The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างเพียงพอ - ไช มากู (Shai Marcu)

Translator: Pongsakorn Puavaranukroh Reviewer: Sritala Dhanasarnsombut

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

ตอนนี้ตี 4 แล้ว การสอบใหญ่จะเริ่มในอีก 8 ชม.

followed by a piano recital.

ต่อด้วยการแสดงเดี่ยวเปียโน

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

คุณอ่านตำราและฝึกซ้อมดนตรีมาทั้งวัน แต่ยังรู้สีกว่าคุณยังไม่พร้อม

So, what can you do?

แล้วคุณจะทำอย่างไรดี?

Well, you can drink another cup of coffee

อืม คุณอาจจะดื่มกาแฟอีกสักแก้ว

and spend the next few hours cramming and practicing,

แล้วใช้เวลาอีกสัก 2-3 ชั่วโมง คร่ำเคร่งกับตำราและการฝึกซ้อม

but believe it or not,

แต่เชื่อหรือไม่ว่า

you might be better off closing the books, putting away the music,

จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณวางหนังสือลง ละมือจากแป้นเปียโน

and going to sleep.

แล้วก็ไปนอน

Sleep occupies nearly a third of our lives,

การนอน กินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเรา

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

แต่น่าตกใจที่หลายๆ คน ไม่ค่อยให้ความสนใจ

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

ซึ่งบ่อยครั้งเป็นผลมาจาก ความเข้าใจผิดสำคัญ

Sleep isn't lost time,

การนอนไม่ใช่การเสียเวลาไปเปล่าๆ

or just a way to rest when all our important work is done.

หรือเป็นแค่การพักผ่อน หลังจากการทำงานหนัก

Instead, it's a critical function,

จริงๆ แล้ว มันทำหน้าที่สำคัญ

during which your body balances and regulates its vital systems,

ระหว่างที่ร่างกายคุณทำการรักษาสมดุล และควบคุมการทำงานระบบอวัยวะสำคัญ

affecting respiration

ที่ส่งผลต่อระบบการหายใจ

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

และการควบคุมทุกอย่าง ตั้งแต่ระบบไหลเวียน โลหิตถึงการเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

เยี่ยมไปเลย แต่คุณค่อยมากังวล กับเรื่องนั้นหลังจากสอบก็ได้จริงไหม?

Well, not so fast.

เดี๋ยวก่อน หยุดความคิดนั้นไว้ก่อน

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

มีการพบว่าการนอนหลับนั้น สำคัญต่อสมองมาก

with a fifth of your body's circulatory blood

ซึ่งเลือดกว่า 1 ใน 5 ของ ระบบไหลเวียนโลหิต

being channeled to it as you drift off.

ได้ไปหล่อเลี้ยงสมองด้วยระหว่างที่คุณหลับ

And what goes on in your brain while you sleep

และสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของคุณ ระหว่างที่คุณหลับ

is an intensely active period of restructuring

คือ ช่วงเวลาของการจัด โครงสร้างใหม่อย่างเข้มข้น

that's crucial for how our memory works.

ที่สำคัญต่อการทำงานของระบบความจำมาก

At first glance,

มองเผินๆ

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

ความสามารถของเราในการจดจำสิ่งต่างๆ ดูไม่ได้น่าประทับใจมากนัก

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

ในศตวรรษที่ 19 นักจิตวิทยาชื่อ Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

สาธิตให้เห็นว่าปกติเราจะลืม ข้อมูลใหม่ที่ได้รับไปกว่า 40%

within the first twenty minutes,

ภายใน 20 นาทีแรก

a phenomenon known as the forgetting curve.

ปรากฎการณ์ที่รู้จักกันในชื่อ เส้นโค้งการลืม (Forgetting curve)

But this loss can be prevented through memory consolidation,

แต่การลืมนี้สามารถป้องกันได้ ด้วยกระบวนการจดจำ (memory consolidation)

the process by which information is moved

โดยอาศัยการที่ข้อมูลถูกเคลื่อนย้าย

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

จากระบบความจำระยะสั้นชั่วคราว ไปยังระบบความจำระยะยาว

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

กระบวนการสร้างการจดจำนี้ ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากสมองส่วนหนึ่ง

known as the hippocampus.

