The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

Fördelarna med en god natts sömn - Shai Marcu

Översättare: Anette Smedberg Granskare: Annika Bidner

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

Klockan är 4 på morgonen, provet är om åtta timmar,

followed by a piano recital.

följt av ett pianoframträdande.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

Du har pluggat och övat i dagar, men du känner dig ändå inte redo.

So, what can you do?

Så, vad kan du göra?

Well, you can drink another cup of coffee

Tja, du kan dricka ännu en kopp kaffe

and spend the next few hours cramming and practicing,

och ägna de närmsta timmarna åt att råplugga och öva,

but believe it or not,

men tro det eller ej,

you might be better off closing the books, putting away the music,

det kan vara bättre att slå igen böckerna, lägga ifrån dig noterna,

and going to sleep.

och gå och lägga dig.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

Sömn upptar nästan en tredjedel av våra liv,

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

men många av oss ägnar förvånansvärt lite uppmärksamhet åt den.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

Den här försummelsen beror ofta på ett grovt missförstånd.

Sleep isn't lost time,

Sömn är inte förlorad tid,

or just a way to rest when all our important work is done.

eller ett sätt att vila när allt viktigt är avklarat.

Instead, it's a critical function,

Den är, istället, av avgörande betydelse,

during which your body balances and regulates its vital systems,

då kroppen balanserar och reglerar livsviktiga funktioner,

affecting respiration

som påverkar andning

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

och reglerar allt från cirkulation till tillväxt och immunförsvar.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

Det är ju bra, men du kan oroa dig för det efter provet istället, eller?

Well, not so fast.

Tja, sakta i backarna.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

Det visar sig att sömnen också är kritisk för din hjärna,

with a fifth of your body's circulatory blood

med en femtedel av ditt blod

being channeled to it as you drift off.

strömmande till den när du slumrar.

And what goes on in your brain while you sleep

Det som händer i din hjärna när du sover

is an intensely active period of restructuring

är en intensiv period av bearbetning

that's crucial for how our memory works.

som är avgörande för hur vårt minne fungerar.

Vid en första anblick,

At first glance,

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

verkar vår förmåga att minnas saker inte speciellt imponerande.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

1800-talspsykologen Herman Ebbinghaus

demonstrated that we normally forget 40% of new material

visade att vi vanligtvis glömmer bort 40% av nya intryck

within the first twenty minutes,

inom de första 20 minuterna,

a phenomenon known as the forgetting curve.

ett fenomen känt som glömskekurvan.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

Men den här förlusten kan motverkas genom minneskonsolidering,

the process by which information is moved

vilket är processen då information överförs

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

från vårt snabba korttidsminne till vårt mer varaktiga långtidsminne.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

Denna konsolidering utförs med hjälp av en av hjärnans största delar,

known as the hippocampus.

känd som hippocampus.

Its role in long-term memory formation

Dess roll i hur långtidsminnen lagras demonstrerades på 1950-talet,

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

av Brenda Milner, i hennes studie av en patient känd som H.M.

in her research with a patient known as H.M.

After having his hippocampus removed,

Efter att han fått hippocampus bortopererad

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

var hans förmåga att skapa korttidsminnen skadad,

but he was able to learn physical tasks through repetition.

men han kunde lära sig praktiska saker genom repetition.

Due to the removal of his hippocampus,

Genom avlägsnandet av hippocampus,

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

var även hans förmåga att skapa långtidsminnen skadad.

What this case revealed, among other things,

Det studien bland annat avslöjade,

was that the hippocampus was specifically involved

var att hippocampus är specifikt involverad i bildandet

in the consolidation of long-term declarative memory,

av det semantiska långtidsminnet,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

som de fakta och begrepp du måste komma ihåg inför provet,

rather than procedural memory,

snarare än i procedurminnet,

such as the finger movements you need to master for that recital.

som fingrarnas rörelser

som du måste bemästra inför pianoframförandet.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

Milners upptäckter, tillsammans med Eric Kandels studie på 90-talet,

have given us our current model of how this consolidation process works.

har gett oss den nuvarande modellen för hur den här konsolideringen fungerar.

Sensory data is initially transcribed

Initialt översätts sensorisk information

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

och sparas tillfälligt i neuronerna som korttidsminne.

From there, it travels to the hippocampus,

Därifrån skickas den vidare till hippocampus,

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

som förstärker och förbättrar neuronerna i den delen av hjärnbarken.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

Tack vare fenomenet neuroplasticitet

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

skapas nya förbindelser,

som tillåter nya kopplingar mellan neuroner,

and strengthening the neural network

och stärker nätverket av neuroner,

where the information will be returned as long-term memory.

där informationen omformas som långtidsminnen.

So why do we remember some things and not others?

Så varför minns vi vissa saker men glömmer andra?

Well, there are a few ways to influence

Tja, det finns några sätt att påverka

the extent and effectiveness of memory retention.

hur mycket och hur effektivt vi minns.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

Till exempel, minnen som skapas i känslomässiga situationer,

or even stress,

eller under stress,

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

fastnar bättre i minnet

på grund av hippocampus anknytning till känslor.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

Men en av de viktigaste faktorerna som bidrar till bättre minne är,

you guessed it,

du har nog gissat,

a good night's sleep.

en god natts sömn.

Sleep is composed of four stages,

Sömn består av fyra stadier,

the deepest of which are known as slow-wave sleep

varav den djupaste är känd som ortosömn

and rapid eye movement.

och REM-sömn.

EEG machines monitoring people during these stages

EEG-undersökningar av människor under de här stadierna

have shown electrical impulses

har visat att elektriska impulser

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

rör sig mellan hjärnstammen, hippocampus, talamus och hjärnbarken,

which serve as relay stations of memory formation.

vilka fungerar som kopplingsstationer när minnen skapas.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

Och de olika sömnstadierna har visat sig hjälpa till att befästa

different types of memories.

olika typer av minnen.

During the non-REM slow-wave sleep,

Under djupsömnen

declarative memory is encoded into a temporary store

flyttas faktaminnen till en tillfällig lagring

in the anterior part of the hippocampus.

i den främre delen av hippocampus.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

Genom en pågående dialog mellan hjärnbarken och hippocampus

it is then repeatedly reactivated,

reaktiveras de sedan upprepade gånger,

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

och överförs gradvis till långtidsminnet i hjärnbarken.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

REM-sömn, å andra sidan, med sin likhet med en vaken hjärnas aktivitet,

is associated with the consolidation of procedural memory.

förknippas med befästandet av procedurminnen.

So based on the studies,

Så baserat på studierna

going to sleep three hours after memorizing your formulas

vore det optimalt att gå och lägga sig tre timmar efter att du memorerat formler

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

och en timme efter du övat dina skalor.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

Så förhoppningsvis förstår du nu, att skippa sömnen

not only harms your long-term health,

inte bara skadar din hälsa på lång sikt,

but actually makes it less likely

men faktiskt minskar chanserna

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

att du kommer ihåg all kunskap och träning från natten innan,

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

och att det bara bekräftar det kloka i uttrycket "att sova på saken."

When you think about all the internal restructuring

När du tänker på all bearbetning

and forming of new connections that occurs while you slumber,

och genererandet av nya förbindelser som sker när du slumrar,

you could even say that proper sleep

kan du till och med säga att god sömn

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

gör att du vaknar upp varje morgon med en ny och förbättrad hjärna,

ready to face the challenges ahead.

redo att ta dig an kommande utmaningar.