The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Translator: Radost Tsvetkova Reviewer: Anton Hikov

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Часът е 4 сутринта, а големият тест е след 8 часа,

followed by a piano recital.

последван от клавирен рецитал.

Учили сте и сте се упражнявали с дни, но все още не се чувствате готови за тях.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Е, какво можете да направите?

Well, you can drink another cup of coffee

Можете да изпиете още една чаша кафе

and spend the next few hours cramming and practicing,

и да прекарате следващите часове в зубрене и свирене,

but believe it or not,

но вярвате или не,

you might be better off closing the books, putting away the music,

вероятно би било по-добре да затворите книгите, да сложите нотите настрана

and going to sleep.

и да легнете да спите.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Сънят заема около една трета от живота ни,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

но много от нас му обръщат учудващо малко внимание.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Тази небрежност е в резултат на едно огромно недоразумение.

Sleep isn't lost time,

Сънят не е загубено време

or just a way to rest when all our important work is done.

или просто начин да си починете, докато се върши важната ни работа.

Instead, it's a critical function,

Напротив, той изпълнява критична функция,

during which your body balances and regulates its vital systems,

по време на която тялото ни балансира и регулира жизненоважните ни системи,

affecting respiration

засягащи дишането

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

и регулиращи всичко: от кръвообращението до растежа и работата на имунната система.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Това е страхотно, но може да мислите за всичко това, след като мине тестът, нали?

Well, not so fast.

Не бързайте толкова.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Оказва се, че сънят е критично важен и за вашия мозък,

with a fifth of your body's circulatory blood

с една пета от циркулираща в тялото ви кръв

being channeled to it as you drift off.

насочвана към него, докато заспивате.

And what goes on in your brain while you sleep

И това, което се случва в мозъка ви, докато спите,

is an intensely active period of restructuring

е активен период на интензивно преструктуриране,

that's crucial for how our memory works.

решаващо за това как ще функционира паметта ви.

At first glance,

На пръв поглед,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

способността ни да запомняме неща не изглежда много впечатляваща.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Психологът от 19 век Херман Ебингхаус

demonstrated that we normally forget 40% of new material

е демонстрирал, че обикновено забравяме 40 процента от нов материал

within the first twenty minutes,

още през първите двадесет минути:

a phenomenon known as the forgetting curve.

феномен, наречен "Кривата на забравянето".

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Но тази загуба може да бъде предотвратена чрез затвърждаване на наученото,

the process by which information is moved

процес, при който информацията се измества

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

от преходната ни краткотрайна памет към по-силната ни дълготрайна памет.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Това затвърждаване се случва с помощта на огромна част от мозъка ни,

known as the hippocampus.

наречена хипокампус.

Its role in long-term memory formation

Ролята му във формирането на дълготрайната памет

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

е била демонстрирана през петдесетте години на 20 век от Бренда Милнер

in her research with a patient known as H.M.

чрез случая ѝ с пациент, познат като Х.М. (Хенри Молайсон)

After having his hippocampus removed,

След хирургично отстраняване на хипокампуса му

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

краткотрайната памет на Х.М. е била увредена,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

но е можел да се научи да изпълнява физически задачи чрез повторения.

Due to the removal of his hippocampus,

Поради премахването на хипокампуса,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

способността на Х.М. да формира дългосрочни спомени също е била заличена.

What this case revealed, among other things,

Едно от многото неща, научени от този случай,

was that the hippocampus was specifically involved

е че хипокампусът е специално ангажиран

in the consolidation of long-term declarative memory,

с формирането на дългосрочната декларативна памет,

като например факти и понятия, които трябва да запомните за теста,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

а не толкова на процедурната памет,

such as the finger movements you need to master for that recital.

например за движенията на пръстите, които трябва да усъвършенствате за рецитала.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Откритията на Милнер, заедно с работата на Ерик Кендъл през деветдесетте,

have given us our current model of how this consolidation process works.

са ни дали съвременния модел за това как дълготрайната памет работи.

Sensory data is initially transcribed

Сензорните данни първоначално биват обработени

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

и временно записани в неврони на краткотрайната памет.

From there, it travels to the hippocampus,

От там те пътуват към хипокампуса,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

който засилва и укрепва невроните в тази част от мозъчната кора.

Благодарение на феномена, наречен "невропластичност на мозъка",

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

се формират нови синаптични везикули, подпомагащи нови връзки между невроните

and strengthening the neural network

и подсилващи невронната мрежа,

where the information will be returned as long-term memory.

където информацията ще бъде върната под формата на дълготрайна памет.

So why do we remember some things and not others?

А защо помним едни неща, а други - не?

Well, there are a few ways to influence

Има няколко начина да повлияем

the extent and effectiveness of memory retention.

нивото и ефективността на задържането на спомени.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Например, спомени, които са формирани в момент на изострени чувства,

or even stress,

или дори стрес,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

ще бъдат по-силно затвърдени, благодарение на връзката между хипокампуса и емоциите.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Но един от големите фактори, които влияят на силата на паметта,

you guessed it,

е - познахте -

a good night's sleep.

добрият нощен сън.

Sleep is composed of four stages,

Сънят се състои от четири фази,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

най-дълбоките от които са фазата на ниска мозъчна активност,

and rapid eye movement.

и РЕМ фазата на бързото движение на очите.

EEG machines monitoring people during these stages

ЕЕГ машините, записващи активността в мозъка по време на тези етапи,

have shown electrical impulses

показват електрически импулси,

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

движещи се между мозъчния ствол, хипокампуса, таламуса и мозъчната кора,

which serve as relay stations of memory formation.

които играят роля на междинни станции по пътя на формирането на паметта.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Показва и че различните фази на съня помагат за задържане

different types of memories.

на различни видове спомени.

During the non-REM slow-wave sleep,

По време на не-РЕМ съня с бавна мозъчна активност

declarative memory is encoded into a temporary store

декларативната памет се закодира във временно хранилище

in the anterior part of the hippocampus.

в предната част на хипокампуса.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Чрез продължително взаимодействие между мозъчната кора и хипокампуса

it is then repeatedly reactivated,

след това паметта се активира отново и отново,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

стимулирайки постепенното ѝ разпределение в дълготрайни хранилища в мозъчната кора.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Мозъчната активност по време на РЕМ фазата пък е близко до тази в будно състояние

is associated with the consolidation of procedural memory.

и се свързва с формирането на процедурната памет.

So based on the studies,

Според тези проучвания

going to sleep three hours after memorizing your formulas

да си легнете да спите три часа след запомняне на формулите

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

и един час след упражняване на нотната стълбица би било идеалният вариант.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Да се надяваме, че сега разбирате защо прескачането на съня

not only harms your long-term health,

не само не е здравословно,

but actually makes it less likely

но всъщност прави по-малко вероятно

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

да запомните всичко научено и практикувано през предишната нощ,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

което само идва да покаже истината в думите: "Сутринта е по-мъдра от вечерта."

When you think about all the internal restructuring

Като помислите за цялото вътрешно преструктуриране

and forming of new connections that occurs while you slumber,

и формиране на нови връзки, които се случват, докато подремвате,

you could even say that proper sleep

можем дори да твърдим, че след пълноценен сън

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

всяка сутрин ще се събуждате с нов, подобрен мозък,

ready to face the challenges ahead.

готов да посрещне предизвикателствата на деня.