The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Zalety dobrze przespanej nocy - Shai Marcu

Tłumaczenie: Marta Konieczna Korekta: Rysia Wand

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Jest czwarta rano, egzamin już za osiem godzin,

followed by a piano recital.

a zaraz po nim recital fortepianowy.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Mimo długiej nauki i ćwiczenia nadal nie czujesz się gotowy.

So, what can you do?

Co zrobić?

Well, you can drink another cup of coffee

Możesz wypić kolejną filiżankę kawy

and spend the next few hours cramming and practicing,

i spędzić kolejne kilka godzin zakuwając i ćwicząc.

but believe it or not,

Ale, choć trudno w to uwierzyć,

you might be better off closing the books, putting away the music,

najlepiej zamknij książki, odpuść sobie granie

and going to sleep.

i idź spać.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Sen zajmuje prawie jedną trzecią życia,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

ale wielu z nas poświęca mu zaskakująco mało uwagi.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Takie zaniedbanie często jest skutkiem nieporozumienia.

Sleep isn't lost time,

Sen nie jest stratą czasu

or just a way to rest when all our important work is done.

ani rodzajem odpoczynku po zakończonej pracy.

Instead, it's a critical function,

Przeciwnie - to kluczowa funkcja,

during which your body balances and regulates its vital systems,

podczas której ciało odzyskuje balans i reguluje pracę najważniejszych narządów

affecting respiration

wpływających na oddychanie

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

oraz regulację wszystkiego, od krążenia, aż do reakcji układu odpornościowego.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

To wspaniałe, ale zajmiesz się tym po teście, co?

Well, not so fast.

Nie tak prędko.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Okazuje się, że sen jest również niezbędny dla mózgu,

with a fifth of your body's circulatory blood

bo jedna piąta krwi krążącej w organizmie

being channeled to it as you drift off.

dostarczana jest do mózgu podczas snu.

And what goes on in your brain while you sleep

Sen to dla mózgu

is an intensely active period of restructuring

niezwykle aktywny okres odbudowy,

that's crucial for how our memory works.

ważny dla funkcjonowania pamięci.

At first glance,

Na pierwszy rzut oka

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

nasze zdolności pamięciowe nie wydają się imponujące.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

XIX-wieczny psycholog, Herman Ebbinghaus udowodnił,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

że zwykle zapominamy 40% nowego materiału

within the first twenty minutes,

już podczas pierwszych 20 minut.

a phenomenon known as the forgetting curve.

Fenomen ten znany jest jako krzywa zapomnienia.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Stratom można zapobiec przez utrwalanie,

the process by which information is moved

czyli proces dzięki któremu informacje są przenoszone

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

z ulotnej pamięci krótkotrwałej

do trwalszej pamięci długotrwałej.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Utrwalanie następuje przy pomocy ważnej części mózgu,

known as the hippocampus.

znanej jako hipokamp.

Its role in long-term memory formation

Jego znaczenie dla pamięci długotrwałej

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

udowodniła w latach 50. Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

w badaniach nad pacjentem znanym jako H.M.

After having his hippocampus removed,

Usunięcie hipokampu H.M.

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

uszkodziło umiejętność tworzenia wspomnień w pamięci krótkotrwałej,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

choć pacjent nadal umiał uczyć się zadań fizycznych przez powtarzanie.

Due to the removal of his hippocampus,

Usunięcie hipokampu uszkodziło też

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

umiejętność tworzenia wspomnień długotrwałych.

What this case revealed, among other things,

Przypadek ten wyjawił między innymi,

was that the hippocampus was specifically involved

że hipokamp jest szczególnie zaangażowany

in the consolidation of long-term declarative memory,

w utrwalanie długotrwałej pamięci deklaratywnej,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

czyli faktów i koncepcji, które trzeba zapamiętać do testu,

rather than procedural memory,

bardziej niż pamięci proceduralnej,

such as the finger movements you need to master for that recital.

czyli na przykład ruchów palców, potrzebnych podczas recitalu.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Odkrycia Milner, wraz z pracą Erica Kandela z lat 90.,

have given us our current model of how this consolidation process works.

dały nam obecny model tego, jak funkcjonuje proces utrwalania.

