The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Translator: Nomindari Bayaraa Reviewer: Indra Ganzorig

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Үүрийн 4 цаг болж байна.

8 цагийн дараа чухал шалгалт бас төгөлдөр хуурын тоглолттой.

followed by a piano recital.

Хэдэн хоногийн турш давтаж бэлдсэн хэрнээ алинд нь ч бэлэн биш байдаг.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Тэгвэл одоо юу хийх вэ?

Well, you can drink another cup of coffee

Дахиад 1 аяга кофе уугаад хэдэн цаг толгойгоо гашилган сууж болно.

and spend the next few hours cramming and practicing,

but believe it or not,

Итгэнэ үү байна уу өөрөө мэд,

you might be better off closing the books, putting away the music,

номоо хаагаад, хөгжмөө цааш тавиад унтсан нь дээр байж магадгүй.

and going to sleep.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Бид амьдралынхаа 1/3-г унтаж өнгөрүүлдэг.

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

Гэвч гайхалтай нь бид үүнд маш бага анхаарал хандуулдаг .

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Энэ үл тоомсорлол нь томоохон буруу ойлголтын үр дүн юм.

Sleep isn't lost time,

Нойрсох үе бол алдсан цаг биш.

or just a way to rest when all our important work is done.

Эсвэл бүх чухал ажил дууссаны дараа амрах арга биш.

Instead, it's a critical function,

Харин энэ бол нэн чухал үйл явц.

during which your body balances and regulates its vital systems,

Чухал тогтолцоог зохицуулж, тэнцвэржүүлж, амьсгалд нөлөөлж,

affecting respiration

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

цусны эргэлтээс эхлэн өсөлт, дархлааны хариуг зохицуулж байдаг үе юм.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Гайхалтай. Гэхдээ шалгалтынхаа дараа үүнд санаа тавьж болно. Тийм үү?

Well, not so fast.

Яг ч тийм биш.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Нойр нь тархинд ч гэсэн чухал.

with a fifth of your body's circulatory blood

Нойрсож эхлэхэд цусны эргэлтын 1/5 нь тархи руу дамжуулагддаг.

being channeled to it as you drift off.

And what goes on in your brain while you sleep

Унтаж байхад тархинд болж буй зүйл нь

is an intensely active period of restructuring

бидний ой тогтоолтонд маш чухал боловсруулалтын эрчимтэй үе юм.

that's crucial for how our memory works.

At first glance,

Өнгөц харахад, бидний юмсыг санах чадвар тийм ч биширмээр санагддаггүй.

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

19-р зууны сэтгэл судлаач Херман Эббингаус

demonstrated that we normally forget 40% of new material

бид шинэ мэдээллийн 40%-г эхний 20 минутанд мартдаг буюу

within the first twenty minutes,

марталтын муруй гэх үзэгдлийг танилцуулсан.

a phenomenon known as the forgetting curve.

Гэхдээ энэхүү үзэгдлээс сэргийлэхэд

But this loss can be prevented through memory consolidation,

ой тогтоолтын нэгдэл буюу

the process by which information is moved

мэдээлэл богино хугацааны ой тогтоолтоос

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

урт хугацааных руу шилжих явц тус болдог.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Энэ нэгдэл нь тархины томоохон хэсэг болох

known as the hippocampus.

гипокампусын тусламжтайгаар явагддаг.

Its role in long-term memory formation

Урт хугацааны нэгдэлд үүний гүйцэтгэх үүргийг

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

1950-аад онд Бренда Милнер

in her research with a patient known as H.M.

Х.М гэх өвчтөн дээр хийсэн судалгаандаа үзүүлсэн.

After having his hippocampus removed,

Х.М-н гипокампусыг авсаны дараа

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

түүний богино хугацааны ой нь гэмтсэн ч

but he was able to learn physical tasks through repetition.

давталтаар дамжуулан биеийн хүчний ажлыг сурч чадаж байсан.

Due to the removal of his hippocampus,

Гипокампусыг нь авсанаас болж

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

түүний урт хугацааны ой үүсгэх чадвар нь мөн гэмтсэн.

What this case revealed, among other things,

Энэ туршилт юуг харуулж байна вэ гэвэл

was that the hippocampus was specifically involved

шалгалтанд хэрэгтэй зарчим, тоо баримтыг цээжлэх зэрэг

in the consolidation of long-term declarative memory,

урт хугацааны ой тогтоолтонд гипокампус нь онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг.

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

Харин тоглолтонд эзэмших хэрэгтэй хурууны хөдөлгөөнийг цээжлэх

such as the finger movements you need to master for that recital.

