How stress affects your brain - Madhumita Murgia

Перекладач: Inna Fedorenko Утверджено: Khrystyna Romashko

Are you sleeping restlessly,

Чи ви спите неспокійно,

feeling irritable or moody,

почуваючись роздратованим чи сумним,

forgetting little things,

забуваючи дрібниці,

and feeling overwhelmed and isolated?

відчуваючи себе розбитим та ізольованим?

Don't worry. We've all been there.

Не хвилюйтесь. Всі через це проходили.

You're probably just stressed out.

Ймовірно, у вас просто стрес.

Stress isn't always a bad thing.

Стрес - це не завжди погано.

It can be handy for a burst of extra energy and focus,

Він може створити порив додаткової енергії та уваги,

like when you're playing a competitive sport,

коли ви граєте у командні ігри

or have to speak in public.

чи повинні говорити перед публікою.

But when its continuous,

Та коли це триває довгий час,

the kind most of us face day in and day out,

саме з цим ми стикаємось день за днем,

it actually begins to change your brain.

стрес почне змінювати ваш мозок.

Chronic stress,

Хронічний стрес,

like being overworked or having arguments at home,

як при перевантаженнях чи сварках удома,

can affect brain size,

може вплинути на розмір мозку,

its structure,

його структуру

and how it functions,

та функціонування,

right down to the level of your genes.

і навіть на ваші гени.

Stress begins with something called

Стрес починається з того, що ми звемо

the hypothalamus pituitary adrenal axis,

гіпоталамо-гіпофізарною наднирковою віссю,

a series of interactions

серії взаємодій

between endocrine glands in the brain and on the kidney,

між ендокринними залозами в мозку на нирки,

which controls your body's reaction to stress.

які контролюють реакцію тіла на стрес.

When your brain detects a stressful situation,

Коли ваш мозок виявляє стресову ситуацію,

your HPA axis is instantly activated

ваша вісь ГГН миттєво активізується

and releases a hormone called cortisol, which primes your body for instant action.

та виробляє гормон кортизол, який настроює тіло на миттєву реакцію.

But high levels of cortisol over long periods of time

Та великі дози кортизолу протягом тривалого часу

wreak havoc on your brain.

спустошують ваш мозок.

For example, chronic stress increases the activity level

Наприклад, хронічний стрес підвищує рівень активності

and number of neural connections in the amygdala,

та число нейронних зв'язків в мигдалині,

your brain's fear center.

центру страху вашого мозку.

And as levels of cortisol rise,

І коли зростає рівень кортизолу,

electric signals in your hippocampus,

електричні сигнали у вашому гіпокампусі,

the part of the brain associated with learning, memories, and stress control,

частина мозку, яка асоціюється з навчанням, пам'яттю та контролем стресу

deteriorate.

погіршується.

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis,

Гіпокампус також стримує активність осі ГГН,

so when it weakens,

і коли вона стає слабшою,

so does your ability to control your stress.

те ж саме відбувається із вашою здатністю контролювати стрес.

That's not all, though.

Хоча, це ще не все.

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

Кортизол може буквально зменшити ваш мозок.

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons

Велика його кількість призводить до втрати синаптичних звязків між нейронами

and the shrinking of your prefrontal cortex,

та до скорочення префронтальної кори,

the part of your brain the regulates behaviors like concentration,

частини вашого мозку, яка регулює такі функції як концентрація,

decision-making,

прийняття рішень,

judgement,

судження

and social interaction.

та соціальна взаємодія.

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

Він також зменшує кількість нових мозкових клітин, які виробляються в гіпокампусі.

This means chronic stress might make it harder for you to learn

Ось чому хронічний стрес робить для вас важчим навчання

and remember things,

та запам'ятовування речей,

and also set the stage for more serious mental problems,

а також створює передумови для серйозніших душевних проблем,

like depression and eventually Alzheimer's disease.

таких як депресія, і врешті, хвороба Альцгеймера.

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

Наслідки стресу можуть дістатись до ДНК вашого мозку.

An experiment showed

Експеримент показав,

that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby

що тривалість вигодовування пацючихою її новонароджених дітей

plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

визначає те, як ті реагуватимуть на стреси у подальшому житті.

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress

Пацюки, яких вигодовували, стали менш чутливими до стресів,

because their brains developed more cortisol receptors,

бо їх мозок створив більше рецепторів кортизолу,

which stick to cortisol and dampen the stress response.

які затримують кортизол та послаблюють реакцію на стрес.

The pups of negligent moms had the opposite outcome,

У пацюків недбайливих мам був протилежний результат,

and so became more sensitive to stress throughout life.

і вони були більш чутливими до стресів протягом свого життя.

These are considered epigenetic changes,

Це вважається епігенетичними змінами,

meaning that they effect which genes are expressed

тобто, які впливають на те, як поводять себе гени,

without directly changing the genetic code.

без прямої зміни генетичного коду.

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

Зміни можна обернути на протилежні, якщо поміняти місцями мам.

But there's a surprising result.

Результат буде дивовижним.

The epigenetic changes caused by one single mother rat

Епігенетичні зміни, спричинені однією мамою-пацючихою,

were passed down to many generations of rats after her.

передались багатьом поколінням пацюків після неї.

In other words, the results of these actions were inheritable.

Іншими словами, результати цих дій були спадковими.

It's not all bad news, though.

Хоча, це ще не всі погані новини.

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

Існує багато зворотніх шляхів, як кортизол впливає на мозок під стресом.

The most powerful weapons are exercise and meditation,

Найпотужнішою зброєю є вправи та медитація,

which involves breathing deeply

які включають в себе глибоке дихання,

and being aware and focused on your surroundings.

цілковите усвідомлення та зосередження на оточуючих речах.

Both of these activities decrease your stress

Обидві вправи знижують стрес

and increase the size of the hippocampus,

та збільшують розмір гіпокампусу,

thereby improving your memory.

таким чином покращуючи пам'ять.

So don't feel defeated by the pressures of daily life.

Тож ви не будете почуватись переможеним буденним життям.

Get in control of your stress before it takes control of you.

Здобудьте контроль над своїм стресом, до того, як він почне контролювати вас.