The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Почему важно хорошо спать по ночам? — Шаи Марку

Переводчик: Ростислав Голод Редактор: Anna Kotova

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

4 часа утра. Через 8 часов большая контрольная.

followed by a piano recital.

А потом ещё экзамен по фортепьяно в музыкальной школе.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Учитесь и репетируете дни напролёт, но чувствуете, что совсем не готовы.

So, what can you do?

Что же делать?

Well, you can drink another cup of coffee

Можно выпить ещё чашечку кофе

and spend the next few hours cramming and practicing,

и потратить ещё пару часов на зубрёжку и фортепьяно,

but believe it or not,

но хотите верьте, хотите нет —

you might be better off closing the books, putting away the music,

гораздо лучше будет закрыть учебники убрать ноты и...

and going to sleep.

пойти спать.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Мы тратим почти треть нашей жизни на сон,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

но большинство из нас не заботится о том, правильно ли мы спим.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Такое отношение ко сну — во многом результат большого заблуждения.

Sleep isn't lost time,

Сон — не потерянное зря время

or just a way to rest when all our important work is done.

и не один из видов отдыха после важной работы.

Instead, it's a critical function,

Наоборот, он играет жизненно важную роль

during which your body balances and regulates its vital systems,

в восстановлении баланса сил в организме и регулирует важнейшие его системы,

affecting respiration

оказывает влияние на дыхание

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

и управляет всем в организме — от кровообращения до роста и иммунитета.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Всё это очень важно, но поспать можно и после контрольной, так?

Well, not so fast.

Не спешите делать выводы.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Оказывается, сон жизненно важен для нормальной работы мозга,

with a fifth of your body's circulatory blood

потребляющего до пятой части всей крови в организме,

being channeled to it as you drift off.

которая направляется в мозг, когда вы погружаетесь в сон.

And what goes on in your brain while you sleep

Когда вы спите, в вашем мозге

is an intensely active period of restructuring

наблюдается активная реструктуризация,

that's crucial for how our memory works.

крайне необходимая для работы памяти.

At first glance,

На первый взгляд,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

наша способность к запоминанию не кажется чем-то из ряда вон выходящим.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Однако в 19 веке психолог Герман Эббингауз доказал,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

что мы обычно забываем до 40% новой информации

within the first twenty minutes,

в течение первых двадцати минут.

a phenomenon known as the forgetting curve.

Данное явление получило название «кривая забывания».

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Но такие потери можно предотвратить путём консолидации памяти,

the process by which information is moved

процесса перехода информации

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

из скоротечной кратковременной памяти в более прочную долговременную память.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Данная консолидация осуществляется при помощи важнейшей части мозга,

known as the hippocampus.

известной под названием гиппокамп.

Its role in long-term memory formation

Роль гиппокампа в формировании

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

долговременной памяти описала в 50-е годы нейропсихолог Бренда Милнер

in her research with a patient known as H.M.

в исследовании пациента, известного под псевдонимом Н.М.

After having his hippocampus removed,

После удаления гиппокампа

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

Н.М. утратил способность к формированию краткосрочных воспоминаний,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

однако путём повторения он мог приобретать новые моторные навыки.

Due to the removal of his hippocampus,

Из-за удаления гиппокампа

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

Н.М. также утратил способность к формированию долгосрочных воспоминаний.

What this case revealed, among other things,

В ходе данного исследования также обнаружено,

was that the hippocampus was specifically involved

что гиппокамп играет особую роль

in the consolidation of long-term declarative memory,

в консолидации долговременной декларативной памяти, отвечающей

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

за факты и понятия, которые необходимо выучить для контрольной,

rather than procedural memory,

но не процедурной памяти, например,

such as the finger movements you need to master for that recital.

для запоминания движения пальцев во время исполнения произведения.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Исследования Милнер, а также работы Эрика Кандела, проведённые в 90-е годы,

have given us our current model of how this consolidation process works.

позволили нам построить современную модель консолидации памяти.

Sensory data is initially transcribed

Сенсорные сигналы сначала расшифровываются

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

и временно регистрируются в нейронах в виде кратковременной памяти.

From there, it travels to the hippocampus,

Оттуда они поступают в гиппокамп,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

который стимулирует и усиливает работу нейронов коры головного мозга.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Благодаря феномену нейропластичности

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

формируются новые нейронные связи

and strengthening the neural network

и укрепляется нейронная сеть,

where the information will be returned as long-term memory.

куда информация возвращается в виде долгосрочной памяти.

So why do we remember some things and not others?

Так почему же мы что-то запоминаем, а что-то — нет?

Well, there are a few ways to influence

Существует несколько способов влияния

the extent and effectiveness of memory retention.

на полноту и качество нашей способности к запоминанию.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Например, воспоминания, полученные в ходе чрезвычайно эмоциональных событий

or even stress,

или переживаний,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

удерживаются в памяти лучше из-за связи гиппокампа с эмоциями.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Но важнейшим фактором, способствующим консолидации памяти, является —

you guessed it,

догадались? —

a good night's sleep.

здоровый ночной сон.

Sleep is composed of four stages,

Сон включает в себя четыре стадии.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

Стадии самого глубокого сна — это медленноволновой сон

and rapid eye movement.

и фаза «быстрого движения глаз».

EEG machines monitoring people during these stages

С помощью энцефалографа во время этих фаз у спящих

have shown electrical impulses

фиксируются электрические импульсы,

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

движущиеся между стволом мозга, гиппокампом, таламусом и корой,

which serve as relay stations of memory formation.

которые служат промежуточным узлами в формировании памяти.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Как показали исследования, в различных фазах сна консолидируются

different types of memories.

различные типы воспоминаний.

During the non-REM slow-wave sleep,

Во время первой стадии медленного сна

declarative memory is encoded into a temporary store

декларативная память записывается во временном хранилище, расположенном

in the anterior part of the hippocampus.

в передней части гиппокампа.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Посредством непрекращающегося обмена импульсами между гиппокампом и корой

it is then repeatedly reactivated,

происходит частая реактивация гиппокампа,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

благодаря чему память перераспределяется в долговременное хранилище в коре.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Быстрый сон, напротив, напоминает деятельность мозга при бодрствовании

is associated with the consolidation of procedural memory.

и связан с консолидацией процедурной памяти.

So based on the studies,

Исходя из результатов исследований,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

сон спустя три часа после заучивания формул

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

и спустя час после оттачивания гамм будет идеальным для вашей памяти.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Надеемся, теперь вы понимаете, что неполноценный сон

not only harms your long-term health,

не только постепенно вредит вашему здоровью,

but actually makes it less likely

но и вряд ли поспособствует тому,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

что вы удержите в памяти знания и навыки, полученные накануне,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

что лишний раз доказывает правдивость поговорки «утро вечера мудренее».

When you think about all the internal restructuring

Когда вы представите себе реструктуризацию

and forming of new connections that occurs while you slumber,

и формирование новых нейронных связей, которые происходят во сне,

you could even say that proper sleep

то согласитесь, что после здорового сна

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

вы каждое утро будете просыпаться с обновлённым и улучшенным мозгом,

ready to face the challenges ahead.

готовым к новым свершениям.