The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Beneficiile unui somn bun - Shai Marcu

Traducător: Ana Joldes Corector: Andra Nar

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

E ora 4 dimineața și marele test e în opt ore,

followed by a piano recital.

urmat de un recital de pian.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Ai repetat zile întregi, dar tot nu te simți complet pregătit.

So, what can you do?

Așadar, ce poți face?

Well, you can drink another cup of coffee

Ai putea bea încă o cafea, și următoarele ore să înveţi.

and spend the next few hours cramming and practicing,

but believe it or not,

Dar mai bine ai pune cărțile deoparte, ai opri muzica şi te-ai culca.

you might be better off closing the books, putting away the music,

and going to sleep.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Somnul ne ocupă cam o 1/3 din viață, dar mulți nu-i dăm atenţia cuvenită.

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Această neglijență se datorează unei mari neînțelegeri.

Sleep isn't lost time,

Somnul nu e o pierdere de timp

or just a way to rest when all our important work is done.

sau doar un mod de odihnă după ce ne terminăm treburile.

Instead, it's a critical function,

E o funcție de bază, în timpul căreia trupul își reglează sistemele vitale,

during which your body balances and regulates its vital systems,

affecting respiration

diminuând respirația, reglând circulația, creşterea şi sistemul imunitar.

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Sună grozav, dar te vei opcupa de ele după ce dai testul, nu?

Well, not so fast.

Ei bine, nu chiar.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Somnul e crucial pentru creier.

with a fifth of your body's circulatory blood

1/5 din sângele circulant e pompat spre creier în timpul somnului.

being channeled to it as you drift off.

And what goes on in your brain while you sleep

În timpul somnului, în creier au loc restructurări cruciale

is an intensely active period of restructuring

that's crucial for how our memory works.

pentru buna funcționare a memoriei.

At first glance,

Abilitatea noastră de a reține lucruri nu pare impresionantă deloc.

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

În secolul XIX, psihologul Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

a demonstrat că uităm cam 40% din noile informații

within the first twenty minutes,

în primele 20 de minute, fenomen denumit „curba uitării".

a phenomenon known as the forgetting curve.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Această pierdere poate fi prevenită prin consolidarea memoriei,

the process by which information is moved

proces prin care informația e transferată din memoria de scurtă durată, volatilă,

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

în cea de lungă durată, mai durabilă.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Consolidarea are loc cu ajutorul hipocampusului.

known as the hippocampus.

Rolul lui în formarea memoriei pe termen lung

Its role in long-term memory formation

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

a fost demonstrat în anul 1950 de Brenda Milner

in her research with a patient known as H.M.

în timpul studierii unui pacient, cu numele de H.M.

After having his hippocampus removed,

După ce i s-a îndepărtat hipocampul, memoria de scurtă durată i-a fost afectată,

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

însă putea îndeplini sarcini fizice prin repetiție.

Due to the removal of his hippocampus,

Prin îndepărtarea hipocampusului,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

şi memoria de lungă durată i-a fost afectată.

What this case revealed, among other things,

Acest caz a dezvăluit că hipocampusul are rol preponderent

was that the hippocampus was specifically involved

in the consolidation of long-term declarative memory,

în consolidarea memoriei declarative de lungă durată

– cum sunt faptele și conceptele ce trebuie memorate pentru test –

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

rather than procedural memory,

și mai mic în memoria procedurală,

such as the finger movements you need to master for that recital.

cum ar fi mișcarile degetelor ce trebuie stăpânite pentru recital.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Descoperirile lui Milner și cercetarea lui Kandel din anii '90

have given us our current model of how this consolidation process works.

ne-au oferit modelul curent al procesului de consolidare.

Sensory data is initially transcribed

Datele senzoriale sunt transcrise inițial

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

și înregistrate temporar de neuroni ca memorie de scurtă durată.

De acolo sunt transmise hipocampusului,

From there, it travels to the hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

care fortifică şi creşte numărul neuronilor din acea regiune corticală.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Datorită fenomenului cunoscut ca neuroplasticitate,

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

se formează noi muguri sinaptici, creând noi conexiuni între neuroni

and strengthening the neural network

și fortificând rețeaua neuronală

where the information will be returned as long-term memory.

şi informația se întoarce sub forma memoriei de lungă durată.

So why do we remember some things and not others?

Așadar de ce ne amintim doar anumite lucruri?

Well, there are a few ways to influence

Există câteva moduri de a influența durata și eficiența memorării.

the extent and effectiveness of memory retention.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Amintirile din perioade de emotivitate crescută sau de stres,

or even stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

vor fi înregistrate mai eficient

datorită legăturii dintre hipocampus și emoție.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Unul dintre factorii majori cu rol în consolidarea memoriei e:

you guessed it,

– ați ghicit – un somn bun noaptea.

a good night's sleep.

Sleep is composed of four stages,

Somnul are patru etape, dintre care cea mai profundă

the deepest of which are known as slow-wave sleep

e somnul cu unde lente și REM – mișcări rapide ale ochilor.

and rapid eye movement.

EEG machines monitoring people during these stages

Aparatele EEG folosite la monitorizarea acestor etape

have shown electrical impulses

arată impulsuri electrice între trunchiul cerebral, hipocamp, talamus și cortex,

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

which serve as relay stations of memory formation.

cu rol de relee în procesul de formare a memoriei.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Diferite etape ale somnului consolidează diferite tipuri de memorie.

different types of memories.

During the non-REM slow-wave sleep,

În timpul somnului NREM – somn cu unde lente –

declarative memory is encoded into a temporary store

memoria declarativă e codificată şi stocată temporar

in the anterior part of the hippocampus.

în partea anterioară a hipocampusului.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Printr-un dialog continuu între cortex şi hipocampus, ea e activată repetat,

it is then repeatedly reactivated,

şi redistribuită treptat în regiunea corticală a memoriei de lungă durată.

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

Somnul REM, similar activității cerebrale conştiente,

is associated with the consolidation of procedural memory.

e asociat cu consolidarea memoriei procedurale.

So based on the studies,

Conform acestor studii, dormind la 3 ore după memorarea formulelor

going to sleep three hours after memorizing your formulas

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

sau la 1 oră după ce ați exersat la pian, ar fi ideal.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Sper că acum înțelegi că reducerea orelor de somn

not only harms your long-term health,

nu dăunează doar sănătății pe termen lung,

but actually makes it less likely

ci reduce şi şansele de a reține cunoştințele de seara trecută,

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

confirmând astfel proverbul: „Somnul e sfetnic bun."

When you think about all the internal restructuring

Gândindu-te la restructurarea internă

and forming of new connections that occurs while you slumber,

şi la noile conexiuni formate în timpul somnului

you could even say that proper sleep

ai putea spune că somnul bun te va ajuta să te trezești dimineața

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

cu un creier nou şi îmbunătățit, pregătit pentru orice provocare.

ready to face the challenges ahead.