The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Kanhaiya Verma

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

မနက် ၄ နာရီရှိပြီ၊ ၈ နာရီအတွင်းမှာ စာမေးပွဲကြီးတစ်ခု၊

followed by a piano recital.

နောက်မှာက စန္ဒရားလက်စွမ်းပြပွဲတစ်ခု။

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

သင်ဟာ ရက်ပေါင်းများစွာ ကျက်မှတ်ခဲ့ပေမဲ့ အသင့်မဖြစ်သေးဘူးလို့ခံစားရဆဲပါ။

So, what can you do?

ဒီတော့ သင် လုပ်နိုင်တာက ဘာလဲ။

Well, you can drink another cup of coffee

ကောင်းပြီ၊ သင်ဟာ ကော်ဖီနောက်တစ်ခွက်

and spend the next few hours cramming and practicing,

သောက်ပြီး နောက်နာရီအနည်းငယ် စာတွန်းကျက်နိုင်ပေမဲ့၊

but believe it or not,

ယုံချင်မှယုံပါ၊

စာအုပ်တွေကို ပိတ်၊ တေးဂီတကို ဖယ်ကာ အိပ်ရာဝင်လိုက်တာက

you might be better off closing the books, putting away the music,

and going to sleep.

ပိုကောင်းလောက်တယ်။

Sleep occupies nearly a third of our lives,

အိပ်စက်မှု ဘဝရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံနီးပါးကို ယူပေမဲ့၊

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

လူအများစုဟာ ဒါကို အံ့ဩလောက်အောင် ဂရုမစိုက်ကြဘူး။

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

ဒီလျစ်လျူရှုမှုက နားလည်မှု လွဲမှားတာကြီးတစ်ခုကြောင့် ဖြစ်လေ့ရှိတာပါ။

Sleep isn't lost time,

အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးသွားတဲ့ အချိန်

or just a way to rest when all our important work is done.

ဒါမှမဟုတ် အရေးကြီးတဲ့ အလုပ်အားလုံးပြီး တဲ့အခါ အနားယူဖို့ နည်းလမ်းပဲ မဟုတ်ဘူး။

Instead, it's a critical function,

ဒါအစား၊ ဒါက အရေးပါတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုပါ၊

during which your body balances and regulates its vital systems,

ဒီအတောအတွင်း ကိုယ်ခန္ဓာက ၎င်းရဲ့ အရေးပါတဲ့ စနစ်တွေကို ချိန်ညှိပေးတယ်၊

affecting respiration

အသက်ရှူမှုကို သက်ရောက်တယ်၊

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

သွေးလည်ပတ်မှုကနေ ကြီးထွားမှု၊ ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုအထိ အရာရာကို ထိန်းညှိပေးတာပါ။

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

ဒါက ကောင်းပေမဲ့ ဒီစာမေးပြီးတဲ့နောက် ဒီအရာအားလုံးကို သင် စိုးရိမ်ရနိုင်တယ်နော်။

Well, not so fast.

မြန်လွန်းတာ မဟုတ်ဘူး။

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

အိပ်ပျော်နေစဉ်မှာ၊ ကိုယ်ခန္ဓာ သွေးလှည့်ပတ်မှုရဲ့

with a fifth of your body's circulatory blood

ငါးပုံတစ်ပုံကို ဦးနှောက်ဆီ သွယ်ပို့တာနဲ့အတူ

being channeled to it as you drift off.

အိပ်စက်မှုက ဦးနှောက် အတွက်လည်း အရေးပါတယ်။

And what goes on in your brain while you sleep

အိပ်နေစဉ် ဦးနှောက်ထဲမှာ ဆက်ဖြစ်နေတာက

is an intensely active period of restructuring

မှတ်ဉာဏ် လုပ်ဆောင်ပုံအတွက် အရေးပါတဲ့

that's crucial for how our memory works.

ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုရဲ့ အလွန်အမင်း တက်ကြွတဲ့ ကာလတစ်ခုပါ။

At first glance,

အပေါ်ယံအနေနဲ့

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

အရာတွေကို မှတ်မိနိုင်စွမ်းဟာ သိပ်အထင်ကြီးစရာကောင်းပုံမရဘူး။

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

၁၉ ရာစု စိတ်ပညာရှင် ဟားမန် အက်ဘင်ဟောက်စ်က

demonstrated that we normally forget 40% of new material

ပထမ မိနစ်နှစ်ဆယ်အတွင်းမှာ အကြောင်းအရာအသစ် ၄၀% ကို

within the first twenty minutes,

ပုံမှန်အားဖြင့် မေ့သွားတယ်ဆိုတဲ့

a phenomenon known as the forgetting curve.

မေ့လျော့တဲ့ မျဉ်းကွေးလို့ သိကြတဲ့ ဖြစ်ရပ်တစ်ခုကို ဖော်ပြခဲ့တယ်။

But this loss can be prevented through memory consolidation,

ဒါပေမဲ့ ဒီဆုံးၡုံးမှုကို သတင်းအချက် အလက်တွေကို ရေတိုမှတ်ဉာဏ်ကနေ

the process by which information is moved

ပိုကြာရှည်ခံတဲ့ ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ဆီ

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

ရွှေ့ပြောင်းပေးတဲ့ ဖြစ်စဉ်ဖြစ်တဲ့ မှတ်ဉာဏ် ပေါင်စည်းမှုကနေ တားဆီးနိုင်တယ်။

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

ဒီပေါင်းစည်းမှုက ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်လို့ သိကြတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ အဓိက

known as the hippocampus.

အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရဲ့ အကူအညီနဲ့ ဖြစ် ပေါ်လာတာပါ။

Its role in long-term memory formation

၁၉၅၀ လွန်နှစ်တွေမှာ H.M လို့ သိကြတဲ့

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

လူနာတစ်ယောက်နဲ့အတူ သုတေသနမှာ ဘရန်ဒါ မေလ်နာက

in her research with a patient known as H.M.

ရေရှည် မှတ်ဉာဏ်ဖွဲ့စည်းမှုမှုမှာ ဒါရဲ့ ကဏ္ဍကို သရုပ်ပြခဲ့တယ်။

After having his hippocampus removed,

သူ့ရဲ့ ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ကို ဖယ်ရှားပြီးနောက်၊

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

ရေတို အမှတ်တရ အသစ်တွေ ဖွဲ့စည်းဖို့ H.M ရဲ့ စွမ်းရည် ပျက်စီးသွားပေမဲ့၊

but he was able to learn physical tasks through repetition.

ထပ်တလဲလဲ ပြုလုပ်တာကနေ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလုပ်တွေကို သူ သင်ယူနိုင်ခဲ့တယ်။

Due to the removal of his hippocampus,

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ကို ဖယ်လိုက်တာကြောင့်၊

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

H.M ရဲ့ ရေရှည် မှတ်ဉာဏ်တွေ ဖွဲ့စည်းဖို့ စွမ်းရည်လည်း ပျက်စီးခဲ့တယ်။

What this case revealed, among other things,

အခြားအရာတွေအပြင်၊ ဒီဖြစ်ရပ်က ဖော်ပြခဲ့တာက

was that the hippocampus was specifically involved

လက်စွမ်းပြပွဲအတွက် ကျွမ်းကျင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့

in the consolidation of long-term declarative memory,

လက်ညှိုး လှုပ်ရှားမှုတွေလို တိကျတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ထက်၊

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

ဒီစာမေးပွဲအတွက် မှတ်မိဖို့လိုတဲ့ အချက်အလက်တွေနဲ့ အယူအဆတွေလို

rather than procedural memory,

ရေရှည် သွယ်ဝိုက် မှတ်ဉာဏ်

such as the finger movements you need to master for that recital.