буюу үйлдлийн ой тогтоолтонд тийм ч их нөлөөгүй.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Милнерийн ололт болон Эрик Канделийн 90-ээд онд хийсэн ажлууд

have given us our current model of how this consolidation process works.

энэхүү нэгдэл хэрхэн явагддаг талаарх өнөөгийн ойлголтыг бидэнд өгсөн.

Sensory data is initially transcribed

Мэдрэхүйн мэдээлэл нь эхлээд хөрвүүлэгдэн,

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

богино хугацааны ой тогтоолтын мэдрэлийн эсэд түр хадгалагддаг.

From there, it travels to the hippocampus,

Тэндээсээ гипокампусд очно.

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

Тэр нь тархины гадрын эсийг бэхжүүлж, сайжруулдаг хэсэг юм.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Мэдрэлийн уян хатан байдлын ачаар

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

шинэ синапс холбоос үүсч, мэдрэлийн эсүүдийг холбож,

and strengthening the neural network

мэдээлэл урт хугацааны ойд хадгалагддаг хэсэг болох

where the information will be returned as long-term memory.

мэдрэлийн системийг бэхжүүлж байдаг.

So why do we remember some things and not others?

Тэгвэл яагаад бид зарим зүйлсийг санаад бусдыг нь санадаггүй вэ?

Well, there are a few ways to influence

Ой тогтоолтын үр ашигтай байдлыг сайжруулах хэдэн арга бий.

the extent and effectiveness of memory retention.

Жишээ нь гипокампус нь сэтгэл хөдлөлтэй холбогддог учраас

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

or even stress,

сэтгэл хөөрсөн, бүр стрессдсэн үед юмыг илүү сайн тогтоодог.

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Гэхдээ ой тогтоолтонд нөлөөлдөг хамгийн чухал зүйл бол...

you guessed it,

Зөв таалаа!

a good night's sleep.

Шөнийн нойр юм.

Sleep is composed of four stages,

Нойр нь 4 үе шатаас бүрдэнэ.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

Хамгийн гүн нойрны үе нь удаан долгионы үе болон нүдний хурдан хөдөлгөөний үе юм.

and rapid eye movement.

EEG machines monitoring people during these stages

Эдгээр үе шатанд хүмүүсийг хянаж байсан EEG машины харуулснаар

have shown electrical impulses

цахилгаан идэвхи нь тархины судас, гипокампус, таламус,

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

тархины гадаргуун хооронд дамжуулагдан

which serve as relay stations of memory formation.

ой тогтоолт бүрэлдэхэд дамжуулах станц маягаар ажилладаг.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Мөн нойрны үе шат болгон ондоо төрлийн ой тогтоолт бүрэлдэхэд тусалдаг.

different types of memories.

During the non-REM slow-wave sleep,

Нойрны удаан долгионы үед

тайлбарын ой тогтоолт нь гипокампусын урд хэсэгт түр хадгалагддаг.

declarative memory is encoded into a temporary store

in the anterior part of the hippocampus.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Тархины гадаргуу болон гипокампусын хооронд тасралтгүй дамжуулагдан,

it is then repeatedly reactivated,

давтан идэвхжсэнээр тархины гадаргуун урт хугацааны ойд аажмаар хуваарьлагддаг.

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Харин сэрүүн тархины үйл явцтай төстэй байдаг нүдний хурдан хөдөлгөөний үе нь

is associated with the consolidation of procedural memory.

үйлдлийн ой тогтоолтын нэгдэлд нөлөөлдөг.

So based on the studies,

Иймээс судалгаанд тулгуурлан үзвэл

going to sleep three hours after memorizing your formulas

томьёогоо цээжлээд 3 цагийн дараа,

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

мөн нотоо давтаад 1 цагийн дараа унтах нь хамгийн зөв юм.

Тэгэхээр нойргүй байх нь

So hopefully you can see now that skimping on sleep

зөвхөн эрүүл мэндийг тань гэмтээгээд зогсохгүй

not only harms your long-term health,

өмнөх шөнө нь сурсан, цээжилсэн бүхнээ хадгалахад гай болдогыг ойлгосон байх.

but actually makes it less likely

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Энэ бүгд "шөнөөс өглөө нь дээр" гэх үгийн зөвийг харуулж байна.

When you think about all the internal restructuring

Таныг нойрсож байхад бий болдог

and forming of new connections that occurs while you slumber,

тэр бүх дотоод шинэчлэл, шинэ холбоосуудыг бодоод үзвэл

you could even say that proper sleep

сайн нойр нь таныг өглөө болгон шинэ, сайжирсан тархитай босгож,

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

ready to face the challenges ahead.

замд таарах саадыг даван туулахад бэлэн болгодог гэж хэлж болох юм.