The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Translator: sarwad ali Reviewer: halo fariq

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

كاتژمێر 4ی بەیانییه تاقیكردنەوه گرنگەكه 8 كاتژمێری ماوه،

followed by a piano recital.

نمایشی پیانۆ ژەنینیشی بەدوادا دێت .كەچی بۆ هیچیان ئاماده نیت

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

،چەند ڕۆژه كۆشش دەكەیت بۆ هەردووكیان .كەچی بۆ هیچیان ئاماده نیت

So, what can you do?

كەواته چارەسەر چییه؟

Well, you can drink another cup of coffee

دەتوانی قاوەیەكی تر بخۆیتەوه

and spend the next few hours cramming and practicing,

چەند كاتژمێری داهاتوو ڕاهێنانی تر بكەیت

but believe it or not,

بەڵام باوەڕ بکەیت یان نا،

you might be better off closing the books, putting away the music,

،واباشتره كتێبەكانت دابخەیت واز له میوزیكەكەش بهێنیت

and going to sleep.

و بخەویت.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

خەوتن یەک لەسەر سێی ژیانمان داگیردەكات،

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

بەڵام زۆربەمان گرنگییەکی کەمی پێدەدەین.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

ئەوەش بەهۆی تێگەیشتنی هەڵەوه.

Sleep isn't lost time,

خەوتن كاتێكی بەفیڕۆچوو نییه،

or just a way to rest when all our important work is done.

یان پشووی دوای كاره گرنگەكانمان بێت.

Instead, it's a critical function,

بەڵكو فرمانێكی گرنگه،

during which your body balances and regulates its vital systems,

كەتێیدا جەسته خۆی ڕێكدەخاتەوه،

affecting respiration

كاریگەریی لەسەر هەناسەدان و

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

ڕێكخستنەوەی سووڕی خوێن و گەشەسەندن و بەرگری جەسته هەیه.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

بەڵام دەتوانیت پاش تاقیکردنەوەکە خەم لەمانە بخۆیت، ڕاستە؟

Well, not so fast.

پەلەمەكه.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

وادیاره خەوتن بۆ مێشكیش زۆر گرنگه،

with a fifth of your body's circulatory blood

كه پێنج یەكی سووڕی خوێنی جەسته

being channeled to it as you drift off.

لەكاتی خەوتندا دەبێت.

And what goes on in your brain while you sleep

ئەوەی لەكاتی خەودا لەمێشكدا ڕوودەدات

is an intensely active period of restructuring

كاتێكی زۆر چالاكی دروستكردنەوەیە

that's crucial for how our memory works.

گرنگه بۆ چۆنییەتی كاركردنی بیرەوەریمان.

At first glance,

لەسەرەتادا

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

توانای بیرهاتنەوه شتێكی سەرنجڕاكێش نییه.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

هێرمان ئێبنهاوس، دەروونناسی سەدەی 19 بۆی دەركەوتووه كه

demonstrated that we normally forget 40% of new material

لەكاتی ئاساییدا له 20 خولەكی سەرەتادا

within the first twenty minutes,

نزیكەی %40ی بابەتەكانمان بیردەچێتەوه.

a phenomenon known as the forgetting curve.

ئەمه پێی دەگوترێت چەماوەی بیرچوونەوه

But this loss can be prevented through memory consolidation,

بەڵام دەكرێت به ڕێكخستنەوەی بیرەوەری ڕێگه لەمه بگرێت،

the process by which information is moved

له پرۆسەی گواستنەوەی زانیاری

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

له بیرەوەریی كورت مەودا بۆ دوور مەودا.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

ئەمەش به بەشێكی گەورەی مێشك دەكرێت،

known as the hippocampus.

كه به هایپۆكامپس ناسراوه.

Its role in long-term memory formation

ڕۆڵی له بیرەوەری دوورمەودادا

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

له 1950كاند لەلایەن برێندا میڵنەرەوه پیشاندرا

in her research with a patient known as H.M.

له لێكۆڵینەوەی لەگەڵ نەخۆشێكدا کە بە HM ناسراوە.

After having his hippocampus removed,

دوای ئەوەی هایپۆكامسی لابرا

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

توانای بۆ بیرەوەریی كورت مەودا تێكشكا،

but he was able to learn physical tasks through repetition.

بەڵام لەڕێگەی دووبارەكردنەوەی ئەركه جەستەییەكان فێربوو.

Due to the removal of his hippocampus,

بەهۆی لابردنی هایپۆكامپسەوه،

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

توانای دوورمەودا HM ی تێكشكا.

What this case revealed, among other things,

ئەوەی لەم كەیسه تێگەیشتین

was that the hippocampus was specifically involved

ئەوەبوو كه هایپۆكامپس بەرپرسه

in the consolidation of long-term declarative memory,

له دروستكردنی ئەو جۆره بیرەوەرییانەی

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

وەكو ڕاستیی و مەفهومەكان بۆ تاقیكردنەوه،

rather than procedural memory,

نەك ئەو بیرەوەرییانەی

such as the finger movements you need to master for that recital.

