The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

De voordelen van een goede nachtrust - Shai Marcu

Vertaald door: Kim Paulissen Nagekeken door: Els De Keyser

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Het is 4 uur 's nachts,

en de grote toets is binnen 8 uur,

followed by a piano recital.

gevolgd door een pianoconcert.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Je studeert en speelt dagenlang, maar je voelt je voor geen van beide klaar.

So, what can you do?

Wat kan je doen?

Well, you can drink another cup of coffee

Wel, je kan nog een kop koffie drinken

and spend the next few hours cramming and practicing,

en de volgende paar uren blokken en oefenen,

but believe it or not,

maar geloof het of niet,

you might be better off closing the books, putting away the music,

het is beter de boeken te sluiten en de muziek weg te leggen,

and going to sleep.

en te gaan slapen.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

We slapen bijna een derde van ons leven,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

maar velen onder ons spenderen er weinig aandacht of zorg aan.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Deze verwaarlozing is het resultaat van een groot misverstand.

Sleep isn't lost time,

Slaap is geen verloren tijd

or just a way to rest when all our important work is done.

of een manier om te rusten nadat al het belangrijke werk is gedaan.

Instead, it's a critical function,

Het is een cruciale functie,

during which your body balances and regulates its vital systems,

slaap balanceert en regelt de vitale systemen van je lichaam,

affecting respiration

beïnvloedt je ademhaling,

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

en regelt alles, van bloedsomloop tot groei en immuunrespons.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Leuk, maar dat zijn zorgen voor morgen, na deze test, toch?

Well, not so fast.

Wel, niet zo snel.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Eigenlijk is slaap ook cruciaal voor je hersenen,

with a fifth of your body's circulatory blood

een vijfde van al het bloed in je bloedsomloop

being channeled to it as you drift off.

gaat naar je hersenen als je in slaap valt.

And what goes on in your brain while you sleep

En wat er in je hersenen gebeurt terwijl je slaapt,

is an intensely active period of restructuring

is een zeer actieve periode van herstructurering

that's crucial for how our memory works.

die cruciaal is voor hoe je geheugen werkt.

At first glance,

Op het eerste zicht

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

lijkt het alsof we niet zo veel kunnen onthouden

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

De 19de-eeuwse psycholoog Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

toonde aan dat we meestal 40% van nieuwe stof vergeten

within the first twenty minutes,

binnen de eerste twintig minuten,

a phenomenon known as the forgetting curve.

een fenomeen gekend als de vergeetcurve.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Maar dit verlies kan je voorkomen door geheugenconsolidatie,

the process by which information is moved

een proces waarbij informatie wordt verplaatst

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

van het vluchtige kortetermijngeheugen naar het duurzame langetermijngeheugen.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Deze consolidatie gebeurt door een belangrijk deel van het brein,

known as the hippocampus.

gekend als de hippocampus.

Its role in long-term memory formation

Zijn rol voor het langetermijngeheugen

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

werd in de jaren 50 gedemonstreerd door Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

in haar onderzoek over een patient gekend als H.M.

After having his hippocampus removed,

Nadat zijn hippocampus was verwijderd,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

H.M.'s vermogen om op korte termijn iets te onthouden was beschadigd,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

maar hij kon fysieke taken leren door herhaling.

Due to the removal of his hippocampus,

Het verwijderen van zijn hippocampus

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

beschadigde ook zijn vermogen om op lange termijn iets te onthouden.

What this case revealed, among other things,

Wat dit geval aantoonde, onder andere,

was that the hippocampus was specifically involved

was dat de hippocampus specifiek betrokken was

in the consolidation of long-term declarative memory,

bij de consolidatie van het declaratieve langetermijngeheugen,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

zoals de feiten en concepten die je moet onthouden voor de test,

rather than procedural memory,

eerder dan het procedurale geheugen,

such as the finger movements you need to master for that recital.

zoals de vingerbewegingen die je moet leren voor dat concert.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Milners bevindingen, en het werk van Eric Kandel in de jaren 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

gaven ons het huidige model over de werking van het consolidatieproces.

