The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Τα οφέλη ενός καλού ύπνου τη νύχτα - Σάι Μάρκου

Μετάφραση: Iordana Baniora Επιμέλεια: Stefanos Reppas

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Είναι 4 π.μ.,

το μεγάλο διαγώνισμα είναι σε οκτώ ώρες,

και ακολουθεί ένα ρεσιτάλ πιάνου.

followed by a piano recital.

Μελετάτε και εξασκείστε για μέρες, αλλά ακόμη δεν αισθάνεστε έτοιμοι.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Οπότε τι μπορείτε να κάνετε;

Well, you can drink another cup of coffee

Λοιπόν, μπορείτε να πιείτε έναν ακόμη καφέ

and spend the next few hours cramming and practicing,

περνώντας λίγες ακόμη ώρες πυρετώδους μελέτης και εξάσκησης,

but believe it or not,

όμως είτε το πιστεύετε είτε όχι,

you might be better off closing the books, putting away the music,

ίσως είναι καλύτερα να κλείσετε τα βιβλία, να βάλετε στην άκρη τη μουσική,

and going to sleep.

και να πάτε για ύπνο.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Ο ύπνος καταλαμβάνει σχεδόν το 1/3 της ζωής μας,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

αλλά οι περισσότεροι δίνουμε αναπάντεχα λίγη προσοχή και φροντίδα σ' αυτόν.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Αυτή η παραμέληση είναι συχνά αποτέλεσμα μιας μεγάλης παρανόησης.

Sleep isn't lost time,

Ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου,

or just a way to rest when all our important work is done.

ή απλώς ένας τρόπος να ξεκουραστούμε όταν όλη η σημαντική δουλειά έχει γίνει.

Instead, it's a critical function,

Αντιθέτως, είναι μια κρίσιμη λειτουργία,

during which your body balances and regulates its vital systems,

που κατά τη διάρκειά της το σώμα ισορροπεί και ρυθμίζει τα ζωτικά του συστήματα,

affecting respiration

επηρεάζοντας την αναπνοή,

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

και ρυθμίζοντας από την κυκλοφορία ως την ανάπτυξη και την ανοσολογική απόκριση.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Υπέροχα, αλλά μπορείτε να ανησυχήσετε για όλα αυτά μετά το τεστ, σωστά;

Well, not so fast.

Λοιπόν, όχι τόσο γρήγορα.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Αποδεικνύεται ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και για τον εγκέφαλο,

with a fifth of your body's circulatory blood

με το 1/5 της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα

being channeled to it as you drift off.

να διοχετεύεται σ' αυτόν καθώς αποκοιμιέστε.

And what goes on in your brain while you sleep

Αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας ενώ κοιμάστε

is an intensely active period of restructuring

είναι μια έντονα δραστήρια περίοδος αναδόμησης

that's crucial for how our memory works.

που είναι καίρια για το πώς λειτουργεί η μνήμη.

At first glance,

Με μία πρώτη ματιά,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

η ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα δε μοιάζει καθόλου εντυπωσιακή.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Ο Χέρμαν Έμπινγκχαους, ψυχολόγος του 19ου αιώνα,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

έδειξε ότι φυσιολογικά ξεχνάμε 40% του νέου υλικού

within the first twenty minutes,

μέσα στα πρώτα 20 λεπτά,

a phenomenon known as the forgetting curve.

ένα φαινόμενο γνωστό ως η καμπύλη της λήθης.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Όμως αυτή η απώλεια μπορεί να αποτραπεί μέσω της παγίωσης της μνήμης,

the process by which information is moved

της διαδικασίας κατά την οποία οι πληροφορίες κινούνται

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

από την φευγαλέα βραχυπρόθεσμη μνήμη μας στην πιο στέρεα μακροπρόθεσμη μνήμη μας.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Η παγίωση γίνεται με τη βοήθεια ενός σημαντικού τμήματος του εγκεφάλου,

known as the hippocampus.

γνωστού ως ιππόκαμπος.

Its role in long-term memory formation

Ο ρόλος του στον σχηματισμό της μακροπρόθεσμης μνήμης

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

αποδείχθηκε τη δεκαετία του 1950 από την Μπρέντα Μίλνερ

in her research with a patient known as H.M.

στην έρευνά της με έναν ασθενή γνωστό ως Χ.Μ.

After having his hippocampus removed,

Μετά την αφαίρεση του ιππόκαμπού του,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει νέες βραχυπρόθεσμες μνήμες καταστράφηκε,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

αλλά μπορούσε να μάθει χειρωνακτικές εργασίες μέσω της επανάληψης.

Due to the removal of his hippocampus,

Λόγω της αφαίρεσης του ιππόκαμπού του,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

η ικανότητα του Χ.Μ. να σχηματίζει μακροπρόθεσμες μνήμες επίσης καταστράφηκε.

What this case revealed, among other things,

Αυτό που αποκάλυψε η περίπτωση, μεταξύ άλλων,

was that the hippocampus was specifically involved

ήταν ότι ο ιππόκαμπος συμμετείχε συγκεκριμένα

in the consolidation of long-term declarative memory,

στην παγίωση της μακροχρόνιας δηλωτικής μνήμης,

όπως τα γεγονότα και οι έννοιες που πρέπει να θυμάστε για το τεστ,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

αντί της δηλωτικής μνήμης,

such as the finger movements you need to master for that recital.

