The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

A jóízű alvás haszna – Shai Marcu

Fordító: Beatrix Turán Lektor: Péter Pallós

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Hajnali négy óra, már csak nyolc óra van hátra fontos vizsgánkig,

followed by a piano recital.

amelyet a zongoraelőadás követ.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Napok óta csak tanulunk és zongorázunk, de még mindig nem érezzük késznek magunkat.

So, what can you do?

Mit tehetünk ilyenkor?

Well, you can drink another cup of coffee

Ihatunk például még egy kávét,

and spend the next few hours cramming and practicing,

és tölthetünk még pár órát magolással és gyakorlással,

but believe it or not,

de bármilyen hihetetlen,

you might be better off closing the books, putting away the music,

talán jobban járunk, ha becsukjuk a könyvet, eltesszük a kottát,

and going to sleep.

és lefekszünk aludni.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Az alvás életünk majdnem egyharmadát kitölti,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

de sokan meglepően keveset törődnek vele.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Az alvás elhanyagolása gyakran egy nagy félreértés eredménye.

Sleep isn't lost time,

Az alvás nem elvesztegetett idő,

or just a way to rest when all our important work is done.

vagy a pihenés egy módja, ha már minden fontos munkát elvégeztünk.

Instead, it's a critical function,

Az alvás nélkülözhetetlen életfunkció,

during which your body balances and regulates its vital systems,

amely során a test kiegyensúlyozza és szabályozza létfontosságú rendszereit.

affecting respiration

Mindez kihat a légzéstől kezdve

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

a vérkeringésen át a növekedésig és az immunválaszokig mindenre.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Ez remek, de ráérünk ezzel foglalkozni a vizsga után is, nem?

Well, not so fast.

Csak ne olyan hevesen!

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Az alvás agyunknak is elengedhetetlenül fontos.

with a fifth of your body's circulatory blood

Vérünk egyötöde agyunkba áramlik,

being channeled to it as you drift off.

miközben álomba merülünk.

And what goes on in your brain while you sleep

Alvás közben pedig igen erőteljes és tevékeny

is an intensely active period of restructuring

újraszerveződési folyamat játszódik le agyunkban,

that's crucial for how our memory works.

amely elengedhetetlen az emlékezet működéséhez.

At first glance,

Első pillantásra a képesség,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

hogy valamit megjegyezzünk, nem tűnik valami nagy ügynek.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Hermann Ebbinghaus 19. századi pszichológus bebizonyította,

demonstrated that we normally forget 40% of new material

hogy az új információk 40%-át

within the first twenty minutes,

általában 20 percen belül elfelejtjük.

a phenomenon known as the forgetting curve.

E folyamat felejtési görbe néven ismert.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Ám a veszteség megakadályozható az emlékek megszilárdításával,

the process by which information is moved

amely során az információ

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

a rövidtávú emlékezetből a tartósabb hosszútávú emlékezetbe kerül.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Az emlékek megszilárdítása az agy egyik fő részének,

known as the hippocampus.

a hippokampusznak segítségével történik.

Its role in long-term memory formation

Szerepét a hosszútávú emlékek képzésében

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

Brenda Milner mutatta ki az 1950-es években,

in her research with a patient known as H.M.

H. M. nevű betegén végzett kutatásai során.

After having his hippocampus removed,

Miután eltávolították a hippokampuszát,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

a férfi képessége, hogy új rövidtávú emlékeket formáljon, megsérült,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

de képes volt motoros képességeket elsajátítani ismétlés útján.

Due to the removal of his hippocampus,

A hippokampusz eltávolítása miatt

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

H. M. hosszútávú emlékeket létrehozó képessége is sérült.

What this case revealed, among other things,

H. M. esete többek között arra is rávilágított,

was that the hippocampus was specifically involved

hogy a hippokampusznak inkább

in the consolidation of long-term declarative memory,

a hosszútávú tudatos emlékek megszilárdításában van fontos szerepe,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

amilyenek pl. a vizsgára kellő tények és fogalmak,

rather than procedural memory,

és kevésbé a tudat alatti emlékekében,

such as the finger movements you need to master for that recital.

pl. a zongorajátékhoz elsajátítandó ujjmozdulatokéban.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Mai modellünk arról, hogy miként működik ez a megszilárdítási folyamat,

have given us our current model of how this consolidation process works.

