The benefits of a good night's sleep - Shai Marcu

좋은 수면의 이득 - 샤이 마르쿠 (Shai Marcu)

번역: Sungmin OH 검토: Sanghyun Hahn

It's 4 a.m., and the big test is in eight hours,

새벽 4시입니다.

8시간 후에 중요한 시험이 있죠.

followed by a piano recital.

곧이어 피아노 연주회도 있군요.

You've been studying and playing for days, but you still don't feel ready for either.

당신은 며칠 내내 시험공부와 피아노 연습을 해왔습니다. 하지만, 어느 것도 준비되지 않은 기분입니다.

So, what can you do?

그렇다면, 당신은 무엇을 할 수 있을까요?

Well, you can drink another cup of coffee

음, 커피를 한 잔 더 마실 수 있을 겁니다.

and spend the next few hours cramming and practicing,

그리고 이후 몇 시간 동안 벼락공부와 피아노 연습을 하는 거죠.

but believe it or not,

하지만, 믿기 어렵더라도

you might be better off closing the books, putting away the music,

공부하던 책을 덮고 피아노 악보를 치운 후

and going to sleep.

잠을 자는 편이 나을지도 모릅니다.

Sleep occupies nearly a third of our lives,

수면은 거의 우리 생애의 3분의 1을 차지합니다.

but many of us give surprisingly little attention and care to it.

하지만, 대부분의 사람들은 놀라울 정도로 수면에 관심이 거의 없고 신경도 쓰지 않습니다.

This neglect is often the result of a major misunderstanding.

이러한 소홀함은 종종 심각한 오해에서 비롯합니다.

Sleep isn't lost time,

수면은 시간 낭비가 아닙니다.

or just a way to rest when all our important work is done.

또는 중요한 일을 끝내고 휴식을 취하는 것만이 아닙니다.

Instead, it's a critical function,

대신에, 매우 중요한 의식이죠.

during which your body balances and regulates its vital systems,

당신은 수면 중에 신체의 균형을 잡고 중요한 신체 시스템을 조정합니다.

affecting respiration

이는 호흡에 영향을 미치고,

and regulating everything from circulation to growth and immune response.

순환부터 성장과 면역반응까지 모든 것을 조정합니다.

That's great, but you can worry about all those things after this test, right?

엄청난 일이죠. 하지만 이런 것은 시험이 끝난 후에나 걱정할 일이라고요?

Well, not so fast.

잠시만, 더 들어보세요.

It turns out that sleep is also crucial for your brain,

수면은 뇌에도 매우 중요하다고 알려져 있습니다.

with a fifth of your body's circulatory blood

당신이 잠이 들면 순환 중인 혈액의 5분의 1이

being channeled to it as you drift off.

뇌로 흘러갑니다.

And what goes on in your brain while you sleep

당신은 잠자고 있는 동안

is an intensely active period of restructuring

몹시 활발하게 뇌의 내부를 재구성하고 있는 거죠.

that's crucial for how our memory works.

이는 우리의 기억이 어떻게 작용하느냐에 결정적입니다.

At first glance,

언뜻 보기에는

our ability to remember things doesn't seem very impressive at all.

어떤 것을 기억하는 능력은 전혀 대단한 것 같지 않습니다.

19th century psychologist Herman Ebbinghaus

19세기 심리학자 헤르만 에빙하우스는

demonstrated that we normally forget 40% of new material

사람은 보통 새롭게 배운 내용의 40%를

within the first twenty minutes,

처음 20분 내에 잊어버린다고 설명했습니다.

a phenomenon known as the forgetting curve.

이러한 현상을 망각곡선이라고 합니다.

But this loss can be prevented through memory consolidation,

하지만 이러한 기억 손실은 기억의 응고화를 통해 방지할 수 있습니다.

the process by which information is moved

기억의 응고화는 정보가 찰나의 단기기억에서

from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.

보다 지속적인 장기기억으로 전달되는 과정입니다.

This consolidation occurs with the help of a major part of the brain,

이러한 응고화는 뇌의 중요 부위를 통해 일어나는데

known as the hippocampus.

이 부위를 해마라고 합니다.

Its role in long-term memory formation

장기기억 형성에 있어서 해마의 기능은

was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner

1950년대에 브렌다 밀너가

in her research with a patient known as H.M.

H.M.이라고 알려진 환자에 대한 연구를 통해 보고하였습니다.

After having his hippocampus removed,

환자는 해마가 제거된 이후

H.M.'s ability to form new short-term memories was damaged,

새로운 단기기억을 생성하는 기능에 손상을 입었습니다.

but he was able to learn physical tasks through repetition.

하지만 신체적인 활동은 반복을 통해 학습이 가능했습니다.

Due to the removal of his hippocampus,

환자는 해마 제거로 인해

H.M.'s ability to form long-term memories was also damaged.

장기기억을 생성하는 능력 또한 손상을 입었죠.

