The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Lợi ích của một giấc ngủ ngon - Shai Marcu

Translator: Hồng Linh Nguyễn Reviewer: Hong Ha Nguyen

Đã là 4 giờ sáng, và 8 giờ nữa có bài kiểm tra quan trọng,

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

followed by a piano recital.

Rồi sau đó là bài độc tấu piano.

Bạn đã học và luyện tập nhiều ngày rồi, nhưng bạn thấy mình vẫn chưa sẵn sàng.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Vậy bạn có thể làm gì?

Well, you can drink another cup of coffee

Bạn có thể lấy thêm một cốc cà phê nữa

and spend the next few hours cramming and practicing,

và dành vài giờ tiếp theo để luyện thi và tập luyện,

but believe it or not,

Nhưng dù có tin hay không,

you might be better off closing the books, putting away the music,

Bạn tốt hơn nên đóng quyển sách lại, để âm nhạc sang một bên,

and going to sleep.

và đi ngủ.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Giấc ngủ chiếm gần một phần ba cuộc đời,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

nhưng thật thú vị rằng rất nhiều người dành rất ít sự quan tâm đến nó.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Sự thờ ơ này dẫn đến nhiều sự hiểu nhầm nghiêm trọng.

Sleep isn't lost time,

Ngủ không phải là lãng phí thời gian,

or just a way to rest when all our important work is done.

hay chỉ là một cách nghỉ ngơi khi mọi việc quan trọng đã hoàn thành.

Instead, it's a critical function,

Thay vào đó, nó là một hoạt động cốt yếu,

during which your body balances and regulates its vital systems,

mà trong đó cơ thể cân bằng và điều chỉnh hệ thống của nó,

affecting respiration

chi phối sự hô hấp

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

và điều hoà mọi thứ từ sự tuần hoàn đến sự lớn lên và miễn dịch.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Thật tuyệt, nhưng bạn có thể nghĩ về những điều đó sau kì thi, đúng không?

Well, not so fast.

Đừng vội như vậy chứ.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Giấc ngủ hoá ra lại vô cùng quan trọng với bộ não,

with a fifth of your body's circulatory blood

với một phần năm của sự lưu thông máu trong cơ thể bạn

being channeled to it as you drift off.

được vận chuyển khi bạn chìm vào giấc ngủ.

And what goes on in your brain while you sleep

Và những điều diễn ra trong bộ não khi ngủ

is an intensely active period of restructuring

là một giai đoạn tích cực của sự tái tổ chức

that's crucial for how our memory works.

cái mà vô cùng quan trọng với cách mà bộ não làm việc.

At first glance,

Từ cái nhìn ban đầu,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

khả năng ghi nhớ của chúng ta dường như không có vẻ ấn tượng cho lắm.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Nhà tâm lý học thế kỉ 19 Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

chỉ ra rằng chúng ta thường quên 40% kiến thức mới

within the first twenty minutes,

trong vòng 20 phút đầu tiên,

a phenomenon known as the forgetting curve.

một hiện tượng được biết đến với tên gọi “Đường cong sự quên”.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Nhưng sự quên lãng này có thể được ngăn cản bằng sự củng cố trí nhớ,

the process by which information is moved

quá trình nhờ đó thông tin di chuyển

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

từ trí bộ nhớ ngắn hạn đến trí nhớ nhớ dài hạn.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Nó xảy ra nhờ sự giúp đỡ từ một bộ phận quan trọng của não,

known as the hippocampus.

được biết đến như là thuỳ hải mã.

Its role in long-term memory formation

Vai trò hình thành trí nhớ dài hạn của nó

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

được chứng minh vào những năm 1950 bởi Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

trong một nghiên cứu với một bệnh nhân tên H.M.

After having his hippocampus removed,

Sau khi thuỳ hải mã của anh ấy bị loại bỏ,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

khả năng hình thành trí nhớ ngắn hạn của H.M bị tổn thương,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

nhưng anh ta vẫn có thể học các bài tập thể dục qua sự lặp lại.

Due to the removal of his hippocampus,

Do sự xoá bỏ của thuỳ hải mã,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

khả năng hình thành trí nhớ dài hạn của H.M cũng bị tổn thương.

