The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Translator: Ferdyani Atikaputri Reviewer: Bias A R Sukma

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Saat ini pukul 4 pagi, dan ada ujian penting 8 jam lagi,

disusul dengan resital piano.

followed by a piano recital.

Kamu telah belajar dan berlatih selama beberapa hari,

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

tetapi masih merasa tidak siap untuk keduanya.

So, what can you do?

Lalu, apa yang bisa kamu lakukan?

Well, you can drink another cup of coffee

Kamu bisa minum secangkir kopi lagi

and spend the next few hours cramming and practicing,

dan menghabiskan beberapa jam untuk belajar dan berlatih,

tetapi percaya atau tidak,

but believe it or not,

akan lebih baik jika kamu menutup buku, menghentikan latihan musikmu,

you might be better off closing the books, putting away the music,

and going to sleep.

dan pergi tidur.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Tidur menghabiskan hampir sepertiga hidup kita,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

tetapi banyak dari kita hanya menaruh sedikit perhatian dan kepedulian.

Ketidakpedulian ini seringkali disebabkan oleh kesalahpahaman besar

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Sleep isn't lost time,

Tidur bukan membuang-buang waktu,

or just a way to rest when all our important work is done.

atau sekadar alat istirahat saat semua pekerjaan penting selesai.

Instead, it's a critical function,

Namun, tidur menjalankan fungsi penting.

during which your body balances and regulates its vital systems,

Saat tidur, tubuhmu menyeimbangkan dan mengatur sistem-sistem vitalnya,

affecting respiration

mempengaruhi sistem pernapasan dan mengatur semuanya,

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

mulai dari sirkulasi hingga pertumbuhan dan respons kekebalan.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Itu memang penting, tetapi kamu bisa mengkhawatirkan hal itu

setelah ujian usai, bukan?

Well, not so fast.

Sayangnya tidak semudah itu.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Ternyata tidur juga penting bagi otakmu.

with a fifth of your body's circulatory blood

Seperlima darah di sistem peredaranmu

being channeled to it as you drift off.

disalurkan ke otak saat kamu terlelap.

And what goes on in your brain while you sleep

Lalu, yang terjadi di otakmu saat tidur

is an intensely active period of restructuring

adalah periode restrukturisasi yang aktif dan intensif

that's crucial for how our memory works.

yang krusial bagi cara kerja ingatan kita.

At first glance,

Sekilas, kemampuan kita dalam mengingat

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

terlihat tidak mengesankan sama sekali.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

Psikolog abad ke-19 Herman Ebbinghaus

mendemonstrasikan bagaimana kita biasanya melupakan 40% hal baru

demonstrated that we normally forget 40% of new material

within the first twenty minutes,

pada 20 menit pertama,

a phenomenon known as the forgetting curve.

sebuah fenomena yang dikenal dengan "kurva lupa".

Namun, lupa akan ingatan dapat dicegah

But this loss can be prevented through memory consolidation,

melalui konsolidasi memori,

the process by which information is moved

yaitu proses saat informasi dipindahkan

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

dari memori jangka pendek yang sementara ke memori jangka panjang yang lebih awet.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Konsolidasi ini timbul dengan bantuan sebuah bagian penting dari otak,

known as the hippocampus.

yang dikenal sebagai hipokampus.

Perannya dalam pembentukan memori jangka panjang

Its role in long-term memory formation

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

telah didemonstrasikan pada tahun 1950-an oleh Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

melalui risetnya terhadap pasien berinisial H.M.

After having his hippocampus removed,

Setelah hipokampusnya diangkat,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

kemampuan H.M. untuk membentuk memori baru jangka pendek pun rusak,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

tetapi dia tetap bisa mempelajari aktivitas fisik yang diulang-ulang.

Due to the removal of his hippocampus,

Dengan diangkatnya hipokampus,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

kemampuan H.M. untuk menciptakan memori jangka panjang juga rusak.

