The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Els beneficis de dormir bé - Shai Marcu

Translator: Montserrat Vinyals Rovira Reviewer: Carla Pavia Fayos

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Són les 4 de la matinada i l'examen és d'aquí vuit hores,

seguit per un recital de piano.

followed by a piano recital.

Has estudiat i tocat el piano molts dies, però no et sens preparat per cap dels dos.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

So, what can you do?

Doncs, què pots fer?

Well, you can drink another cup of coffee

Bé, pots beure un altre cafè

and spend the next few hours cramming and practicing,

i passar les hores següents estudiant i practicant,

but believe it or not,

però, ho creguis o no,

you might be better off closing the books, putting away the music,

seria millor que tanquessis els llibres, deixessis la música

and going to sleep.

i anessis a dormir.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Dormir ocupa gairebé un terç de la nostra vida,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

però molts de nosaltres li donem molt poca atenció i importància.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Aquesta irresponsabilitat és el resultat d'un gran malentès.

Sleep isn't lost time,

Dormir no és perdre el temps,

or just a way to rest when all our important work is done.

o una manera de dormir quan tota la feina important ja està feta.

Instead, it's a critical function,

Sinó que és una funció crucial,

during which your body balances and regulates its vital systems,

durant la qual el cos s'equilibra i regula els sistemes vitals,

affecting respiration

que afecta la respiració

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

i que regula des de la circulació fins al creixement i la resposta immunitària.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Això està molt bé, però ja et preocuparàs de tot això després de l'examen, oi?

Well, not so fast.

No anem tan de pressa.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Es veu que dormir també és molt important pel cervell,

with a fifth of your body's circulatory blood

que conté un cinquè de la sang que circula pel cos

being channeled to it as you drift off.

que és canalitzada cap al cervell mentre t'adorms.

And what goes on in your brain while you sleep

I el que passa al cervell mentre dorms

is an intensely active period of restructuring

és un període intensament actiu de reestructuració

that's crucial for how our memory works.

que és crucial pel funcionament de la memòria.

At first glance,

A primer cop d'ull,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

l'habilitat que tenim per recordar coses no sembla gens impressionant.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Al segle 19, el psicòleg Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

va demostrar que normalment oblidem un 40% del material nou que aprenem

within the first twenty minutes,

al cap de vint minuts,

a phenomenon known as the forgetting curve.

un fenomen conegut com a la corba de l'oblit.

Aquesta pèrdua, però, es pot prevenir a partir de la consolidació de la memòria,

But this loss can be prevented through memory consolidation,

the process by which information is moved

procés pel qual es mou la informació

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

des de la fugaç memòria a curt termini a la duradora memòria a llarg termini.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Aquesta consolidació té lloc amb l'ajuda d'una part molt important del cervell,

known as the hippocampus.

coneguda com l'hipocamp.

El seu paper en la formació de la memòria a llarg termini

Its role in long-term memory formation

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

va ser demostrat als anys 50 gràcies a Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

a partir de la recerca que va fer a un pacient conegut com H.M.

After having his hippocampus removed,

Quan se li va treure l'hipocamp,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

l'habilitat per formar nous records a curt termini es va veure afectada.

but he was able to learn physical tasks through repetition.

Tot i això, podia aprendre exercicis físics a partir de la repetició.

Due to the removal of his hippocampus,

A causa d'haver-li tret l'hipocamp,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

l'habilitat per formar memòria a llarg termini també es va veure afectada.

What this case revealed, among other things,

Una de les coses que aquest cas va revelar

was that the hippocampus was specifically involved

és que l'hipocamp estava especialment involucrat

in the consolidation of long-term declarative memory,

en la consolidació de la memòria declarativa a llarg termini,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

com els fets i conceptes que necessites recordar per a aquell examen,

rather than procedural memory,

però no la memòria procedimental,

such as the finger movements you need to master for that recital.

com els moviments dels dits que que has de dominar pel recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Els descobriments de Milner, juntament amb els d'Eric Knadel en els anys 90,

have given us our current model of how this consolidation process works.

han estat els creadors del model actual de com el procés de consolidació funciona.

Sensory data is initially transcribed

La informació sensorial es transcriu

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

i es grava temporalment a les neurones com una memòria a curt termini.

From there, it travels to the hippocampus,

Des d'aquí, va cap a l'hipocamp,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

que millora i enforteix les neurones que estan a l'àrea cortical.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Gràcies al fenomen anomenat neuroplasticitat,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

es formen més brots sinàptics que permeten noves connexions entre neurones

i fa que la xarxa de neurones tingui més força

and strengthening the neural network

where the information will be returned as long-term memory.

ja que és on es retornarà la informació com a memòria a llarg termini.

So why do we remember some things and not others?

Així doncs, per què recordem unes coses i d'altres no?

Well, there are a few ways to influence

Hi ha bastantes maneres d'influenciar

the extent and effectiveness of memory retention.

l'abast i l'efectivitat de la retenció de la memòria.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Per exemple, els records que es formen en moments amb sentiments intensos,

or even stress,

o, fins i tot, amb fatiga,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

es gravaran més fàcilment perquè l'hipocamp està lligat a les emocions.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Però un factor molt important que ajuda a consolidar la memòria, és

you guessed it,

sí, ho has endevinat,

a good night's sleep.

dormir bé a la nit.

Sleep is composed of four stages,

El son està format per quatre etapes,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

les més profundes es coneixen amb el nom de major profunditat del son

and rapid eye movement.

i moviment ocular ràpid (REM).

EEG machines monitoring people during these stages

Màquines de EEG connectades a persones durant aquestes etapes

have shown electrical impulses

han mostrat impulsos elèctrics

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

que es movien entre el tronc cerebral, l'hipocamp, el tàlem i el còrtex,

which serve as relay stations of memory formation.

que serveixen com a estacions de transmissió per la formació de la memòria.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

I s'ha demostrat que les diferents etapes del son ajuden a consolidar

different types of memories.

diferents tipus de memòria.

During the non-REM slow-wave sleep,

Durant l'etapa del son més lleuger,

declarative memory is encoded into a temporary store

la memòria declarativa es codifica en un magatzem temporal

in the anterior part of the hippocampus.

a la part anterior de l'hipocamp.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

A partir d'un diàleg continu entre el còrtex i l'hipocamp,

it is then repeatedly reactivated,

l'hipocamp s'activa contínuament,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

i porta la redistribució gradual al magatzem de llarg termini del còrtex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

El son REM, en canvi, l'activitat del qual s'assembla a la de quan estem desperts,

is associated with the consolidation of procedural memory.

s'associa amb la consolidació de la memòria procedimental.

So based on the studies,

Per tant, basant-nos en els estudis,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

anar a dormir tres hores després de memoritzar les fórmules

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

i una hora després d'haver practicat les escales musicals, és el més ideal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Afortunadament, doncs, ara ets capaç de veure que escurçar el son

not only harms your long-term health,

no només afecta la salut a llarg termini,

but actually makes it less likely

sinó que a més fa més probable

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

que recordis tot el coneixement qua has adquirit la nit abans.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Tot això ajuda a reafirmar la frase sàvia: "consulta-ho amb coixí".

When you think about all the internal restructuring

Quan penses en tota la reestructuració interna

and forming of new connections that occurs while you slumber,

i la formació de noves connexions que té lloc mentre dorms,

you could even say that proper sleep

fins i tot, es podria dir que dormir adequadament

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

farà que t'aixequis cada matí amb un cervell nou i millorat,

ready to face the challenges ahead.

preparat per afrontar els reptes que vinguin.