The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil - Shai Marcu

Traducteur: François-Xavier Joly Relecteur: Nhu PHAM

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Il est 4 heures du matin et l'examen final est dans 8 heures,

followed by a piano recital.

suivi d'un récital de piano.

Vous avez étudié et joué durant des jours mais vous ne vous sentez pas prêt.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Que faire ?

Well, you can drink another cup of coffee

Vous pourriez boire une autre tasse de café

and spend the next few hours cramming and practicing,

et passer les prochaines heures à bachoter et vous entraîner,

but believe it or not,

mais croyez-le ou non,

you might be better off closing the books, putting away the music,

vous feriez mieux de fermer vos livres, de laisser la musique de côté,

and going to sleep.

et d'aller dormir.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Le sommeil occupe près d'un tiers de nos vies,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

mais bizarrement la majorité d'entre nous n'y apportent que peu d'attention.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Cette négligence est souvent le résultat d'un malentendu majeur.

Sleep isn't lost time,

Le sommeil n'est pas une perte de temps,

or just a way to rest when all our important work is done.

ou juste un moyen de se reposer quand tout le travail important est fini.

Instead, it's a critical function,

C'est une fonction cruciale,

during which your body balances and regulates its vital systems,

pendant laquelle notre corps équilibre et régule ses systèmes vitaux,

affecting respiration

affectant la respiration,

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

et régulant tout, de la circulation à la croissance, au système immunitaire.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

C'est super mais vous pourrez vous soucier de tout cela après l'examen, n'est-ce pas ?

Well, not so fast.

Eh bien, pas si vite.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

En réalité, le sommeil est aussi crucial pour votre cerveau,

with a fifth of your body's circulatory blood

qui reçoit un cinquième de votre circulation sanguine

being channeled to it as you drift off.

quand vous vous endormez.

And what goes on in your brain while you sleep

Et ce qui se passe dans le cerveau pendant le sommeil

is an intensely active period of restructuring

est une période d'intense restructuration

that's crucial for how our memory works.

qui est cruciale pour le fonctionnement de la mémoire.

At first glance,

A première vue,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

notre capacité à se souvenir des choses ne semble pas très impressionnante.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Au 19ème siècle, le psychologue Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

démontra que l'on oublie 40% des nouvelles informations

within the first twenty minutes,

lors des vingt premières minutes,

a phenomenon known as the forgetting curve.

un phénomène connu comme la courbe de l'oubli.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Mais cette perte peut être empêchée grâce à la consolidation de la mémoire,

the process by which information is moved

un procédé par lequel l'information est déplacée

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

de notre mémoire à court terme momentanée, vers la mémoire à long terme plus durable.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Cette consolidation a lieu avec l'aide d'une partie importante du cerveau,

known as the hippocampus.

connue sous le nom d'hippocampe.

Son rôle dans la formation de la mémoire à long terme

Its role in long-term memory formation

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

fut démontré dans les années 50 par Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

lors de ses recherches sur le patient connu sous le nom de H.M.

After having his hippocampus removed,

Après s'être fait retirer l'hippocampe,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

la faculté de H.M. à utiliser sa mémoire à court terme fut endommagée,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

mais il était capable d'apprendre des tâches physiques, par la répétition.

Due to the removal of his hippocampus,

L'ablation de son hippocampe

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

endommagea aussi sa capacité à former des souvenirs à long terme.

What this case revealed, among other things,

Ce cas révéla, entre autres,

was that the hippocampus was specifically involved

que l'hippocampe est spécifiquement impliqué

in the consolidation of long-term declarative memory,

dans la consolidation de la mémoire à long terme déclarative,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

comme les faits et concepts que vous devez retenir pour ce test,

rather than procedural memory,

plutôt que la mémoire procédurale,

such as the finger movements you need to master for that recital.

comme les mouvements des doigts que vous devez maîtriser pour le récital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Les découvertes de Milner, avec le travail d'Eric Kandel dans les années 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

nous permirent de comprendre comme le processus de consolidation fonctionne.

Sensory data is initially transcribed

Au départ les données sensorielles sont transcrites

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

et temporairement enregistrées par les neurones comme souvenir à court terme.

From there, it travels to the hippocampus,

De là, elles traversent l'hippocampe,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

ce qui renforce et augmente les neurones de l'aire corticale.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Grâce à ce phénomène de neuroplasticité,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

de nouvelles liaisons synaptiques sont formées,

permettant de nouvelles connexions entre neurones,

and strengthening the neural network

renforçant le réseau neuronal

where the information will be returned as long-term memory.

où l'information est renvoyée sous forme de souvenir à long-terme.

So why do we remember some things and not others?

Alors pourquoi retenons-nous certaines choses et pas d'autres ?

Well, there are a few ways to influence

Il y a quelques moyens d'influencer

the extent and effectiveness of memory retention.

l'étendue et l'efficacité de la mémoire.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Par exemple, les souvenirs formés à des moments de sentiments forts,

or even stress,

ou même de stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

seront mieux retenus à cause du lien entre l'hippocampe et l'émotion.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Mais l'un des facteurs majeurs contribuant à la consolidation de la mémoire est,

you guessed it,

vous l'avez deviné,

a good night's sleep.

une bonne nuit de sommeil.

Sleep is composed of four stages,

Le sommeil est composé de quatre étapes,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

et le sommeil profond contient une étape aux ondes lentes,

and rapid eye movement.

et une étape dite de mouvement rapide des yeux.

EEG machines monitoring people during these stages

Des électroencéphalogrammes mesurant des gens pendant ces phases

have shown electrical impulses

ont montré des impulsions électriques

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

navigant entre le tronc cérébral, l'hippocampe, le thalamus et le cortex,

which serve as relay stations of memory formation.

qui servent de stations relais pour la formation de la mémoire.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Et les différentes étapes du sommeil aident à consolider

different types of memories.

les différents types de mémoires.

During the non-REM slow-wave sleep,

Pendant la première phase du sommeil profond,

declarative memory is encoded into a temporary store

la mémoire déclarative est encodée dans un lieu de stockage temporaire

in the anterior part of the hippocampus.

dans la partie antérieure de l'hippocampe.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

A travers un dialogue continu entre le cortex et l'hippocampe,

it is then repeatedly reactivated,

cette mémoire est réactivée à maintes reprises,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

menant à la redistribution graduelle vers un stockage à long terme dans le cortex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

L'activité cérébrale la deuxième phase de sommeil profond, telle celle du réveil,

is associated with the consolidation of procedural memory.

est associée à la consolidation de la mémoire procédurale.

So based on the studies,

Selon les études,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

aller dormir trois heures après avoir mémorisé vos formules

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

et une heure après avoir répété vos gammes serait l'idéal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Vous devriez donc voir que rogner sur votre sommeil,

not only harms your long-term health,

en plus de nuire à votre santé sur le long terme,

but actually makes it less likely

diminue les chances

que vous conserviez les connaissances et l'entraînement de la nuit précédente,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

tout affirme la sagesse de : « La nuit porte conseil. »

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Avec cette restructuration interne

When you think about all the internal restructuring

and forming of new connections that occurs while you slumber,

et ces formations de nouvelles connexions pendant votre sommeil,

you could even say that proper sleep

vous pourriez même dire qu'un bon sommeil

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

vous apportera chaque matin un cerveau nouveau et amélioré,

ready to face the challenges ahead.

prêt à faire face aux défis qui l'attendent.