Milner eredményein és Eric Kandel 90-es évekbeli munkáján alapul.

Sensory data is initially transcribed

Az érzékszervi ingerek

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

először átmenetileg rövidtávú emlékként tárolódnak az idegsejtekben.

From there, it travels to the hippocampus,

Onnan a hippokampuszba kerülnek,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

amely megerősíti az idegsejteket ezen a kéregterületen.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

A neuroplaszticitásnak hála a képződő szinaptikus csomók

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

új idegkapcsolatok kialakulását teszik lehetővé,

and strengthening the neural network

és erősítik az ideghálózatot,

where the information will be returned as long-term memory.

ahol az információ hosszútávú emlékként fog tárolódni.

So why do we remember some things and not others?

Miért emlékszünk egyes dolgokra, másokra pedig nem?

Well, there are a few ways to influence

Van néhány módja, hogy befolyásoljuk

the extent and effectiveness of memory retention.

az emlékek megőrzésének mértékét és hatékonyságát.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Pl. a felfokozott érzelmi állapotban

vagy stresszhelyzetben keletkező emlékek

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

mélyebben bevésődnek, mert a hippokampusz az érzelmekkel is kapcsolatban áll.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Ám az emlékek megszilárdításához hozzájáruló egyik legjelentősebb tényező

you guessed it,

nem más,

a good night's sleep.

mint egy jóízű alvás.

Sleep is composed of four stages,

Az alvás négy szakaszból áll,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

amelyek közül a két legmélyebb a lassú hullámú alvás

and rapid eye movement.

és a gyors szemmozgásos szakasz.

EEG machines monitoring people during these stages

Alvó alanyok EEG-vizsgálata

have shown electrical impulses

villamos kisüléseket mutatott ki

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

az agytörzs, a hippokampusz, a talamusz és az agykéreg között,

which serve as relay stations of memory formation.

amelyek az emlékképződés átvivő állomásai.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Kimutatták, hogy az alvás szakaszai

different types of memories.

más-más típusú emlékek megszilárdításában segítenek.

During the non-REM slow-wave sleep,

A lassú hullámú szakasz idején

declarative memory is encoded into a temporary store

a tudatos emlékek egy átmeneti tárhelyre kerülnek

in the anterior part of the hippocampus.

a hippokampusz elülső részében.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Az agykéreg és a hippokampusz között zajló párbeszéd során aztán

it is then repeatedly reactivated,

az emlékek többször fölidéződnek,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

s ez fokozatos átrendeződésükhöz vezet a hosszútávú memóriában.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Ellenben a REM-szakasz az éber agyműködéshez hasonlít,

is associated with the consolidation of procedural memory.

s a tudat alatti emlékek megszilárdításához köthető.

So based on the studies,

A kutatások alapján tehát

going to sleep three hours after memorizing your formulas

az ideális megoldás az volna, ha három órával a képletek megtanulása

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

és egy órával a zenegyakorlás után mennénk aludni.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Most már talán látjuk, hogy az alvás elspórolása

not only harms your long-term health,

nem csupán az egészségre káros hosszútávon,

but actually makes it less likely

hanem csökkenti a valószínűségét is,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

hogy megőrizzük az előző este megszerzett vagy begyakarolt tudást.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Mindez alátámasztja a mondás bölcsességét: "Aludj rá egyet."

When you think about all the internal restructuring

Ha belegondolunk a belső újraszerveződésbe

and forming of new connections that occurs while you slumber,

és az új idegi kapcsolatok alvás közben zajló létrejöttébe,

you could even say that proper sleep

azt is mondhatjuk: a jóízű alvás

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

hozzájárul, hogy reggelente új és jobb aggyal ébredjünk,

ready to face the challenges ahead.

készen arra, hogy megbirkózzunk az új kihívásokkal.