ที่ชื่อว่า ฮิปโปแคมปัส

Its role in long-term memory formation

ซึ่งหน้าที่ในการสร้างความจำระยะยาวของมัน

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

ได้ถูกสาธิตโดย เบรนดา มิลเนอร์ ในทศวรรษที่ 1950

in her research with a patient known as H.M.

ในงานวิจัยของเธอ กับผู้ป่วยที่มีโค้ดเนมว่า เอชเอ็ม

After having his hippocampus removed,

หลังจากที่ฮิปโปแคมปัสของเขา ถูกผ่าตัดออกไป

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

ความสามารถของ เอชเอ็ม ในการสร้างความจำระยะสั้นใหม่ๆ ได้เสียไป

but he was able to learn physical tasks through repetition.

แต่เขายังสามารถเรียนรู้งานทางกาย ได้จากการทำมันซ้ำๆ

Due to the removal of his hippocampus,

จากการที่เขาไม่มีฮิปโปแคมปัส

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

คามสามารถของ เอชเอ็ม เกี่ยวกับความจำระยะยาวก็ได้เสียไปเช่นกัน

What this case revealed, among other things,

สิ่งที่กรณีศึกษานี้แสดงให้เห็น

was that the hippocampus was specifically involved

ก็คือว่า ฮิปโปแคมปัสนั้น มีหน้าที่เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับ

in the consolidation of long-term declarative memory,

การสร้างความจำระยะยาวแบบระลึกรู้ได้ (long-term declarative memory)

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

เช่น ข้อเท็จจริง และแนวคิดต่างๆ ที่คุณต้องท่องจำเพื่อไปทำข้อสอบ

rather than procedural memory,

มากกว่าเป็นความทรงจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

such as the finger movements you need to master for that recital.

เช่น การเคลื่อนไหวนิ้วมือในการเล่นเปียโน คุณจำเป็นต้องฝึกจนชำนาญ

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

การค้นพบของ มิลเนอร์ รวมทั้งผลงานของ อีริค แคนเดล ในทศวรรษที่ 1990

have given us our current model of how this consolidation process works.

ทำให้เรามีแบบจำลองล่าสุด เกี่ยวกับกระบวนการสร้างความทรงจำ

Sensory data is initially transcribed

ข้อมูลการรับรู้ จะถูกแปลงในขั้นแรก

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

และถูกบันทึกในระบบความจำระยะสั้น เป็นการจำแบบชั่วคราว

From there, it travels to the hippocampus,

จากนั้น จะถูกส่งไปยังฮิปโปแคมปัส

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

ซึ่งจะปรับปรุงและเพิ่มสมรรถนะ ของเซลล์ประสาทในบริเวณนั้น

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

ขอบคุณความสามารถของสมอง ที่ปรับตัวได้ (neuroplasticity)

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

การเชื่อมโยงของเซลล์ประสาทรูปแบบใหม่ ได้ถูกสร้างขึ้น

and strengthening the neural network

เพิ่มสมรรถนะของเครือข่ายเซลล์ประสาท

where the information will be returned as long-term memory.

ที่ซึ่งข้อมูลการรับรู้เหล่านั้นถูกส่งกลับ ในรูปแบบความจำระยะยาว

So why do we remember some things and not others?

แล้วทำไมเราถึงจำบางอย่างได้ บางอย่างก็ไม่ได้?

Well, there are a few ways to influence

มันมีวิธีไม่มากนักที่จะมีส่งผลต่อ

the extent and effectiveness of memory retention.