Salah satu yang terungkap dari kasus ini

What this case revealed, among other things,

was that the hippocampus was specifically involved

adalah hipokampus secara spesifik terlibat

in the consolidation of long-term declarative memory,

dalam konsolidasi memori jangka panjang yang deklaratif,

misalnya fakta dan konsep yang perlu diingat untuk ujian

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

dibandingkan dengan memori prosedural,

rather than procedural memory,

seperti pergerakan jari yang harus dikuasai untuk resital musik.

such as the finger movements you need to master for that recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Penemuan Milner, bersama dengan karya Eric Kandel pada tahun 90-an,

have given us our current model of how this consolidation process works.

memberikan kita model terbaru tentang proses kerja konsolidasi memori ini.

Sensory data is initially transcribed

Data sensoris mulanya dicatat

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

dan direkam sementara pada sel saraf sebagai memori jangka pendek.

Dari sana, data berpindah ke hipokampus,

From there, it travels to the hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

yang memperkuat dan memperkukuh sel saraf di area kortikal itu.

Berkat femonena neuroplastisitas,

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

sinapsis baru pun terbentuk, mendorong koneksi baru antarsaraf,

and strengthening the neural network

dan memperkuat jaringan neural

where the information will be returned as long-term memory.

tempat informasi akan dikembalikan sebagai memori jangka panjang.

So why do we remember some things and not others?

Lalu, mengapa kita ingat sebagian hal, tetapi tidak lainnya?

Well, there are a few ways to influence

Ada beberapa cara untuk mempengaruhi

the extent and effectiveness of memory retention.

tingkat dan efektivitas penyimpanan memori.

Contohnya, memori yang dibentuk saat merasa tertekan,

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

or even stress,

atau bahkan stres,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

akan lebih baik direkam

karena keterkaitan hipokampus dengan emosi.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Namun, salah satu kontributor utama konsolidasi memori adalah,

you guessed it,

coba tebak,

a good night's sleep.

tidur lelap.

Sleep is composed of four stages,

Tidur tersusun dari empat tahap,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

tahapan paling lelap dikenal dengan tidur gelombang lambat

and rapid eye movement.

dan gerak bola mata cepat (REM).

EEG machines monitoring people during these stages

Mesin EEG memonitor orang-orang yang berada dalam fase ini

have shown electrical impulses

menujukkan adanya impuls lisrik

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

yang bergerak di antara batang otak, hipokampus, talamus, dan korteks,

which serve as relay stations of memory formation.

bagian yang berfungsi sebagai stasiun transit dalam pembentukan memori.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Tahapan tidur yang berbeda

telah terbukti membantu konsolidasi jenis memori yang berbeda pula.

different types of memories.

During the non-REM slow-wave sleep,

Selama tahap tidur "gelombang lambat tanpa REM",

declarative memory is encoded into a temporary store

memori deklaratif dikodekan ke dalam penyimpanan sementara

di bagian anterior hipokampus.

in the anterior part of the hippocampus.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Melalui dialog berkelanjutan antara korteks dan hipokampus,

it is then repeatedly reactivated,

memori itu pun diaktivasi berulang kali,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

mendorong redistribusi memori secara bertahap

ke penyimpanan jangka panjang di korteks.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Di lain sisi, tidur pulas dengan REM,

yang mirip dengan aktivitas otak saat bangun,

is associated with the consolidation of procedural memory.

dikaitkan dengan konsolidasi memori prosedural.

So based on the studies,

Berdasarkan beberapa penelitian,

going to sleep three hours after memorizing your formulas

tidur selama tiga jam setelah mengingat rumus-rumus

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

dan satu jam setelah melatih tangga nada,

adalah waktu paling ideal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Semoga sekarang kamu paham bahwa mengurangi waktu tidur,

selain berbahaya bagi kesehatan jangka panjang,

not only harms your long-term health,

but actually makes it less likely

juga sesungguhnya menghambatmu

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

dalam menguasai ilmu dan latihan dari malam sebelumnya.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

Semua ini mengonfirmasi kearifan dalam pepatah "sleep on it".

When you think about all the internal restructuring

Saat kamu merenungkan semua restrukturisasi internal

and forming of new connections that occurs while you slumber,

dan pembentukan koneksi baru yang terjadi saat kamu terlelap,

you could even say that proper sleep

kamu bahkan dapat berkata bahwa tidur yang baik

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

akan membuatmu bangun setiap pagi

dengan otak yang baru dan sudah berkembang,

ready to face the challenges ahead.

siap untuk menghadapi tantangan yang ada.