The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Kääntäjä: Lauri Ahonen Oikolukija: Sami Niskanen

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Kello on neljä aamulla, ja tärkeä koe kahdeksan tunnin kuluttua

followed by a piano recital.

sekä pianoesitys myöhemmin.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Olet opiskellut ja soittanut useita päiviä, et silti tunne olevasi valmis kumpaankaan

So, what can you do?

Mitäpä voit tehdä?

Well, you can drink another cup of coffee

No, voit ottaa toisen kupin kahvia

and spend the next few hours cramming and practicing,

ja viettää vielä muutaman tunnin päntäten ja harjoitellen.

but believe it or not,

Mutta usko tai älä,

you might be better off closing the books, putting away the music,

saattaisi olla parempi sulkea kirjat, laittaa soittimet sivuun

and going to sleep.

ja mennä nukkumaan.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Nukkumiseen kuluu noin kolmannes elämästämme.

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

Mutta monet välittävät ja kiinnostuvat siitä yllättävän vähän.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Tämä välinpitämättömyys johtuu usein vain väärinkäsityksestä.

Sleep isn't lost time,

Nukkuminen ei ole hukkaan heitettyä aikaa

or just a way to rest when all our important work is done.

tai vain lepoa, kun päivän tärkeät tehtävät on suoritettu.

Instead, it's a critical function,

Päinvastoin, unella on tärkeä tehtävä.

during which your body balances and regulates its vital systems,

Sen aikana keho tasaa ja säätelee monia elintärkeitä toimintojaan,

affecting respiration

vaikuttaen hengitykseen

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

ja säädellen kaikkea verenkierrosta kasvuun ja immuunivasteeseen.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Hienoa. Mutta näistä voi huolehtia vasta kokeiden jälkeen. Eikö?

Well, not so fast.

No, eipä mennä asioiden edelle.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

On nimittäin niin, että uni on tärkeää myös aivoillesi,

with a fifth of your body's circulatory blood

joihin viidennes kaikesta kiertävästä verestä

being channeled to it as you drift off.

ohjautuu vaipuessasi uneen.

And what goes on in your brain while you sleep

Se mitä tapahtuu aivoissasi nukkuessasi

is an intensely active period of restructuring

on hyvin aktiivista uudelleen järjestelyä.

that's crucial for how our memory works.

Se on erittäin oleellista muistin toiminnalle.

At first glance,

Ensikokemalta

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

kykymme muistaa asioita ei vaikuta kovin tehokkaalta ensinkään.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

1800-luvun psykologi Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

osoitti, että unohdamme keskimäärin 40 % uusista asioista

within the first twenty minutes,

kahdenkymmenen ensimäisen minuutin aikana -

a phenomenon known as the forgetting curve.

ilmiö tunnetaan nimellä 'unohtamiskäyrä' (forgetting curve).

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Tätä voidaan ehkäistä prosessilla nimeltä

the process by which information is moved

'muistijälkien vakiinnuttaminen'. Siinä tietoa siirretään

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

korkean hävikin lyhytkestoisesta muistista luotettavampaan pitkäkestoiseen muistiin.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Tämä vakiinnuttaminen tapahtuu osin aivojen keskeisessä osassa,

known as the hippocampus.

joka tunnetaan nimellä hippokampus.

Its role in long-term memory formation

Sen roolin pitkäkestoisten muistijälkien

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

muodostumisessa osoitti 1950-luvulla Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

tutkimuksissaan potilas H.M:na tunnetun henkilön kanssa

After having his hippocampus removed,

Kun potilaan hippokampus oli poistettu,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

hänen kykynsä uusien lyhytkestoisten muistijälkien muodostamiseen oli heikentynyt

but he was able to learn physical tasks through repetition.

mutta hän pystyi oppimaan liikesarjoja toiston avulla.

Due to the removal of his hippocampus,

Lisäksi hippokampuksen poistaminen heikensi

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

potilaan kykyä muodostaa pitkäkestoisia muistijälkiä.

What this case revealed, among other things,

Se mitä H.M:n tapaus muun muassa paljasti oli,

was that the hippocampus was specifically involved

että hippokampuksella on erityinen rooli

in the consolidation of long-term declarative memory,

pitkäkestoisten tarinallisten muistijälkien vakiinnuttamisessa,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

kuten faktat ja käsitteet, joita sinun tarvitsee muistaa kokeessa.

rather than procedural memory,

Toisin kuin toiminnallinen muisti,

such as the finger movements you need to master for that recital.

kuten sormien liikesarjat, joita tarvitset pianokappaleen oppimiseen.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Milnerin löydökset yhdessä Eric Kandelin 1990-luvun kokeiden kanssa

have given us our current model of how this consolidation process works.

loivat nykymallin, kuinka muistijälkien vakiintumisprosessi toimii.