Sensory data is initially transcribed

Dane sensoryczne są wstępnie zapisywane

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

oraz tymczasowo utrwalane w neuronach, jako pamięć krótkotrwała.

From there, it travels to the hippocampus,

Stamtąd przemieszczają się do hipokampu,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

gdzie wzmacniają i usprawniają neurony w korze mózgowej.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Dzięki zjawisku neuroplastyczności,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

powstają nowe połączenia synaptyczne, pozwalając na łączenia między neuronami

and strengthening the neural network

oraz wzmocnienie sieci neuronowej,

where the information will be returned as long-term memory.

do której informacja zostanie przywrócona jako pamięć długotrwała.

So why do we remember some things and not others?

Czemu zatem zapamiętujemy niektóre rzeczy, a nie inne?

Well, there are a few ways to influence

Jest wiele metod na poprawienie

the extent and effectiveness of memory retention.

zakresu oraz efektywności pamięci.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Na przykład, wspomnienia, które kształtują się

w okresach wzmożonych uczuć albo nawet w stresie,

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

zostaną lepiej utrwalone dzięki połączeniu hipokampu z emocjami.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Jednym z najważniejszych czynników wspomagających utrwalanie pamięci jest...

you guessed it,

tak, zgadliście,

a good night's sleep.

...dobrze przespana noc.

Sleep is composed of four stages,

Sen składa się z czterech etapów,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

z których najgłębszy znany jest jako sen wolnofalowy

and rapid eye movement.

oraz faza REM.

EEG machines monitoring people during these stages

Maszyny do EEG monitorujące ludzi podczas tych etapów snu

have shown electrical impulses

pokazały impulsy elektryczne

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

między pniem mózgu, hipokampem, wzgórzem a korą mózgową,

which serve as relay stations of memory formation.

które służą jako przekaźniki tworzenia się pamięci.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Różne etapy snu okazały się pomocne

different types of memories.

w tworzeniu różnych rodzajów wspomnień.

During the non-REM slow-wave sleep,

Podczas fazy wolnofalowej

declarative memory is encoded into a temporary store

pamięć deklaratywna jest kodowana jako pamięć podręczna,

in the anterior part of the hippocampus.

w przedniej części hipokampu.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Przez stały kontakt kory mózgowej z hipokampem

it is then repeatedly reactivated,

jest ona wciąż reaktywowana,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

powodując stopniowe przemieszczanie do pamięci długotrwałej w korze mózgowej.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Z drugiej strony, faza REM, przypominająca pracę mózgu za dnia,

is associated with the consolidation of procedural memory.

związana jest z tworzeniem się pamięci proceduralnej.

So based on the studies,

Zgodnie z tymi badaniami,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

sen w trzy godziny po wkuwaniu wzorów

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

oraz godzinę po ćwiczeniu gam byłby wręcz idealny.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Teraz chyba jasno widać, że skąpienie snu

not only harms your long-term health,

nie tylko niszczy zdrowie na dłuższą metę,

but actually makes it less likely

ale też zmniejsza prawdopodobieństwo,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

że przyswoisz wiedzę i ćwiczenia z poprzedniego wieczoru.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Wszystko to potwierdza mądrość powiedzenia "Prześpij się z tym".

When you think about all the internal restructuring

Jeśli pomyślisz o wszystkich wewnętrznych restrukturyzacjach

and forming of new connections that occurs while you slumber,

i o tworzeniu nowych połączeń, które powstają podczas snu,

you could even say that proper sleep

można by wręcz powiedzieć, że właściwy sen sprawia,

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

że codziennie budzisz się z nowym i ulepszonym mózgiem,

ready to face the challenges ahead.

gotowym stawiać czoła wyzwaniom.