The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Os benefícios de uma boa noite de sono - Shai Marcu

Tradutor: Francisco Dubiela Revisor: Ruy Lopes Pereira

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

São 4 horas da manhã,

e a prova final será dentro de oito horas.

seguida de um recital de piano.

followed by a piano recital.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Você estudou e tocou por dias a fio,

mas não se sente pronto para nenhum dos testes.

So, what can you do?

O que você pode fazer?

Well, you can drink another cup of coffee

Bem, você pode beber uma xícara de café

and spend the next few hours cramming and practicing,

e passar as próximas horas decorando e praticando.

but believe it or not,

Mas, acredite ou não,

you might be better off closing the books, putting away the music,

é melhor você guardar os livros, deixar a música de lado,

and going to sleep.

e ir para cama.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

O sono ocupa quase um terço de nossas vidas,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

mas surpreendentemente, muitos de nós damos pouca atenção a ele.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Essa negligência é muitas vezes o resultado de um mal-entendido.

Sleep isn't lost time,

O sono não é perda de tempo,

or just a way to rest when all our important work is done.

ou apenas uma maneira de descansar

após ter feito todo o trabalho importante.

Instead, it's a critical function,

Ao contrário, ele tem uma função essencial,

during which your body balances and regulates its vital systems,

durante o qual nosso corpo equilibra e regula nossos sistemas vitais,

affecting respiration

afetando a respiração

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

e regulando desde a circulação, o crescimento, até a resposta imunológica.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Isso é ótimo, mas você pode se preocupar com tudo isso depois do teste, certo?

Well, not so fast.

Bem, calma aí.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Acontece que o sono também é crucial para o seu cérebro:

with a fifth of your body's circulatory blood

um quinto do seu sangue circula no cérebro quando você adormece.

being channeled to it as you drift off.

And what goes on in your brain while you sleep

E o que se passa em seu cérebro enquanto você dorme

is an intensely active period of restructuring

é um período de intensa atividade de reestruturação

that's crucial for how our memory works.

que é crucial para o funcionamento de nossa memória.

At first glance,

À primeira vista,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

nossa capacidade de lembrar as coisas não parece tão impressionante.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

O psicólogo Herman Ebbinghaus, do século 19,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

demonstrou que em geral esquecemos 40% de conteúdo novo

within the first twenty minutes,

nos primeiros vinte minutos,

a phenomenon known as the forgetting curve.

um fenômeno conhecido como a curva do esquecimento.

Mas esta perda pode ser evitada por meio da consolidação de memória,

But this loss can be prevented through memory consolidation,

the process by which information is moved

o processo pelo qual a informação é transferida

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

de nossa memória fugaz de curto prazo

para nossa memória mais duradoura, de longo prazo.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Esta consolidação ocorre com a ajuda de uma parte importante do cérebro,

known as the hippocampus.

conhecida como hipocampo.

Its role in long-term memory formation

Seu papel na formação da memória de longo prazo

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

foi demonstrado na década de 1950 por Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

em sua pesquisa com um paciente conhecido como H.M.

After having his hippocampus removed,

Depois de ter seu hipocampo removido,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

a capacidade de H.M. formar

novas memórias de curto prazo ficou prejudicada,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

mas ele era capaz

de aprender tarefas físicas por meio de repetição.

Due to the removal of his hippocampus,

Devido à remoção de seu hipocampo,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

a capacidade de H.M. formar memórias de longo prazo

também foi prejudicada.

What this case revealed, among other things,

O que este caso revelou, entre outras coisas,

was that the hippocampus was specifically involved

foi que o hipocampo estava especificamente envolvido

in the consolidation of long-term declarative memory,

na consolidação da memória declarativa de longo prazo,

como os fatos e conceitos

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

ao contrário da memória de procedimento,

such as the finger movements you need to master for that recital.

como os movimentos dos dedos que você precisa dominar para o recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

As descobertas de Milner,

juntamente com o trabalho de Eric Kandel na década de 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

nos forneceram o modelo atual sobre como ocorre esta consolidação.

Sensory data is initially transcribed

No início, os dados sensoriais são transcritos

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

e registrados temporariamente nos neurônios

A partir daí, eles viajam para o hipocampo,

From there, it travels to the hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

que fortalece e aprimora os neurônios nessa área cortical.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Graças ao fenômeno da neuroplasticidade,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

novos botões sinápticos são formados,

permitindo novas conexões entre os neurônios

and strengthening the neural network

e fortalecendo a rede neural

where the information will be returned as long-term memory.

onde a informação será devolvida como memória de longo prazo.

So why do we remember some things and not others?

Então, por que nos lembramos de algumas coisas e outras não?

Well, there are a few ways to influence

Bem, há algumas maneiras de influenciar

the extent and effectiveness of memory retention.

a extensão e eficácia da retenção de memória.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Por exemplo, as memórias que são formadas em momentos mais emocionantes,

or even stress,

ou mesmo de estresse,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

serão mais bem gravadas devido à ligação do hipocampo com a emoção.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Mas um dos principais fatores

que contribuem para a consolidação da memória

you guessed it,

você já adivinhou,

a good night's sleep.

é uma boa noite de sono.

Sleep is composed of four stages,

O sono é composto por quatro estágios,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

e os mais profundos deles são conhecidos

and rapid eye movement.

e como movimento rápido dos olhos (REM).

EEG machines monitoring people during these stages

Os aparelhos de EEG que monitoram as pessoas nestes estágios

have shown electrical impulses

demonstram sinais elétricos

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

que se movem entre o tronco cerebral, o hipocampo, o tálamo e o córtex,

which serve as relay stations of memory formation.

que servem de estações de retransmissão de formação da memória.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

E foi mostrado que os diferentes estágios do sono ajudam a consolidar

different types of memories.

diferentes tipos de memórias.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durante o sono de ondas lentas,

declarative memory is encoded into a temporary store

a memória declarativa é codificada em um local temporário

in the anterior part of the hippocampus.

na parte anterior do hipocampo.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Através de um diálogo permanente entre o córtex e hipocampo,

it is then repeatedly reactivated,

ele é então reativado repetidamente,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

dirigindo sua redistribuição gradual para a memória de longo prazo no córtex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Devido à semelhança do sono REM com a atividade cerebral na vigília,

is associated with the consolidation of procedural memory.

ele está associado com a consolidação de memória de procedimento.

So based on the studies,

Com base nestes estudos,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

ir dormir três horas depois de memorizar suas fórmulas

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

e uma hora depois de praticar suas escalas seria o ideal.

Portanto, esperamos que você possa ver que evitar o sono

So hopefully you can see now that skimping on sleep

not only harms your long-term health,

não só prejudica a sua saúde a longo prazo,

but actually makes it less likely

mas torna menos provável

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

que você retenha todo o conhecimento e sua prática da noite anterior,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

e tudo isso reforça a sabedoria da frase "dormir sobre o assunto".

When you think about all the internal restructuring

Quando pensamos em toda a reestruturação interna

and forming of new connections that occurs while you slumber,

e formação de novas ligações que ocorrem quando descansamos,

you could even say that proper sleep

podemos até dizer que um bom sono

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

faz-nos acordar todo dia com um cérebro novo e melhorado,

ready to face the challenges ahead.

pronto para enfrentar os desafios futuros.