όπως οι κινήσεις των δαχτύλων που πρέπει να τελειοποιήσετε για το ρεσιτάλ.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Τα ευρήματα της Μίλνερ και το έργο του Έρικ Κάντελ τη δεκαετία του 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

μας έδωσαν το σημερινό μοντέλο του πώς λειτουργεί η διαδικασία παγίωσης.

Sensory data is initially transcribed

Αισθητηριακά δεδομένα αρχικά μεταγράφονται

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

και καταχωρούνται προσωρινά στους νευρώνες ως βραχυπρόθεσμη μνήμη.

From there, it travels to the hippocampus,

Από εκεί, ταξιδεύουν στον ιππόκαμπο,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

που ενδυναμώνει και βελτιώνει τους νευρώνες σ' αυτή τη φλοιώδη περιοχή.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Χάρη στο φαινόμενο της νευροπλαστικότητας,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

σχηματίζονται νέες συνάψεις, επιτρέποντας νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων,

and strengthening the neural network

και ενδυναμώνοντας το νευρικό σύστημα

where the information will be returned as long-term memory.

όπου η πληροφορία θα επιστρέψει ως μακροχρόνια μνήμη.

So why do we remember some things and not others?

Γιατί, λοιπόν θυμόμαστε μερικά πράγματα και όχι άλλα;

Well, there are a few ways to influence

Υπάρχουν μερικοί τρόποι να επηρεάσουμε

the extent and effectiveness of memory retention.

την έκταση και την αποδοτικότητα της διατήρησης της μνήμης.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Για παράδειγμα, μνήμες που σχηματίζονται σε περιόδους έντονων συναισθημάτων,

or even stress,

ή ακόμη και στρες,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

θα καταγραφούν καλύτερα εξαιτίας της σύνδεσης ιππόκαμπου-συναισθήματος.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Όμως ένας από τους βασικούς παράγοντες που συντελεί στη παγίωση της μνήμης είναι,

you guessed it,

το μαντέψατε,

a good night's sleep.

ένας καλός ύπνος τη νύχτα.

Sleep is composed of four stages,

Ο ύπνος αποτελείται από τέσσερα στάδια,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

τα βαθύτερα των οποίων είναι γνωστά ως ύπνος βραδέων κυμάτων

and rapid eye movement.

και ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών, REM.

EEG machines monitoring people during these stages

Μηχανήματα ΗΕΓ που παρακολουθούν ανθρώπους κατά τα στάδια αυτά

have shown electrical impulses

έχουν δείξει ηλεκτρικά ερεθίσματα

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

να κινούνται μεταξύ εγκεφαλικού στελέχους, ιππόκαμπου, θαλάμου και φλοιού,

which serve as relay stations of memory formation.

που λειτουργούν ως σταθμοί αναμετάδοσης του σχηματισμού μνήμης.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Και έχει αποδειχθεί ότι τα διαφορετικά στάδια ύπνου βοηθάνε στην παγίωση

different types of memories.

αναμνήσεων διαφόρων ειδών.

During the non-REM slow-wave sleep,

Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων,

declarative memory is encoded into a temporary store

η δηλωτική μνήμη κωδικοποιείται σε έναν προσωρινό χώρο

in the anterior part of the hippocampus.

στο πρόσθιο τμήμα του ιππόκαμπου.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Μέσω ενός συνεχούς διαλόγου ανάμεσα στον φλοιό και τον ιππόκαμπο,

it is then repeatedly reactivated,

ενεργοποιείται κατ' επανάληψη,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

οδηγώντας τη σταδιακή αναδιανομή της στη μακροπρόθεσμη μνήμη στον φλοιό.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Ο ύπνος REM, από την άλλη, που μοιάζει με τη δραστηριότητα του ξύπνιου εγκεφάλου,

is associated with the consolidation of procedural memory.

συνδέεται με την παγίωση της διαδικαστικής μνήμης.

So based on the studies,

Επομένως σύμφωνα με τις μελέτες,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

το να πάτε για ύπνο 3 ώρες αφού απομνημονεύσετε τους τύπους σας,

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

και 1 ώρα αφού εξασκηθείτε στις κλίμακες θα ήταν το ιδανικότερο.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Ελπίζουμε τώρα να βλέπετε ότι το να τσιγγουνεύεστε τον ύπνο

not only harms your long-term health,

όχι μόνο βλάπτει μακροχρόνια την υγεία σας,

but actually makes it less likely

αλλά και καθιστά λιγότερο απίθανο

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

το να διατηρήσετε τη γνώση και την εξάσκηση της προηγούμενης νύχτας

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

που επιβεβαιώνει τη σοφία της φράσης «κοιμηθείτε πριν ενεργήσετε».

When you think about all the internal restructuring

Όταν σκεφτείτε όλη την εσωτερική αναδόμηση

and forming of new connections that occurs while you slumber,

και τον σχηματισμό νέων συνδέσεων που συμβαίνει ενώ κοιμάστε,

you could even say that proper sleep

θα μπορούσατε να πείτε ότι με σωστό ύπνο

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

θα ξυπνάτε κάθε πρωί με έναν νέο και βελτιωμένο εγκέφαλο,

ready to face the challenges ahead.

έτοιμο να αντιμετωπίσει τις επικείμενες προκλήσεις.