The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

شای مارکو - فواید یک خواب خوب در شب

Translator: Mohsen Heidary Reviewer: Farnaz Saghafi

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

ساعت ۴ صبح است و هشت ساعت دیگر تا امتحان بزرگ باقی مانده

followed by a piano recital.

و بعدش یک تک نوازی موسیقی در پیش دارید

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

شما روزهای زیادی را به مطالعه و تمرین اختصاص داده‌اید اما هنوز احساس آمادگی نمی‌کنید

So, what can you do?

پس چه می‌توان کرد؟

Well, you can drink another cup of coffee

خوب، می‌توانید یک فنجان قهوه دیگر بنوشید

and spend the next few hours cramming and practicing,

و چند ساعت باقی مانده را به درس خواندن و تمرین بگذرانید

but believe it or not,

اما باور کنید یا نه

you might be better off closing the books, putting away the music,

شاید بهتر باشد که کتاب‌ها را ببندید و موسیقی را کنار بگذارید

and going to sleep.

و بروید بخوابید

Sleep occupies nearly a third of our lives,

خواب نزدیک به یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می‌دهد

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

اما بسیاری از ما در کمال تعجب اهمیت و توجه کمی برای آن قائلیم

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

این بی توجهی اغلب نتیجه‌ی یک سوء برداشت بزرگ است

Sleep isn't lost time,

خواب زمان تلف شده

or just a way to rest when all our important work is done.

و یا فقط راهی برای استراحت زمانی که همه کارهای مهم‌مان انجام شده، نیست

Instead, it's a critical function,

برعکس خواب یک عملکرد حیاتیست

during which your body balances and regulates its vital systems,

که در طول آن بدن شما سیستم‌های حیاتی خود را تنظیم و تراز می کند

affecting respiration

بر تنفس اثر گذاشته

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

و همه چیز از جریان خون و رشد گرفته تا واکنش‌های سیستم ایمنی را سامان می‌دهد

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

اینکه عالیست، اما شما می‌توانید بعد از امتحان نگران همه این چیزها باشید این طور نیست؟

Well, not so fast.

خوب، آن قدر تند نروید

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

ثابت شده که خواب برای مغز نیز ضروریست

with a fifth of your body's circulatory blood

با این آگاهی که یک پنجم جریان خون بدن شما

being channeled to it as you drift off.

وقتی به خواب می‌روید به سمت مغز هدایت می‌شوند

And what goes on in your brain while you sleep

و وقتی که خواب هستید آن چه که در مغز اتفاق می‌افتد

is an intensely active period of restructuring

یک بازه‌ی فوق العاده فعال از بازسازیست

that's crucial for how our memory works.

که برای چگونگی عملکرد حافظه ما ضروریست

At first glance,

در نگاه نخست

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

توانایی ما در یادآوری آن قدرها هم تاثیرگذار به نظر نمی‌رسد

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

روانشناس قرن نوزدهم "هرمان ابینگ هاوس"

demonstrated that we normally forget 40% of new material

نشان داد که ما به طور طبیعی در بیست دقیقه‌ی اول

within the first twenty minutes,

چهل درصد اطلاعات را فراموش می‌کنیم

a phenomenon known as the forgetting curve.

پدیده‌ای که با عنوان منحنی فراموشی شناخته می‌شود

But this loss can be prevented through memory consolidation,

اما می‌توان از این فراموشی اطلاعات با تثبیت و تقویت حافظه جلوگیری کرد

the process by which information is moved

فرآیندی که طی آن اطلاعات

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

از حافظه کوتاه مدت ناپایدار ما به حافظه‌ی درازمدت با دوام ما انتقال می‌یابند

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

این تثبیت اطلاعات با کمک بخش مهمی از مغز اتفاق می‌افتد

known as the hippocampus.

که با عنوان اَسبَک یا هیپوکامپ شناخته می‌شود

Its role in long-term memory formation

نقش آن در شکل گیری حافظه دراز مدت

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

در سال‌های ۱۹۵۰ توسط "برندا میلنر" نشان داده شد

in her research with a patient known as H.M.

در تحقیق او بر روی مریضی که به نام اچ.ام شناخته می‌شد

After having his hippocampus removed,

بعد از خارج کردن هیپوکامپ از مغز وی

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

توانایی اچ.ام برای ایجاد خاطرات کوتاه مدت دچار اختلال شد

but he was able to learn physical tasks through repetition.

اما او قادر به یادگیری اعمال فیزیکی از طریق تکرار بود

Due to the removal of his hippocampus,

در اثر خروج هیپوکامپ

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

توانایی اچ.ام برای خلق خاطرات دراز مدت نیز آسیب دیده بود

What this case revealed, among other things,

چیزی که این مورد در میان سایر موارد آشکار نمود

was that the hippocampus was specifically involved

این بود که هیپوکامپ به طور مشخص

in the consolidation of long-term declarative memory,

در تثبیت حافظه‌ی اظهاری و آشکار دراز مدت دخیل است

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

مانند واقعیت‌ها و مفاهیمی که شما باید برای امتحانتان یاد بیاورید

rather than procedural memory,

در مقایسه با حافظه روندی یا ضمنی

such as the finger movements you need to master for that recital.

مثل حرکات انگشتانی که برای مهارت در نواختن پیانو نیاز دارید

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

یافته های میلنر در کنار تحقیقات اریک کندل در دهه ۹۰ میلادی

have given us our current model of how this consolidation process works.