ပေါင်းစည်းမှုမှာ ဟစ်ပိုကမ်ပပ်စ်က အထူး ပါဝင်နေတာပါ။

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

၉၀ လွန်နှစ်တွေမှာ အဲရစ် ကန်ဒယ်ရဲ့ လက်ရာနဲ့အတူ၊ မေလ်နာရဲ့ တွေ့ရှိချက်တွေက၊

have given us our current model of how this consolidation process works.

ဒီပေါင်းစည်းမှုလုပ်ငန်းစဉ် လုပ်ဆောင်ပုံနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ လက်ရှိ ပုံစံ ကို ပေးခဲ့တယ်။

Sensory data is initially transcribed

အာရုံခံစားမှု အချက်အလက်တွေကို အစမှာ

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

ကူးယူပြီး နျူရွန်းတွေမှာ ရေတိုမှတ်ဉာဏ် အဖြစ် ယာယီမှတ်တမ်းတင်တယ်။

From there, it travels to the hippocampus,

အဲဒီကနေ ဒါက ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ဆီ သွားတယ်၊

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

ဒီအပြင်လွှာ နယ်မြေမှာ နျူရွန်းတွေကို ခိုင်ခံ့၊ မြှင့်တင်ပေးတယ်။

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

အာရုံကြော ပျော့ပျောင်းမှုရဲ့ ဖြစ်ရပ်တွေကြောင့်

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

နာဗ်ကြောဆက် အသစ်တွေ ဖွဲ့စည်းတယ်၊ နျူရွန်း တွေကြား ဆက်သွယ်မှုအသစ်တွေ ခွင့်ပြုပြီး

and strengthening the neural network

သတင်းအချက်အလက်တွေကို

where the information will be returned as long-term memory.

ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်အဖြစ် ပြန်ပေးမယ့် အာရုံကြော ကွန်ရက်ကို အားကောင်းစေတယ်။

So why do we remember some things and not others?

ဒါဆိုရင် တခြားအရာတွေမဟုတ်ဘဲ၊ တချို့ကို ဘာလို့ မှတ်မိတာလဲ။

Well, there are a few ways to influence

မှတ်ဉာဏ် ထိန်းသိမ်းမှု အတိုင်းအတာနဲ့

the extent and effectiveness of memory retention.

ထိရောက်မှုကို လွှမ်းမိုးတဲ့ နည်းလမ်း အနည်းငယ်ရှိတယ်။

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

ဥပမာ၊ ခံစားချက်တွေ ပိုပြင်းထန်လာတဲ့ အချိန်တွေ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုတောင်

or even stress,

ဖြစ်တဲ့ အမှတ်တရတွေကို

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုနဲ့ ဆက်နွှယ် မှုကြောင့် ပိုကောင်းကောင်း မှတ်ထားမှာပါ။

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

ဒါပေမဲ့ မှတ်ဉာဏ် ပေါင်းစည်းမှုကို ထောက်ပံ့ ပေးတဲ့ အဓိကအချက်တွေထဲက တစ်ခုကတော့

you guessed it,

ခန့်မှန်းကြည့်ပါ၊

a good night's sleep.

ညဘက် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်မှုပါ။

Sleep is composed of four stages,

အိပ်စက်မှုကို အဆင့်လေးဆင့်နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားတယ်။

the deepest of which are known as slow-wave sleep

ဒါတွေထဲက အိပ်မောအကျဆုံးက လှိုင်းနှေး အိပ်စက်မှုနဲ့

and rapid eye movement.

မျက်စိ အမြန်လှုပ်ရှားမှုလို့ သိကြတာပါ။

EEG machines monitoring people during these stages

ဒီအဆင့်တွေအတွင်း လူတွေကို စောင့် ကြည့်တဲ့ EEG စက်တွေက

have shown electrical impulses

ဦးနှောက်အရင်းပိုင်၊ ဟစ်ပိုကမ်ပက်စ်၊

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

ဗဟိုနဲ့ အပြင်လွှာအကြား ရွေ့လျားနေတဲ့ လျှပ်စစ် လှုံ့ဆော်မှုတွေကို ပြသခဲ့တယ်၊

which serve as relay stations of memory formation.