Sensory data is initially transcribed

Aistitieto aluksi siirretään

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

ja väliaikaisesti tallennetaan neuroneihin lyhytkestoisen muistin muodossa.

From there, it travels to the hippocampus,

Näiden neuronien toimesta tieto kulkee kohti hippokampusta,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

joka voimistaa ja vahvistaa kyseisiä neuroneja aivokuorella.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Aivojen plastisiteetin avulla

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

uusia synaptisia yhteyksiä syntyy. Näin syntyy uusia yhteyksiä neuronien välille,

and strengthening the neural network

ja lujittuu hermosolujen muodostamia verkostoja,

where the information will be returned as long-term memory.

joihin tieto palautetaan muodostaen pitkäkestoisen muistijäljen.

So why do we remember some things and not others?

Miksi sitten muistamme toisia asioita ja toisia emme?

Well, there are a few ways to influence

On olemassa muutamia keinoja vaikuttaa

the extent and effectiveness of memory retention.

muistijälkien syntymisen voimakkuuteen.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Esimerkiksi kokemukset kiihtyneessä, muuten liikuttuneessa tilassa,

or even stress,

tai paineen alla

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

painuvat mieleen johtuen hippokampuksen kykeytymisestä aivojen tunneosiin.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Mutta yksi tärkeimmistä tekijöistä muistijälkien muodostumiseen on,

you guessed it,

arvasit oikein,

a good night's sleep.

hyvä yöuni.

Sleep is composed of four stages,

Unen voidaan sanoa koostuvan neljästä tasosta,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

joista syvintä kutsutaan hidas-aalto uneksi

and rapid eye movement.

ja vilkeuneksi.

EEG machines monitoring people during these stages

EEG-laitteilla mitattuna nämä unen tasot

have shown electrical impulses

paljastavat yhteyden

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

aivorungon, hippokampuksen, talamuksen ja aivokuoren välillä.

which serve as relay stations of memory formation.

Nämä aivorakenteet toimivat väliasemina muistijälkien muodostumisessa.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Eri unen tasojen on näytetty osallistuvan

different types of memories.

erilaisten muistijälkien muodostumiseen.

During the non-REM slow-wave sleep,

Hidasaaltounen aikana

declarative memory is encoded into a temporary store

tarinallisen muistin muisijäljet muodostuvat väliaikaiseen tilaan

in the anterior part of the hippocampus.

hippokampuksen etuosissa.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Hippokampuksen ja aivokuoren vahva yhteys

it is then repeatedly reactivated,

ja sen jatkuva uudelleenaktvioituminen

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

muodostavat pitkäkestoisen muistijäljen aivokuorelle.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Toisaalta vilkeunen, jossa aivotoiminta on samankaltaista valvetilan kanssa,

is associated with the consolidation of procedural memory.

on osoitettu tukevan toiminnallisen muistin muistijälkien muodostumista.

So based on the studies,

Tutkimusten perusteella

going to sleep three hours after memorizing your formulas

nukkumaanmeno kolme tuntia kaavojen ja käsitteiden opiskelun

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

ja tuntia liikesarjan opiskelun jälkeen olisi optimaalisinta.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Toivottavasti ymmärrät nyt, että unesta karsiminen

not only harms your long-term health,

ei ole vain haitallista terveydellesi,

but actually makes it less likely

vaan oikeasti vähentää

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

mahdollisuuksiasi painaa mieleen kaikkea edellisenä iltana oppimaasi,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

tämä kaikki vahvistaa viisauden sanonnassa: ”nukutaan nyt ensin yön yli”.

When you think about all the internal restructuring

Kun ajattelee kaikkea aivojen uudelleenjärjestelyä

and forming of new connections that occurs while you slumber,

sekä uusien yhteyksien muodostumista, joka tapahtuu uneksiessamme,

you could even say that proper sleep

voidaan jopa sanoa, että kunnon yöunet,

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

herättävät sinut aamuisin uusilla parannetuilla aivoilla,

ready to face the challenges ahead.

valmiina kohtaamaan tulevat haasteet.