وەكو شارەزایی جووڵەی پەنجه بۆ میوزیك.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

كارەكانی میڵنەرو كێندڵ لەنەوەدەكاندا

have given us our current model of how this consolidation process works.

بۆمان ڕووندەکاتەوە کە ئەم پڕۆسەیە چۆن کاردەکات.

Sensory data is initially transcribed

زانیارییه هەستییەكان له كورت مەودادا

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

به شێوەیەكی كاتیی له دەمارەخانەكاندا تۆماردەكرێن.

From there, it travels to the hippocampus,

لەوێوه دەچێته هایپۆكامپس

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

دەمارەخانەكان له توێژاڵدا بەهێزتردەكات.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

بەهۆێ دیاردەی نەرمیی دەمارەخانەوه،

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

ڕایەڵەی نوێ دروستدەبن كه پەیوەندیی نوێی دهمارەخانەكان دروستدەكەن

and strengthening the neural network

تۆڕی دەمارەخانەكان بەهێزدەكات

where the information will be returned as long-term memory.

زانیارییەكان دەبنه بیرەوەریی دوورمەودا.

So why do we remember some things and not others?

كەواته بۆچی هەندێك شتمان بیردێتەوە و هەندێكی تریش نا؟

Well, there are a few ways to influence

هەندێك ڕێگه هەیه

the extent and effectiveness of memory retention.

كه كاریگەری دەبێت لە هێنانەوەی بیرەوەریی.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

بۆ نمونه ئەو بیرەوەرییانەی له هەستبزواندا

یان له كاتی نیگەرانییدا دروستدەبن

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

بەهۆێ بەستنی هایپۆكامپس بە سۆزەوه بەهێزترن.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

بەڵام یەكێك له هۆكارەكانی دروستكردنی بیرەوەریی بریتییه له

you guessed it,

!زانیت

a good night's sleep.

خەوێكی ئاسووده.

Sleep is composed of four stages,

خەوتن له چوار بەش پێكهاتووه

the deepest of which are known as slow-wave sleep

قوڵترینیان كه به خەوتنی شەپۆل هێواش و

and rapid eye movement.

جوڵەی خێرای چاو ناسراوه

EEG machines monitoring people during these stages

ئامێری چاودێریی خەوتن

have shown electrical impulses

تەوژمی كارەبایی پیشاندەدات

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

لەنێوان قەدی مێشك، هایپۆكامپس، سالامۆس و توێژاڵدا

which serve as relay stations of memory formation.

وەكو وێستگه بۆ دروستكردنی بیرەوەریی كاردەكات.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

و دەركەوتووه ئاسته جیاوازەكانی خەوتن یارمەتیدەرن

different types of memories.

له دروستكردنی بیرەوەریی جیاوازدا.

During the non-REM slow-wave sleep,

له كاتی خەوتنی شەپۆل هێواشدا

declarative memory is encoded into a temporary store

بیرەوەرییه وەرگیراوەكان دەخرێنه ناو كۆگایەكی كاتییەوه

in the anterior part of the hippocampus.

له بەشی ناوەوەی هایپۆكامپس.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

له ئەنجامی گفتوگۆی بەردەوامی توێژاڵ و هایپۆكامپس،

it is then repeatedly reactivated,

بەبەردەوامی چالاك دەكرێتەوه

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

كه لەكۆتاییدا دابەشی دەكاتەوه بۆ ناو بیرەوەریی دوورمەودا له توێژاڵدا.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

خەوتنی جوڵەی خێرای چاویش لێكچوونی به چالاكی خەبەرهێنانەوەی مێشك،

is associated with the consolidation of procedural memory.

پەیوەسته به دروستبوونی بیرەوەریی.

So based on the studies,

بۆیه بە پێی لێكۆڵینەوەكان،

going to sleep three hours after memorizing your formulas

دوای لەبەركردنی هاوكێشەكان خەوتن بۆ ماوەی سێ كاتژمێر

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

،و كاتژمێرێك دوای ڕاهێنان كردن باشترین هەنگاوه.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

بەو هیوایەی ئێستا بزانن كه نەخەوتن

not only harms your long-term health,

تەنها زیانی دوور مەودا،

but actually makes it less likely

بەڵكو ئەگەری بیرهاتنەوه

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

بۆ زانیارییەكانی شەوی پێشووت كەمتر دەكاتەوه،

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

ئەوەش وتەیەكمان بیردێنێتەوه كه دەڵێت "با لەخەودا بیری لێبكەمەوه"

When you think about all the internal restructuring

كاتێك بیر لەو هەموو دروستكردنه ناوەكی و

and forming of new connections that occurs while you slumber,

پەیوەندییه نوێیانە دەکەیتەوە کە لە كاتی خەوتنداڕوودەدات،

you could even say that proper sleep

دەتوانی تەنانەت بڵێیت تێرخەوتن

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

ڕۆژانه مێشكێكی نوێ و باشترت پێدەبەخشێت،

ready to face the challenges ahead.

كه ئامادەی بەرەنگارییەکانی ئەو ڕۆژەیه.