Sensory data is initially transcribed

Zintuiglijke data wordt eerst vertaald

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

en tijdelijk opgeslagen in de neuronen als kortetermijngeheugen.

From there, it travels to the hippocampus,

Van daar gaat het verder naar de hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

die de neuronen in dat corticale gebied versterkt en verbetert.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Dankzij het fenomeen van neuroplasticiteit,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

worden nieuwe synaptische knoppen gevormd,

die nieuwe neuronconnecties maken.

Dit versterkt dan het neuraal netwerk,

and strengthening the neural network

where the information will be returned as long-term memory.

waar de informatie zal worden opgenomen als langetermijngeheugen.

So why do we remember some things and not others?

Dus waarom onthouden we sommige dingen wel en andere niet?

Well, there are a few ways to influence

Wel, er zijn een paar manieren

the extent and effectiveness of memory retention.

om de omvang en effectiviteit van geheugenretentie te beïnvloeden.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Bijvoorbeeld, herinneringen gevormd tijdens verhoogde gevoelsmomenten,

or even stress,

of zelfs stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

zullen beter opgenomen worden door de link van de hippocampus met emotie.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Maar één van de grote factoren die bijdraagt tot geheugenconsolidatie is,

you guessed it,

je hebt het goed geraden,

a good night's sleep.

een goede nachtrust.

Sleep is composed of four stages,

Slaap bestaat uit vier fasen.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

De diepste daarvan kennen we als diepe slaap

and rapid eye movement.

en remslaap (snelle oogbeweging).

EEG machines monitoring people during these stages

EEG-machines die mensen monitoren tijdens deze fasen

have shown electrical impulses

tonen elektrische impulsen

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

die bewegen tussen de hersenstam, de hippocampus, thalamus en cortex,

which serve as relay stations of memory formation.

die dienst doen als doorgeefluik van geheugenformatie.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

En de verschillende slaapfasen helpen om

different types of memories.

verschillende types herinneringen te consolideren.

During the non-REM slow-wave sleep,

Tijdens de niet-REM-slaap met trage golven

declarative memory is encoded into a temporary store

wordt declaratief geheugen geëncodeerd in een tijdelijke opslagplaats

in the anterior part of the hippocampus.

in het voorste deel van de hippocampus.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Door een continue dialoog tussen de cortex en hippocampus,

it is then repeatedly reactivated,

wordt het herhaaldelijk gereactiveerd,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

en stuurt de geleidelijke herverdeling naar langdurige opslag in de cortex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

REM-slaap, die lijkt op wakkere hersenactiviteit,

is associated with the consolidation of procedural memory.

is geassocieerd met de consolidatie van proceduraal geheugen.

So based on the studies,

Op basis van de studies

going to sleep three hours after memorizing your formulas

is gaan slapen drie uur nadat je de formules geleerd hebt

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

en één uur nadat je muziek hebt geoefend, het meest ideale.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Dus hopelijk zie je nu dat bezuinigen op slaap

niet enkel je gezondheid op lange termijn schaadt,

not only harms your long-term health,

but actually makes it less likely

maar het ook minder waarschijnlijk maakt

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

dat je alle kennis en oefening van de vorige avond onthoudt,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

wat duidelijk de wijsheid bevestigt van "Slaap er een nachtje over"

When you think about all the internal restructuring

Als je denkt aan al die interne herstructurering

and forming of new connections that occurs while you slumber,

en nieuwe verbindingen die gevormd worden terwijl je slaapt,

you could even say that proper sleep

zou je kunnen zeggen dat goede slaap

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

je elke morgen doet opstaan met een nieuw en verbeterd brein,

ready to face the challenges ahead.

klaar om nieuwe uitdagingen aan te gaan.