The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Die Vorteile eines guten Schlafes – Shai Marcu

Übersetzung: Julia Nowak Lektorat: Jo Pi

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Es ist vier Uhr morgens und die Prüfung beginnt in acht Stunden.

followed by a piano recital.

Danach steht noch das Klavierkonzert an.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Du hast tagelang gelernt und geübt, aber fühlst dich für beides noch nicht bereit.

So, what can you do?

Also, was kannst du tun?

Well, you can drink another cup of coffee

Du könntest noch eine Tasse Kaffee trinken

and spend the next few hours cramming and practicing,

und die nächsten Stunden mit Büffeln und Üben verbringen.

but believe it or not,

Auch wenn dich das überrascht:

Leg die Bücher besser weg, hör auf zu spielen

you might be better off closing the books, putting away the music,

and going to sleep.

und leg dich lieber schlafen!

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Ein Drittel unseres Lebens schlafen wir.

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

Dennoch denken wir kaum über unseren Schlaf nach.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Diese Einstellung beruht häufig auf einem großen Missverständnis:

Sleep isn't lost time,

Schlaf ist keine verlorene Zeit,

or just a way to rest when all our important work is done.

oder bloß eine Möglichkeit sich nach harter Arbeit auszuruhen,

Instead, it's a critical function,

sondern eine wesentliche Körperfunktion.

during which your body balances and regulates its vital systems,

In der Zeit reguliert der Körper sein Vitalsystem, die Atmung,

affecting respiration

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

und alles von der Blutzirkulation

über das Wachstum bis hin zur Immunabwehr.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Das ist ja toll, aber hat das nicht Zeit bis nach der Prüfung?

Well, not so fast.

Nicht so voreilig!

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Schlaf ist auch wichtig für dein Gehirn.

with a fifth of your body's circulatory blood

Ein Fünftel des Blutes, das in deinem Körper zirkuliert,

being channeled to it as you drift off.

wandert in dein Gehirn, während du einschläfst.

And what goes on in your brain while you sleep

Während du schläfst, durchlebt dein Gehirn

is an intensely active period of restructuring

eine intensive Phase, in der alles neu strukturiert wird.

that's crucial for how our memory works.

Das ist entscheidend für unser Gedächtnis.

At first glance,

Auf den ersten Blick

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

ist unsere Fähigkeit, uns an Dinge zu erinnern, nicht so beeindruckend.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Im 19. Jh. demonstrierte der Psychologe Herman Ebbinghaus,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

dass wir normalerweise 40 % aller neuen Informationen

within the first twenty minutes,

innerhalb von 20 Minuten wieder vergessen haben.

a phenomenon known as the forgetting curve.

Dieses Phänomen ist als "Vergessenskurve" bekannt.

Dieser Wissensverlust kann jedoch

But this loss can be prevented through memory consolidation,

durch die Festigung des Gedächtnisses verhindert werden.

the process by which information is moved

Dabei werden Informationen

vom flüchtigen Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen.

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Diese Festigung gelingt mit der Hilfe eines bestimmten Hirnareals:

known as the hippocampus.

dem Hippocampus.

Its role in long-term memory formation

Seine Rolle beim Aufbau des Langzeitgedächtnisses

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

wurde in den 1950er Jahren von Brenda Milner durch ihre Forschungsarbeit

in her research with a patient known as H.M.

an einem Patienten namens H.M. gezeigt.

After having his hippocampus removed,

Nach der Entfernung seines Hippocampus war H.M.s Fähigkeit geschädigt,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

neue Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu speichern.

but he was able to learn physical tasks through repetition.

Er konnte aber körperliche Aufgaben durch Wiederholung erlernen.

Due to the removal of his hippocampus,

Durch die Entfernung seines Hippocampus

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

wurden auch die Fähigkeiten seines Langzeitgedächtnisses geschädigt.