What this case revealed, among other things,

Điều nó chỉ ra, bên cạnh nhiều điều khác,

was that the hippocampus was specifically involved

là thuỳ hải mã rõ ràng tham gia

in the consolidation of long-term declarative memory,

vào sự củng cố của trí nhớ quy nạp,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

như các thực tế và khái niệm bạn cần phải nhớ cho bài kiểm tra,

rather than procedural memory,

chứ không phải là bộ nhớ thường trực,

such as the finger movements you need to master for that recital.

như sự di chuyển ngón tay bạn cần nắm vững cho bài độc tấu.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Phát hiện của Milner, cùng với thành quả của Eric Kandel những năm 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

đã đem lại mô hình về cách quá trình củng cố làm việc.

Sensory data is initially transcribed

Thông tin cảm giác trước hết được sao lại

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

và lưu trữ tạm thời ở trong các nơron như trí nhớ ngắn hạn.

From there, it travels to the hippocampus,

Từ đó, nó di chuyển đến thuỳ hải mã,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

thứ sẽ tăng cường các nơron ở vỏ não

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Nhờ vào hiện tượng 'tính dẻo của bộ não',

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

các liên kết synap hình thành, cho phép sự liên kết mới giữa các nơron,

and strengthening the neural network

và tăng cường mạng nơron

where the information will be returned as long-term memory.

nơi mà thông tin sẽ được trả về như bộ nhớ dài hạn.

So why do we remember some things and not others?

Vậy tại sao bạn lại nhớ cái này mà không phải cái khác?

Well, there are a few ways to influence

Có một vài cách để tác động

the extent and effectiveness of memory retention.

đến mức độ và sự hiệu quả của việc ghi nhớ.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Chẳng hạn, trí nhớ được hình thành khi cảm xúc lên cao,

or even stress,

thậm chí căng thẳng

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

sẽ được lưu giữ tốt hơn nhờ sự liên kết của thuỳ hải mã với cảm xúc.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Nhưng một trong các yếu tố chính đóng góp vào việc củng cố trí nhớ là,

you guessed it,

bạn đã đoán được rồi đấy,

a good night's sleep.

một giấc ngủ ngon.

Sleep is composed of four stages,

Giấc ngủ gồm bốn giai đoạn,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

mà hai giai đoạn sâu nhất là ngủ sóng chậm

and rapid eye movement.

và ngủ chuyển động mắt nhanh.

EEG machines monitoring people during these stages

Máy EEG giám sát con người qua các quá trình này

have shown electrical impulses

đã chỉ ra sằng các xung điện

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

di chuyển giữa cuống não, thuỳ hải mã, đại não, đồi não và vỏ não,

which serve as relay stations of memory formation.

cái đóng vai trò như trạm chuyển tiếp của việc hình thành bộ nhớ.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Và các giai đoạn của giấc ngủ được chỉ ra là giúp củng cố

different types of memories.

các dạng khác nhau của trí nhớ.

During the non-REM slow-wave sleep,

Trong giai đoạn non-REM - ngủ sóng chậm,

declarative memory is encoded into a temporary store

trí nhớ quy nạp được mã hoá tại một nơi lưu trữ tạm thời

in the anterior part of the hippocampus.

ở phần phía trước của thuỳ hải mã.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Qua các trao đổi liên tục giữa vỏ não và thuỳ hải mã,

it is then repeatedly reactivated,

nó liên tục được tái kích hoạt,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

làm nó dần dần tái phân bố đến trí nhớ dài hạn ở vỏ não.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Giấc ngủ REM, mặt khác, với sự tương đồng của nó với đánh thức hoạt động của não,

is associated with the consolidation of procedural memory.

liên hệ với sự củng cố của trí nhớ thường trực.

So based on the studies,

Vì vậy, theo một vài nghiên cứu,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

đi ngủ khoảng ba tiếng sau khi ghi nhớ các công thức

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

và một tiếng sau khi luyện tập những gam nhạc sẽ là lý tưởng nhất.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Vậy hy vọng bạn có thể thấy việc rút ngắn giấc ngủ

not only harms your long-term health,

không những ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài,

but actually makes it less likely

mà còn làm ít có khả năng

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

bạn sẽ nhớ được những kiến thức và bài tâp từ tối hôm trước,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

tất cả những điều đó khẳng định sự sáng suốt của câu nói, "để mai tính."

When you think about all the internal restructuring

Khi bạn nghĩ về tất cả sự tái cấu trúc bên trong

and forming of new connections that occurs while you slumber,

và việc hình thành các mối liên kết mới xảy ra khi bạn ngủ,

you could even say that proper sleep

bạn có thể nói một giấc ngủ phù hợp

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

sẽ làm cho bạn thức dậy mỗi buổi sáng với một bộ não mới mẻ và được cải thiện,

ready to face the challenges ahead.

sẵn sàng đối mặt với các thử thách.