مدل فعلی را برای درک چگونگی کارکرد این فرایند تثبیت و تقویت حافظه در اختیار ما گذاشت

Sensory data is initially transcribed

در درجه اول داده‌های حسی رمزگذاری شدند

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

و موقتا در نورون‌های قشر مغز به صورت حافظه کوتاه مدت ذخیره می‌شود

From there, it travels to the hippocampus,

سپس از آنجا به هیپوکامپ می‌رود

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

که وظیفه تقویت و بهبود نورون‌های آن ناحیه خاص از قشر مغز را به عهده دارد

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

به لطف پدیده نوروپلاستیسته

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

جوانه‌های سیناپسی جدیدی شکل می‌گیرد که موجب ایجاد ارتباطات جدیدی بین نورون‌ها می‌شود (مترجم: سیناپس ها محل‌های اتصال زوائد نورون‌ها به یکدیگرند)

and strengthening the neural network

که به نوبه خود موجب تقویت شبکه نورونی می‌شود

where the information will be returned as long-term memory.

و به این شکل اطلاعات به سمت نورون‌های قشر به صورت حافظه بلند مدت باز می‌گردد

So why do we remember some things and not others?

پس چرا ما بعضی چیزها رو به یاد می‌آوریم ولی بعضی دیگر را نه

Well, there are a few ways to influence

خوب، چندین راه برای تحت تاثیر قرار دادن

the extent and effectiveness of memory retention.

مدت زمان و کارایی نگهداری حافظه وجود دارد

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

برای مثال، خاطره‌هایی که در زمان بالا رفتن احساسات

or even stress,

و یا حتی استرس شکل می‌گیرند

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

به دلیل رابطه هیپوکامپ با هیجانات بهتر ضبط می‌شوند

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

ولی یکی از عوامل مهم کمک کننده در تقویت حافظه ...

you guessed it,

درست حدس زدید

a good night's sleep.

یک خواب شب خوب

Sleep is composed of four stages,

خواب از ۴ مرحله تشکیل شده

the deepest of which are known as slow-wave sleep

عمیق‌ترین این مراحل مرحله خواب با امواج آهسته

and rapid eye movement.

و مرحله حرکات سریع چشم است ‌REM

EEG machines monitoring people during these stages

دستگاه‌های EEG که افراد را در این مراحل مشاهده کردند (مترجم: این دستگاه‌ها فعالیت‌های الکتریکی مغز را ثبت و ضبط می‌کنند)

have shown electrical impulses

ایمپالس‌های الکتریکی را که

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

بین ساقه مغز، هیپوکامپ، تالاموس و قشر مغز در حرکت بودند نشان دادند

which serve as relay stations of memory formation.

که به عنوان ایستگاه‌های تقویتی در شکل گیری حافظه عمل می‌کنند

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

و همچنین نشان داده شد که مراحل مختلف خواب

different types of memories.

به تقویت انواع مختلفی از حافظه کمک می‌کنند

During the non-REM slow-wave sleep,

در حین خواب با امواج آهسته

declarative memory is encoded into a temporary store

اطلاعات حافظه‌ی اظهاری، رمزگذاری و به صورت موقت

in the anterior part of the hippocampus.

در بخش قدامی هیپوکامپ ذخیره می‌شود

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

و از طریق یک گفتگو مداوم میان قشر مخ و هیپوکامپ

it is then repeatedly reactivated,

این اطلاعات به صورت مرتب مجددا فعال می‌شود (مترجم: اطلاعات به صورت مداوم از هیپوکامپ به قشر‪ و از قشر به هیپوکامپ می‌روند)

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

و تدریجا موجب توزیع مجدد این اطلاعات به صورت حافظه بلند مدت در قشر مخ می‌گردد

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

خواب REM از طرف دیگر، با شباهتش به فعالیت مغزی که در حال بیدار شدن است

is associated with the consolidation of procedural memory.

با تثبیت و تقویت حافظه روندی مرتبط است

So based on the studies,

بنابراین بر اساس مطالعات

going to sleep three hours after memorizing your formulas

خوابیدن سه ساعت بعد از حفظ کردن فرمول‌ها

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

و یک ساعت بعد از تمرین کردن میزان‌های موسیقی ایده آل‌ترین‌ حالت است

So hopefully you can see now that skimping on sleep

پس امیدوارم حالا متوجه شده باشید که صرف نظر کردن از خواب

not only harms your long-term health,

نه تنها در درازمدت به سلامت شما لطمه می‌زند

but actually makes it less likely

بلکه احتمال اینکه فردا بتوانید

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

تمام آنچه را که شب قبل حفظ و تمرین کرده‌اید به یاد بیاورید، کمتر خواهد بود

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

تمام این‌ها تایید کننده‌ی این توصیه است که «به جاش بگیر بخواب»

When you think about all the internal restructuring

وقتی به این همه بازسازی درونی

and forming of new connections that occurs while you slumber,

و شکل‌گیری ارتباطات جدید بین نورون‌ها در حینی که خواب هستید فکر کنید

you could even say that proper sleep

حتی می‌توانید بگویید که یک خواب خوب

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

باعث می‌شود که هر روز صبح با مغزی نو و تقویت شده

ready to face the challenges ahead.

و آماده برای مواجه با چالش‌های پیش رو بیدار شوید