What this case revealed, among other things,

이러한 사례는 다른 무엇보다도

was that the hippocampus was specifically involved

해마가 절차기억보다는

장기 서술기억의 응고화에 특히 관여한다는 것을 보여줍니다.

in the consolidation of long-term declarative memory,

such as the facts and concepts you need to remember for that test,

시험 때문에 암기하는 사실들과 개념들 같은 것 말이죠.

rather than procedural memory,

반면에 절차기억은

such as the finger movements you need to master for that recital.

연주회를 위해 숙달해야 하는 손가락 움직임과 같은 것입니다.

Milner's findings, along with work by Eric Kandel in the 90's,

밀너의 발견은, 90년대 에릭 캔들의 연구와 더불어

have given us our current model of how this consolidation process works.

기억의 응고화 과정을 설명하는 현재의 모형을 제시했습니다.

Sensory data is initially transcribed

감각데이터가 처음 입력되면,

and temporarily recorded in the neurons as short-term memory.

단기기억으로서 신경세포에 일시적으로 기록됩니다.

From there, it travels to the hippocampus,

단기기억은 신경세포에서부터 해마를 향해 이동하는데

which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.

이는 대뇌피질의 신경세포를 강화하고 향상시킵니다.

Thanks to the phenomenon of neuroplasticity,

뇌의 신경가소성 현상 덕분에

new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons,

새로운 시냅스 돌기가 나와서 신경세포 사이를 새로 연결하고

and strengthening the neural network

신경세포망을 강화할 수 있는데,

where the information will be returned as long-term memory.

이 곳에서 정보가 장기기억이 되어 돌아옵니다.

So why do we remember some things and not others?

그럼 우리는 왜 어떤 것은 기억하고 다른 것은 기억하지 못할까요?

Well, there are a few ways to influence

기억 보존의 정도와 유효성에

the extent and effectiveness of memory retention.

영향을 미치는 몇 가지 조건이 있습니다.

For example, memories that are formed in times of heightened feeling,

예를 들어, 감정이 고조되었거나

or even stress,

스트레스 받을 때 생성된 기억은

will be better recorded due to the hippocampus' link with emotion.

해마의 감정과의 연결로 인해 보다 잘 기록됩니다.

But one of the major factors contributing to memory consolidation is,

하지만 기억의 응고화에 기여하는 주요 요인 중 하나는

you guessed it,

예상했겠지만

a good night's sleep.

잠을 잘 자는 것입니다.

Sleep is composed of four stages,

수면은 4개의 단계로 이루어졌습니다.

the deepest of which are known as slow-wave sleep

가장 깊은 수면은 서파수면과

and rapid eye movement.

렘(REM)수면으로 알려져 있죠.

EEG machines monitoring people during these stages

이러한 수면단계 동안의 뇌파검사 결과를 보면

have shown electrical impulses

전기자극이

moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex,

뇌간, 해마, 시상 그리고 대뇌피질 사이를 이동합니다.

which serve as relay stations of memory formation.

이들은 기억형성의 중계국 역할을 하죠.

And the different stages of sleep have been shown to help consolidate

그리고 각 수면단계는

각기 다른 유형의 기억을 응고화하는데 도움을 줍니다.

different types of memories.

During the non-REM slow-wave sleep,

비렘수면인 서파수면 동안은

declarative memory is encoded into a temporary store

서술적 기억이 일시적 저장소에 담깁니다.

in the anterior part of the hippocampus.

이 저장소는 해마 앞쪽 부분에 있습니다.

Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus,

대뇌피질과 해마 간의 끊임없는 대화를 통해

it is then repeatedly reactivated,

기억은 반복적으로 재활성화되어

driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex.

대뇌피질의 장기기억 저장소에 서서히 재분배됩니다.

REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity,

반면에, 뇌가 활발하게 활동하는 상태와 유사한 렘수면은

is associated with the consolidation of procedural memory.

절차기억의 응고화와 관련이 있습니다.

So based on the studies,

따라서 이러한 연구결과을 토대로 하면

going to sleep three hours after memorizing your formulas

공부한 공식을 암기한 후에는 3시간 동안 잠을 자고

and one hour after practicing your scales would be the most ideal.

연주 연습 후에는 1시간동안 자는 것이 가장 이상적일 것입니다.

So hopefully you can see now that skimping on sleep

이제 당신도 이해했겠죠.

잠을 너무 안 자면 장기적으로 건강을 해칠 뿐만 아니라

not only harms your long-term health,

but actually makes it less likely

그 전날 밤에 공부하고 연습한 것을

that you'll retain all that knowledge and practice from the previous night,

유지하는 것도 쉽지 않다는 것을 말입니다.

all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, "Sleep on it."

"일단 자고 나서 생각하자"라는 말이 현명한 것이죠.

When you think about all the internal restructuring

당신이 자고 있는 동안 일어나는

and forming of new connections that occurs while you slumber,

체내의 재구성과 새로운 연결형성을 생각하면

you could even say that proper sleep

당신은 잠을 제대로 잔 것만으로도

will have you waking up every morning with a new and improved brain,

매일 아침 뇌를 새롭게 개선했다고 말할 수도 있습니다.

ready to face the challenges ahead.

다가온 도전에 맞설 준비가 된 것이죠.