ဒါက မှတ်ဉာဏ် ဖွဲ့စည်းမှုရဲ့ တစ်ဆင့် လွှဲပြောင်းရာတွေ အဖြစ် လုပ်ဆောင်တယ်။

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

ဒါ့အပြင် အိပ်စက်မှု အဆင့်အသီးသီးဟာ အမှတ်တရ အမျိုးမျိုးကို

different types of memories.

ပေါင်းစည်းဖို့ ကူညီတာကိုလည်း ပြသတာပါ။

During the non-REM slow-wave sleep,

REM မဟုတ်တဲ့ လှိုင်းနှေး အိပ်စက်မှုအတွင်း

declarative memory is encoded into a temporary store

တိကျတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကို ဟစ်ပိုကမ်ပပ်စ် အရှေ့ဘက်ပိုင်းက

in the anterior part of the hippocampus.

ယာယီ သိုလှောင်ရုံမှာ ထည့်သွင်းထားတယ်။

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

အပြင်လွှာနဲ့ ဟစ်ပိုကမ်ပပ်စ်ကြားက ဆက်တိုက် ဆွေးနွေးမှုဖြစ်စဉ်ကနေ

it is then repeatedly reactivated,

ဒါကို အကြိမ်ကြိမ် ပြန်လည်လှုပ်ရှားစေပြီး

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

အပြင်လွှာထဲက ရေရှည် သိုလှောင်မှုဆီ တဖြည်းဖြည်း ပြန်ဖြန့်တာကို လှုံ့ဆော်တာပါ။

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

တစ်ဖက်မှာတော့ REM အိပ်စက်မှူက ဦးနှောက် လှုပ်ရှားမှုကို နိုးတာနဲ့ ဆင်တူမှုနဲ့အတူ

is associated with the consolidation of procedural memory.

သွယ်ဝိုက် မှတ်ဉာဏ်ကို ပေါင်းစည်းတာနဲ့ ဆက်နွှယ်နေတယ်။

So based on the studies,

ဒါကြောင့် လေ့လာမှုတွေအပေါ် အခြေခံကာ

going to sleep three hours after memorizing your formulas

ပုံသေနည်းတွေကို အလွတ်ကျက်မှတ်ပြီးနောက် သုံးနာရီနဲ့

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

စကေးတွေကို လေ့ကျင့်အပြီး တစ်နာရီအကြာမှာ အိပ်ရာဝင်တာ အကောင်းဆုံးဖြစ်မှာပါ။

So hopefully you can see now that skimping on sleep

ဒီတော့ အိပ်စက်မှုကိူ လျှော့ချတာက ရေရှည် ကျန်းမာရေးကို

ထိခိုက်စေရုံမက၊ အရင်ညက

not only harms your long-term health,

but actually makes it less likely

အသိပညာနဲ့ လေ့ကျင့်မှုအားလုံးကို

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

ထိန်းသိမ်းနိုင်ခြေ လျော့နည်းစေလောက်တာကို သင် နားလည်နိုင်တယ်လို့ မျှော်လင့်ရတယ်၊

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

ဒါအားလုံးက “နှပ်ထားလိုက်ပါ” ဆိုတဲ့ စကားစုရဲ့ ဉာဏ်ပညာကို အတည်ပြုပေးလိုက်ရုံပါ။

When you think about all the internal restructuring

အိပ်ပျော်နေစဉ် အတွင်းပိုင်း

and forming of new connections that occurs while you slumber,

ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ ဆက်သွယ်မှုအသစ်အားလုံးကို တွေးမိတဲ့အခါ

you could even say that proper sleep

သင့်တော်တဲ့ အိပ်စက်မှုက ရှေ့က

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

စိန်ခေါ်မှုတွေကို ရင်ဆိုင်ဖို့ အသင့်ဖြစ် နေတဲ့ ပိုကောင်းမွန်တဲ့ ဦးနှောက်အသစ်နဲ့

ready to face the challenges ahead.

မနက်တိုင်း နိုးထစေမယ်လို့တောင် ပြောနိုင်ပါတယ်။