The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Los beneficios de dormir bien - Shai Marcu

Traductor: Candela R Revisor: Sebastian Betti

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Son las 4 a.m. y en 8 horas tienes un examen importante,

followed by a piano recital.

seguido por un recital de piano.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Has estudiado y practicado durante días, pero todavía no te sientes preparado.

So, what can you do?

Entonces, ¿qué puedes hacer?

Well, you can drink another cup of coffee

Bueno, puedes beber otra taza de café

and spend the next few hours cramming and practicing,

y pasar las próximas horas estudiando y practicando,

but believe it or not,

pero, aunque no lo creas,

you might be better off closing the books, putting away the music,

puede que sea mejor que cierres los libros, guardes el piano

and going to sleep.

y vayas a dormir.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Dormir ocupa casi un tercio de nuestras vidas,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

pero, sorprendentemente, muchos le prestamos poca atención.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Este descuido es, muchas veces, resultado de un gran malentendido.

Sleep isn't lost time,

Dormir no es perder el tiempo,

or just a way to rest when all our important work is done.

o solo una manera de descansar cuando nuestro trabajo está terminado.

Instead, it's a critical function,

El sueño es una función crucial

during which your body balances and regulates its vital systems,

en la que tu cuerpo equilibra y monitorea sus sistemas vitales; eso afecta

affecting respiration

tu respiración y la regulación

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

de todo, desde la circulación hasta el crecimiento y la respuesta inmunitaria.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Eso es fantástico, pero puedes preocuparte por esas cosas luego del examen, ¿no?

Well, not so fast.

Bueno, no tan rápido.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Resulta que el sueño también es crucial para el cerebro,

with a fifth of your body's circulatory blood

ya que un quinto de la sangre del cuerpo

being channeled to it as you drift off.

se dirige hacia allí mientras duermes.

And what goes on in your brain while you sleep

Y el momento en el que duermes

is an intensely active period of restructuring

es un período de reestructuración intensamente activo,

that's crucial for how our memory works.

fundamental para el funcionamiento de la memoria.

At first glance,

A primera vista,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

nuestra capacidad de recordar cosas no parece muy impresionante.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Herman Ebbinghaus, un psicólogo del siglo XIX,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

demostró que normalmente olvidamos el 40 % de lo que aprendemos

within the first twenty minutes,

dentro de los primeros 20 minutos,

a phenomenon known as the forgetting curve.

un fenómeno conocido como la curva del olvido.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Pero esta pérdida puede prevenirse con la consolidación de la memoria,

the process by which information is moved

el proceso por el cual la información se mueve

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

de la breve memoria de corto plazo a la más duradera memoria de largo plazo.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Esta consolidación ocurre gracias a una parte importante del cerebro

known as the hippocampus.

conocida como hipocampo.

Its role in long-term memory formation

Su función en la formación

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

de la memoria a largo plazo fue demostrada en los años 50 por Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

en sus estudios de un paciente conocido como H.M.

After having his hippocampus removed,

Luego de que le quitaran el hipocampo,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

la capacidad de H.M. para formar nuevos recuerdos a corto plazo se vio dañada,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

pero podía aprender tareas físicas mediante la repetición.

Due to the removal of his hippocampus,

Debido a la extracción del hipocampo,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

la habilidad de H.M. para formar recuerdos a largo plazo también se vio dañada.

What this case revealed, among other things,

Este caso reveló, entre otras cosas,

was that the hippocampus was specifically involved

que el hipocampo estaba específicamente involucrado

in the consolidation of long-term declarative memory,

en la consolidación de la memoria declarativa a largo plazo,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

necesaria para recordar datos y conceptos para tu examen,

rather than procedural memory,

más que en la memoria procedimental,

such as the finger movements you need to master for that recital.

que incluye los movimientos de los dedos que necesitas dominar para el recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Los hallazgos de Milner, sumados al trabajo de Eric Kandel en los años 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

nos dieron el modelo actual de funcionamiento de este proceso de consolidación.

Sensory data is initially transcribed

La información sensorial es transcripta

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

y almacenada temporalmente en las neuronas como memoria a corto plazo.

From there, it travels to the hippocampus,

Desde allí, viaja al hipocampo,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

que fortalece y mejora las neuronas en esa área.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Gracias a la neuroplasticidad,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

se forman nuevas sinapsis, lo que permite nuevas conexiones entre las neuronas

and strengthening the neural network

y fortalece la red neuronal

where the information will be returned as long-term memory.

a donde la información volverá como memoria a largo plazo.

So why do we remember some things and not others?

Entonces, ¿por qué recordamos algunas cosas y no otras?

Well, there are a few ways to influence

Hay algunas formas de influenciar

the extent and effectiveness of memory retention.

el alcance y la eficacia de la retención de recuerdos.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Por ejemplo, los recuerdos creados en momentos de emociones intensas,

or even stress,

o incluso estrés,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

serán registrados mejor, dada la relación del hipocampo con las emociones.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Pero uno de los grandes factores que ayudan a la consolidación de la memoria es,

you guessed it,

lo adivinaste,

a good night's sleep.

dormir bien por la noche.

Sleep is composed of four stages,

El sueño está compuesto por 4 fases.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

Las más profundas son conocidas como sueño de ondas lentas

and rapid eye movement.

y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR).

EEG machines monitoring people during these stages

Los electroencefalogramas realizados a personas durante estas fases

have shown electrical impulses

han mostrado impulsos eléctricos

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

entre el tronco encefálico, el hipocampo, el tálamo y la corteza cerebral,

which serve as relay stations of memory formation.

que funcionan como estaciones repetidoras en la formación de recuerdos.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Se ha demostrado que las diferentes fases del sueño ayudan a consolidar

different types of memories.

distintos tipos de memorias.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durante la fase de sueño de ondas lentas

declarative memory is encoded into a temporary store

se codifica la memoria declarativa de forma provisional

in the anterior part of the hippocampus.

en la parte frontal del hipocampo.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

A través de un diálogo continuo entre la corteza y el hipocampo,

it is then repeatedly reactivated,

es reactivada de forma reiterada

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

hasta ser distribuida en donde será almacenada a largo plazo en la corteza.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

El sueño MOR, similar a la actividad cerebral de alguien despierto,

is associated with the consolidation of procedural memory.

es asociado con la consolidación de la memoria procedimental.

So based on the studies,

Entonces, de acuerdo con los estudios,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

acostarte 3 horas luego de memorizar tus fórmulas

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

y una hora luego de practicar tus escalas sería lo ideal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Con suerte, ahora podrás ver que escatimar en sueño

not only harms your long-term health,

no solo daña tu salud a largo plazo,

but actually makes it less likely

sino que hace que sea menos probable

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

que retengas todo ese conocimiento y práctica de la noche anterior.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Todo esto reafirma el dicho "consultarlo con la almohada".

When you think about all the internal restructuring

Si piensas en el reestructuramiento interno

and forming of new connections that occurs while you slumber,

y las nuevas conexiones que se forman mientras duermes, podrías hasta decir

you could even say that proper sleep

que una buena noche de sueño

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

hará que te despiertes cada mañana con un nuevo y mejorado cerebro,

ready to face the challenges ahead.

listo para enfrentar los desafíos del día.