What this case revealed, among other things,

Dieser Fall zeigte unter anderem,

was that the hippocampus was specifically involved

dass der Hippocampus eine entscheidende Rolle

in the consolidation of long-term declarative memory,

in der Festigung des Wissensgedächtnisses spielt,

wie z. B. die Fakten und Konzepte,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

an die du dich für diesen Test erinnern musst;

rather than procedural memory,

im Gegensatz zum Verhaltensgedächtnis,

such as the finger movements you need to master for that recital.

das für die Fingerbewegungen zuständig ist,

die du bei deinem Konzert brauchst.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Die Studien Milners und Eric Kandels in den 90ern

have given us our current model of how this consolidation process works.

haben zum heutigen Modell dieses Festigungsprozesses geführt.

Sensory data is initially transcribed

Sinneswahrnehmungen werden zunächst übertragen

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

und vorübergehend als Kurzzeiterinnerung in der Nervenzellen gespeichert.

From there, it travels to the hippocampus,

Von dort reisen sie in den Hippocampus. Dieser stärkt und verbessert

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

die Nervenzellen in der Großhirnrinde.

Dank der Neuroplastizität werden neue Synapsen gebildet,

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

die neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen ermöglichen

and strengthening the neural network

und das Nervennetzwerk stärken.

where the information will be returned as long-term memory.

Dorthin kehren die Informationen als Langzeiterinnerung zurück.

So why do we remember some things and not others?

Warum erinnern wir uns an einige Dinge und an andere nicht?

Well, there are a few ways to influence

Es gibt einige Möglichkeiten,

the extent and effectiveness of memory retention.

das Ausmaß und die Effektivität unserer Merkfähigkeit zu beeinflussen.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Erinnerungen, die wir mit starken Gefühlen oder sogar Stress verbinden,

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

werden durch die Verbindung des Hippocampus

mit unseren Emotionen besser gespeichert.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Einer der wichtigsten Faktoren für eine hohe Merkfähigkeit ist --

you guessed it,

richtig geraten --

a good night's sleep.

ein guter Schlaf.

Sleep is composed of four stages,

Unser Schlaf kann in vier Phasen unterteilt werden.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

Die beiden tiefsten bezeichnen wir als Tiefschlaf (SWS) und REM-Schlaf.

and rapid eye movement.

EEG machines monitoring people during these stages

Die EEG-Überwachung in diesen Phasen

have shown electrical impulses

hat Bewegungen elektrischer Impulse zwischen dem Hirnstamm,

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

dem Hippocampus, dem Thalamus

und der Hirnrinde aufgezeigt.

which serve as relay stations of memory formation.

Diese Areale sind wichtige Stationen in der Erinnerungsbildung.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Die verschiedenen Schlafphasen helfen,

different types of memories.

die unterschiedlichen Erinnerungen zu festigen.

During the non-REM slow-wave sleep,

Während des Tiefschlafes wird das Wissensgedächtnis

declarative memory is encoded into a temporary store

in einem vorübergehenden Speicher des vorderen Teils

in the anterior part of the hippocampus.

des Hippocampus verschlüsselt.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Durch einen beständigen Austausch zwischen der Hirnrinde und dem Hippocampus

it is then repeatedly reactivated,

wird es abermals aktiviert und schrittweise

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

in das Langzeitgedächtnis in der Hirnrinde geleitet.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Der REM-Schlaf ähnelt andererseits dem Wachzustand und wird mit der Festigung

is associated with the consolidation of procedural memory.

des Verhaltensgedächtnisses verbunden.

So based on the studies,

Laut Studien wäre es also ideal,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

drei Stunden nach dem Auswendiglernen und eine Stunde nach dem Einüben

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

der Tonleiter schlafen zu gehen.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Hoffentlich siehst du jetzt, dass zu wenig Schlaf

not only harms your long-term health,

nicht nur langfristig deiner Gesundheit schadet.

but actually makes it less likely

Es wird auch unwahrscheinlicher,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

dass du das zuvor Gelernte und Geübte behältst.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Alles geht auf den weisen Satz zurück: "Schlaf eine Nacht drüber."

When you think about all the internal restructuring

Angesichts dieser inneren Neuordnung

and forming of new connections that occurs while you slumber,

und dem Bilden neuer Verbindungen im Schlaf

you could even say that proper sleep

könnte man sogar sagen, dass du nach einem erholsamen Schlaf

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

jeden Morgen mit einem neuen und verbesserten Gehirn aufwachst,

ready to face the challenges ahead.

das für jede Herausforderung bereit ist.