実験からわかることは

was that the hippocampus was specifically involved

海馬が長期的な陳述記憶の固定に

in the consolidation of long-term declarative memory,

とりわけ関連しているということです

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

これは試験のために暗記する 事実や概念などの記憶です

rather than procedural memory,

対する 手続き記憶は

such as the finger movements you need to master for that recital.

発表会のために こなさねばならない ピアノの運指のようなものです

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

ミルナーの発見は 90年代の エリック・カンデルの研究に並んで

have given us our current model of how this consolidation process works.

記憶の固定についての現在のモデルを もたらしたものです

Sensory data is initially transcribed

知覚データは 最初に脳内信号に変換され

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

短期記憶として 一時的に ニューロンに記憶されます

From there, it travels to the hippocampus,

そこから 海馬へと移り

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

そして 皮質のニューロンが強化され 役割が高まるのです

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

神経可塑性という現象のおかげで

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

新しいシナプスの芽が作られ ニューロン同士が新しく結合し

and strengthening the neural network

神経ネットワークがより強固になり

where the information will be returned as long-term memory.

そこで情報が長期記憶となるわけです

So why do we remember some things and not others?

ではなぜ 覚えていることと 覚えていないことがあるのでしょう？

Well, there are a few ways to influence

記憶維持の範囲と効率に

the extent and effectiveness of memory retention.

影響することがいくつかあります

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

たとえば 興奮している時や ストレスを受けている時に

or even stress,

形成された記憶は

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

海馬が感情と結びついているので よく記録されます

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

記憶の固定に寄与する 重要な要因のひとつは

you guessed it,

おわかりでしょう

a good night's sleep.

良質な睡眠なのです

Sleep is composed of four stages,

睡眠は４つの段階からなり

the deepest of which are known as slow-wave sleep

もっとも深い睡眠は 徐波睡眠や

and rapid eye movement.

急速眼球運動として知られています

EEG machines monitoring people during these stages

これらの段階を 脳波測定器で測定すると

have shown electrical impulses

脳幹から海馬 視床そして皮質へと

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

電気刺激が伝達することが観測され

which serve as relay stations of memory formation.

これらが記憶形成の中継局として 働いているとわかりました

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

睡眠の異なる段階によって 異なる種類の記憶が

different types of memories.

固定されていることもわかりました

During the non-REM slow-wave sleep,

ノンレム徐波睡眠では

declarative memory is encoded into a temporary store

陳述記憶は符号化されて 海馬の前方部にある場所に

in the anterior part of the hippocampus.

一時的に保管されます

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

皮質と海馬の間で行われる やりとりを通じて

it is then repeatedly reactivated,

繰返し活性化されると

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

徐々に皮質にある 長期記憶の保管場所に移されます

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

一方 レム睡眠は 目覚めた状態の 脳の活動に似ているため

is associated with the consolidation of procedural memory.

手続き記憶の固定と 結びつけられています

So based on the studies,

研究によると

going to sleep three hours after memorizing your formulas

公式を覚えてから３時間後

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

また 音階を練習してから １時間後に眠るのが理想的です

So hopefully you can see now that skimping on sleep

これで いい加減に睡眠をとることが

not only harms your long-term health,

長期的な健康を害するだけでなく

but actually makes it less likely

前の晩にした知識と練習で得たものを

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

自分の物にしにくくなるのだと わかってもらえたでしょうか

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

「ひと晩寝てじっくり考えよ」ということわざが 正しいということですね

When you think about all the internal restructuring

寝ている間に脳内で起こる

and forming of new connections that occurs while you slumber,

新しい結合の再構成と形成について 考えてみれば

you could even say that proper sleep

きちんと睡眠をとることで

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

毎朝新しく改善された 脳とともに目覚め

ready to face the challenges ahead.

困難に立ち向かうことができると 言えるかもしれません