ช่วงเวลาและประสิทธิภาพในการจัดเก็บความจำ

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

ตัวอย่างเช่น ความจำที่เกิดขึ้น ในช่วงที่มีอารมณ์ความรู้สึกรุนแรง

or even stress,

หรือในภาวะตึงเครียด

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

จะถูกจดจำได้ง่ายกว่าเนื่องจาก ฮิปโปแคมปัสทำงานเชื่อมโยงกับอารมณ์

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

แต่ปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง ที่ส่งผลต่อกระบวนการจดจำ ก็คือ

you guessed it,

ใช่ คุณเดาถูกแล้ว

a good night's sleep.

การนอนหลับอย่างเพียงพอ

Sleep is composed of four stages,

การนอนหลับ แบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ

the deepest of which are known as slow-wave sleep

ระยะที่หลับลึกทื่สุด คือ ระยะหลับลึก (slow-wave sleep)

and rapid eye movement.

และระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep)

EEG machines monitoring people during these stages

เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าสมองที่วัด ผู้ที่กำลังหลับอยู่ในระยะเหล่านั้น

have shown electrical impulses

แสดงให้เห็นคลื่นสมอง

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

เคลื่อนไปมาระหว่างแกนสมอง ฮิปโปแคมปัส ธาลามัส และผิวสมอง

which serve as relay stations of memory formation.

ซึ่งทำหน้าที่เสมือนสถานีส่งสัญญาณ ในการสร้างความจำ

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

และการนอนหลับในระยะต่างๆ ได้แสดงให้เห็นถึงการช่วยในการ

different types of memories.

สร้างความจำชนิดต่างๆ

During the non-REM slow-wave sleep,

ในระยะหลับลึก (slow-wave sleep) ก่อนระยะอาร์อีเอ็ม

declarative memory is encoded into a temporary store

ความจำแบบระลึกรู้ได้ (declarative memory) ถูกบันทึกไว้ที่หน่วยความจำชั่วคราว

in the anterior part of the hippocampus.

บริเวณส่วนหน้าของฮิปโปแคมปัส

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

เมื่อมีการส่งสัญญาณไปมาอย่างต่อเนื่อง ระหว่างฮิปโปแคมปัสกับเปลือกสมอง

it is then repeatedly reactivated,

มันก็จะถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

แล้วค่อยๆ ถูกส่งไปยัง หน่วยเก็บความจำระยะยาวที่เปลือกสมอง

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

ในทางกลับกัน ในระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep) ที่แม้ว่าจะมีการกระตุ้นกิจกรรมในสมอง

is associated with the consolidation of procedural memory.

แต่จะเป็นเรื่องการจดจำ ความจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

So based on the studies,

จากผลการศึกษาวิจัย

going to sleep three hours after memorizing your formulas

การนอนหลับ 3 ชั่วโมงหลังจากจำสูตรคำนวน

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

และ 1 ชั่วโมงหลังจากฝึกไล่เสกล อาจจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

So hopefully you can see now that skimping on sleep

ทีนี้คุณคงเห็นแล้วว่าการนอนไม่พอ

not only harms your long-term health,

ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

but actually makes it less likely

แต่ยังลดโอกาส

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

ที่คุณจะจดจำสิ่งที่เรียนรู้ และทักษะที่ฝึกฝนมาเมื่อคืนก่อน

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

เรื่องนี้ยังไปตรงกับสุภาษิตที่ว่า "กลับไปนอนคิดดูก่อน"

When you think about all the internal restructuring

เมื่อลองคิดดูเกี่ยวกับ การปรับโครงสร้างภายใน

and forming of new connections that occurs while you slumber,

และการสร้างการเชื่อมโยงใหม่ๆ ที่เกิดขณะที่คุณกำลังงีบอยู่

you could even say that proper sleep

เราสามารถพูดได้ว่าการนอนหลังที่เหมาะสม

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาทุกเช้า พร้อมกับสมองที่สดใหม่และดีขึ้น

ready to face the challenges ahead.

พร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายต่างๆ